Exercicis d’espondilitis anquilosant més efectius

Content

• Començant
• Postura de peu
• Postura mentida
• Natació
• Respiració profunda
• Ioga
• Postura a peu
• Postura asseguda
• Postura de dormir
• Suggeriments sobre exercici de bonificació

Començant

Per fer que l’exercici formi part de la vostra rutina diària, tria un moment del dia que funcioni per a tu. Creeu un espai d’exercici còmode i porteu roba ajustada.

Comenceu amb els exercicis més fàcils i escalfeu lentament. No t’excedeixis: si augmenta el teu nivell de dolor, redueix el nombre de repeticions i conjunts que estàs realitzant i redueix la intensitat del programa fins que puguis realitzar els exercicis còmodament. Si l'exercici empitjora el seu estat, suspendre la rutina i informar-la al seu metge.

Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un nou programa d’exercicis.

Postura de peu

Heu de realitzar aquest exercici davant d’un mirall de longitud completa. Comença per posar-se de peu amb els talons a uns 4 centímetres de distància de la paret. Mantingueu les espatlles i els glutis el més a prop possible de la paret sense esforçar-vos. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons.

Comproveu la vostra postura al mirall i penseu en com se sent dret i alt. Relaxa’t i repeteix 10 vegades.

Postura mentida

Heu de realitzar aquest exercici sobre una superfície ferma. Feu servir el llit si té un matalàs ferm, o poseu-hi una estora al terra. Estireu de cap per avall entre 15 i 20 minuts. (Si no ho podeu fer còmodament, podeu utilitzar un coixí sota el pit i col·locar el front sobre una tovallola plegada.) Pots mantenir el cap cap avall, girar-lo a un costat o alternar els costats.

És possible que no pugueu fer-ho durant 20 minuts consecutius. Està bé. Comença amb qualsevol cosa que se senti còmode i augmenta el temps a mesura que guanya força.

Natació

La inflamació per AS pot causar disminució de l’expansió del pit. El cop de pit específicament pot ajudar a construir i mantenir l’expansió del pit. La natació en general és una manera excel·lent d’augmentar la flexibilitat de la columna vertebral sense que es faci malbé. També ajuda a augmentar la flexibilitat del coll, les espatlles i els malucs. Pot ser més fàcil fer exercicis aeròbics mentre es troba a la piscina.

Respiració profunda

La respiració profunda l’ajuda a augmentar i mantenir la capacitat pulmonar i pot ajudar a mantenir la gàbia costella flexible.

Per començar, s’asseu o s’asseu i observeu la respiració normal. Respira lent i profund. Hauríeu de sentir que l’aire li entra pel nas i es dirigeix ​​cap al ventre inferior. Permet que el teu abdomen s’expandeixi completament.

Respira lentament per la boca o el nas. Amb una mà a l’abdomen, sentiu que s’eleva a mesura que s’inhala i cau a mesura que s’exhala. Alternar respiracions normals i profundes algunes vegades.

Ioga

El ioga pot ajudar a alleujar el dolor i augmentar la flexibilitat. Moltes persones troben que el ioga ajuda a reduir l’estrès i la tensió i promou un somni reparador. Si no ets nou en el ioga, no intenteu aprendre pel vostre compte. Trobeu una classe per a principiants i enganxeu amb posicions suaus. A mesura que augmenta el vostre rang de moviment, potser voldreu provar nivells més avançats.

Postura a peu

Fixeu-vos en la manera de caminar. Objectiu de mantenir la columna el més recta possible, amb les espatlles quadrades i el cap alt. En altres paraules, penseu alt! Podeu provar i corregir la vostra postura durant tot el dia, de peu amb l’esquena contra una paret. El cap, les espatlles, les natges i els talons haurien de tocar la paret alhora.

Postura asseguda

Si el vostre treball requereix que esteu tot un dia a la taula, potser val la pena invertir en una cadira ergonòmica. Assegureu-vos que estigui ben dissenyat i que no fomenteu una posició inclinada o inclinada. Igual que la postura que camina, intenta seure amb la columna vertebral el més recta possible. Mantingueu les espatlles quadrades i el cap alt. Comproveu i corregiu la postura de seure durant tot el dia.

Postura de dormir

Dormiu amb la columna vertebral recta, si és possible. Per afavorir aquesta posició, el matalàs ha de ser ferm, però no massa dur. Dormiu a l’estómac si podeu i no utilitzeu un coixí. Alternativament, podeu dormir a l’esquena i utilitzar un coixí prim o un dissenyat per suportar el coll. Eviteu dormir amb les cames enrotllades i manteniu-les el més rectes que pugueu.

Suggeriments sobre exercici de bonificació

Tingueu en compte aquests consells per obtenir millors resultats:

• Pot ser més fàcil fer exercici o realitzar respiracions profundes després d’un bany o una dutxa càlida.
• Consulta i corregeix la teva postura durant tot el dia.
• No feu exercicis contundents quan tingueu un flaire.
• Comença sempre amb exercicis suaus i augmenta la intensitat només si no tens dolor.
• Augmenta la freqüència d’exercici segons la toleració.
• Si el dolor augmenta a causa de l'exercici físic, suspendre i consultar amb el seu metge.