Amarant: un gran antic amb impressionants beneficis per a la salut
Content
- Què és l'Amarant?
- L’amarant és altament nutritiu
- Conté antioxidants
- Menjar amarant podria reduir la inflamació
- L’amarant pot reduir els nivells de colesterol
- Podria ajudar a la pèrdua de pes
- L’amarant és naturalment lliure de gluten
- Com es fa servir l’amarant
- El resultat final
Tot i que l’amarant només ha guanyat popularitat recentment com a aliment saludable, aquest antic gra ha estat un aliment bàsic en certes parts del món durant mil·lennis.
Té un perfil de nutrients impressionant i s’ha associat amb una sèrie d’impressionants beneficis per a la salut.
Què és l'Amarant?
L’amarant és un grup de més de 60 espècies diferents de grans que es conreen des de fa uns 8.000 anys.
Aquests grans es van considerar una vegada un aliment bàsic a les civilitzacions inca, maia i asteca.
L’amarant es classifica com a pseudocereal, és a dir, que no és tècnicament un gra de cereal com el blat o la civada, sinó que comparteix un conjunt comparable de nutrients i s’utilitza de maneres similars. El seu sabor terrós i nou funciona bé en una gran varietat de plats ().
A més de ser increïblement versàtil, aquest gra nutritiu és natural sense gluten i és ric en proteïnes, fibra, micronutrients i antioxidants.
Resum L’amarant és un grup de cereals versàtil i nutritiu que es conrea des de fa milers d’anys.
L’amarant és altament nutritiu
Aquest gran antic és ric en fibra i proteïnes, a més de molts micronutrients importants.
En particular, l’amarant és una bona font de manganès, magnesi, fòsfor i ferro.
Una tassa (246 grams) d’amarant cuit conté els nutrients següents (2):
- Calories: 251
- Proteïna: 9,3 grams
- Carbohidrats: 46 grams
- Greixos: 5,2 grams
- Manganès: 105% de la R + D + I
- Magnesi: 40% de la R + D + I
- Fòsfor: 36% de la R + D + I
- Ferro: 29% de la R + D + I
- Seleni: 19% de la R + D + I
- Coure: 18% de la R + D + I
L’amarant s’omple de manganès i supera les necessitats diàries de nutrients en una sola porció. El manganès és especialment important per a la funció cerebral i es creu que protegeix contra certes afeccions neurològiques ().
També és ric en magnesi, un nutrient essencial implicat en prop de 300 reaccions a l’organisme, inclosa la síntesi d’ADN i la contracció muscular ().
A més, l’amarant és ric en fòsfor, un mineral important per a la salut òssia. També és ric en ferro, que ajuda el cos a produir sang (,).
Resum L’amarant és una bona font de fibra, proteïnes, manganès, magnesi, fòsfor i ferro, juntament amb altres micronutrients importants.Conté antioxidants
Els antioxidants són compostos naturals que ajuden a protegir contra els radicals lliures nocius al cos. Els radicals lliures poden causar danys a les cèl·lules i contribuir al desenvolupament de malalties cròniques ().
L’amarant és una bona font d’antioxidants que promouen la salut.
Una revisió va informar que l’amarant és especialment ric en àcids fenòlics, que són compostos vegetals que actuen com a antioxidants. Aquests inclouen àcid gàl·lic, pàg-àcid hidroxibenzoic i àcid vanil·lic, que poden ajudar a protegir contra malalties com les malalties del cor i el càncer (,).
En un estudi sobre rates, es va trobar que l’amarant augmentava l’activitat de certs antioxidants i ajudava a protegir el fetge contra l’alcohol ().
El contingut d’antioxidants és més alt en amarant cru, i els estudis han descobert que el seu remull i processament poden disminuir la seva activitat antioxidant (,).
Es necessiten estudis addicionals per determinar com poden afectar els humans els antioxidants de l’amarant.
Resum L’amarant és ric en diversos antioxidants, com l’àcid gàl·lic, pàg-àcid hidroxibenzoic i àcid vanil·lic, que poden ajudar a protegir contra les malalties.Menjar amarant podria reduir la inflamació
La inflamació és una resposta immune normal dissenyada per protegir el cos contra lesions i infeccions.
No obstant això, la inflamació crònica pot contribuir a la malaltia crònica i s'ha associat amb afeccions com el càncer, la diabetis i els trastorns autoimmunitaris ().
Diversos estudis han descobert que l’amarant podria tenir un efecte antiinflamatori al cos.
En un estudi provatori, es va trobar que l’amarant reduïa diversos marcadors d’inflamació ().
De la mateixa manera, un estudi amb animals va demostrar que l’amarant va ajudar a inhibir la producció d’immunoglobulina E, un tipus d’anticòs implicat en la inflamació al·lèrgica ().
Tot i això, cal fer més investigacions per mesurar els efectes antiinflamatoris potencials de l’amarant en humans.
Resum Els estudis amb animals i provetes demostren que l’amarant pot tenir un efecte antiinflamatori al cos.L’amarant pot reduir els nivells de colesterol
El colesterol és una substància semblant al greix que es troba a tot el cos. Es pot acumular massa colesterol a la sang i fer que les artèries es redueixin.
Curiosament, alguns estudis amb animals han trobat que l’amarant pot tenir propietats que redueixen el colesterol.
Un estudi en hàmsters va mostrar que l'oli d'amarant va disminuir el colesterol LDL total i el "dolent" en un 15% i un 22%, respectivament. A més, el gra d’amarant va reduir el colesterol LDL “dolent”, tot augmentant el colesterol HDL “bo” ().
A més, un estudi en gallines va informar que una dieta que contenia amarant va reduir el colesterol total fins a un 30% i el colesterol LDL "dolent" fins a un 70% ().
Malgrat aquests resultats prometedors, cal investigació addicional per entendre com l’amarant pot afectar els nivells de colesterol en humans.
Resum Alguns estudis realitzats amb animals demostren que l’amarant pot ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL total i “dolent”.Podria ajudar a la pèrdua de pes
Si voleu perdre uns quants quilos de més, us recomanem que afegiu amarant a la vostra dieta.
L’amarant és ric en proteïnes i fibra, que poden ajudar a perdre pes.
En un petit estudi, es va trobar un esmorzar ric en proteïnes que disminuïa els nivells de grelina, l’hormona que estimula la fam ().
Un altre estudi realitzat en 19 persones va demostrar que una dieta rica en proteïnes estava associada amb una reducció de la gana i la ingesta de calories ().
Mentrestant, la fibra de l’amarant es pot moure lentament pel tracte gastrointestinal sense digerir, ajudant a promoure sensacions de plenitud.
Un estudi va fer un seguiment de 252 dones durant 20 mesos i va trobar que l’augment de la ingesta de fibra s’associava amb un menor risc de guanyar pes i greix corporal ().
Tot i així, cal fer més investigacions per analitzar els efectes de l’amarant sobre la pèrdua de pes.
Per maximitzar la pèrdua de pes, assegureu-vos de combinar l’amarant amb una dieta sana i un estil de vida actiu.
Resum L’amarant és ric en proteïnes i fibra, que poden ajudar a reduir la gana i augmentar la pèrdua de pes.L’amarant és naturalment lliure de gluten
El gluten és un tipus de proteïna que es troba en grans com el blat, l’ordi, l’espelta i el sègol.
Per a aquells amb malaltia celíaca, menjar gluten provoca una resposta immune al cos, causant danys i inflamacions al tracte digestiu ().
Les persones amb sensibilitat al gluten també poden experimentar símptomes negatius, com ara diarrea, inflor i gasos ().
Tot i que molts dels grans que més es consumeixen contenen gluten, l’amarant és natural sense gluten i pot gaudir-ne els que tenen una dieta sense gluten.
Altres grans naturals sense gluten inclouen sorgo, quinoa, mill, civada, blat sarraí i arròs integral.
Resum L’amarant és un gra nutritiu sense gluten que és un complement dietètic adequat per a aquells amb malaltia celíaca o sensibilitat al gluten.Com es fa servir l’amarant
L’amarant és senzill de preparar i es pot utilitzar en molts plats diferents.
Abans de coure l’amarant, podeu germinar-lo remullant-lo amb aigua i deixant que els grans germinin durant un o tres dies.
La germinació facilita la digestió dels grans i descompon els antinutrients, cosa que pot afectar l’absorció de minerals ().
Per cuinar l’amarant, combineu l’aigua amb l’amarant en una proporció de 3: 1. Escalfeu-lo fins que arrenqui el bull, després reduïu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant uns 20 minuts, fins que l’aigua s’absorbeixi.
Aquí teniu algunes maneres fàcils de gaudir d’aquest gra nutritiu:
- Afegiu amarant als batuts per augmentar el contingut de fibra i proteïnes
- Utilitzeu-lo en plats en lloc de pasta, arròs o cuscús
- Barregeu-lo en sopes o guisats per afegir gruix
- Feu-ne un cereal per esmorzar incloent fruites, fruits secs o canyella
El resultat final
L’amarant és un gra nutritiu i sense gluten que proporciona molta fibra, proteïnes i micronutrients.
També s’ha associat amb una sèrie de beneficis per a la salut, com ara la reducció de la inflamació, nivells més baixos de colesterol i augment de la pèrdua de pes.
El millor de tot és que aquest gra és fàcil de preparar i es pot afegir a una gran varietat de plats, cosa que el converteix en un excel·lent complement a la vostra dieta.
Us Aconsellem Que Llegiu
12 idees per sopars saludables per a dos
