Estiraments lumbars: Com fer els exercicis

Content

• Exercici 1 - Estirat d’esquena
• Exercici 2 - Estirat a l’estómac
• Exercici 3 - Dempeus

Els exercicis d’estirament i enfortiment dels músculs de l’esquena ajuden a augmentar la mobilitat i la flexibilitat de les articulacions, i també a corregir la postura i alleujar el dolor lumbar.

L’estirament es pot fer a primera hora del matí, durant un descans a la feina, per alleujar la tensió muscular o, a la nit, a l’hora d’anar a dormir, per anar a dormir més relaxat.

Exercici 1 - Estirat d’esquena

Els següents trams s’han de realitzar amb la persona estirada d’esquena sobre un matalàs o un suport còmode:

1. Col·loqueu els braços per sobre del cap, estirant-los mentre estireu les cames. Mantingueu l’estirament durant 10 segons i relaxeu-vos;
2. Doblega una cama i manté l’altra recta. Després, aixequeu la cama recta, amb l'ajut d'una tovallola que recolza el peu, per tal de fer un angle de 45 graus amb el terra o perquè la cama estigui a l'altura de l'altre genoll. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 10 segons, relaxant-vos i repetint 5 vegades. Després, feu l’exercici amb l’altra cama;
3. Encara a la mateixa posició, doblegueu una cama, mantenint el genoll a prop del pit, durant 10 segons. Després, s’hauria de fer el mateix exercici amb l’altra cama, repetint 5 vegades sobre cadascuna;
4. Doble els dos genolls i moveu-los lentament cap a l'exterior, girant els peus de manera que les plantes dels peus puguin unir-se, estenent els genolls el més lluny possible i mantenint-ho durant 10 segons. Relaxeu-vos i repetiu 5 vegades. Aquesta posició pot causar lleus molèsties, però, si la persona té dolor, ha d’evitar moure els genolls fins ara;
5. Separeu els peus, contracteu l’abdomen i alceu els malucs, mantenint-vos en aquesta posició durant 10 segons. Relaxeu-vos i repetiu l'exercici 5 vegades;
6. Mantingueu els genolls doblegats, poseu les mans darrere del cap, elevant-lo fins que les espatlles s’aixequin del terra, mantenint-se en aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 5 vegades.

Exercici 2 - Estirat a l’estómac

Els exercicis següents s’han de realitzar amb la persona estirada a l’estómac sobre un matalàs o un suport còmode:

1. Acuéstese sobre l'estómac, recolzant-se sobre els colzes, mantenint els músculs de l'esquena relaxats i el cap erecte, romanent en aquesta posició durant 10 segons. Repetiu 5 vegades;
2. Col·loqueu un coixí sota el ventre i un altre sota el front i contracteu les natges. Aixequeu la cama dreta i el braç esquerre durant 10 segons i repetiu amb la cama esquerra i el braç dret. Repetiu l’exercici 5 vegades.

Exercici 3 - Dempeus

Els exercicis següents s’han de realitzar de peu, en un pis normal:

1. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, col·loqueu les mans als malucs;
2. Gireu lentament els malucs cap a l'esquerra, cap endavant i cap a la dreta i cap enrere i torneu a repetir;
3. A continuació, repetiu els moviments en direcció contrària, cap a la dreta, davant, esquerra i darrere, i torneu a repetir;
4. Finalment, baixeu els braços al llarg del cos.

Aquests exercicis no els han de realitzar persones que tinguin una lesió a la part baixa de l’esquena o que s’hagin operat recentment.