Llista d’aliments rics en calci
Content
El calci és un mineral essencial per millorar l’estructura dels ossos i les dents, millorar la força i la contracció musculars, ajudar al procés de coagulació de la sang i mantenir l’equilibri del pH sanguini. Per tant, és important que els aliments rics en calci s’incloguin a la dieta, essent la quantitat diària ideal recomanada pel nutricionista.
Alguns dels principals aliments rics en calci són la llet, el formatge, els espinacs, les sardines i el bròquil, per exemple. Les persones amb osteoporosi o antecedents familiars d’osteoporosi haurien de tenir una dieta rica en calci, així com nens i dones en fase de menopausa, per prevenir problemes relacionats amb canvis hormonals i absorció de calci.
Llista d’aliments rics en calci
Els aliments rics en calci s’han de consumir diàriament perquè tots els processos metabòlics puguin tenir lloc correctament. Alguns dels principals aliments rics en calci d’origen animal i vegetal són:
| Quantitat de calci per 100 g d’aliments d’origen animal | |
| Iogurt baix en greixos baixos en greixos | 157 mg |
| Iogurt natural | 143 mg |
| Llet desnatada | 134 mg |
| Llet sencera | 123 mg |
| Llet sencera en pols | 890 mg |
| Llet de cabra | 112 mg |
| Formatge ricotta | 253 mg |
| Formatge mozzarella | 875 mg |
| Sardines sense pell | 438 mg |
| Musclos | 56 mg |
| Ostres | 66 mg |
| Quantitat de calci per cada 100 g d’aliments vegetals | |
| Ametlla | 270 mg |
| Alfàbrega | 258 mg |
| Mongeta de soja crua | 250 mg |
| Llavor de lli | 250 mg |
| Farina de soja | 206 mg |
| Cress | 133 mg |
| Cigrons | 114 mg |
| Fruits secs | 105 mg |
| llavors de sèsam | 82 mg |
| Cacauet | 62 mg |
| Passa el raïm | 50 mg |
| Bledes | 43 mg |
| Mostassa | 35 mg |
| Espinacs cuits | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Nou de Brasil | 146 mg |
| Faves negres cuites | 29 mg |
| Prunes prunes | 38 mg |
| Bròquil cuit | 42 mg |
| Beguda de soja | 18 mg |
| llevat de cerveser | 213 mg |
| Mongetes de soja | 50 mg |
| Carbassa al forn | 26 mg |
Els aliments enriquits són una gran alternativa per augmentar la ingesta de calci, especialment quan els aliments que són fonts de calci no entren a la dieta diària. A més de la llet i els productes lactis, hi ha altres aliments rics en calci, com ara ametlles, cacauets i sardines, per exemple. Consulteu una llista d'aliments rics en calci sense llet.
Recomanació diària de calci recomanada
La recomanació de l'Organització Mundial de la Salut és que la ingesta diària arribi als 1000 mg al dia per a un adult sa, tot i que aquest valor pot variar segons l'edat, l'estil de vida i la història de malalties de la persona, per exemple.
La suplementació amb calci s’aconsella en casos especials de deficiència o malaltia i ha de ser prescrita i guiada per un endocrinòleg, ortopedista o nutricionista. Vegeu un exemple de suplement d’osteoporosi a: Suplement de calci i vitamina D.
Quan el consum de calci no respecta la recomanació diària, pot haver-hi, a llarg termini, l’aparició d’alguns símptomes, com ara debilitat als ossos, sensibilitat a les dents, irritabilitat i rampes, per exemple, al metge perquè es pugui indicar la deficiència de calci i la suplementació o ajustament dietètic. Saber reconèixer els símptomes de la manca de calci.
Interessant Al Lloc
Què són els grans de suor i quina és la millor manera de tractar-los (i prevenir-los)?
