Menjar per a insomnis (amb menú)

Content

• Aliments que afavoreixen el son
• 1. Triptòfan
• 2. Magnesi
• 3. Aliments rics en omega-3 i vitamina D
• 4. Calci
• Aliments que poden causar insomni
• Com ha de ser el menjar
• Menú per combatre l’insomni

L’insomni és un problema de salut que afecta moltes persones i que pot influir en la dieta, ja que hi ha alguns aliments que són estimulants i que afavoreixen aquesta afecció, com és el cas del pebre i la cafeïna, per exemple.

A més, hi ha altres aliments que ajuden a combatre l’insomni, com els fruits secs, que són una bona font de melatonina, una hormona que es produeix a l’organisme i que s’encarrega de millorar la qualitat del son. Aquests aliments s’han d’incloure a la dieta i menjar-los diàriament perquè formin part del tractament del son millor indicat pel metge.

Aliments que afavoreixen el son

Els principals aliments que ajuden a combatre l’insomni són els que contenen:

1. Triptòfan

El triptòfan afavoreix la producció de melatonina al cos, que a més de regular el son és antioxidant, té efectes neuroprotectors, efectes antiinflamatoris, millora el sistema immunitari, entre d’altres. A més, ajuda a produir serotonina, provocant calma i somnolència.

Els aliments rics en triptòfan són el gall d’indi, la llet, la carn, la civada, el salmó, els tomàquets, el formatge blanc, el kiwi, els fruits secs, les ametlles, la llet d’arròs i la mel.

2. Magnesi

El magnesi pot ajudar a millorar la qualitat del son, ja que disminueix els nivells de cortisol, una hormona relacionada amb l’estrès que desavantatge el son. A més, augmenta el GABA, un neurotransmissor que afavoreix la relaxació i el son.

Els aliments rics en aquest mineral són els alls, plàtans, nous, ametlles, prunes prunes, pa, mongetes i arròs integral, salmó i espinacs.

3. Aliments rics en omega-3 i vitamina D

Els aliments rics en omega-3 i vitamina D són fonamentals per a la producció de serotonina, un producte químic del cervell que millora el son. Els aliments rics en vitamina D són l’oli de fetge de bacallà, salmó, llet, ou, carn, sardines i mantega.

Els aliments rics en omega-3 són l’oli de lli, salmó, sardines, llavors de lli i llavors de chia, tonyina, arengades i fruits secs.

4. Calci

La manca de calci a l’organisme es pot relacionar amb l’insomni, ja que és un mineral essencial per garantir la producció de serotonina. Per tant, es recomana augmentar la ingesta d’aliments rics en calci, com ara iogurt natural i llet, especialment abans d’anar a dormir. Un consell és beure 1 tassa de llet calenta abans d’anar a dormir.

Aliments que poden causar insomni

Les persones que pateixen insomni han d’evitar els aliments que estimulen el sistema nerviós central, ja que poden dificultar el son: cafè, begudes energètiques, refrescos, te negre, te mate, te verd, gingebre, pebre, xocolata i açaí.

Aquests aliments s’han d’evitar després de les 4 de la tarda, perquè el cervell té més temps per rebre els impulsos elèctrics necessaris per regular el son i, per tant, garantir una bona nit de son.

A més, és important evitar els fregits, amb massa greixos, sucres refinats o massa menjar a prop d’anar a dormir, ja que poden provocar indigestió i afectar el son.

Com ha de ser el menjar

És important que els aliments permesos s’incloguin a la dieta diària, evitant els estimulants a la tarda i durant la nit. A més, també heu d’evitar menjar massa a prop d’anar a dormir i no mirar la televisió mentre mengeu, fins i tot pot ser interessant prendre una sopa calenta durant el sopar per afavorir el son.

També és important mantenir horaris regulars tant en relació amb els àpats com a l’hora d’anar a dormir i despertar. També és possible prendre te de poma abans d’anar a dormir, ja que té propietats que ajuden a calmar, afavorir el son i reduir l’insomni, gràcies al fet que conté apigenina, un antioxidant que actua sobre els receptors del son del cervell.

Menú per combatre l’insomni

La taula següent mostra un exemple de menú per combatre l’insomni.

Les quantitats incloses en aquest menú varien segons l’edat, el sexe, l’activitat física i pot haver-hi alguna malaltia associada o no, de manera que l’ideal és demanar orientació a un nutricionista perquè es realitzi una avaluació completa i es calculi el pla nutricional més adequat. segons les necessitats de la persona.

Consulteu alguns altres consells sobre com ha de ser l'insomni: