Vídeo creatiu d'entrenament amb manuelles per esculpir el cos total de l'Alexia Clark

Content

• Around the World Lunge
• Fila de manuelles amb tiratge alt d’una sola cama
• Elevació frontal amb Sumo Squat
• Passejar amb Pec Fly
• Glute Bridge amb premsa de pit amb un sol braç
• Revisió de

Si alguna vegada et quedes sense idees al gimnàs, Alexia Clark t'ha cobert. La fitfluencer i entrenadora ha publicat centenars (possiblement milers?) d'idees d'entrenament al seu Instagram. Tant si voleu ser creatiu amb un TRX, una bola medicinal, un plat de peses o una altra peça d’equip de gimnàs que sol passar, té un vídeo per a això. Si us interessa fer exercici amb manetes, proveu aquest entrenament d’escultura de cos total que Clark va crear exclusivament Forma. (O agafeu un sol pes i proveu l’entrenament més dur que podeu fer amb una sola manuella).

Quan voleu aprofitar al màxim el vostre temps al gimnàs, aquest circuit és una manera intel·ligent. Per una banda, podeu aparcar-vos davant del bastidor de peses en lloc de passejar pel gimnàs i esperar que s’alliberin altres equips populars. A més, els moviments en si són una manera eficient d’entrenar, ja que recluten molts músculs diferents i utilitzen diversos plans de moviment. Cadascun d'aquests exercicis treballa tant la part superior com la inferior del cos. Només cinc moviments i un conjunt de peses (escolliu un pes mitjà aquesta vegada), i us allunyareu amb un entrenament de cos total que podreu fer a qualsevol lloc. (Relacionat: L'entrenament del circuit de Tabata de cos total per enviar el vostre cos a l'excés de velocitat)

Com funciona: Realitzeu cada exercici per al nombre de repeticions indicat.

El que necessitareu: Un conjunt de manuelles

Around the World Lunge

A. Dempeus amb els peus units. Enrotlla les manuelles al pit.

B. Passeu cap a l'esquerra i doblegueu el genoll esquerre entrant en una estocada lateral. Baixeu les manuelles cap a terra, després enrosqueu-les al pit. Vineu a peu fent un pas enrere amb el peu esquerre per trobar-vos a la dreta.

C. Feu un pas enrere amb el peu esquerre, doblegant els dos genolls en una estocada inversa mentre premeu les manuelles cap al sostre i gireu els canells de manera que els palmells miren cap endavant.

D. Poseu-vos dempeus fent un pas enrere amb el peu esquerre per trobar-vos amb la dreta, baixant les manuelles al pit i girant els canells de manera que els palmells s'enfrontin al pit per tornar a la posició inicial. Repetiu el patró de moviment per a totes les repeticions abans de canviar de costat.

Feu 8 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Fila de manuelles amb tiratge alt d’una sola cama

A. Comenceu amb el peu esquerre cap endavant, el peu dret cap enrere, articulant-vos al maluc en una estocada de ioga. Mantingueu una manuella a banda i banda de la cama esquerra.

B. Aixequeu els pesos al costat de les costelles, dibuixant els colzes cap enrere per remar i, a continuació, baixeu els peses.

C. Canvieu el pes al peu esquerre i conduïu el genoll dret cap al pit, mentre aixequeu les manuelles cap al pit, els colzes amples per a una tracció alta.

D. Fes un pas enrere amb el peu dret cap a l'estocada esquerra mentre baixes les manuelles per tornar a la posició inicial. Repetiu el patró de moviment per a totes les repeticions abans de canviar de costat.

Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Elevació frontal amb Sumo Squat

A. Dempeus amb els peus més amples que l'amplada del maluc, els dits dels peus lleugerament cap a fora, sostenint una manuella a cada mà.

B. Aixeca les manuelles fins que els braços estiguin paral·lels al terra, amb els palmells mirant al terra.

C. Conduïu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls cap a la gatzoneta mentre baixeu els braços.

D. Aixequeu les manuelles fins que els braços siguin paral·lels al terra. Estireu els genolls mentre baixeu els braços per tornar a la posició inicial.

Feu 8 repeticions.

Passejar amb Pec Fly

A. Dempeus amb el peu esquerre endavant i el peu dret enrere, subjectant les manuelles al costat del cap, els colzes doblegats en un angle de 90 graus.

B. Doble els dos genolls cap a la estocada esquerra mentre porteu les manuelles una cap a l'altra davant de la cara.

C. Estireu els dos genolls i porteu les manuelles al costat del cap per tornar a la posició inicial. Repetiu el patró de moviment per a totes les repeticions abans de canviar de costat.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Glute Bridge amb premsa de pit amb un sol braç

A. Estirat a terra, les cames doblegades, els peus a terra separats per la cadera. Premeu el terra en un pont de glutis, les manuelles aixecades cap al sostre directament sobre el pit.

B. Baixeu els malucs cap a terra mentre baixeu el colze esquerre cap a terra.

C. Premeu els malucs i la manuella esquerra cap al sostre simultàniament. Repetiu el patró de moviment per a totes les repeticions abans de canviar de costat.

Feu 12 repeticions. Canviar de costat; repetir.

Revisió de