Què són els productes finals avançats de glicació (AGE)?

Content

• Què són els AGE?
• Les dietes modernes estan relacionades amb alts nivells d’EDA
• Quan s’acumulen AGE, poden danyar greument la salut
• Les dietes baixes d’EDAT poden millorar la salut i reduir el risc de patir malalties
• Llavors, quant és massa?
• Consells per reduir els nivells d'EDAT
• Trieu diferents mètodes de cocció
• Limiteu els aliments rics en AGE
• Feu una dieta plena d’aliments rics en antioxidants
• Mou-te
• La conclusió

Se sap que menjar en excés i l’obesitat causa problemes greus de salut. Augmenten el risc de desenvolupar resistència a la insulina, diabetis i malalties del cor ().

No obstant això, els estudis han descobert que els compostos nocius anomenats productes finals avançats de glicació (AGE) també poden tenir un efecte potent sobre la vostra salut metabòlica, independentment del vostre pes.

Les EDATS s’acumulen de manera natural a mesura que envellim i es creen quan certs aliments es couen a altes temperatures.

En aquest article s’explica tot el que necessiteu saber sobre els EGE, inclosos els que són i com podeu reduir els vostres nivells.

Què són els AGE?

Els productes finals avançats de glicació (AGE) són compostos nocius que es formen quan la proteïna o el greix es combinen amb el sucre al torrent sanguini. Aquest procés s’anomena glicació ().

També es poden formar edats en els aliments. Els aliments que han estat exposats a altes temperatures, com ara a la planxa, a fregir o a torrar, solen ser molt elevats en aquests compostos.

De fet, la dieta és el que més contribueix a les AGE.

Afortunadament, el vostre cos té mecanismes per eliminar aquests compostos nocius, inclosos els que impliquen activitat antioxidant i enzimàtica (,).

Tot i això, quan consumeix massa AGE (o se’n formen massa de manera espontània), el cos no pot seguir eliminant-los. Així, s’acumulen.

Tot i que els nivells baixos no solen preocupar-se, s’ha demostrat que els nivells alts provoquen estrès oxidatiu i inflamació ().

De fet, els nivells alts s’han relacionat amb el desenvolupament de moltes malalties, incloses la diabetis, les malalties del cor, la insuficiència renal i l’Alzheimer, així com l’envelliment prematur ().

A més, les persones que tenen nivells elevats de sucre en la sang, com ara les persones amb diabetis, tenen un major risc de produir massa AGE, que poden acumular-se al cos.

Per tant, molts professionals de la salut demanen que els nivells d'AGE es converteixin en un marcador de salut general.

Els EGE són compostos formats al cos quan el greix i la proteïna es combinen amb el sucre. Quan s’acumulen en nivells elevats, augmenten el risc de moltes malalties.

Les dietes modernes estan relacionades amb alts nivells d’EDA

Alguns aliments moderns contenen quantitats relativament elevades d'AGE.

Això es deu principalment als mètodes populars de cuina que exposen els aliments a la calor seca.

Aquests inclouen la barbacoa, la planxa, el rostit, la cocció, la fregida, el sofregit, la brasa, la cocció i la torrada ().

Aquests mètodes de cocció poden fer que els aliments tinguin gust, olor i tinguin un bon aspecte, però poden augmentar la ingesta d’EDATS fins a nivells potencialment nocius ().

De fet, la calor seca pot augmentar la quantitat d'AGE entre 10 i 100 vegades els nivells d'aliments no cuinats ().

Alguns aliments, com els aliments d’origen animal amb un alt contingut en greixos i proteïnes, són més susceptibles a la formació d’EDATS durant la cocció ().

Els aliments que tenen més edat inclouen la carn (especialment la carn vermella), alguns formatges, ous ferrats, mantega, crema de formatge, margarina, maionesa, olis i fruits secs. Els aliments fregits i els productes altament processats també contenen alts nivells.

Per tant, fins i tot si la vostra dieta sembla ser raonablement sana, podeu consumir una quantitat poc saludable d’EDATS nocius només per la forma en què es cuina el menjar.

Les EDATS es poden formar a l’interior del cos o dels aliments que mengeu. Alguns mètodes de cocció poden fer disparar els nivells dels aliments.

Quan s’acumulen AGE, poden danyar greument la salut

El vostre cos té formes naturals de desfer-se dels compostos nocius de l’EDAT.

Tanmateix, si consomeu massa AGE a la vostra dieta, s’acumularan més ràpidament del que el vostre cos els pot eliminar. Això pot afectar totes les parts del cos i s’hi relaciona greu problemes de salut.

De fet, els nivells alts s’associen a la majoria de malalties cròniques.

Aquests inclouen malalties del cor, diabetis, malalties hepàtiques, Alzheimer, artritis, insuficiència renal i hipertensió arterial, entre d’altres (,,,).

Un estudi va examinar un grup de 559 dones grans i va trobar que les persones amb els nivells més elevats d'AGE en sang eren gairebé el doble de propenses a morir per malaltia cardíaca que les que tenien els nivells més baixos (

Un altre estudi va trobar que entre un grup d'individus amb obesitat, els que tenien síndrome metabòlica tenien nivells sanguinis més elevats d'AGE que aquells que d'una altra manera estaven sans ().

S'ha demostrat que les dones amb síndrome d'ovari poliquístic, una afecció hormonal en què els nivells d'estrògens i progesterona estan desequilibrats, tenen nivells més elevats d'EDA que les dones sense aquesta condició (

És més, l’alt consum d’EDA mitjançant la dieta s’ha relacionat directament amb moltes d’aquestes malalties cròniques (,).

Això es deu al fet que els EDATS perjudiquen les cèl·lules del cos, afavorint l’estrès oxidatiu i la inflamació (,,).

Els nivells elevats d’inflamació durant un llarg període poden danyar tots els òrgans del cos ().

Les edats es poden acumular al cos, causant estrès oxidatiu i inflamació crònica. Això augmenta el risc de moltes malalties.

Les dietes baixes d’EDAT poden millorar la salut i reduir el risc de patir malalties

Estudis realitzats en animals i humans suggereixen que limitar els AGE dietètics ajuda a protegir contra moltes malalties i envelliment prematur ().

Diversos estudis realitzats amb animals han demostrat que menjar una dieta baixa en AGE comporta un menor risc de malalties del cor i dels ronyons, una sensibilitat a la insulina augmentada i nivells més baixos de AGE a la sang i als teixits fins a un 53% (,,,,).

Es van observar resultats similars en estudis amb humans. La restricció dels EGE dietètics tant en persones sanes com en persones amb diabetis o malalties renals va reduir els marcadors d’estrès oxidatiu i inflamació (,,).

Un estudi d’un any va investigar els efectes d’una dieta baixa en AGE en 138 persones amb obesitat. Es va observar un augment de la sensibilitat a la insulina, una disminució modesta del pes corporal i nivells menors d'EDAT, estrès oxidatiu i inflamació ().

Mentrestant, els del grup control seguien una dieta rica en AGEs, consumint més de 12.000 quilounits AGE al dia. Els quilounits AGE per litre (kU / l) són les unitats que s’utilitzen per mesurar els nivells AGE.

Al final de l'estudi, tenien nivells d'EDAT més elevats i marcadors de resistència a la insulina, estrès oxidatiu i inflamació ().

Tot i que s’ha demostrat que la reducció de les AGE dietètiques ofereix beneficis per a la salut, actualment no hi ha pautes sobre una ingesta òptima i segura ().

S’ha demostrat que la limitació o evitació dels AGE dietètics redueix els nivells d’inflamació i estrès oxidatiu, reduint així el risc de malalties cròniques.

Llavors, quant és massa?

Es creu que el consum mitjà d’EDA a Nova York és d’uns 15.000 quilograms d’ED per dia, i molta gent consumeix nivells molt més alts ().

Per tant, sovint es fa referència a una dieta alta en EDAT qualsevol cosa significativament superior als 15.000 quilounits diaris, i qualsevol cosa molt inferior a aquesta es considera baixa.

Per tenir una idea aproximada de si esteu consumint massa AGE, tingueu en compte la vostra dieta. Si mengeu regularment carns a la brasa o rostides, greixos sòlids, lactis amb greixos i aliments altament processats, probablement estigueu consumint nivells bastant elevats d’EDA.

D’altra banda, si mengeu una dieta rica en aliments vegetals, com ara fruites, verdures, llegums i cereals integrals, i consomeu lactis amb pocs greixos i menys carn, els vostres nivells d’EDAT probablement seran més baixos.

Si prepareu regularment menjars amb calor humida, com sopes i guisats, també consumireu nivells més baixos d’EDATS.

Per posar-ho en perspectiva, aquí teniu alguns exemples de quantitats AGE en aliments comuns, expressades en quilounits per litre ():

• 1 ou fregit: 1.240 kU / l
• 1 ou remenat: 75 kU / l
• 2 unces (57 grams) de bagel torrat: 100 kU / l
• 2 unces de bagel fresc: 60 kU / l
• 1 cullerada de crema: 325 kU / l
• ¼ tassa (59 ml) de llet sencera: 3 kU / l
• 3 unces de pollastre a la planxa: 5.200 kU / l
• 3 unces de pollastre escalfat: 1.000 kU / l
• 3 unces de patates fregides: 690 kU / l
• 3 unces de patata al forn: 70 kU / l
• 3 unces (85 grams) de filet a la brasa: 6.600 kU / l
• 3 unces de vedella estofada: 2.200 kU / l

Si cuineu regularment aliments a altes temperatures o consumeix grans quantitats d’aliments processats, els vostres nivells d’EDAT probablement siguin alts.

Consells per reduir els nivells d'EDAT

Diverses estratègies us poden ajudar a reduir els vostres nivells d’EDES.

Trieu diferents mètodes de cocció

La forma més eficaç de reduir la ingesta d’AGE és triar mètodes de cocció més saludables.

En lloc d’utilitzar foc sec i alt per cuinar, proveu d’estofar, furtivitzar, bullir i cuinar al vapor.

Cuinant amb calor humida, a temperatures més baixes i durant períodes més curts, tots ajuden a mantenir la formació d’EDAT baixa ().

A més, cuinar carn amb ingredients àcids, com ara vinagre, suc de tomàquet o suc de llimona, pot reduir la producció d'AGE fins a un 50% ().

Cuinar sobre superfícies ceràmiques, en lloc de fer-ho directament sobre metall, també pot reduir la producció d'AGE. Es creu que les cuines lentes són una de les maneres més saludables de cuinar els aliments.

Limiteu els aliments rics en AGE

Els aliments fregits i altament processats contenen nivells més elevats d’EDA.

Alguns aliments, com els aliments d’origen animal, també solen ser més alts en AGE. Aquests inclouen la carn (especialment la carn vermella), certs formatges, ous fregits, mantega, crema de formatge, margarina, maionesa, olis i fruits secs ().

Intenteu eliminar o limitar aquests aliments i, en canvi, trieu aliments integrals i frescos, que siguin més baixos en AGE.

Per exemple, els aliments com fruites, verdures i cereals integrals tenen nivells més baixos, fins i tot després de cuinar-los ().

Feu una dieta plena d’aliments rics en antioxidants

En estudis de laboratori, s’ha demostrat que els antioxidants naturals, com la vitamina C i la quercetina, dificulten la formació d’EDAT ().

A més, diversos estudis realitzats amb animals han demostrat que alguns fenols de plantes naturals poden reduir els efectes negatius dels AGE sobre la salut (,).

Un d’ells és el curcumina compost, que es troba a la cúrcuma. El resveratrol, que es pot trobar a les pells de fruites fosques com el raïm, els nabius i els gerds, també pot ajudar (,).

Per tant, una dieta plena de fruites, verdures, herbes i espècies de colors pot ajudar a protegir-se dels efectes nocius dels AGE.

Mou-te

A part de la dieta, un estil de vida inactiu pot fer disparar els nivells d’EDAT.

En canvi, s’ha demostrat que l’exercici regular i un estil de vida actiu redueixen la quantitat d’EDATS al cos (,).

Un estudi realitzat en 17 dones de mitjana edat va trobar que aquelles persones que augmentaven el nombre de passos que feien al dia experimentaven una reducció dels nivells d’EDAT ().

Triar mètodes de cuina més saludables, limitar els aliments rics en AGE, menjar aliments més rics en antioxidants i fer exercici amb regularitat, poden ajudar a reduir els nivells d’EDAT al cos.

La conclusió

Les dietes modernes contribueixen a nivells més elevats d’EDATS nocius al cos.

Això és preocupant, ja que els nivells elevats d’EDAT estan relacionats amb la majoria de malalties cròniques. La bona notícia és que podeu reduir els nivells amb algunes estratègies senzilles.

Trieu aliments integrals, mètodes de cuina més saludables i un estil de vida actiu per protegir la vostra salut.