L’últim pla de com perdre greix del ventre

Content

• Què és el greix del ventre?
• Com perdre el greix del ventre
• El millor pla dietètic per perdre greix del ventre
• El millor pla d'exercici per perdre greix del ventre
• El millor entrenament a casa es mou per perdre greix del ventre
• Els millors exercicis abdominals: planxa lateral
• Els millors exercicis d'abdominals: sortida per flexions (Inchworm)
• Els millors exercicis abdominals: arrossegament de cocodril
• Revisió de

Tot i que el greix es pot trobar a gairebé qualsevol part del cos, el tipus que s'uneix al centre pot ser el més difícil d'eliminar. I, malauradament, a mesura que les dones envelleixen, la secció mitjana es converteix cada vegada més en el destí preferit del greix. "Quan una dona arriba als 40 anys, és probable que l'excés de greix s'acumuli al voltant de l'abdomen", diu Steven R. Smith, M.D., expert en obesitat a l'Institut de Recerca Traslacional per al Metabolisme i la Diabetis a Orlando, Florida. "Aquest greix del ventre sovint és només una redistribució de greix a l'abdomen en lloc d'un augment de greix total". Així, fins i tot una dona de mida mitjana pot sentir-se disgustada al descobrir que, a mesura que disminueixen els seus nivells d'estrògens durant la perimenopausa, és un perdre greix del ventre.

"En perdre estrògens, es perden alguns dels contorns normals del cos", explica Michael Roizen, MD, cap de benestar de la Cleveland Clinic de Cleveland, Ohio. "

Què és el greix del ventre?

Bàsicament, el greix abdominal adopta dues formes principals: el greix subcutani (el tipus visible just a sota de la pell) i el greix visceral (que s’incrusta profundament a l’abdomen i s’envolta als òrgans que s’hi agrupen). Tot i que el primer tipus de greix és més fàcil de veure, el segon tipus suposa un risc per a la salut molt més gran i, com a resultat, és més important en la vostra recerca general per perdre greix del ventre. Curiosament, aquest greix no sempre és evident. Fins i tot si no teniu sobrepès, podríeu empaquetar molts greixos viscerals. (Relacionat: 7 raons per les quals no perds greix del ventre)

Amagat o no, el greix visceral fa una gran quantitat de salut per la seva ubicació al cos. Amb el greix, es tracta de la ubicació i cada ″ dipòsit ″ de greixos té una funció altament especialitzada. "Abans pensàvem que tot el greix es creava igual, que només era un contenidor d'emmagatzematge per excés de calories", diu Elizabeth Ricanati, MD, consultora del Wellness Institute de la Clínica Cleveland. "Però això no és cert".

Ara es sap que el greix, com el múscul, és metabòlicament actiu; produeix desenes de productes químics, incloses les hormones que indiquen al cervell que algú té gana o està satisfet. "De fet, ara pensem en els dipòsits de teixit gras com a òrgans endocrins", diu l'investigador de diabetis Philipp Scherer, Ph.D., professor del Centre Mèdic Southwestern de la Universitat de Texas a Dallas, Texas.

En altres paraules, el greix allibera hormones que varien en funció de la ubicació del greix. Potser no sou un gran fan de la mida de les cuixes, però la investigació suggereix que les hormones que s’hi produeixen aporten un benefici per a la salut. "No coneixem tots els detalls, però està clar que el greix dels malucs, i particularment de les cuixes, protegeix d'algunes de les conseqüències per a la salut de l'obesitat, com la diabetis, en produir substàncies que augmenten la sensibilitat a la insulina". Segons el doctor Smith, se sap que el greix visceral produeix agents inflamatoris que, amb el pas del temps, poden augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars, hipertensió, diabetis tipus 2 i càncer de mama i colorectal (aquests 15 aliments poden ajudar combatre aquesta inflamació.)

Com perdre el greix del ventre

El millor pla dietètic per perdre greix del ventre

Llavors, el greix del ventre i els seus problemes de salut són efectes secundaris ineludibles de l'envelliment? La resposta és un no qualificat. "Mai és massa tard per perdre greix del ventre", diu Jackie Keller, autor deCos després del nadó. "Però no hi ha una solució fàcil." Tanmateix, tot i que, segur que hi ha alguns riscos per a la salut associats amb el greix del ventre, hi ha un gran problema amb la manera com la societat parla del greix del ventre en general, Natalie Rizzo, M.S., R.D. va dir anteriorment a Shape.

La millor manera de perdre greix del ventre i reduir les cèl·lules de greix en general és perdre pes. Però no us enganyeu: el greix del ventre no és fàcil d’eliminar. Comenceu per esbrinar la ingesta diària actual de calories. A continuació, retalleu aquest nombre per un quart. Investigadors de la Universitat de Columbia van trobar que la simple reducció de calories diàries (sense afegir exercici) pot reduir les cèl·lules grasses fins a un 18 per cent, especialment les de greix subcutani. Bonificació de salut? La contracció del greix també millora la capacitat del cos d'utilitzar insulina, protegint així contra la diabetis.

Més enllà de comptar les calories, podeu provar les següents estratègies sobre com perdre pes i greix de la panxa alhora.

• Equilibri el poder. Un pla ideal per menjar greixos inclou un 30% de proteïnes, un 40% d’hidrats de carboni i un 30% de greixos. La investigació ha descobert que les persones a dieta que s'adhereixen a aquestes proporcions perden al voltant d'un 22 per cent més de greix del ventre després de quatre mesos i un 38 per cent més després d'un any, que els que segueixen una dieta baixa en greixos. Augmenteu el volum. Els aliments que contenen molta aigua i fibra (amanides, verdures, fruites fresques o seques i pa o pasta integrals) s'expandeixen a l'estómac i et fan sentir més ràpid amb menys calories. (Aquesta és exactament la premissa darrere de la dieta volumètrica, per cert.)
• Apila els aperitius. Menja petites porcions d’aperitius saludables tres vegades al dia. En investigacions de la Universitat Estatal de Geòrgia, els atletes que van seguir aquest patró van cremar més greixos i calories que els que van esperar llargs períodes per menjar. (Relacionat: El dejuni intermitent us pot ajudar a perdre greix del ventre?)
• Tornar-se verd.La investigació ha descobert que les dones que beuen al voltant de cinc tasses d'una beguda que conté te verd cada dia i inclouen exercici a les seves rutines, perden més greix del ventre que les que simplement fan exercici. A més de perdre una polzada al voltant de la cintura, els bevedors de te van reduir el greix subcutani un 6 per cent i el greix visceral un 9 per cent en 12 setmanes. Els investigadors van atribuir la pèrdua a la catequina, un antioxidant del te verd.
• Combat el greix amb el greix. Sembla contraintuitiu, però una investigació creixent suggereix que una dieta rica en àcids grassos monoinsaturats (popularment denominats MUFA) manté a ratlla el greix del ventre. Entre els aliments més habituals que contenen MUFA hi ha olives, fruits secs, alvocats i els olis d’aquests aliments. (Aquí hi ha un altre motiu per afegir greixos saludables al menú.)

El millor pla d'exercici per perdre greix del ventre

La dieta, per descomptat, només és una part de la resposta sobre com perdre greix de la panxa. L'exercici, i el tipus correcte, és crucial per augmentar el metabolisme i reduir les cèl·lules grasses subcutànias i viscerals. Si no esteu fent exercici regularment, ara és el moment de començar, seguint aquestes directrius:

• Baixa del sofà.Fer una caminada ràpida de 45 minuts cinc vegades a la setmana no només t'ajuda a perdre la greix, sinó que també s'ha demostrat que redueix la inflamació que causa la malaltia al greix visceral. Hauríeu d'apuntar a un ritme de tres a quatre milles per hora. (O prova aquests entrenaments de caminar efectius per perdre greix del ventre!) No tens tant de temps disponible alhora? Segons entrenadors i altres experts en condicionament físic, els períodes d’exercici tan baixos com un minut cadascun poden beneficiar la vostra panxa, sempre que registreu un mínim de 30 minuts d’activitat física al dia. (Relacionat: els 30 millors consells de ventre pla de tots els temps)
• Augmenta la teva tarifa.Els científics han descobert que augmentar la freqüència cardíaca fins al 80 per cent del seu màxim durant 40 minuts pot accelerar el metabolisme durant 19 hores. Per calcular aquesta freqüència cardíaca objectiu, resteu la vostra edat de 220 i, a continuació, multipliqueu per 0,80.
• Puja l’avantatge. Voleu resultats encara més ràpids? Proveu un entrenament per intervals que alterni exercici d'intensitat alta i baixa. Les potents ràfegues d’energia fan servir més greixos com a combustible i els períodes de descans intermedis permeten al cos eliminar els residus dels músculs. Bonificació: l’entrenament a intervals d’alta intensitat pot suprimir l’hormona de la fam grelina. (Descobriu 8 avantatges * principals * més de HIIT.)
• Uneix-te a la resistència. Per què? L'entrenament de resistència construeix múscul, i més múscul significa un metabolisme més ràpid. Intenteu entrenar la força durant almenys 30 minuts dues o tres vegades a la setmana i canviar els exercicis del cos inferior i superior. Consell: els experts diuen que perds més greix del ventre aixecant peses abans del teu entrenament cardiovascular. (Relacionat: 11 maneres d'aixecar peses és increïble per al vostre cos)

El millor entrenament a casa es mou per perdre greix del ventre

Arxiva-ho a "Les millors notícies sobre la pèrdua de greix del ventre mai": no cal que t'estiguis per fer l'entrenament abdominal més eficaç. "Els abdominals només funcionen els músculs de la part frontal i dels costats de l'abdomen, però és important dirigir-se a tots els músculs del nucli per obtenir abdominals més definits, inclosos els de l'esquena, els malucs i les cuixes superiors", diu Lou Schuler, coautor deLes noves regles d’elevació per a abdominals.

Per perdre greix del ventre i descobrir abdominals sorprenents, Schuler recomana una sèrie d'exercicis d'estabilització bàsica basats en un programa d'entrenament dissenyat pel coautor i entrenador personal Alwyn Cosgrove. ″ Els exercicis bàsics com el tauler ajuden a entrenar els músculs per estabilitzar la columna vertebral i la pelvis, de manera que pugueu evitar el mal d'esquena i millorar la postura, diu Schuler. ″Les planxes també cremen més calories que els abdominals perquè treballen més els músculs.

Canvieu els abdominals per aquests tres exercicis de planxa supereficaçosLes noves regles d’elevació per a abdominals i aniràs cap a un nucli més fort i un estómac més pla.

Els millors exercicis abdominals: planxa lateral

Per què funciona: Aquest moviment és més difícil que un tauler tradicional, ja que suporta tot el pes corporal en dos punts de contacte en lloc de quatre. Com a resultat, heu de treballar més el vostre nucli per mantenir-vos estabilitzat.

Com fer-ho:

A. Acuéstese al costat esquerre amb el colze directament sota l'espatlla i les cames apilades. Col·loqueu la mà dreta a l’espatlla esquerra o al maluc dret.

B. Aixeca els abdominals i aixeca els malucs del terra fins que estiguis en equilibri sobre l'avantbraç i els peus de manera que el teu cos formi una línia diagonal. Mantingueu premut durant 30 a 45 segons. Si no podeu aguantar tant de temps, mantingueu-vos despert tot el temps que pugueu i, a continuació, repetiu fins que mantingueu 30 segons en total. Canvia de costat i repeteix.

Feu-ho més difícil:

Més grans exercicis d'estabilització: El tauler estàndard i la premsa Paloff.

Els millors exercicis d'abdominals: sortida per flexions (Inchworm)

Per què funciona: Aquest exercici avançat de planxa implica moviments de tot el cos, com ara l'ús dels braços i les cames, alhora que incorpora resistència per enfortir tot el nucli.

Com fer-ho:

A. Comenceu en posició dempeus amb les mans dues polzades més amples que les espatlles.

B. Camineu les mans el més lluny possible i després retrocedeu. Feu 10-12 repeticions.

Feu-ho més difícil: Feu una flexió abans de tornar a parar.

Els millors exercicis abdominals: arrossegament de cocodril

Per què funciona: Aquest tauló utilitza tot el nucli per mantenir el cos estabilitzat i crema més calories afegint moviment (arrossegant-se per terra). Combina l'entrenament cardiovascular, l'estabilitat i la força per obtenir resultats ràpids de crema de greixos.

Com fer-ho:

A. Cerqueu un tram de terra que us permeti avançar de 10 a 20 iardes i agafeu qualsevol cosa que llisqui sobre la superfície amb una fricció mínima. Els plats per a sopar o bosses de plàstic funcionen sobre un terra de moqueta, mentre que les tovalloles funcionen amb fusta o rajola.

B. Comenceu en posició de flexió amb els peus sobre les diapositives, les tovalloles o els plats.

C. Camineu cap endavant amb les mans fins al final de la pista (apunteu almenys 10 iardes). Descanseu entre 60 i 90 segons (o sempre que necessiteu recuperar-vos) i repetiu la caminada de caimà fins on vau començar. Això és un conjunt. Repetiu una vegada més.

Revisió de