Aquesta rutina Ab de 4 setmanes reforçarà el seu nucli

Content

• Dues maneres d’acostar-se a aquesta rutina mensual
• Centrem-nos en els tres moviments que detallem a continuació per a cada setmana, completant tres conjunts de cada exercici
• Ponts, retalls i voltes de la planxa
• Feu 3 jocs de cada moviment:
• Pont
• Cruixit
• Torcalls de planxa
• Pissarra amunt, aixecaments de bicicletes i pujada de cames
• Feu 3 jocs de cada moviment:
• Taula ascendent
• Crises de bicicletes
• La cama puja
• Llisques de braços, taulers laterals i puntades de volada
• Feu 3 jocs de cada moviment:
• Diapositiva del braç
• Pissarra lateral
• Flutter xuta
• Planxa alta, eixugaparabrises i pose de vaixell
• Feu 3 jocs de cada moviment:
• Planxa alta
• Eixugaparabrises
• Posar vaixell
• Consells addicionals sobre ab

Dues maneres d’acostar-se a aquesta rutina mensual

Un nucli fort és tan important, no només per donar cops de peu al gimnàs, sinó per moure’s de manera eficaç en la vida diària. Tot i que és imprescindible, reforçar aquests músculs no ha de ser complicat. Una mica de coherència fa un llarg camí!

Hem recopilat 12 exercicis per al millor entrenament ab, dividits en rutines setmanals que us ajudaran a reforçar, estabilitzar-vos i equilibrar-vos. A què estas esperant?

Centrem-nos en els tres moviments que detallem a continuació per a cada setmana, completant tres conjunts de cada exercici

Podeu aproximar-vos a les dues maneres següents:

• Si sou un principiant, apunteu per a un nombre determinat de repeticions. A continuació detallem el nombre de repeticions.
• Per obtenir una rutina més avançada, proveu les rondes cronometrades. Configureu el temporitzador durant un minut i completeu tantes repeticions com pugueu en aquest període. Aquesta és una manera fantàstica de desafiar-se a si mateix intentant augmentar la vostra producció de representació amb cada ronda o en futurs entrenaments.

Completa cada rutina de tres a quatre vegades abans de passar a la setmana següent.

Potser no cal dir-ho, però assegureu-vos que esteu en contacte amb els músculs abdominals durant tots aquests exercicis. Pot ser fàcil simplement recórrer els moviments, però realment centrar-se en el seu nucli només farà que aquests exercicis siguin més efectius.

Ponts, retalls i voltes de la planxa

Completa aquesta rutina de tres a quatre vegades a la setmana.

Feu 3 jocs de cada moviment:

• 10 repeticions de ponts
• 15-20 repeticions de crises
• 15-20 repeticions de gir de la planxa

Per obtenir instruccions detallades sobre les representacions, vegeu a continuació.

Pont

El pont és un gran exercici fundacional, perfecte per iniciar aquest circuit.

Instruccions

1. Estau a l’esquena sobre una estora, els genolls doblegats, els peus a terra i els palmells cap a baix als seus costats.
2. Inhaleu i ajusteu el nucli. Empentes pels peus, aixecant el cul i remuntant el terra. A la part superior, el cos ha de formar una línia recta entre els genolls i les espatlles.
3. Lentament baixa cap avall cap a terra.
4. Repetiu 10 repeticions durant 3 jocs.

Cruixit

Tot i que és un dels exercicis bàsics més bàsics, un plec pot ser realment eficaç. S’adreça al recte abdominis o als músculs de sis paquets.

Instruccions

1. Estau a l’esquena sobre una estora, els genolls doblegats, els peus a terra i els braços creuats sobre el pit. Assegureu-vos que el coll es mantingui desconegut durant tot el moviment.
2. Amb els vostres abdominals, comenceu a enrotllar les espatlles al cap, al coll i a les espatlles.
3. Feu una pausa quan arribeu a la part superior i baixeu lentament cap enrere.
4. Completen 15-20 repeticions per a tres jocs.

Torcalls de planxa

Dirigiu els vostres oblics amb girs de tauler, que també funcionaran amb la força de tot el cos.

Instruccions

1. Poseu-vos en una posició de l'avantbraç. Assegureu-vos que el nucli estigui ben fort i que la vostra part inferior de l’esquena no s’animi. El seu coll hauria de ser neutre.
2. Mantenint la part superior del cos estacionària, comenceu a girar el centre, deixant que el maluc dret caigui cap a terra.
3. Una vegada que toca, gireu cap a l'altre camí fins que el maluc esquerre toqui terra. Això és 1 representant.
4. Completa 3 jocs de 5-10 representants.

Pissarra amunt, aixecaments de bicicletes i pujada de cames

Completa aquesta rutina de tres a quatre vegades.

Feu 3 jocs de cada moviment:

• cap amunt fins cansar
• 20 repeticions en total (10 a cada costat) de xifres de bicicletes
• 10 repeticions d'aixecament de cames

Per obtenir instruccions detallades sobre les representacions, vegeu a continuació.

Taula ascendent

Un gir a l’exercici tradicional de la planxa, una planxa ascendent recluta el seu nucli de la mateixa manera, amb especial eficàcia, especialment els músculs abdominis profunds transversals.

Instruccions

1. Seieu amb les cames esteses, els braços rectes i les palmes cap avall a l’estora. Recolzeu-vos perquè la part superior del cos formi un angle de 45 graus amb el terra.
2. Tireu el nucli i comenceu a agafar el ventre cap al cel, empènyer els talons i els palmells.
3. Mantingueu la part superior fins que estigueu cansats.
4. Completa 3 conjunts.

Crises de bicicletes

Treballeu els oblics i els rectus abdominis (aquells músculs de sis paquets) amb problemes de bicicleta.

Instruccions

1. Assumeix la posició de la taula amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus i els dits entrellaçats darrere del cap.
2. Arrugar i girar, portant el colze dret al genoll esquerre i permetent que la cama dreta s’estengui.
3. Torneu el colze dret i la cama dreta a la posició inicial, remuntant immediatament cap amunt per portar el colze esquerre al genoll dret i estenent la cama esquerra.
4. Completar 20 repeticions en total (10 a cada costat) durant 3 jocs.

La cama puja

Aquest és un exercici més difícil. Tingueu en compte que l'aixecament de cames pot provocar que la part inferior de l'esquena es desprengui del sòl per ajudar-vos a compensar. Centreu-vos a reclutar els vostres abdominals per fer la feina.

Instruccions

1. Estigueu a l’esquena sobre una estora, els braços cap als costats i els palmells a terra o a sota del cul per obtenir més suport.
2. Reclutiu el nucli per aixecar les cames cap amunt fins que el cos formi un angle de 90 graus.
3. Baixeu lentament les cames cap a baix a terra.
4. Completar 10 repeticions per a 3 jocs.

Llisques de braços, taulers laterals i puntades de volada

Completa aquesta rutina de tres a quatre vegades.

Feu 3 jocs de cada moviment:

• 10 repeticions de diapositives de braç
• tauler lateral fins cansar
• 12 repeticions de cops de flutter

Per obtenir instruccions detallades sobre les representacions, vegeu a continuació.

Diapositiva del braç

O bé necessitareu dues tovalloles petites i un terra relliscós o corredisses sobre la catifa per completar aquestes diapositives de braç.

Instruccions

1. Comenceu tots els quatre dies amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Col·loqueu les corredisses o tovalloles centrals a sota dels palmells.
2. Potencia el nucli i, mantenint els braços estesos, llisca els palmells cap endavant, traslladant el pes cap al cos superior.
3. Quan no pugueu anar més lluny, tireu-vos enrere per començar.
4. Repetiu 10 repeticions per a un total de 3 conjunts.

Pissarra lateral

Un exercici excel·lent per als vostres oblics, es pot modificar fàcilment el taulell lateral realitzant el genoll en lloc del peu.

Instruccions

1. Estigueu al vostre costat dret i recolzeu el cos superior amb l’avantbraç. Doblegueu els genolls a un angle de 45 graus i apunteu la cama esquerra a la part superior dreta. Estendre el braç esquerre cap al cel.
2. Mantingueu els peus tocats. Mitjançant els oblics, estireu el maluc esquerre cap al cel, allisant les cames mentre aneu.
3. Mantingueu aquesta posició fins que no us canvieu i no pogueu conservar la forma adequada.

Flutter xuta

De manera semblant a les pujades de cames, assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no surti del terra mentre realitzeu cops de peu. Si tens malucs estrets, pot créixer.

Instruccions

1. Estigueu a l’esquena sobre una estora amb les cames esteses cap amunt perquè el cos formi un angle de 90 graus. Flexiona els peus.
2. Lent i controlat, abaixeu la cama dreta cap a terra fins que anirà.
3. Torneu la cama dreta per començar i baixeu la cama esquerra cap avall.
4. Completar 12 representacions en total per a tres jocs.

Planxa alta, eixugaparabrises i pose de vaixell

Completa aquesta rutina de tres a quatre vegades.

Feu 3 jocs de cada moviment:

• tauler alt durant 30 segons o fins que estigui cansat
• 10 representacions totals (5 a cada costat) dels eixugaparabrises
• poseu el bot durant 15 segons o fins que estigueu cansats

Per obtenir instruccions detallades sobre les representacions, vegeu a continuació.

Planxa alta

Tot i que és un exercici bàsic, el taulell és un dels moviments més beneficiosos que podeu realitzar. Els músculs del vostre nucli, concretament els vostres abdominis transversals, us assegureu de mantenir una bona forma aquí.

Instruccions

1. Poseu-vos a tots els quatre, les mans directament sota les espatlles i els genolls lleugerament darrere dels malucs.
2. Aixequeu-vos de les mans i els peus per assumir la posició de la planxa. El cos ha de formar una línia recta des del cap fins als peus. Utilitzeu el nucli per mantenir-vos estables i assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no s’abaixa. Roda les espatlles cap enrere i cap avall. El seu coll hauria de ser neutre i la mirada hauria de quedar cap avall.
3. Tireu durant 30 segons fins que estigueu cansats.
4. Repetiu 3 jocs.

Eixugaparabrises

Els eixugaparabrises necessiten resistència i estabilitat del nucli. Anar lent i controlat és clau.

Instruccions

1. Estigueu a l’esquena en la posició de la taula amb els braços cap als costats en un angle de 45 graus.
2. Controlant el nucli, deixeu caure els genolls cap a la dreta fins que la cuixa dreta toqui el terra.
3. Tornar al centre i repetir, deixant els genolls cap a l'esquerra.
4. Completar 10 repeticions totals (5 a cada costat) durant 3 jocs.

Posar vaixell

Aquest és un moviment de ioga.És realment un repte per al vostre nucli. Com més lluny et retrobis, més difícil serà.

Instruccions

1. Instal·lació: asseieu-vos en una estora amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços estesos davant vostre.
2. Utilitzant el nucli, inclina't lleugerament cap enrere i aixeca les cames fins a una posició de taula, equilibrant aquí.
3. Mantingueu-ho premut durant 15 segons o fins que us canseu i no podreu conservar-ne la forma adequada. Completa 3 conjunts.

Consells addicionals sobre ab

Només de centrar-se en tres exercicis a la setmana durant un mes, el millor entrenament en ab és senzill i eficaç.

Tot i que aquestes rutines reforçaran el vostre nucli, també haureu de centrar-vos en la vostra dieta i cardio per veure que els sis paquets visibles ("no es pot reduir el punt"). Comença avui i, combinada amb una dieta moderada i equilibrada, veuràs resultats en gairebé un mes.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.