Com es pot construir un gimnàs casolà per menys de 150 dòlars

Content

• Exercicis de llibres de text: gratuïts
• Flexions de llibres de text
• Llibres de text amb estocades inverses
• Rodet d'escuma: 25 dòlars
• Cruixits tradicionals
• Ampolla de detergent per a roba
• Exercicis amb ampolles de detergent per a roba
• Conjunt de peses: 15 € o més
• A la gatzoneta amb manuelles
• Salt de corda: entre 8 i 20 dòlars
• Exercici de corda de salt doble sota

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Ara que estem en ple aïllament físic (o social) del COVID-19, potser és més important que mai seguir amb una rutina d’exercicis.

Però, com es fa la suor quan es tanquen els gimnasos, els parcs i les rutes de senderisme? En ser creatius!

Mitjançant l’ús d’equips de baix cost juntament amb articles per a la llar comuns que ja teniu, podeu crear un programa d’entrenament per a tot el cos ple de varietat.

Els articles que es presenten aquí són bastant rendibles, però és possible que els pugueu trobar encara més econòmics als minoristes en línia o amb descompte. Així, estareu preparats amb un bon gimnàs a casa, fins i tot quan hagi passat la pandèmia.

Exercicis de llibres de text: gratuïts

Teniu llibres de text o llibres de taula per recollir pols per casa? Ara els podeu utilitzar per enriquir el vostre cos i la vostra ment.

Flexions de llibres de text

Nick Occhipinti, especialista certificat en resistència i condicionament (CSCS) i entrenador personal certificat (CPT), recomana col·locar dos llibres de text al terra a uns 1 o 2 peus de distància.

Col·loqueu una mà sobre cada llibre de text i empenyeu cap amunt.

Tenir les mans elevades de 2 a 4 polzades del terra us permetrà baixar més profundament fins a fer una flexió, cosa que farà que aquest senzill exercici a casa sigui més difícil i eficaç.

"Aquest entrenament desafiarà eficaçment els vostres pectorals, deltoides anteriors i tríceps", diu Occhipinti.

Llibres de text amb estocades inverses

Poseu-vos sobre un llibre de text que fa aproximadament 2 a 3 polzades de gruix i retrocedeu cap a una profunda estocada.

L’alçada addicional que hi ha sota el peu davanter fa que l’estocament vagi més profund del normal per a aquesta variant desafiant d’un exercici obligatori per a la part inferior del cos, diu Occhipinti.

Aquesta variació de caiguda arriba als quads tot provocant una estabilitat inferior del cos.

Rodet d'escuma: 25 dòlars

Aquests rodets ferms i còmodes de suport són ideals per fer exercicis posturals bàsics a tècniques avançades d’estabilització del nucli, diu Heather Jeffcoat, fisioterapeuta i instructora certificada de Pilates.

Cruixits tradicionals

1. Col·loqueu-lo al llarg del rodet de manera que us recolzi del cap al còcc.
2. Agafeu les mans darrere del cap (però no us estireu del coll).
3. Inspireu per preparar-vos i, a continuació, expireu mentre aixequeu la part superior del cos i estrenyeu. Inspireu, baixeu i repetiu.

Augmenteu l’alçada del cruixent gradualment amb el pas del temps, però recordeu de mantenir la part inferior de les costelles en contacte amb el corró d’escuma, diu Jeffcoat.

Compra un corró d'escuma en línia.

Ampolla de detergent per a roba

La bellesa d’una ampolla de detergent per a roba és que podeu afegir aigua per augmentar la resistència, diu Alex Carneiro, entrenador personal certificat.

Per tant, si un galó és massa fàcil, afegiu més aigua per augmentar-ne el pes.

Exercicis amb ampolles de detergent per a roba

Fileres verticals de detergent per a bugaderia - per a les espatlles: Mantenint el detergent a prop del cos, expireu-lo i eleveu-lo cap al nivell del pit principalment amb les espatlles.

Gronxadors de detergent per a bugaderia: per a glutis i isquiotibials: Aixequeu el detergent del terra i deixeu-lo balancejar entre les cames.

Els genolls haurien de doblar-se lleugerament durant aquest moviment. Conduïu els malucs amb força per propulsar el detergent a l’aire. El detergent no hauria de viatjar més alt que les espatlles, diu Carneiro.

Conjunt de peses: 15 € o més

Les peses són bastant econòmiques i es poden utilitzar per a una gran varietat d’exercicis que poden treballar tot el cos, diu Nicole Ferrier, entrenadora de fitness en línia.

Aquests equips d’entrenament petits però potents es poden utilitzar per enfortir i tonificar els braços, les cames i les cuixes, i fins i tot aplanar i tonificar els músculs del nucli.

A la gatzoneta amb manuelles

1. Mantingueu les manuelles pel pit, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i els dits lleugerament estirats.
2. Tireu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls mentre manteniu el pit alt.

Ferrier recomana fer 3 sèries de 10 a 15 repeticions. Els principals músculs objectiu són els glutis, els quads i els isquiotibials.

Comprar manuelles en línia.

Salt de corda: entre 8 i 20 dòlars

A qui no li agrada saltar les cordes? Són una eina d’exercicis fantàstica que us pot portar als dies del pati.

També són ideals per a una explosió de cardio, són econòmics i no ocupen massa espai, diu Ferrier.

Exercici de corda de salt doble sota

En un doble sota, la corda passa per sota de tu dues vegades en un salt. El canell haurà de girar ràpidament i haurà de saltar més de 6 polzades per aconseguir-ho, diu Ferrier.

Els principals músculs objectiu són els bíceps i els vedells.

Compra cordes de salt en línia.