5 Millors Exercicis Ab per Homes

Content

• Visió general
• 1. Alçada del genoll penjat
• Moviment avançat
• 2. Empenta al ganivet
• Corretja TRX
• Pilota d’estabilitat
• 3. Seguiu a la planxa
• 4. Desplegament d'ab
• 5. Cruixit oblic
• Emportar
• 3 Es mou per enfortir l'abs

Visió general

Els músculs abdominals són com qualsevol múscul del cos: s’han de treballar correctament i alimentar-los bé.

Objectiu de fer exercicis bàsics aproximadament tres vegades per setmana. Podeu excedir els músculs centrals igual que qualsevol altre grup muscular, de manera que no cal treballar-los cada dia.

Quan es tracta de definir els vostres abdominals, les situacions i les xifres no són les úniques formes d’exercici per fer-los aparèixer. A continuació, es detallen 5 exercicis que realment podran començar al vostre pròxim entrenament.

1. Alçada del genoll penjat

Aquests aixecaments de genolls penjats treballen el seu tranversus abdomininis complet. Aquests són els músculs que mantenen l’estómac estret i pla.

A més de treballar aquests músculs bàsics, també es desencadenarà els flexors de maluc, espatlles, latissimus dorsi i bíceps durant aquesta pujada del genoll.

1. Pengeu d’una barra de capçalera amb els palmells de costat, a part de l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar junts.
2. Doblegueu simultàniament els genolls i els malucs i poseu-vos la part inferior de l’esquena a mesura que aixequeu les cuixes cap al pit.
3. Feu una pausa quan les cuixes arribin al pit i baixeu lentament les cames fins a la posició inicial. Poseu-vos en compte amb el nucli per evitar que es balanceixi als malucs i al tors.

Moviment avançat

1. Pengeu des de la mateixa posició inicial que abans. Aixequeu les cames cap amunt de manera que els vedells i les cuixes quedin paral·leles al terra.
2. Tireu les cames cap a fora mentre exhaleu fins que gairebé toqueu els brins fins a la barra de sobre. Intenteu redreçar les cames el màxim possible mentre estigueu a la part superior.
3. Baixeu les cames el més lentament possible fins que arribeu a la posició inicial.

2. Empenta al ganivet

Aquest moviment implica una corretja TRX. Compreu-ne un aquí.

Si no en teniu disponible, podeu substituir el TRX per una bola d’estabilitat.

Corretja TRX

1. Baixeu al terra a tots els quatre pals, orientats lluny de l’àncora TRX i llisqueu els peus al fons de les nanses TRX.
2. Empenteu-vos fins que estigueu en posició d’enfonsament amb les espatlles, el cap i els malucs en línia recta. Només les palmes han de tocar el terra. Aquesta és la vostra posició inicial.
3. Realitzeu un pressupost suspès doblegant els colzes per baixar el tors fins que el pit sigui a 2 polzades del sòl. Mantingueu el nucli connectat i no deixeu que els malucs s’enfonsin. Poseu-vos de nou a la posició inicial.
4. Tot mantenint les cames rectes, condueixi immediatament els malucs cap amunt en posició de punta. Baixeu lentament els malucs de nou cap a la posició inicial.

Pilota d’estabilitat

Per realitzar aquest exercici a la bola d’estabilitat, les mans se situaran a la mateixa posició al terra mentre els dits dels peus estaran a la bola (cordons de corda cap avall).

Compreu aquí una bola d’estabilitat.

Tanmateix, fareu un impuls rebutjat de decadència. El ganivet es farà de la mateixa manera: només mantingueu les cames rectes i aixequeu els malucs mentre pogueu cap amunt i feu rodar la bola cap a dins.

3. Seguiu a la planxa

Aquesta és només la vostra planxa mitjana amb una mica de resistència. Els taulons suporten el pes del cos sencer d’una sola manera, alhora que s’estabilitzen i allarguen la columna vertebral.

Aquest gir al taulell original funcionarà al mateix temps els vostres oblics.

1. Poseu-vos en una posició d’empenta, recolzant el pes dels dits dels peus i de l’avantbraç. Els colzes s'han de doblar en un angle de 90 graus directament a sota de les espatlles.
2. Agafa els palmells junts directament al teu davant. El coll, l'esquena i els malucs han d'estar en una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 1 minut.
3. Al cap d'un minut, enrotlleu-lo pel costat dret. No deixis res baixar al pis! Canvieu tot el pes sobre el colze dret amb el peu esquerre a sobre del peu dret. Mantingueu els malucs fora del terra, amb l’espatlla dreta directament damunt del colze dret. Mantingueu la mà esquerra recolzada a la cintura. Manteniu aquesta planxa lateral durant 30 segons.
4. Quan hagin passat els 30 segons, enrotlleu-vos al costat esquerre sense que els genolls o qualsevol altra cosa toqui el terra, mantenint el pes corporal fora del sòl. Ara el peu esquerre i el colze esquerre només haurien de tocar el terra ara.

Hi anireu planejant un total de 2 minuts seguits.Repetiu les repeticions que pugueu consecutivament sense baixar. Feu un seguiment de quants minuts heu fet cada setmana i vegeu com us heu avançat.

4. Desplegament d'ab

No teniu cap corró? Compreu-ne un aquí. En cas contrari, sempre podeu fer servir una barra.

Aquest exercici hauria de ser "un bon ferit". No es recomana a persones amb problemes d’esquena o hernies discals.

1. Col·loqueu el corró de sobre al terra i poseu-lo amb les dues mans, amb les palmes enfrontades. Genoll al terra.
2. Lanceu lentament el corró de corrent, estenent el cos cap endavant. Baixeu el màxim que pugueu sense tocar el terra amb el cos. Assegureu-vos de mantenir el nucli ben ajustat perquè no es pugui moure l'esquena. Respireu durant aquesta porció del moviment.
3. Després d'una pausa a la posició estirada, enganxeu el nucli i respireu quan comenceu a tirar-vos de nou a la posició inicial. Premeu el nucli aquí per evitar estrès a la part inferior de l’esquena.

5. Cruixit oblic

Això és una mica més fantàstic que el vostre plec mitjà de bicicletes. Tot el que necessiteu és un banc de premsa o un banc estacionari que no es mourà. Compreu aquí un banc de premsa per al cofre.

Aquest moviment implica estrictament els vostres oblics interns i externs. Els seus oblics són les fibres en diagonal que es desprenen des de la pelvis fins a les costelles.

1. Estableu-vos al costat dret amb el cos superior estès a la banqueta. Porta la cama inferior cap endavant i enganxa el taló a sota del banc, i després torna a portar la cama superior i enganxa els dits dels seus peus a sota.
2. Estireu el tors cap a terra, uns 30 graus més baix que el banc. Aixequeu la mà esquerra cap amunt de manera que el vostre palmell tingui el cap i poseu la mà dreta sobre els vostres oblics, abraçant el tors perquè pugueu sentir que es contrauen.
3. Estabilitzant-se amb les cames, trosseu el colze esquerre cap a un costat, portant-lo al maluc esquerre tan alt com puguis. Baixeu-vos lentament cap avall fins a la posició inicial just a sota de la banqueta. Repetiu 15 repeticions i, després, gireu al vostre costat esquerre.

Si aquest moviment és massa difícil al principi, llisqueu els malucs de manera que menys del tors quedi penjat del banc.

Emportar

Tant de bo aquests 5 exercicis de definició de l'ab siguin alguna cosa que no heu provat abans. Empeny i desafia't a tu mateix amb aquests nous moviments, però no oblidis que et dediquis sempre a aquest nucli.

3 Es mou per enfortir l'abs

Kat Miller, CPT, ha estat presentat al Daily Post i és escriptora autònoma de fitness i propietària de Fitness amb Kat. Entrena a l’elit de l’estudi de gimnàs Upper East Side Brownings de Manhattan, és un entrenador personal al New York Health and Racquet Club de la ciutat de Manhattan i ensenya botell.