9 maneres basades en ciència perquè els esportistes baixin de pes

Content

• 1. Perdre greix durant la temporada baixa
• 2. Eviteu les dietes de crac
• 3. Mengeu menys sucre afegit i més fibra
• 4. Menja més proteïna
• 5. Repartiu la ingesta de proteïnes durant tot el dia
• 6. Alimentar bé després de l’entrenament
• 7. Feu entrenament de força
• 8. Augmenta les calories gradualment després d’assolir el teu objectiu
• 9. Proveu alguns d’aquests altres consells per perdre pes
• La línia de fons

Els humans necessitem una certa quantitat de greix corporal per mantenir les funcions bàsiques.

Tot i això, un percentatge de greix corporal més alt pot afectar negativament el rendiment en esportistes.

Dit això, els esportistes han d’abordar la pèrdua de pes amb cura. Si no ho feu, pot afectar negativament l’entrenament i provocar pèrdues musculars.

A continuació, es mostren 9 consells per a la pèrdua de pes basats en la ciència per a esportistes.

1. Perdre greix durant la temporada baixa

És molt difícil disminuir el greix corporal i assolir el màxim estat físic alhora.

Per perdre greix, cal menjar menys calories. Això pot fer que l’entrenament se senti més difícil i evitar que puguis realitzar el millor possible.

Per aquesta raó, el millor és perdre greix a la temporada baixa, quan no hi competeix. Si això no és possible, apunteu per períodes d’entrenament menys intensos.

Intentar pèrdua de greix fora de la temporada també us donarà més temps per assolir el vostre objectiu. La pèrdua de pes a un ritme més lent disminueix la probabilitat de pèrdua muscular i sembla afavorir un millor rendiment esportiu (1).

La majoria de les investigacions estan d’acord que la pèrdua de pes d’1 lliura (0,5 kg) o menys per setmana és ideal (1, 2, 3).

RESUM Proveu de baixar de pes durant la temporada baixa a un ritme d’1 lliura (0,5 kg) per setmana o menys. Això minimitzarà la pèrdua muscular alhora que es recolzarà el rendiment esportiu.

2. Eviteu les dietes de crac

Si reduïu les calories de manera dràstica, és possible que la vostra ingesta de nutrients no permeti la correcta formació i recuperació.

Això pot augmentar el risc de patir lesions, malalties i síndrome de sobreeiximent (2).

Les darreres directrius sobre nutrició esportiva també adverteixen de menjar massa poques calories i d’assolir un percentatge de greix corporal perillosament baix, tots dos que poden alterar la funció reproductiva i disminuir la salut òssia (2).

El percentatge de greix corporal recomanat més baix és del 5% en homes i del 12% en dones. Tot i això, aquests nivells no són necessàriament òptims per a tots els esportistes, per la qual cosa parleu amb el vostre entrenador i dietista esportiu (4).

El tall de calories massa ràpidament també pot afectar negativament les hormones i el metabolisme (5).

Per disminuir el greix corporal, els esportistes han de menjar al voltant de 300-500 calories menys al dia, però evitar menjar menys de 13,5 calories per lliura (30 quilocalories per kg) de massa sense greixos al dia (2,3).

Si no sabeu quina massa sense greixos teniu, calculeu-ne la composició corporal amb un test de pell o amb una anàlisi d’impedàncies bioelèctriques (BIA).

També podeu obtenir la vostra composició corporal mesurada per absorbitometria de raigs X de doble energia (DXA) o per un pesatge submarí. Són més precisos, però també són costosos i difícils de trobar.

RESUM Les dietes de crac poden augmentar el risc de patir malalties i ferides, i també afectar negativament la vostra formació i recuperació. Per tant, eviteu reduir la ingesta de calories en més de 300-500 calories al dia.

3. Mengeu menys sucre afegit i més fibra

Les dietes baixes en carbohidrats que proporcionen menys del 35-40% de calories procedents dels hidrats de carboni semblen molt efectives per afavorir la pèrdua de greix (6, 7, 8).

No obstant això, restringir massa els carbohidrats de forma dramàtica no sempre és millor per als atletes. Això és degut a que pot afectar negativament l'entrenament i el rendiment esportiu (2, 3, 9, 10).

Obteniu una ingesta de carbohidrat que sigui el 40% de les calories diàries per maximitzar la pèrdua de greix. No obstant això, consumeix ni més ni menys que 1,4-1,8 grams de hidrats de carboni per lliura (3-4 gramos per kg) cada dia (2, 11).

Retirar sucres afegits és la manera més saludable de reduir el consum total de carbohidrats.

Per fer-ho, comproveu les etiquetes i minimitzeu els aliments que continguin sucres afegits com la glucosa, la sacarosa i la fructosa. Eviteu també suc de canya, dextrina, maltodextrina, malta d'ordi, caramel, concentrat de suc de fruita, cristalls de suc de fruita o altres xarops.

En el seu lloc, augmenta la ingesta de verdures rica en fibra. Aquests us ajudaran a mantenir-vos més plens durant més temps, fent-vos sentir més satisfets (12, 13, 14).

RESUM Menjar menys sucre i més fibra pot ajudar-vos a assolir els objectius de greix corporal. Els atletes han de tenir l’objectiu de menjar no menys d’1,4-1,8 grams de carbohidrats per lliura (3-4 gramos per kg) cada dia.

4. Menja més proteïna

La proteïna ajuda la pèrdua de greix de diverses maneres.

Per començar, les dietes rics en proteïnes augmenten la sensació de plenitud i el nombre de calories cremades durant la digestió. També ajuden a prevenir la pèrdua muscular durant períodes de pèrdua de pes, inclòs en atletes ben entrenats (5, 15).

De fet, diversos estudis demostren que menjar 2-3 vegades més proteïnes al dia pot ajudar els atletes a retenir més múscul mentre perden greixos (9, 16, 17).

Per tant, els esportistes que restringeixen les seves calories per perdre pes han de menjar 0,8–1,2 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,8-2,7 grams per kg) al dia (2,3, 18).

Dit això, no hi ha avantatge sobrepassar aquestes recomanacions.

Consumir més d’aquestes quantitats pot desplaçar de la seva dieta altres nutrients importants, com ara els carbohidrats. Això pot limitar la vostra capacitat per entrenar i mantenir un bon rendiment esportiu (2, 3, 9, 19).

RESUM Les ingestions més elevades de proteïnes ajuden a limitar la pèrdua muscular mentre el seu pes baixa. Els esportistes han de tenir com a objectiu consumir cada dia 0,8–1,2 grams per lliura de pes corporal (1,8-2,7 grams per kg) de proteïna.

5. Repartiu la ingesta de proteïnes durant tot el dia

A més de menjar més proteïnes, els atletes poden beneficiar-se de la difusió de la ingesta durant tot el dia (20).

De fet, 20-30 grams de proteïna per àpat sembla suficient per estimular els músculs a produir proteïnes durant les 2-3 hores següents.

És per això que molts científics creuen que és ideal consumir un àpat o entrepà ric en proteïnes cada 3 hores (3, 21).

Curiosament, els estudis realitzats en esportistes demostren que la distribució de 80 grams de proteïnes en 4 àpats estimula la producció de proteïnes musculars més que dividir-la en 2 menjars més grans o vuit més petits (22, 23).

Un estudi de pèrdua de pes de dues setmanes realitzat en boxejadors també va descobrir que els que van repartir la quantitat diària de calories cada dia en 6 àpats en lloc de 2 van perdre un 46% menys de massa muscular (24).

Menjar un berenar amb 40 grams de proteïna immediatament abans d’anar a dormir també pot millorar la recuperació de l’entrenament i augmentar la síntesi de proteïnes musculars durant la nit (25).

Tot i això, es necessita més investigació en esportistes per treure conclusions fortes.

RESUM Menjar 20-30 grams de proteïna cada 3 hores, inclòs just abans de dormir, pot ajudar a mantenir la massa muscular durant la pèrdua de pes.

6. Alimentar bé després de l’entrenament

Menjar els aliments adequats després de l’entrenament o competir és vital, sobretot quan s’intenta perdre greix corporal.

El reabastiment adequat és especialment important durant dies amb dues sessions d’entrenament o quan disposeu de menys de vuit hores de temps de recuperació entre entrenaments i esdeveniments (2).

Els esportistes que segueixen dietes restringides en carbohidrats haurien de tenir l’objectiu de consumir entre 0,5 i 0,7 grams de carbohidrats per lliura de pes corporal (1–1,5 grams per kg) el més aviat possible després d’una sessió d’entrenament (2, 3, 11).

Addició de 20 a 25 grams de proteïna pot accelerar la recuperació i afavorir la producció de proteïna als músculs (2).

RESUM Consumir una gran quantitat de carbohidrats i proteïnes immediatament després de l’entrenament pot ajudar a mantenir el teu rendiment esportiu durant la pèrdua de pes.

7. Feu entrenament de força

Les persones que intenten perdre pes solen estar en risc de perdre una mica de múscul, a més de greixos. Els esportistes no en són una excepció.

Es pot prevenir alguna pèrdua muscular menjant una quantitat suficient de proteïna, evitant les dietes de crac i aixecant pesos (3).

La investigació demostra que tant la ingesta de proteïnes com els exercicis d’entrenament de la força estimulen la síntesi de proteïnes musculars. És més, combinar els dos sembla produir el major efecte (26).

No obstant això, assegureu-vos de parlar amb el vostre entrenador abans d’afegir entrenaments addicionals a la vostra programació. D’aquesta manera reduireu el risc d’atropellament o lesions.

RESUM Els exercicis d’entrenament de força poden ajudar a prevenir la pèrdua muscular sovint patida durant un període de pèrdua de pes.

8. Augmenta les calories gradualment després d’assolir el teu objectiu

Un cop aconseguit el percentatge de greix corporal, és temptador començar ràpidament a menjar més.

Tanmateix, és possible que aquesta no sigui la manera més eficaç de mantenir els vostres resultats.

Això és degut a que el vostre cos es pot adaptar a una ingesta de calories restringida mitjançant l’ajust dels nivells de metabolisme i hormones.

Els investigadors creuen que aquestes adaptacions poden persistir durant un temps després d’aconseguir aportar calories i provocar que es recuperi ràpidament el greix perdut (5).

Una bona alternativa pot ser augmentar les calories de forma gradual.

Això pot ajudar a restaurar millor els nivells d'hormona i el metabolisme, minimitzant la recuperació de pes (5).

RESUM L’augment de la ingesta de calories gradualment després d’un període de pèrdua de pes pot ajudar a minimitzar la recuperació de pes.

9. Proveu alguns d’aquests altres consells per perdre pes

Tot i que la pèrdua de pes és un tema àmpliament investigat, el nombre d’estudis realitzats en esportistes és limitat.

No obstant això, moltes de les estratègies demostrades científicament per ajudar els no esportistes a perdre greix corporal també poden beneficiar els esportistes. Per tant, podeu provar alguns dels següents:

• Registra les teves porcions. Mesurar les porcions i fer un seguiment del que menges està demostrat científicament per ajudar-te a obtenir millors resultats (27).
• Beu prou líquids. Beure líquids abans d’un àpat, ja sigui sopa o aigua, pot ajudar-vos a consumir fins a un 22% menys de calories a l’àpat (28, 29).
• Menja lentament. Els menjadors lents solen menjar menys i se senten més plens que els menjadors ràpids. Menjar lentament pot ajudar a disminuir el consum de calories sense tenir gana. Teniu l’objectiu de prendre almenys 20 minuts per cada àpat (30, 31).
• Eviteu l’alcohol. L’alcohol és una font de calories buides. És més, pot evitar que els esportistes es reabastin correctament després de l’exercici, cosa que pot afectar negativament el rendiment futur (32, 33, 34).
• Dormir prou. La investigació suggereix que el son massa poc pot augmentar la fam i la gana fins a un 24%. Com que el son també és important per al rendiment atlètic, assegureu-vos que en tingueu prou (35, 36).
• Redueix l'estrès. Tenir nivells elevats d’estrès augmenta els nivells de cortisol, que afavoreixen els desitjos d’aliments. L’estrès mental i físic també pot evitar la recuperació adequada (37, 38).

RESUM L’estrès, el son, la hidratació i l’alcohol afecten la pèrdua de pes. Menjar lentament, controlar les mides de les porcions i dormir bé pot ajudar-vos a perdre pes.

La línia de fons

La pèrdua de greix pot ser beneficiosa, però els esportistes ho han de fer de manera que no afecti negativament el seu rendiment esportiu ni la seva salut.

Aquells que vulguin reduir els nivells de greix corporal haurien de tenir com a objectiu fer-ho fora de la temporada.

Tingueu en compte que el greix inferior no sempre és millor. Els esportistes han de discutir qualsevol objectiu o estratègia de pèrdua de pes amb el seu entrenador o dietista esportiu.