9 raons per les quals no cal que tinguis por els hidrats de carboni saludables

Content

• 1. Els carbohidrats no engreixen exclusivament
• 2. Els humans primerencs carbohidrats freqüents
• 3. La intolerància al gluten afecta poques persones
• 4. La fibra, un carbohidrat, és important per a una salut òptima
• 5. Les bactèries gut es basa en els hidrats de carboni
• 6. Els llegums són un aliment súper alimentat: basats en costos nutritius
• 7. Tallar hidrats de carboni no millora el rendiment de l’exercici
• 8. Els carbohidrats no causen danys cerebrals
• 9. Les poblacions de vida més llarga del món mengen un munt de hidrats de carboni
• La línia de fons

La ingesta de carbohidrats és un dels temes més debatuts en la ciència nutricional.

Els carbohidrats se'ls acusa de causar augment de pes, malalties cardíaques i diversos altres problemes, de la mateixa manera que el greix en el seu moment.

És cert que els aliments bruts solen ser rics en hidrats de carboni (especialment els refinats) i que les dietes baixes en carbohidrats poden ser molt beneficioses, especialment per a la pèrdua de pes, la diabetis i algunes altres condicions de salut (1, 2).

Tanmateix, no totes les fonts de carb es creen iguals. Els hidrats de carboni refinats poden ser nocius en quantitats elevades, però les fonts d’aliments íntegres de carbohidrats són molt saludables.

De fet, molts dels aliments més saludables del món són molt elevats en hidrats de carboni.

Aquí hi ha 9 raons per les quals no cal que tingueu por de tots els carbohidrats.

1. Els carbohidrats no engreixen exclusivament

Una vegada els científics van fer una hipòtesi que els carbohidrats augmentaven el risc d’obesitat més que greixos i proteïnes.

Segons aquesta hipòtesi, els carbohidrats són la causa principal de l’obesitat per la seva capacitat d’elevar els nivells d’insulina, que al seu torn afavoreix l’emmagatzematge de calories com a greix. Aquesta idea es coneix com el model de carbohidrats-insulina de l’obesitat (3).

Per descomptat, la ingesta excessiva de nutrients que aporten calories (greixos, carbohidrats o proteïnes) és una recepta efectiva per augmentar pes i obesitat.

Però cap evidència convincent dóna suport a la idea que les dietes altes en carbohidrats engreixen especialment. De fet, molts estudis suggereixen que no hi ha una associació significativa entre la ingesta elevada de carbohidrats i l'obesitat (4, 5).

Tot i això, les dietes saludables amb baix contingut de carbohidrats s’han demostrat eficaces per a la pèrdua de pes, almenys a curt termini (6).

Els científics creuen que la seva efectivitat es deu a l’eliminació de hidrats de carboni refinats com el sucre i un augment de l’atenció en fonts saludables d’alta fibra en carbohidrats, així com proteïnes i greixos.

Tot i així, un gran estudi de dotze mesos que va comparar l'efectivitat d'una dieta sana en baix contingut en carbohidrats amb una dieta sana en greixos baixos, va detectar diferències significatives en la pèrdua de pes (7).

En definitiva, la qualitat dels hidrats de carboni que mengeu és de major importància que la proporció de carbohidrats de la vostra dieta.

Així, hauríeu d’evitar menjar molt sucre i altres hidrats de carboni refinats i, en canvi, centrar-vos en aliments sencers, rics en carbohidrats, com fruites, verdures, arrels i tubercles.

RESUM Els hidrats de carboni no provoquen augment de pes a menys que contribueixin a la ingesta excessiva de calories. La qualitat del carbó és de major importància. Eviteu els hidrats de carboni poc saludables i refinats i centreu-vos en fonts saludables i altes en fibra.

2. Els humans primerencs carbohidrats freqüents

L’aprenentatge de cuinar va ser un canvi de joc per als humans primerencs, ja que la carn cuita proporcionava proteïnes, greixos i calories augmentades.

Tot i això, les noves evidències indiquen que els avantpassats humans també eren cuits i consumits per aliments rics en carbohidrats, com els vegetals, les llegums i fins i tot els grans.

Els carbohidrats cuinats no només haurien estat més nutritius, sinó que també eren més atractius per a un caçador-recol·lector famolenc.

Aquesta teoria es recolza en evidències biològiques emergents que demostren que els humans primerencs van començar a desenvolupar còpies addicionals del gen amilasa, que ajuda a produir els enzims que necessiteu per digerir hidrats de midó (8).

De fet, aquest canvi d’ADN es va produir molt abans que els humans comencessin a cultivar.

És per això que les persones actuals poden tenir fins a 18 còpies de gen amilasa, cosa que indica que els humans han evolucionat per digerir midons de manera més eficient.

A més, considereu que cada cèl·lula del vostre cos utilitza glucosa, que és un sucre en carbohidrats. Fins i tot el cervell més adaptat al greix requereix almenys un 20% de la seva energia amb hidrats de carboni (9).

RESUM La genètica i les evidències arqueològiques suggereixen que els humans menjaven aliments rics en carbohidrats molt abans d’iniciar-se a l’agricultura.

3. La intolerància al gluten afecta poques persones

El gluten és una proteïna que es troba en el blat, l’ordi i el sègol. Si talleu hidrats de carboni de la vostra dieta, també trigueu automàticament el gluten.

Una dieta sense gluten és necessària per al reduït nombre de persones amb malaltia celíaca o algun altre tipus de malaltia autoimmune.

Les dietes sense gluten també poden beneficiar persones amb sensibilitat al celíac o intolerància al blat.

No obstant això, els estudis indiquen que poques persones amb autorealització de sensibilitat al gluten presenten aquesta condició. Un estudi va demostrar que només 3 de 59 participants que van creure que eren sensibles al gluten van reaccionar al gluten (10).

Les noves investigacions suggereixen fortament que la malaltia coneguda com a sensibilitat al celíac no és gens sensible al gluten.

En canvi, sembla ser sensibilitat al fructan, un tipus de fibra soluble o FODMAPs que es troben al blat (11).

Els FODMAP com fructans provoquen símptomes digestius com gas, diarrea i dolor d’estómac en algunes persones, especialment en aquells que tenen síndrome d’intestí irritable (SII) (12).

Si teniu sensibilitat als FODMAP, no hi ha cap raó per evitar els carbohidrats del tot. En el seu lloc, intenteu identificar i evitar només els aliments per als quals sou sensibles.

RESUM Tot i que l’eliminació de gluten és crucial per a algunes persones, les proves actuals suggereixen que la majoria de la gent no es beneficia d’una dieta sense gluten.

4. La fibra, un carbohidrat, és important per a una salut òptima

La nutrició és rarament en blanc i negre.

Tot i així, la majoria d’experts coincideixen que menjar fibra és bo per a la vostra salut.

En particular, la fibra soluble és coneguda per beneficiar la salut del cor i la gestió del pes (13, 14).

La fibra soluble gruixuda i enganxosa que es troba en els aliments rics en carbohidrats com els llegums, fruites i civada ajuda a frenar la digestió.

La fibra també augmenta el temps que es necessita per digerir i absorbir nutrients, contribuint a reduir el pes corporal i millorar la salut (15, 16).

RESUM La majoria de fibra dietètica està feta d’hidrats de carboni. La fibra soluble és especialment beneficiosa per al manteniment del pes i la salut del cor.

5. Les bactèries gut es basa en els hidrats de carboni

L’equilibri entre bacteris intestinals beneficiosos i nocius pot influir en el risc de moltes malalties d’estil de vida, tant físiques com psicològiques.

Per créixer, els seus bacteris intestinals beneficiosos necessiten hidrats de carboni que puguin fermentar per obtenir energia.

Segons resulta, la fibra soluble és el nutrient important del qual s’alimenten (17).

Una vegada més, algunes de les millors fonts alimentàries de fibra soluble són els llegums i la civada, amb un gran contingut en carbohidrats.

RESUM Menjar fibra soluble pot tenir un paper crucial per mantenir un equilibri saludable dels bacteris intestinals.

6. Els llegums són un aliment súper alimentat: basats en costos nutritius

Els llegums són llavors de plantes comestibles que inclouen mongetes, pèsols, cigrons, llenties i cacauets.

Són naturalment rics en hidrats de carboni i, per tant, sovint estan exclosos dels patrons de consum baix en carbohidrats. També han estat eliminats amb una dieta paleo estricta.

Tot i això, els llegums són nutricionalment únics.

Són un dels pocs aliments rics en proteïnes i fibra. Els llegums també són rics en vitamines i minerals. A més, les calories per a les calories, són un dels aliments més densos en nutrients disponibles.

A més, són molt barats per produir i embalar en comparació amb altres fonts d’aliments rics en proteïnes com la carn i els lactis.

Aquesta notable relació nutrició-cost és per què els llegums són una base bàsica d’aliments en molts països en desenvolupament.

RESUM Els llegums són increïblement saludables i increïblement barats. Són rics en proteïnes, fibra i altres nutrients valuosos. Calòrica per a la calor, són un dels aliments més nutritius.

7. Tallar hidrats de carboni no millora el rendiment de l’exercici

És un mite que una dieta baixa en carbohidrats pugui sobrepassar una dieta convencional de baix contingut en carbohidrats per als esportistes.

En un estudi ben dissenyat en ciclistes que realitzaven un assaig de 100 milles (100 km) amb sprints intermitents, els participants van seguir una dieta baixa en carbohidrats o una dieta rica en carbohidrats durant la setmana prèvia a la prova (18).

Tot i que els dos grups tenien períodes de cursa similars, el grup elevat en carbohidrats va superar la sortida esprintada del grup low-carb en les quatre ocasions (18).

Tot i que un únic estudi no és suficient per treure conclusions sòlides, el pes de les evidències dóna suport aclaparador a aquests resultats (19).

Si s’adapta als greixos en una dieta baixa en carbohidrats, encara podeu obtenir un rendiment molt bo, però cap estudi d’alta qualitat demostra que el tall de hidrats de carboni us permet superar els de les dietes amb més contingut en carbohidrats (20).

Això és vàlid per a esdeveniments de resistència cardio com el ciclisme, així com per a l’entrenament del pes i la musculació per a la força i la resistència muscular (21).

Per a aquells que simplement fan exercici per mantenir-se en forma, és probable que una dieta baixa en carbohidrats no tingui cap impacte negatiu en el vostre rendiment, però probablement tampoc la millorarà.

RESUM Els esportistes no funcionen millor en dietes baixes en carbohidrats que en els que els nivells més alts en carbohidrats. El rendiment és similar per a la resistència, però pitjor per als esprints si es redueix la quantitat de carbohidrats.

8. Els carbohidrats no causen danys cerebrals

Alguns afirmen que els carbohidrats provoquen inflamacions cerebrals nocives. Tanmateix, aquesta idea no es basa en l’evidència científica.

A diferència dels grans refinats, els cereals integrals són rics en magnesi i fibra, tots dos relacionats amb menys inflamació (22, 23, 24).

De fet, la dieta mediterrània àmpliament estudiada, rica en cereals integrals, està fortament associada a un descens mental més lent de l’edat i a un menor risc de malaltia d’Alzheimer (25, 26).

D’altra banda, s’ha d’evitar la ingesta elevada de hidrats de carboni refinats i sucre afegit. Com a part d’un estil de vida poc saludable, aquests ingredients redueixen la salut en general, afectant negativament el cos en general.

RESUM No hi ha cap evidència que vinculi fonts senceres de carbohidrats amb danys cerebrals o malalties com l’Alzheimer. De fet, la dieta mediterrània, rica en cereals integrals, està relacionada amb una salut cerebral millorada.

9. Les poblacions de vida més llarga del món mengen un munt de hidrats de carboni

Les zones blaves, les regions on les persones viuen més temps mesurablement, proporcionen als científics una visió única sobre determinats patrons alimentaris.

L'illa d'Okinawa, al Japó, compta amb més centenaris (persones que viuen més de 100 anys) al món.

La seva dieta és molt rica en moniatos rics en carbohidrats, verdures verdes i llegums. Abans de 1950, el 69% de la seva ingesta de calories provenia només de patates dolces (27).

Una altra població de llarga vida habita l’illa grega d’Ikaria. Gairebé 1 de cada 3 persones viuen 90 anys, i mengen una dieta rica en llegums, patates i pa.

Diverses altres zones de la Zona Blava comparteixen trets alimentaris similars, cosa que indica que els carbohidrats no causen problemes a aquestes persones.

RESUM Algunes de les poblacions de vida més llarga del món mengen dietes amb una gran quantitat d’aliments vegetals alts en carbohidrats.

La línia de fons

És important pensar en els aliments en general i no només considerar els seus nutrients individuals. Això és especialment cert quan es tracta de carbohidrats.

Per exemple, els menjars carregats de carboni són poc saludables, que no aporten cap valor nutritiu. Són els principals contribuents d’excés de calories d’avui.

I, tot i que les dietes baixes en carbohidrats poden ser una eina eficaç per a la pèrdua de pes i el control de la diabetis, això no significa que els carbohidrats sols causin augment o pes de malaltia, ni tampoc són l’única causa de l’estat actual de salut pública.

Això depèn completament del context i varia entre individus.

Algunes persones es fan bé amb menys hidrats de carboni, mentre que d’altres funcionen molt bé menjant molts carbohidrats d’aliments saludables.

En qualsevol cas, els aliments integrats en carboni poden formar part d’una dieta saludable i no cal evitar-ho de cap cost.