9 aliments que contenen molt midó resistent

Content

• Què és el midó resistent i per què li és bo?
• 1. civada
• 2. Arròs cuit i refredat
• 3. Alguns altres grans
• 4. Els llegums
• 5. Midó de patata crua
• 6. Patates cuites i refredades
• 7. Plàtans Verds
• 8. Farina de blat de moro
• 9. Altres hidrats de carboni amb midó cuit i refrigerat

El midó resistent és un tipus únic de fibra amb beneficis per a la salut impressionants.

Tanmateix, només uns quants aliments en contenen quantitats elevades (1).

A més, el midó resistent en els aliments és destruït sovint durant la cocció.

Què és el midó resistent i per què li és bo?

La majoria dels hidrats de carboni que consumeix, com els cereals, la pasta i les patates, són midons.

Alguns tipus de midó són resistents a la digestió, d’aquí el terme midó resistent.

El midó resistent funciona de manera similar a la fibra fermentable soluble, ajudant a alimentar els bacteris simpàtics del budell i augmentant la producció d’àcids grassos de cadena curta com el butirrat (2, 3, 4).

Els estudis han demostrat que pot ajudar a la pèrdua de pes i beneficiar la salut del cor, a més de millorar el control del sucre a la sang, la sensibilitat a la insulina i la salut digestiva (5, 6, 7, 8).

Curiosament, la forma de preparar aliments que contenen midó afecta el seu contingut en midó, ja que la cuina o la calefacció destrueixen els midons més resistents.

Tanmateix, podeu "recuperar" el contingut de midó resistent d'alguns aliments deixant-los refredar després de cuinar-los.

Tot i que no hi ha cap recomanació formal per a la ingesta de midó resistent, molts dels estudis mostrant beneficis per a la salut utilitzen 15-30 grams diaris.

A continuació es mostren 9 aliments que contenen altes quantitats de midó resistent.

1. civada

La civada és una de les maneres més convenients d’afegir midó resistent a la vostra dieta.

3.5 unces (100 grams) de flocs de civada cuits poden contenir al voltant de 3,6 grams de midó resistent. La civada també és rica en antioxidants i és un gra integral (9).

Deixar refredar la civada cuita durant diverses hores o durant la nit podria augmentar encara més el midó resistent.

Linia inferior: La civada és una bona font de midó resistent, proporcionant al voltant de 3,6 grams per 3,5 unces (100 grams) de flocs de civada cuits.

2. Arròs cuit i refredat

L’arròs és un altre mètode de baix cost i convenient per afegir midó resistent a la vostra dieta.

Un dels mètodes populars de preparació és cuinar lots grans durant tota la setmana.

Si ho fa, no només estalvia temps, sinó que també augmenta el contingut de midó resistent quan l’arròs es deixa refredar.

L’arròs negre pot ser preferible a l’arròs blanc pel seu contingut en fibra més elevat. L’arròs negre també proporciona més micronutrients, inclosos manganès i magnesi (10).Linia inferior: L’arròs és una font de baix cost de midó resistent, sobretot quan es deixa refredar després de cuinar.

3. Alguns altres grans

Diversos grans saludables aporten grans quantitats de midó resistent.

Tot i que els cereals sovint es creuen que són poc saludables, els cereals integrals naturals poden ser un complement addicional a la vostra dieta (11, 12).

No només són una gran font de fibra, sinó que també contenen minerals i vitamines importants (13).

Linia inferior: Els cereals integrals naturals poden ser excel·lents fonts de fibra dietètica i midó resistent, juntament amb diversos altres nutrients.

4. Els llegums

Les mongetes i els llegums aporten grans quantitats de fibra i midó resistent.

Totes dues s’han de remullar i escalfar completament per eliminar les lectines i els nutrients (14).

Segons el tipus de llegum, contenen al voltant de 1-4 grams de midó resistent per cada unça (100 grams) després de la cocció (9).

Linia inferior: Els llegums o mongetes són excel·lents fonts de fibra i midó resistent. Una ració pot aportar al voltant de 1-4 grams de midó resistent.

5. Midó de patata crua

El midó de patata és una pols blanca que s’assembla a la farina regular.

És una de les fonts més concentrades de midó resistent, al voltant del 72% dels midons resistents (9).

Per aquesta raó, només necessiteu 1-2 cullerades al dia. Sovint s’utilitza com a espessidor o s’afegeix a batuts, civades o iogurts.

És important no escalfar el midó de patata. En canvi, prepareu l’àpat i després afegiu-hi el midó de patata un cop s’hagi refredat el plat.

Molta gent utilitza midó cru de patata com a suplement per augmentar el contingut resistent de midó de la seva dieta.

Linia inferior: El midó de patata és la forma més condensada de midó resistent disponible. Proveu d'afegir 1-2 cullerades al dia en iogurt o batuts.

6. Patates cuites i refredades

Si es prepara correctament i es deixa refredar, les patates són una bona font de midó resistent.

El millor és cuinar-los a granel i deixar-los refredar almenys unes hores. Quan es refredi completament, les patates cuites contindran quantitats importants de midó resistent.

A més de ser una bona font de carbohidrats i midó resistent, les patates contenen nutrients com potassi i vitamina C (15).

Recordeu no escalfar les patates. En canvi, mengeu-los freds com a part de les amanides de patates casolanes o d’altres menjars similars.

Linia inferior: Cuinar patates i després deixar-les refredar augmenta significativament el seu contingut resistent en midó.

7. Plàtans Verds

Els plàtans verds són una altra excel·lent font de midó i fibra resistents (9, 18).

A més, els plàtans verds i grocs són una forma saludable de carbohidrats i proporcionen altres nutrients com la vitamina B6 i la vitamina C (18).

A mesura que els plàtans maduren, l’inici resistent es transforma en sucres simples com fructosa, glucosa i sacarosa.

Per tant, haureu d’apuntar a comprar plàtans verds i menjar-los en un parell de dies si voleu maximitzar la vostra aportació resistent de midó.

Linia inferior: Els plàtans verds tenen un midó resistent i elevat, que es substitueix per sucres simples, a mesura que el plàtan madura.

8. Farina de blat de moro

La farina de blat de moro sovint es coneix com a fibra de maíz o midó resistent al maíz.

Igual que el midó de patata, la farina de blat de moro és una forma molt condensada de midó resistent i es pot afegir fàcilment al iogurt o a la civada.

Fins al 50% és fibra, la majoria de midó resistent.

Linia inferior: La farina d'alta maíz és una font altament concentrada de midó resistent. Proveu d'afegir una cullerada al menjar, com el iogurt.

9. Altres hidrats de carboni amb midó cuit i refrigerat

Cuinant i refredant altres midons augmentarà el seu contingut en midó resistent (19).

Com en les fonts comentades anteriorment, el millor és escalfar-les i deixar-les refredar durant la nit.

Això es pot aplicar a la majoria de fonts comentades en aquest article, com l'arròs i les patates, així com la pasta.

Una tècnica d’estalvi de temps és preparar un gran lot de pasta, arròs o patates el cap de setmana, després refredar-les i menjar-les amb verdures i proteïnes per a menjars complets durant la setmana.