Per què la regla 80/20 és el patró d’or del saldo dietètic?

Content

• Quina és la regla 80/20 per menjar?
• El bo i el dolent de la regla 80/20
• Com implementar la regla 80/20 de la manera *correcta*
• Revisió de

Atkins. Paleo. Vegà. Ceto. Sense gluten. IIFYM. En aquests dies, hi ha més dietes que grups d'aliments, i la majoria d'ells inclouen pèrdua de pes i beneficis per una alimentació saludable. Però quants d'aquests voldríeu mantenir durant tota la vostra vida? (Just pensar sobre quants anys és comptar les macros, evitar la cansalada i allunyar-se dels bunyols.)

Al món de la salut de tot o res, on la col arrissada és el rei, HIIT és la reina, i ja heu begut el Kool-Aid o l’heu escopit, el desenvolupament d’hàbits de tota la vida sembla un pensament posterior. Es tracta d’anar a l’extrem per obtenir resultats corporals millors el més aviat possible.

Però òbviament, no estàs intentant perdre pes i recuperar-lo. No intenteu posar-vos en forma i, després, sortir-vos de forma. No estàs intentant sentir-te genial, després torna a sentir-te una merda. Aleshores, per què us subscriviu a una dieta dura que sabeu que finalment us fallarà?

Introduïu: la regla 80/20 per a una alimentació saludable. No és tant un dieta ja que és una manera de menjar de per vida, que podeu mantenir feliçment fins als 105 anys.

Quina és la regla 80/20 per menjar?

L’essència: mengeu aliments sencers nets i aproximadament el 80 per cent de les calories del dia i us tracteu al voltant del 20 per cent de les calories del dia. (ICYMI és recomanat per professionals de la salut com Jillian Michaels i molts dietistes com a forma d'ensenyar la moderació.) "La regla 80/20 pot ser una manera fantàstica de gaudir dels aliments que t'agraden i mantenir el teu pes sota control", diu Sarah Berndt, RD. per a la nutrició completa i propietari de Fit Fresh Cuisine.

El bo i el dolent de la regla 80/20

És una cosa que pots fer per sempre. "És un estil de dieta més habitable, que et permet gaudir d'algunes delícies especials sense sentir-te culpabilitat", diu Sharon Palmer, R.D. i autora de La vida alimentada per plantes. Quan et sents culpable per menjar alguna cosa que no encaixa dins la categoria "saludable", pot provocar actituds desordenades sobre l'alimentació i la imatge corporal. (Al cap i a la fi, us ajuda a evitar el pitjor error de pèrdua de pes que hi ha.)

No és genial per perdre pes. Si mengeu grans porcions fins i tot d’aliments saludables, com cereals integrals, fruites, fruits secs, greixos saludables, proteïnes magres, podeu superar les necessitats energètiques del vostre cos (llegiu: calories) i augmentar de pes. Encara es compten les calories, fins i tot fonts saludables. "La regla 80/20 és una orientació molt fluixa i es pot aplicar a un estil de vida dietètic que ja estigui en equilibri pel que fa a les necessitats calòriques", diu Palmer, el que significa que pot ser el millor per al manteniment del pes en lloc de baixar lliures.

Com implementar la regla 80/20 de la manera *correcta*

"Encara és important practicar la moderació i el control de porcions amb la regla 80/20", diu Berndt. "Les vostres indulgències han de ser una porció raonable en lloc d'un grapat per a tots".

Que aquest 20 per cent sigui per "delícies" no vol dir que pugueu anar amb pernil amb les Oreos o una bossa de patates fregides. "Intenteu considerar això més com una regla general", diu Palmer, en lloc de números específics que cal reunir cada dia.

Per exemple, si voleu obtenir 2.000 calories al dia (a continuació, us expliquem com esbrinar quantes calories necessiteu), la regla indica que en tindreu uns 400 per jugar. Però el fet que hi hagi lloc per a algunes indulgències (una copa de vi amb el sopar, una llesca de pastís d’aniversari d’un company de feina), no vol dir que siguin “calories de llençar” que s’han de malgastar en aliments amb un valor nutricional nul. certament no necessitat utilitzar el 20 per cent. De fet, probablement és millor disparar per sota del 20 per cent, ja que "les persones són molt dolentes a l'hora d'estimar la quantitat d'aliments que mengen i subestimen constantment les calories i les porcions", afirma Palmer.

Tingueu en compte: "Cada menjar és una oportunitat per nodrir el vostre cos", diu Palmer. "Per a molts de nosaltres, cada mos ha de comptar per premiar-nos amb fibra, proteïnes, greixos saludables, vitamines, minerals i fitoquímics (compostos vegetals amb compostos antioxidants i antiinflamatoris)".

Si aprens a estimar el 80 per cent, a desitjar mantega de cacauet en lloc de pastís, i cols de Brussel·les rostides en lloc de patates fregides, no et moriràs pel 20 per cent. En comptes de pensar-ho com una recompensa, penseu-ho com una mica de marge per ~viure la vostra vida.~ (Perquè l'#equilibri és l'essència de la vida, i el més important per a la vostra rutina de salut i fitness.)

Revisió de