8 consells de pèrdua de pes per ignorar completament

Content

• 1. Menja sempre l’esmorzar, encara que no tinguis gana
• 2. No et pesis cada dia
• 3. Feu neteja de suc
• 4. No perdis pes ràpidament
• 5. Centra’t en entrenaments cardio
• 6.Minimitzar els aliments rics en greixos naturals
• 7. Menjar cada 2-3 hores
• 8. Centra’t només en la ingesta de calories
• La línia de fons

No hi ha escassetat de consells sobre pèrdua de pes a Internet.

Tot i que alguns consells per baixar de pes són útils, d’altres són ineficaços, enganyats o perjudicials.

A continuació, es mostren 8 consells per perdre pes que heu d’ignorar completament.

1. Menja sempre l’esmorzar, encara que no tinguis gana

Potser heu escoltat que és important menjar l’esmorzar per augmentar el vostre metabolisme després de dormir tota la nit.

Com a tal, molta gent s’obliga a menjar al matí, encara que no tingui gana. Tot i això, menjar esmorzar no és necessàriament beneficiós per perdre pes.

De fet, els estudis han demostrat que menjar o saltar l’esmorzar té molt poc efecte sobre el pes i que saltar-se fins i tot pot resultar lleugerament més pèrdua de pes (1, 2, 3).

En un estudi, les persones que van saltar l’esmorzar van acabar menjant 144 calories més al dinar, en comparació amb les persones que havien menjat un dinar al matí. No obstant això, al final del dia, la seva aportació calòrica total era encara inferior a 408 calories (3).

Saltar l’esmorzar és una forma de dejuni intermitent, que algunes persones troben que els ajuda a perdre pes. El dejuni intermitent també pot tenir beneficis per a la salut (4).

La idea que esmorzar és important per al control del pes pot ser deguda en part a una enquesta de membres del Registre Nacional de Control del Pes que havien perdut pes i que el mantenien fora durant almenys 5 anys. La majoria d’aquestes persones van dir que esmorzaven regularment (5).

Tot i això, tothom és diferent, i algunes persones obtenen més avantatges de menjar l’esmorzar que d’altres. El pensament actual és que, si no tens gana al matí, no hi ha raons per menjar l’esmorzar.

Si teniu gana, assegureu-vos de menjar un esmorzar ric en proteïnes, així que estareu més satisfets i menys propensos a menjar massa en el dinar (6, 7).

Resum La investigació diu que menjar l’esmorzar al matí no ajuda la gent a perdre pes. No és necessari menjar al matí, tret que tinguis gana i, si ho teniu, no deixeu de menjar un esmorzar ric en proteïnes.

2. No et pesis cada dia

El seu pes pot variar d’un dia a dia en resposta a diversos factors.

Per aquest motiu, moltes fonts diuen que heu d’evitar pesar-vos cada dia quan intenteu baixar de pes.

Tot i que això té sentit, pot ser cert el contrari.

En un estudi de 6 mesos sobre persones amb sobrepès o obesitat, les persones que pugen a escala cada dia van consumir menys calories i van perdre, de mitjana, el 6,6% del pes corporal en comparació amb les persones del grup control, que van perdre menys de l’1% de el seu pes corporal (11).

En un altre estudi, investigadors que estudien els hàbits de pes de 40 persones amb sobrepès van comprovar que els que van prendre pauses de més d'un mes tenien un risc més gran de guanyar pes (12).

El pes amb freqüència pot proporcionar-se una rendició de comptes i confirmar que el seu pes està en la direcció correcta.

Alguns estudis han informat que el pesatge diari no semblava conduir a una alimentació desordenada ni a efectes psicològics negatius, com ara una imatge corporal pobra (8, 9, 10).

Tanmateix, per a algunes persones, revisar les escales amb freqüència pot convertir-se en una font d’ansietat. Si creieu que no va bé per a la vostra salut psicològica, el millor és evitar aquesta estratègia.

És important tenir en compte que el seu pes pot fluctuar diàriament. Els canvis hormonals, l'equilibri de líquids i la freqüència intestinal poden afectar el pes. Aquests canvis no reflecteixen la pèrdua ni el guany de greix.

Resum La investigació suggereix que el pesatge freqüent pot ajudar a algunes persones a perdre pes. Tanmateix, aquesta estratègia no és beneficiosa per a tothom.

3. Feu neteja de suc

Les neteges de sucs, també conegudes com a dejuni de suc, són molt populars.

Els defensors afirmen que podeu perdre fins a 4,5 quilograms fins a 10 lliures en una setmana i eliminar el cos de toxines.

Tanmateix, hi ha molt poques investigacions que demostren que la neteja de sucs és segura o efectiva (13).

En un estudi, les dones van beure una barreja de sucre i llimona amb menys de 500 calories durant 7 dies. Van perdre pes i van reduir la resistència a la insulina (14).

Qualsevol dieta tan baixa en calories provocarà pèrdua de pes, però és poc probable que produeixi resultats duradors.

Un dels principals problemes és que una neteja no estableix els tipus d’hàbits alimentaris saludables necessaris per mantenir la pèrdua de pes amb el pas del temps.

És més, aquests sucs acostumen a ser rics en sucre, però baixos en proteïnes, la qual cosa és una mala combinació per al control de la gana i la salut (15, 16).

Pel que fa a la desintoxicació, el fetge i altres òrgans realitzen aquesta funció diàriament. No cal fer una neteja (17).

Resum Una neteja de suc pot provocar una pèrdua de pes ràpida, però no afavoreix els hàbits saludables necessaris per mantenir el pes.

4. No perdis pes ràpidament

El consell convencional és baixar de pes lentament, de manera que tindreu una millor possibilitat de mantenir el vostre pes més baix.

Tot i que certament està bé per baixar de pes lentament, les investigacions més recents indiquen que la pèrdua de pes més ràpida al començament no augmenta el risc de recuperar pes. De fet, perdre pes ràpidament sembla ser beneficiós per a la pèrdua de pes a llarg termini (18, 19, 20).

Un estudi va trobar que les persones que van perdre pes ràpidament durant el primer mes tenien cinc vegades més probabilitats d’haver perdut el 10% del seu pes corporal als 18 mesos, en comparació amb les que van començar a perdre pes més lentament (20).

Tot i això, alguns mètodes de pèrdua de pes són millors que d’altres. Tallar calories a nivells extremadament baixos pot provocar una pèrdua ràpida de pes al començament, però és poc probable que sigui sostenible.

Resum Perdre pes relativament ràpidament en la fase inicial d’una dieta no sembla augmentar el risc de recuperar pes. De fet, pot comportar millors resultats a llarg termini.

5. Centra’t en entrenaments cardio

L’exercici cardiovascular, també conegut com a exercici cardio o aeròbic, redueix els nivells d’estrès i beneficia el seu cor i la salut en general (21).

Tot i això, el cardio no és la millor estratègia d’exercici per perdre pes.

La resposta a la pèrdua de pes a l’exercici cardiovascular depèn molt de l’individu. Algunes persones perden pes en resposta al cardio, mentre que d'altres mantenen o guanyen una petita quantitat de pes (22, 23, 24).

L’estratègia més adequada per mantenir-se en forma i mantenir la massa muscular al mateix temps que perdem pes és combinar entrenament de força amb cardio (25, 26, 27).

Resum El cardio intens és adequat per a la salut general, però no és el mètode òptim per perdre pes. Proveu de combinar entrenaments de cardio i de força per obtenir millors resultats.

6.Minimitzar els aliments rics en greixos naturals

Malgrat l’opinió popular, no tots els greixos són dolents per a la vostra salut i evitar que tots els aliments grassos no necessàriament us ajudaran a perdre pes.

El greix té el doble de calories que les proteïnes o els carbohidrats, però també és molt farcit i triga molt a digerir-se.

Les dietes estàndard amb baix contingut en greixos, en què el greix inclou menys del 30% de totes les calories, generalment tenen un historial més pobre que altres dietes, com les dietes baixes en carbohidrats, quan es tracta de pèrdua de pes (28).

De fet, els aliments rics en greixos, inclosos els alvocats, els fruits secs i el coco, poden ajudar a la pèrdua de pes (29, 30, 31).

Els productes lactis complets amb greixos contenen un greix anomenat àcid linoleic conjugat (CLA), que la investigació ha relacionat amb una reducció del greix corporal i una millora de la sensibilitat a la insulina (32, 33).

Per contra, menjar o beure productes sense greixos o amb baix contingut en greixos, en un intent de tallar calories, podria produir un error contrari, ja que molts d'aquests productes es carreguen de sucre refinat.

Si bé mengeu aliments naturalment rics en greixos saludables poden funcionar a favor, aportar molt greix afegit al menjar no serveix de res. Si afegiu massa greix, podeu augmentar les calories fins al punt que no perdreu pes.

Dit això, les dietes ultra baixes en greixos, en què el greix conté menys del 10% de calories, poden tenir alguns beneficis per a la pèrdua de pes.

Resum Evitar aliments no processats que siguin naturalment rics en greixos no ajuda la pèrdua de pes. La dieta estàndard baixa en greixos té un historial deficient de pèrdua de pes.

7. Menjar cada 2-3 hores

Potser heu escoltat que el millor és menjar molts menjars al llarg del dia per mantenir el vostre metabolisme. Aquest és un mite.

En un petit estudi, els investigadors van donar a dos grups el mateix nombre de calories, ja sigui en dos àpats grans o repartits entre set menjars petits. No van trobar diferències de calories cremades entre els dos grups (34).

Estudis controlats han demostrat que menjar molts menjars petits no resulta en una pèrdua de pes més gran, en comparació amb menjar tres o menys menjars al dia (35, 36).

És més, la investigació ha relacionat els menjars freqüents després de la cirurgia de pèrdua de pes amb la disminució de la pèrdua de pes 6 mesos després del procediment (37).

El principal problema per berenar o menjar molts menjars petits és que sovint acabes consumint més calories de les que el teu cos necessita.

Obteniu més informació sobre les opcions saludables d’entrepans per baixar de pes.

Resum És un mite que menjar molts menjars menors augmenta el metabolisme en comparació amb menjar menys menjars i grans. L’augment de la freqüència alimentària no necessàriament ajuda a les persones a perdre pes.

8. Centra’t només en la ingesta de calories

Si bé la gent necessita crear un dèficit de calories per aprimar-se, la ingesta de calories només és una part de la història.

El tipus del menjar que mengeu té un efecte enorme sobre la fam, la gana i les hormones que controlen el pes. Aquests factors poden afectar la seva capacitat per aconseguir un dèficit de calories.

Per exemple, menjar un paquet de 100 calories de pretzels no és el mateix que menjar 100 calories de fruita. Els pretzels estan compostos de carbohidrats refinats, que poden augmentar els nivells de sucre en sang, causar fam i conduir a la sobreeixida (38).

Per contra, obtenir la mateixa quantitat de calories dels aliments rics en proteïnes produeix canvis en l’hormona que condueixen a una major plenitud i una fam reduïda (39, 40).

A més, la proteïna té un efecte tèrmic més elevat que els hidrats de carboni o el greix, el que significa que crema més calories durant i després de la digestió (41, 42).

Els estudis han demostrat que la ingesta de calories es redueix naturalment quan restringiu els hidrats de carboni i que la pèrdua de pes és més gran en les dietes baixes en carbohidrats que en les dietes baixes en greixos (43, 44, 45).

Finalment, encara que siguin calories eren l’únic que importava, és molt difícil avaluar amb precisió quants menges. Un estudi va trobar que les persones amb obesitat van subestimar la seva veritable ingesta d'aliments en un 47%, de mitjana (46).

A més, la quantitat de calories dels aliments processats sovint són inexactes (47).

Resum El dèficit de calories és important per a la pèrdua de pes, però la qualitat dels aliments és tan important a l’hora de perdre pes i mantenir-lo fora.

La línia de fons

Tot i que tothom és únic i hi ha diferències entre els individus, algunes recomanacions per a la pèrdua de pes simplement no funcionen per a la majoria de la gent.