Les 8 formes més populars de fer una dieta baixa en carbohidrats
Content
- 1. Una dieta típica de baix contingut en carbohidrats
- 2. Dieta cetogènica
- 3. Baix en carbohidrats i greixos (LCHF)
- 4. Dieta paleo baixa en carbohidrats
- 5. La dieta d'Atkins
- 6. Eco-Atkins
- 7. Zero-Carb
- 8. Dieta mediterrània baixa en carbohidrats
- La línia de fons
Les dietes baixes en carbohidrats han estat populars des de fa dècades.
Solien ser molt controvertits, però recentment han obtingut una acceptació principal.
Les dietes baixes en carbohidrats solen provocar més pèrdua de pes que les dietes baixes en greixos, almenys a curt termini (1).
També milloren nombrosos marcadors de salut, com els triglicèrids sanguinis, el colesterol HDL (bo), el sucre en sang i la pressió arterial (2, 3, 4, 5, 6).
Tot i això, existeixen molts tipus d’aquest patró alimentari.
A continuació, es mostren 8 maneres populars de fer una dieta baixa en carbohidrats.
1. Una dieta típica de baix contingut en carbohidrats
La típica dieta baixa en carbohidrats no té una definició fixa.
Es denomina simplement una dieta baixa en carbohidrats o amb restriccions en carbohidrats.
Aquest patró alimentari tendeix a ser menor en carbohidrats i més elevat en proteïnes que una dieta típica occidental. Generalment destaca carns, peixos, ous, fruits secs, llavors, verdures, fruites i greixos saludables.
Heu volgut minimitzar la ingesta d'aliments rics en carbohidrats, com ara cereals, patates, begudes ensucrades i menjars amb un gran contingut de sucre.
La ingesta de carboni recomanada al dia depèn generalment dels vostres objectius i preferències. Una rúbrica comuna podria ser una cosa així:
- 100-150 grams. Aquest rang està pensat per al manteniment del pes o exercici freqüent d’alta intensitat. Dóna lloc a molta fruita i fins i tot a alguns menjars amb midó com les patates.
- 50–100 grams. Aquest rang es destina a la pèrdua de pes o al manteniment de pes lent i constant. Hi ha lloc per a una gran quantitat de verdures i fruites.
- Menys de 50 grams. Aquesta orientada a la pèrdua de pes ràpida. Menja moltes verdures, però limita la ingesta de fruites a les baies amb un índex glicèmic (GI).
2. Dieta cetogènica
La dieta cetogènica és una dieta molt baixa en carbohidrats i alta en greixos.
L’objectiu d’una dieta ceto és mantenir els hidrats de carboni tan baixos que el teu cos s’endinsa en un estat metabòlic anomenat cetosi.
En aquest estat, els nivells d’insulina es desplomen i el cos allibera grans quantitats d’àcids grassos de les seves botigues de greixos.
Molts d’aquests àcids grassos es transfereixen al seu fetge, que els converteix en cetones. Les cetones són molècules hidrosolubles que poden travessar la barrera hematoencefàlica i proporcionar energia al cervell.
Aleshores, en lloc d’executar hidrats de carboni, el cervell comença a confiar en gran mesura en cetones. El seu cos pot produir la petita quantitat de glucosa que encara necessita el cervell mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi.
Algunes versions d'aquesta dieta fins i tot restringeixen la ingesta de proteïnes perquè una massa proteïna pot reduir el nombre de cetones que produïu.
Usada tradicionalment per tractar l’epilepsia resistent als medicaments en nens, la dieta ceto també pot tenir beneficis per a altres trastorns neurològics i problemes metabòlics com la diabetis tipus 2 (7, 8, 9, 10).
També s’ha popularitzat per la pèrdua de greix, fins i tot entre alguns culturistes, ja que és una forma molt eficaç de perdre greix i tendeix a una reducció important de la gana (11, 12).
Una dieta cetogènica inclou aliments rics en proteïnes i en greixos. Els hidrats de carboni es limiten generalment a menys de 50 i, de vegades, fins a uns 20-30 gramos per dia.
A un règim de menció ceto convencional es coneix com a dieta cetogènica estàndard (SKD).
Tanmateix, hi ha altres variacions que impliquen addició estratègica de hidrats de carboni:
- Dieta cetogènica dirigida (TKD). En aquesta versió, afegiu petites quantitats de carbohidrats al voltant dels entrenaments.
- Dieta cetogènica cíclica (CKD). Aquest tipus ha menjat una dieta cetogènica en la majoria dels dies, però passa a una dieta rica en carbohidrats durant 1-2 dies cada setmana.
3. Baix en carbohidrats i greixos (LCHF)
LCHF significa "baix en carbohidrats, alts en greixos". És una dieta prou estàndard amb baix contingut en carbohidrats, però amb un accent més gran en els aliments sencers i sense processar.
Es centra principalment en carns, peixos i mariscs, ous, greixos saludables, verdures, productes lactis, fruits secs i baies.
La ingesta de carboni recomanada en aquesta dieta pot oscil·lar entre 20 i 100 grams diaris.
RESUM La dieta LCHF és un patró alimentari molt baix en carbohidrats que se centra sobretot en aliments sencers i sense processar.4. Dieta paleo baixa en carbohidrats
La dieta paleo és actualment una de les maneres de menjar més populars del món. Encoratja a menjar aliments que probablement estaven disponibles a l’era paleolítica, abans de les revolucions agrícoles i industrials.
Segons els defensors del paleo, tornar a la dieta dels seus avantpassats prehistòrics hauria de millorar la salut perquè els humans suposadament van evolucionar i adaptar-se a menjar aquests aliments.
Diversos petits estudis demostren que una dieta paleo pot causar pèrdua de pes, reduir els sucres en sang i millorar els factors de risc de malalties del cor (13, 14, 15).
Una dieta paleo no és baixa en carbohidrats per definició, però sol ser així a la pràctica.
Destaca carns, peixos, mariscs, ous, verdures, fruites, tubercles, fruits secs i llavors. Una dieta estricta de paleo elimina aliments processats, sucres afegits, cereals, llegums i productes lactis.
Hi ha diverses altres versions populars, com ara el model primari i les dietes perfectes per a la salut. Totes elles tendeixen a ser molt més baixes en carbohidrats que una dieta típica occidental.
RESUM La dieta paleo consisteix en menjar aliments no processats que probablement estaven a l’abast dels vostres avantpassats paleolítics. Encara que no sigui estrictament baix en carbohidrats, es pot modificar per adaptar-se a un estil de vida.5. La dieta d'Atkins
La dieta d’Atkins és el pla d’alimentació baix en carbohidrats més conegut. Es tracta de reduir tots els aliments rics en carbohidrats mentre es consumeix tanta proteïna i greix com es desitgi.
La dieta es divideix en quatre fases:
- Fase 1: Inducció. Menja menys de 20 grams de hidrats de carboni al dia durant 2 setmanes.
- Fase 2: Equilibri. Afegir lentament més fruits secs, verdures baixes en carbohidrats i fruita.
- Fase 3: afinació fina. Quan us acosteu al vostre objectiu de pes, afegiu més hidrats de carboni fins que la pèrdua de pes sigui més lenta.
- Fase 4: Manteniment. Menja tants carbohidrats saludables com toleri el teu cos sense recuperar el pes que vas perdre.
La dieta d'Atkins es va demonitzar originalment, però les investigacions actuals indiquen que és segura i eficaç sempre i quan la ingesta de fibra sigui adequada. Aquesta dieta encara és popular avui en dia.
RESUM La dieta d’Atkins és popular des de fa més de 40 anys. És un patró alimentari de quatre fases, baix en carbohidrats, que permet consumir molt greix i proteïnes.6. Eco-Atkins
Una dieta anomenada Eco-Atkins és essencialment una versió vegana de la dieta d'Atkins.
Inclou aliments vegetals i ingredients rics en proteïnes i / o greixos, com gluten, soja, fruits secs i olis vegetals.
Aproximadament el 25% de les seves calories procedeixen d’hidrats de carboni, el 30% de proteïnes i el 45% de greixos.
Com a tal, és més elevat en hidrats de carboni que la dieta típica d'Atkins, però segueix sent molt inferior a una dieta vegeta típica.
Un estudi de sis mesos va demostrar que una dieta Eco-Atkins va causar més pèrdua de pes i una millora més dels factors de risc de malalties cardíaques que una dieta vegetariana alta en carbohidrats (16).
RESUM La dieta Eco-Atkins és una versió vegana de la dieta Atkins. Tot i que és més elevat en hidrats de carboni que la dieta típica d’Atkins, no deixa de ser molt baix en carboni en comparació amb la majoria de dietes vegetarianes i veganes.7. Zero-Carb
Hi ha qui prefereix eliminar tots els hidrats de carboni de la seva dieta.
A això s’anomena dieta zero en carbohidrats i sol incloure només aliments d’animals.
Les persones que segueixen una dieta zero en carboni mengen carn, peix, ous i greixos animals com mantega i llard. Algunes d'elles afegeixen sal i espècies.
No hi ha estudis recents que demostrin que una dieta zero en carbohidrats és segura. Només existeix un estudi de cas (des de 1930), en el qual dos homes no menjaven més que carn i òrgans durant un any, però semblaven estar en bon estat de salut (17).
Una dieta zero en carbohidrats manca d’alguns nutrients importants, com la vitamina C i la fibra. Per aquest motiu, generalment no es recomana.
RESUM Algunes persones segueixen una dieta zero en carb, que exclou tots els aliments vegetals. No s'ha fet estudis de qualitat en aquest patró alimentari, i se sol descoratjar.8. Dieta mediterrània baixa en carbohidrats
La dieta mediterrània és molt popular, sobretot entre els professionals de la salut.
Es basa en els aliments tradicionals dels països mediterranis de principis del segle XX.
Els estudis demostren que aquesta dieta pot ajudar a prevenir malalties del cor, càncer de mama i diabetis tipus 2 (18, 19, 20).
Un patró de consum mediterrani baix en carbohidrats es modelitza després de la seva dieta homònima, però limita els aliments més elevats en carbohidrats com els cereals integrals.
A diferència d'una dieta regular baixa en carbohidrats, destaca més peixos grassos en lloc de carn vermella i més oli d'oliva verge extra en lloc de greixos com la mantega.
Una dieta mediterrània baixa en carbohidrats pot ser millor per a la prevenció de malalties cardíaques que altres dietes baixes en carbohidrats, tot i que cal confirmar-ho en estudis.
RESUM Una dieta mediterrània baixa en carbohidrats és similar a una dieta regular baixa en carbohidrats. Tot i això, inclou més peix i oli d’oliva verge extra.La línia de fons
Si aneu a provar una dieta baixa en carbohidrats, trieu un pla que s’adapti al vostre estil de vida, a les vostres preferències alimentàries i als vostres objectius de salut personal.
El que funciona per a una persona pot no funcionar per a la següent, de manera que la millor dieta per a vosaltres és la que us podeu enganxar.
Selecció Del Lloc
