8 aliments fermentats per millorar la digestió i la salut

Content

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Chucrut
• 8. Iogurt probiòtic
• La línia de fons

La fermentació és un procés que consisteix en la descomposició de sucres per bacteris i llevats.

Això no només contribueix a millorar la preservació dels aliments, sinó que menjar aliments fermentats també pot augmentar el nombre de bacteris beneficiosos o probiòtics que es troben en el seu intestí.

Els probiòtics s’han associat a una gran quantitat de beneficis per a la salut, incloent una digestió millorada, una millor immunitat i fins i tot una pèrdua de pes més gran (1, 2, 3).

Aquest article tracta 8 aliments fermentats que s'han demostrat per millorar la salut i la digestió.

1. Kefir

El kefir és un tipus de producte lacti de cultiu.

Es fa afegint a la llet grans de quefir, que es componen d’una combinació de llevats i bacteris. D’aquesta manera es produeix una beguda gruixuda i grassa amb un gust que sovint es compara amb el iogurt.

Els estudis han demostrat que el kefir pot comportar molts beneficis, afectant tot, des de la digestió fins a la inflamació fins a la salut dels ossos.

En un petit estudi, es va demostrar quefir millorava la digestió de lactosa en 15 persones amb intolerància a la lactosa. Els que són intolerants a la lactosa són incapaços de digerir els sucres en productes lactis, donant com a resultat símptomes com rampes, inflor i diarrea (4).

Un altre estudi va trobar que consumir 6,7 unces (200 ml) de kefir diàriament durant sis setmanes va disminuir els marcadors de la inflamació, un conegut col·laborador del desenvolupament de malalties cròniques com les malalties del cor i el càncer (5,6).

El kefir també pot ajudar a millorar la salut dels ossos. Un estudi va estudiar els efectes del kefir en 40 persones amb osteoporosi, una condició caracteritzada per ossos dèbils i porosos.

Després de sis mesos, es va trobar que el grup que va consumir quefir va millorar la densitat mineral òssia, en comparació amb un grup control (7).

Gaudiu del kefir pel seu compte o utilitzeu-lo per optimitzar els vostres batuts i begudes barrejades.

Resum: El kefir és un lacti fermentat que pot millorar la digestió de lactosa, disminuir la inflamació i potenciar la salut òssia.

2. Tempeh

El tempeh està elaborat amb soja fermentada que s'ha premsat en una coca compacta.

Aquest substitut de carn rica en proteïnes és ferm però mastegat i es pot cuinar, al vapor o saltejar abans d’afegir-se als plats.

A més del seu impressionant contingut probiòtic, el tempeh és ric en molts nutrients que poden millorar la seva salut. Per exemple, s’ha demostrat que la proteïna de soja redueix certs factors de risc de malalties del cor.

Un estudi realitzat en 42 persones amb colesterol alt va estudiar els efectes de menjar proteïna de soja o proteïna animal. Els que mengen proteïnes de soja van tenir una disminució del colesterol LDL "dolent" del 5,7%, una reducció del colesterol total del 4,4% i una reducció del triglicèrids en sang del 13,3% (8).

Addicionalment, un estudi en proveta va trobar que certs compostos vegetals en tempeh podrien actuar com a antioxidants, ajudant a reduir la acumulació de radicals lliures, que són compostos nocius que poden contribuir a la malaltia crònica (9).

Tempeh és perfecte per a vegetarians i menjadors de carn per igual. Utilitzeu-la per a qualsevol cosa, des dels entrepans fins als batuts per aprofitar els seus molts beneficis per a la salut.

Resum: El tempeh està elaborat amb soja fermentada. És ric en probiòtics i conté compostos que poden actuar com a antioxidants i millorar la salut del cor.

3. Natto

Natto és un aliment probiòtic bàsic en la cuina tradicional japonesa i, com el tempeh, elaborat amb soja fermentada.

Conté una bona quantitat de fibra, proporcionant 5 grams per 100 races (10) de 3,5 unces.

La fibra pot ajudar a afavorir la salut digestiva. Es mou pel cos no digerit, afegint granel a la femta per ajudar a promoure la regularitat i alleujar el restrenyiment (11).

Natto també té un gran contingut en vitamina K, un important nutrient que participa en el metabolisme del calci i té un paper important en la salut dels ossos. En un estudi de 944 dones, la ingesta natto es va associar amb una reducció de la pèrdua òssia en aquells que es trobaven en postmenopausa (12).

La fermentació de natto també produeix un enzim anomenat nattokinasa. Un estudi en 12 persones va demostrar que complementar amb nattokinasa va ajudar a prevenir i dissoldre coàguls de sang (13).

Un altre estudi també ha trobat que complementar amb aquest enzim va ajudar a reduir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en 5,5 i 2,84 mmHg, respectivament (14).

Natto té un sabor molt fort i una textura relliscosa. Sovint es combina amb arròs i se serveix com a part d’un esmorzar que potencia la digestió.

Resum: Natto és un producte fermentat de soja. El seu alt contingut en fibra pot afavorir la regularitat i ajudar a prevenir la pèrdua òssia. També produeix un enzim que pot reduir la pressió arterial i ajudar a dissoldre coàguls de sang.

4. Kombucha

La Kombucha és un te fermentat, saborós, saborós i saborós. Està elaborat amb te negre o verd i conté les seves potents propietats de promoció de la salut.

Estudis en animals demostren que beure kombucha podria ajudar a prevenir la toxicitat hepàtica i els danys causats per l’exposició a productes químics nocius (15, 16, 17).

Els estudis sobre tubs d’assaig també han trobat que el kombucha podria ajudar a induir la mort de cèl·lules canceroses i bloquejar la propagació de cèl·lules canceroses (18, 19).

Un estudi en animals fins i tot va trobar que la kombucha va ajudar a reduir el sucre en sang, els triglicèrids i el colesterol LDL (20).

Tot i que la majoria de les investigacions actuals es limiten a estudis de tubs d’assaig i animals, els beneficis de kombucha i els seus components són prometedors. No obstant això, es necessiten més estudis per determinar com la kombucha pot afectar els humans.

Gràcies a la seva popularitat creixent, kombucha es troba a la majoria de grans botigues de queviures. També es pot fer a casa, tot i que s’ha de preparar amb cura per evitar contaminacions o fermentacions excessives.

Resum: La Kombucha és un te fermentat. Tot i que es necessita més investigació, estudis amb animals i tubs d’assaig han trobat que podria ajudar a protegir el fetge, disminuir el sucre a la sang i reduir els nivells de colesterol i triglicèrids.

5. Miso

Miso és un condiment habitual en la cuina japonesa. Es fa fermentant la soja amb sal i koji, un tipus de fong.

Sovint es troba a la sopa miso, un saborós plat format per pasta de miso i brou que tradicionalment es serveix per esmorzar.

A més del seu contingut probiòtic, diversos estudis han trobat beneficis per a la salut lligats a miso.

En un estudi, que va incloure 21.852 dones, es va relacionar la sopa miso amb un menor risc de càncer de mama (21).

Miso també pot ajudar a disminuir la pressió arterial i a protegir la salut del cor. De fet, un estudi en rates va trobar que el consum a llarg termini de sopa miso va ajudar a normalitzar la pressió arterial (22).

Un altre estudi en més de 40.000 persones va demostrar que una ingesta més elevada de sopa miso estava associada a un menor risc d'ictus (23).

Recordeu que molts d’aquests estudis mostren una associació, però no tenen en compte altres factors. Es necessiten més estudis per avaluar els efectes de la miso per a la salut.

A més d'incorporar miso a la sopa, podeu provar d'utilitzar-lo per esmaltar les verdures cuites, condimentar els apòsits d'amanides o marinar carn.

Resum: Miso és un condiment elaborat amb soja fermentada. S'ha associat amb un risc reduït de càncer i una salut cardíaca millorada, tot i que es necessiten més estudis humans.

6. Kimchi

El kimchi és un popular plat lateral coreà que es fa normalment amb col fermentat, tot i que també es pot fer d'altres vegetals fermentats com els raves.

Té una àmplia gamma de beneficis per a la salut i pot ser especialment eficaç a l’hora de disminuir el colesterol i reduir la resistència a la insulina.

La insulina s’encarrega de transportar la glucosa de la sang als teixits. Quan manteniu alts nivells d’insulina durant llargs períodes, el vostre cos deixa de respondre-hi normalment, produint una elevada resistència a la insulina i a la insulina.

En un estudi, 21 persones amb prediabetes van consumir kimchi frescos o fermentats durant vuit setmanes. Al final de l'estudi, els que consumien kimchi fermentats havien disminuït la resistència a la insulina, la pressió arterial i el pes corporal (24).

En un altre estudi, les persones van rebre una dieta amb una quantitat elevada o baixa de kimchi durant set dies. Curiosament, una ingesta més elevada de kimchi va provocar una disminució més gran del sucre en sang, colesterol en sang i colesterol LDL “dolent” (25).

El Kimchi és fàcil de fer i es pot afegir a tot, des de bols de fideus fins a entrepans.

Resum: El kimchi està elaborat amb verdures fermentades com la col o els raves. Els estudis han trobat que pot ajudar a reduir la resistència a la insulina i el colesterol en sang.

7. Chucrut

La chucrut és un popular condiment format per col picat que ha estat fermentat per bacteris d’àcid làctic. És baix en calories, però conté molta fibra, vitamina C i vitamina K (26).

També conté una bona quantitat de luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que ajuden a promoure la salut dels ulls i a reduir el risc de malalties oculars (27).

El contingut antioxidant de xerrac també pot tenir efectes prometedors sobre la prevenció del càncer.

Un estudi en proveta va demostrar que el tractament de cèl·lules de càncer de mama amb suc de col va disminuir l’activitat de certs enzims relacionats amb la formació de càncer (28).

Tanmateix, les evidències actuals són limitades i es necessiten més investigacions per veure com aquestes troballes es poden traduir en humans.

Podeu utilitzar chucrut en gairebé qualsevol cosa. Lleneu-ho a la propera cassola, afegiu-lo a un bol de sopa o bé utilitzeu-lo per combinar un entrepà satisfactori.

Per obtenir els millors beneficis per a la salut, assegureu-vos de triar xucrutet no pasteuritzat, ja que el procés de pasteurització mata bacteris beneficiosos.

Resum: La xerrac està elaborada amb la col picada que ha estat fermentada. És rica en antioxidants importants per a la salut dels ulls i és fàcil afegir a molts plats.

8. Iogurt probiòtic

El iogurt es produeix a partir de llet fermentada, més habitualment amb bacteris d’àcid làctic.

És ric en molts nutrients importants, com calci, potassi, fòsfor, riboflavina i vitamina B12 (29).

El iogurt també s’ha associat a una gran varietat de beneficis per a la salut.

Una revisió de 14 estudis va demostrar que els productes lactis fermentats com el iogurt probiòtic podrien ajudar a reduir la pressió arterial, especialment en aquells amb hipertensió arterial (30).

Un altre estudi va trobar que una ingesta més elevada de iogurt va estar relacionada amb la millora de la densitat mineral òssia i la funció física en adults majors (31).

També pot ajudar a mantenir el tall de la cintura. Una revisió recent va demostrar que el consum de iogurt estava associat a un menor pes corporal, menys greix corporal i una menor circumferència a la cintura (32).

Recordeu que no totes les varietats de iogurt contenen probiòtics, ja que aquests bacteris beneficiosos solen matar-se durant el processament.

Busqueu iogurts que continguin cultures vives per assegurar-vos que traureu la dosi de probiòtics. A més, assegureu-vos d’optar pels iogurts amb un sucre mínim afegit.

Resum: El iogurt probiòtic està elaborat amb llet fermentada. És ric en nutrients i pot ajudar a reduir el pes corporal, reduir la pressió arterial i millorar la salut dels ossos.

La línia de fons

La fermentació pot ajudar a augmentar la vida útil i els beneficis per a la salut de molts aliments diferents.

Els probiòtics que es troben en els aliments fermentats s’han associat a millores en la digestió, la immunitat, la pèrdua de pes i molt més (1, 2, 3).

A més de contenir aquests probiòtics beneficiosos, els aliments fermentats poden afectar positivament molts altres aspectes de la salut i són un excel·lent afegit a la vostra dieta.