8 dades ràpides sobre el calci

Content

• 1. El calci juga un paper en les funcions del cos
• 2. El teu cos no produeix calci
• 3. Necessiteu vitamina D per absorbir el calci
• 4. El calci és encara més important per a les dones
• 5. La quantitat recomanada depèn de la vostra edat
• 6. La manca de calci pot provocar altres problemes de salut
• 7. Els suplements de calci us poden ajudar a obtenir la quantitat correcta
• 8. Un excés de calci pot tenir efectes negatius
• El menjar per emportar

El calci és un nutrient important que el vostre cos necessita per a moltes funcions bàsiques. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre aquest mineral i quant hauríeu d’obtenir.

1. El calci juga un paper en les funcions del cos

El calci juga un paper en moltes de les funcions bàsiques del cos. El vostre cos necessita calci per circular la sang, moure els músculs i alliberar hormones. El calci també ajuda a transportar missatges del cervell a altres parts del cos.

El calci és també una part important de la salut de les dents i els ossos. Fa que els ossos siguin forts i densos. Podeu pensar en els vostres ossos com a dipòsit de calci del vostre cos. Si no teniu prou calci a la vostra dieta, el vostre cos l’agafarà dels ossos.

2. El teu cos no produeix calci

El vostre cos no produeix calci, de manera que heu de confiar en la vostra dieta per obtenir el calci que necessiteu. Els aliments rics en calci inclouen:

• productes lactis com la llet, el formatge i el iogurt
• verdures de color verd fosc com la col arrissada, els espinacs i el bròquil
• mongetes blanques
• sardines
• pans enriquits amb calci, cereals, productes de soja i sucs de taronja

3. Necessiteu vitamina D per absorbir el calci

El cos necessita vitamina D per absorbir el calci. Això significa que no us beneficiarà plenament d’una dieta rica en calci si teniu poca vitamina D.

Podeu obtenir vitamina D de certs aliments, com ara salmó, rovells d’ou i alguns bolets. Igual que el calci, alguns productes alimentaris tenen vitamina D afegida. Per exemple, la llet sovint ha afegit vitamina D.

El sol és la vostra millor font de vitamina D. La vostra pell produeix naturalment vitamina D quan està exposada al sol. Les persones amb la pell més fosca no produeixen vitamina D també, de manera que poden ser necessaris suplements per evitar la deficiència.

4. El calci és encara més important per a les dones

Diversos estudis demostren que el calci pot alleujar els símptomes de la síndrome premenstrual (PMS). Això va concloure que les dones amb síndrome premenstrual tenen una ingesta més baixa de calci i magnesi i nivells sèrics inferiors.

5. La quantitat recomanada depèn de la vostra edat

Com se sap si s’aconsegueix prou calci? Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) diuen que els adults haurien de rebre 1.000 mg cada dia. Per a dones majors de 50 anys i durant l’embaràs i la lactància materna, NIH recomana 1.200 mg al dia.

Una tassa de llet descremada, baixa en greixos o sencera conté uns 300 mg de calci. Consulteu la guia útil de l’UCSF per veure quant de calci hi ha en molts aliments habituals.

6. La manca de calci pot provocar altres problemes de salut

La manca de calci pot provocar altres problemes de salut. Per als adults, massa poc calci pot augmentar el risc de desenvolupar osteoporosi o ossos fràgils i porosos que es fracturen fàcilment. L’osteoporosi és especialment freqüent en dones grans, motiu pel qual el NIH recomana que consumeixin més calci que els seus homòlegs masculins.

El calci és essencial per als nens a mesura que creixen i es desenvolupen. És possible que els nens que no tinguin prou calci no creixin fins a la màxima alçada potencial o desenvolupin altres problemes de salut.

7. Els suplements de calci us poden ajudar a obtenir la quantitat correcta

No tothom obté el calci que necessita només de la dieta. Si sou intolerant a la lactosa, vegà o simplement no sou fan dels productes lactis, és possible que tingueu dificultat per obtenir prou calci a la vostra dieta.

Un suplement de calci us pot ajudar a afegir calci a la vostra dieta. El carbonat de calci i el citrat de calci són les dues formes més recomanades de suplements de calci.

El carbonat càlcic és més barat i més comú. Es pot trobar a la majoria de medicaments antiàcids. Cal prendre’l amb aliments perquè funcioni bé.

El citrat de calci no s’ha de prendre amb els aliments i pot ser millor absorbit per les persones grans amb nivells més baixos d’àcid estomacal.

Tingueu en compte que els suplements de calci tenen efectes secundaris. És possible que experimenteu restrenyiment, gasos i inflor. Els suplements també poden interferir amb la capacitat del cos per absorbir altres nutrients o medicaments. Consulteu amb el vostre metge abans de començar els suplements.

8. Un excés de calci pot tenir efectes negatius

Amb qualsevol mineral o nutrient, és important obtenir la quantitat adequada. Massa calci pot tenir efectes secundaris negatius.

Els símptomes com el restrenyiment, els gasos i la inflor poden indicar que s’obté massa calci.

El calci addicional també pot augmentar el risc de càlculs renals. En casos rars, un excés de calci pot causar dipòsits de calci a la sang. Això s’anomena hipercalcèmia.

Alguns metges pensen que prendre suplements de calci pot augmentar el risc de patir malalties del cor, però d’altres no hi estan d’acord. De moment, es necessiten més investigacions per entendre com els suplements de calci afecten la salut del cor.

El menjar per emportar

El calci és essencial per a la vostra salut general. Podeu obtenir el calci que necessiteu de molts aliments diferents i, si cal, de suplements. El calci funciona conjuntament amb altres nutrients com la vitamina D, per la qual cosa és important mantenir una dieta equilibrada. Igual que amb qualsevol mineral o nutrient, haureu de controlar la ingesta de calci de manera que no en tingueu massa ni massa.