8 dietes "moda" que realment funcionen

Content

• 1. Dieta Atkins
• 2. Dieta de South Beach
• 3. Dieta vegana
• 4. Dieta cetogènica
• 5. Dieta Paleo
• 6. La dieta de la zona
• 7. La dieta Dukan
• 8. La dieta 5: 2
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Les dietes de moda són molt populars per perdre pes.

Normalment prometen una pèrdua ràpida de pes i altres beneficis per a la salut, tot i que sovint no tenen evidències científiques que en sustentin l’ús. A més, sovint són desequilibrats nutricionalment i són ineficaços a llarg termini.

No obstant això, hi ha algunes dietes "de moda" que han demostrat que produeixen pèrdua de pes en estudis controlats d'alta qualitat.

És més, aquestes dietes poden ser saludables, ben equilibrades i sostenibles.

Aquí hi ha vuit dietes “de moda” que realment funcionen.

1. Dieta Atkins

La dieta Atkins és la dieta de pèrdua de pes baixa en carbohidrats més famosa del món.

Creada pel cardiòleg Robert Atkins a principis dels anys setanta, la dieta Atkins afirma produir una pèrdua ràpida de pes sense gana.

Consta de quatre etapes, inclosa una fase inicial d’inducció de dues setmanes que restringeix els carbohidrats a 20 grams al dia, alhora que permet quantitats il·limitades de proteïnes i greixos.

Durant aquesta fase, el cos comença a convertir el greix en compostos anomenats cetones i passa a utilitzar-los com a principal font d’energia.

Després d'això, la dieta d'Atkins demana als seus seguidors que tornin a afegir els seus carbohidrats en increments de 5 grams per determinar els seus "nivells crítics de carbohidrats" per perdre pes i mantenir la pèrdua.

Els estudis que van comparar la dieta Atkins amb altres dietes han demostrat que és almenys tan eficaç i freqüentment més eficaç per a la pèrdua de pes (,,,).

En el famós estudi A TO Z, 311 dones amb sobrepès van seguir la dieta Atkins, la dieta Ornish baixa en greixos, la dieta LEARN o la dieta Zone durant un any. El grup Atkins va perdre més pes que qualsevol altre grup ().

Altres estudis controlats han mostrat resultats similars amb dietes baixes en carbohidrats basades en els principis d’Atkins, juntament amb millores en els factors de risc de malalties cardíaques (,,,).

Podeu llegir tot sobre la dieta Atkins aquí.

Resum: La dieta Atkins és una dieta rica en proteïnes i rica en greixos que restringeix els carbohidrats i els torna a afegir gradualment, en funció de la tolerància personal. Els estudis han demostrat que és una de les maneres més eficaces de perdre pes.

2. Dieta de South Beach

Igual que el doctor Atkins, el doctor Arthur Agatston era un cardiòleg interessat a ajudar els seus pacients a perdre pes de manera sostenible i sense passar gana.

Li agradaven certs aspectes de la dieta d’Atkins, però li preocupava que l’ús sense restriccions de greixos saturats pogués augmentar el risc de patir malalties del cor.

Per tant, a mitjans de la dècada de 1990 va crear una dieta baixa en carbohidrats, baixa en greixos i alta en proteïnes, anomenada South Beach Diet, que rep el nom de la zona del sud de Florida on exercia la medicina.

Tot i que l’etapa 1 de la dieta és baixa en carbohidrats i molt baixa en greixos, la dieta es torna menys restrictiva a les fases 2 i 3, que permeten quantitats limitades de tot tipus d’aliments sense processar, mantenint la ingesta de proteïnes elevada.

La dieta fomenta una ingesta elevada de proteïnes, ja que s’ha demostrat que la proteïna crema més calories durant la digestió que els carbohidrats o els greixos ().

A més, la proteïna estimula l’alliberament d’hormones que suprimeixen la fam i us poden ajudar a sentir-vos plens durant hores (,).

Una gran revisió de 24 estudis va trobar que les dietes riques en proteïnes i baixes en greixos van conduir a una major reducció de pes, greixos i triglicèrids i una millor retenció de la massa muscular que les dietes baixes en greixos i proteïnes estàndard ().

Hi ha molts informes anecdòtics de pèrdua de pes a la dieta de South Beach, així com un estudi publicat de 12 setmanes sobre els seus efectes.

En aquest estudi, els adults pre-diabètics van caure 5,2 kg de mitjana i van perdre una mitjana de 5,1 cm de la cintura.

A més, van experimentar una reducció dels nivells d’insulina en dejú i un augment de la colecistoquinina (CCK), una hormona que afavoreix la plenitud ().

Tot i que la dieta és nutritiva en general, requereix una restricció dràstica injustificada de greixos saturats i fomenta l’ús d’olis vegetals i de llavors processats, que poden provocar tot tipus de problemes de salut.

Podeu obtenir més informació sobre la dieta de South Beach llegint aquest article o començar aquí.

Resum: La dieta South Beach és una dieta rica en proteïnes, amb menys contingut en carbohidrats i amb menys greixos, que s’ha demostrat que produeix pèrdua de pes i redueix els factors de risc de malalties cardíaques.

3. Dieta vegana

Les dietes veganes s’han popularitzat molt entre les persones que volen aprimar-se.

Se’ls ha criticat per ser desequilibrats i extrems perquè no contenen productes d’origen animal. D’altra banda, també se’ls ha elogiat per ser una manera de menjar ètica i saludable.

És important destacar que les dietes veganes poden ser saludables o poc saludables, segons els tipus d’aliments que contenen. És poc probable que pugueu aprimar mentre mengeu grans quantitats d’aliments i begudes processades.

No obstant això, els estudis han demostrat que les dietes veganes basades en aliments sencers poden conduir a la pèrdua de pes i poden reduir diversos factors de risc de patir malalties del cor (,,).

Un estudi controlat de sis mesos de 63 adults amb sobrepès va comparar els resultats de cinc dietes diferents. Els del grup vegà van perdre més del doble de pes que els dels altres grups ().

A més, estudis més llargs han demostrat que les dietes veganes poden donar resultats impressionants.

En un estudi controlat de dos anys amb 64 ​​dones grans amb sobrepès, les persones que menjaven una dieta vegana van perdre gairebé el doble de pes en comparació amb el grup de dietes baixes en greixos ().

Per obtenir més informació sobre com perdre pes de manera segura i sostenible en una dieta vegana, llegiu aquest article.

Resum: Les dietes veganes han estat efectives per perdre pes en estudis a curt i llarg termini. A més, poden ajudar a protegir la salut del cor.

4. Dieta cetogènica

Tot i que la dieta cetogènica s'ha anomenat dieta "moda", no es pot negar que pot ser molt eficaç per aprimar-se.

Funciona reduint els nivells d’insulina i canviant la font principal de combustible del sucre a les cetones. Aquests compostos estan fets d’àcids grassos i el cervell i altres òrgans els poden cremar per obtenir energia.

Quan el cos no té carbohidrats per cremar i canvia a cetones, es troba en un estat anomenat cetosi.

No obstant això, a diferència de les dietes Atkins i altres baixes en carbohidrats, les dietes cetogèniques no augmenten gradualment els seus carbohidrats. En el seu lloc, mantenen la ingesta de carbohidrats molt baixa per garantir que els seguidors es mantinguin en cetosi.

De fet, les dietes cetogèniques solen proporcionar menys de 50 grams de carbohidrats totals al dia i sovint menys de 30.

Un ampli anàlisi de 13 estudis va trobar que les dietes cetogèniques no només augmenten la pèrdua de pes i greix corporal, sinó que també poden reduir els marcadors inflamatoris i els factors de risc de malaltia en aquells que tenen sobrepès o obesitat ().

En un estudi controlat de dos anys amb 45 adults obesos, els del grup cetogènic van caure 12,5 kg i van perdre 11,4 cm de la cintura, de mitjana.

Això va ser significativament més que el grup baix en greixos, tot i que ambdós grups tenien restriccions calòriques ().

A més, fins i tot quan les calories no estan restringides intencionadament, les dietes cetogèniques solen reduir la ingesta de calories. Una revisió recent de diversos estudis ha suggerit que això pot ser degut a que les cetones ajuden a suprimir la gana ().

Llegiu aquest article per obtenir més informació sobre com una dieta cetogènica us pot ajudar a perdre pes.

Resum: Les dietes cetogèniques solen proporcionar menys de 30 grams de carbohidrats al dia. S’ha demostrat que afavoreixen la pèrdua de pes i el greix del ventre i redueixen el risc de patir malalties en persones amb sobrepès i obesitat.

5. Dieta Paleo

La dieta paleo, abreviatura de la dieta paleolítica, es basa en les dietes que els caçadors-recol·lectors van menjar fa milers d’anys.

El paleo s’ha classificat com una dieta de moda perquè restringeix molts aliments, inclosos els lactis, els llegums i els grans. A més, els crítics han assenyalat que no és pràctic ni tan sols possible menjar els mateixos aliments que els nostres avantpassats prehistòrics.

Tanmateix, la dieta paleo és una forma de menjar sana i equilibrada que elimina els aliments processats i anima els seus seguidors a menjar una gran varietat d’aliments vegetals i animals.

A més, els estudis suggereixen que la dieta paleo també us pot ajudar a perdre pes i a ser més saludable (,,).

En un estudi, 70 dones grans obeses van seguir una dieta paleo o una dieta estàndard. Després de sis mesos, el grup paleo havia perdut molt més pes i greix abdominal que l’altre grup.

També van tenir una major reducció dels nivells de triglicèrids a la sang ().

És més, aquesta manera de menjar pot afavorir la pèrdua de greix visceral, el tipus de greix especialment perillós que es troba a l’abdomen i al fetge, que afavoreix la resistència a la insulina i augmenta el risc de patir malalties.

En un estudi de cinc setmanes, 10 dones grans obeses que menjaven una dieta paleo van perdre 4,5 quilos i van tenir una reducció del 49% del greix hepàtic, de mitjana. A més, les dones van experimentar reduccions en la pressió arterial, la insulina, el sucre en la sang i el colesterol ().

Podeu obtenir més informació sobre la dieta paleo i sobre com us pot ajudar a perdre pes aquí.

Resum: La dieta paleo es basa en principis alimentaris ancestrals que se centren en aliments sencers sense processar. La investigació suggereix que us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut general.

6. La dieta de la zona

La dieta de la zona va ser creada a mitjans dels anys noranta pel doctor Barry Sears, un bioquímic amb seu als Estats Units.

S'ha classificat com una dieta de moda per la seva premissa que es requereix una proporció estricta de proteïnes, greixos i carbohidrats per a una pèrdua de pes òptima i una salut general.

Aquest pla d’alimentació especifica que la ingesta de calories hauria d’estar formada per un 30% de proteïnes magres, un 30% de greixos saludables i un 40% de carbohidrats rics en fibra. A més, aquests aliments s'han de consumir com un nombre prescrit de "blocs" en els àpats i els aperitius.

Una de les maneres en què es proposa que funcioni la dieta de la zona és reduint la inflamació, cosa que us permet perdre pes amb més facilitat.

Fins ara, estudis suggereixen que la dieta de la zona pot ser eficaç per aprimar-se i reduir el sucre en la sang, la resistència a la insulina i la inflamació (, 24,).

En un estudi controlat de sis setmanes sobre adults amb sobrepès, els que van menjar la dieta de la Zona van perdre més pes i greix corporal que el grup baix en greixos. També van reportar una reducció del 44% de la fatiga, de mitjana (24).

En un altre estudi, 33 persones van seguir una de les quatre dietes diferents. Es va demostrar que la dieta de la zona ajuda els participants a perdre més greixos i augmenta la proporció d’àcids grassos omega-3 antiinflamatoris i àcids grassos omega-6 ().

Podeu obtenir més informació sobre la dieta de la zona llegint aquest article.

Resum: La dieta de la zona especifica una dieta composta per un 30% de proteïnes magres, un 30% de greixos saludables i un 40% de carbohidrats rics en fibra. La investigació suggereix que pot ajudar a perdre pes i reduir la inflamació.

7. La dieta Dukan

Mirant les fases inicials de la dieta Dukan, és fàcil veure per què sovint es classifica com una dieta de moda.

Desenvolupada pel metge francès Pierre Dukan als anys 70, la dieta Dukan consta de quatre etapes. Comença amb la fase d’atac, que consisteix gairebé en la seva totalitat en aliments sense proteïna magra il·limitats.

La raó per aquesta ingesta de proteïnes molt elevada és que conduirà a una pèrdua ràpida de pes com a resultat de l’augment del metabolisme i la disminució significativa de la gana.

S’afegeixen altres aliments amb cada etapa fins a la fase d’estabilització, on no hi ha aliments estrictament fora de límit, sinó que es recomanen els aliments i verdures rics en proteïnes. La fase final també requereix que mengeu només aliments de la fase d’atac un cop per setmana.

Per més extrema que sembli aquesta dieta, sembla que produeix pèrdua de pes.

Investigadors polonesos van avaluar les dietes de 51 dones que van seguir la dieta Dukan durant 8-10 setmanes. Les dones van perdre una mitjana de 33 quilos (15 kg) mentre consumien unes 1.000 calories i 100 grams de proteïna al dia ().

Tot i que no hi ha moltes investigacions sobre la dieta Dukan específicament, els estudis han descobert que dietes similars en proteïnes poden ser efectives per a la pèrdua de pes (,,).

De fet, una revisió sistemàtica de 13 estudis controlats va trobar que les dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats són més efectives que les dietes baixes en greixos per produir pèrdua de pes i reduir els factors de risc de malalties del cor ().

Si esteu interessats en obtenir més informació sobre la dieta Dukan, llegiu aquest article.

Resum: La dieta Dukan comença amb una dieta gairebé total de proteïnes i permet altres aliments en les seves etapes posteriors. Com altres dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats, pot afavorir la pèrdua ràpida de pes mentre es controla la fam.

8. La dieta 5: 2

La dieta 5: 2, també anomenada dieta ràpida, és un tipus de dejuni intermitent conegut com a dejuni de dies alterns.

En aquesta dieta, mengeu normalment durant cinc dies a la setmana i restringiu la ingesta de calories a 500–600 calories durant dos dies a la setmana, cosa que provoca un dèficit calòric global que condueix a la pèrdua de pes.

La dieta 5: 2 es considera una forma de dejuni modificat de dies alterns. Per contra, alguns tipus de dejuni de dia altern impliquen passar 24 hores sense menjar.

L'assignació extremadament baixa de calories en els dos dies "ràpids" ha portat alguns a classificar la dieta 5: 2 com una dieta de moda.

No obstant això, l’evidència que avala els beneficis per a la salut del dejuni en dies alterns creix i sembla que és una opció legítima per a la pèrdua de pes (31).

La investigació suggereix que el dejuni alternatiu no provoca una ingesta excessiva de calories els dies de menjar. Això pot ser degut a l'alliberament del pèptid YY (PYY), una hormona que us fa sentir ple i us ajuda a menjar menys ().

És important destacar que no s’ha demostrat que el dejuni de dies alterns causa una pèrdua de pes més gran que les dietes estàndard que contenen el mateix nombre de calories.

No obstant això, diversos estudis han descobert que tots dos enfocaments poden ser eficaços per perdre pes i greix del ventre (,).

És més, encara que no és possible prevenir completament la pèrdua de múscul mentre es perd pes, el dejuni alternatiu sembla ser superior per mantenir la massa muscular en comparació amb les formes convencionals de restricció de calories (,).

Podeu obtenir més informació sobre la dieta 5: 2 llegint aquest article.

Resum: La dieta 5: 2 és una forma de dejuni alternatiu que consisteix a menjar de 500 a 600 calories dos dies a la setmana i menjar amb normalitat d’una altra manera. S’ha trobat eficaç per a la pèrdua de pes i greixos alhora que protegeix contra la pèrdua muscular.

El resultat final

Les dietes de moda sempre seran populars i es continuaran creant nous plans per atendre el desig de la gent de perdre pes ràpidament.

Tot i que moltes de les dietes anomenades moda són desequilibrades i no compleixen les seves afirmacions, n’hi ha diverses que realment ho fan.

Tot i això, el fet que una dieta sigui efectiva per perdre pes no vol dir que sigui sostenible a llarg termini.

Per assolir i mantenir l’objectiu de pèrdua de pes, és important trobar una manera de menjar saludable que gaudeixi i pugui seguir per tota la vida.