Aquest entrenament de corda de batalla de 8 exercicis és apte per a principiants, però no és fàcil

Content

• Entrenament de 8 cordes de batalla
• Ona de doble braç
• Ona d'un sol braç amb squat
• One-Arm Wave amb Jump Squat
• Wave Reverse-Grip amb Lunge
• Hip Toss
• Ona de doble braç amb Burpee
• Cercles de braços
• Power Slam
• Revisió de

Us pregunteu què fer amb aquestes pesades cordes de batalla al gimnàs? Per sort, no esteu a Phys. Ed., De manera que no cal pujar-hi, però hi ha molts exercicis de corda de batalla assassins que hauríeu de provar. (I, FWIW, hauríeu de considerar fer que la corda pugi un dels vostres objectius de fitness.)

No passeu per davant de les cordes de batalla només perquè no esteu segur de com utilitzar-les o penseu que estan reservades per a persones més avançades. És possible que es perdin alguns avantatges corporals importants (de fet, els exercicis de corda de batalla es troben entre els millors moviments de força que revolucionen el metabolisme, segons la ciència). Un estudi alRevista de recerca de força i condicionament va trobar que les ràfegues de 30 segons d'exercicis de corda de batalla seguida d'intervals de descans d'un minut són la millor manera de maximitzar el vostre cardio i avivar el vostre metabolisme. Els esportistes que van fer vuit sèries d'aquests intervals de treball i descans van cremar fins a nou calories per minut. (Hola, avantatges de l'entrenament HIIT!)

A punt per tirar-lo avall? Justin Flexen, director de fitness grupal de Crunch, va dissenyar aquests exercicis de corda de batalla per crear l'entrenament definitiu de corda de batalla per cremar greixos, i vam aconseguir que Beth Lewis, entrenadora de força a Body Evolved a Manhattan i directora de programes a City Row, us mostri com fer-ho. realitzeu cada moviment perquè us sentiu còmode i segur recollint un conjunt de cordes de batalla la propera vegada que aneu al gimnàs. Com que és fàcil reduir els exercicis de corda de batalla (només reduïu el ritme), aquest entrenament de corda de batalla és adequat per a principiants, però encara pot ser un desafiament automàtic.

Si voleu incloure més que només exercicis de corda de batalla al vostre entrenament, roba alguns d'aquests moviments i barreja-los amb alguns moviments de pes lliure i de pes corporal per crear l'entrenament de circuit perfecte.

Entrenament de 8 cordes de batalla

Com funciona: Feu cada exercici de corda de batalla durant 30 segons i després descanseu un minut abans de passar al següent moviment. Quan arribeu al final, descanseu un minut. Repetiu el circuit tres vegades i obtindreu un entrenament fantàstic que no només serà més ràpid que la vostra sessió de gimnàstica habitual d'una hora de durada, sinó que és molt més divertit!

Ona de doble braç

Comenceu amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els dits dels peus apuntant cap endavant i els genolls lleugerament doblegats. Agafeu les cordes amb les palmes cap al terra i moveu els dos braços al mateix temps cap amunt i després cap avall, amb tot el vostre rang de moviment. Mantingueu un ritme ràpid. Repetiu-ho durant 30 segons.

Ona d'un sol braç amb squat

Amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntant cap endavant, seure en una gatzoneta profunda, les cuixes paral·leles al terra. Agafeu les cordes amb les palmes cap al terra. Mantingueu la posició a la gatzoneta mentre moveu cada braç un a la vegada, fent dues ones cap amunt i després dues ones cap avall. Repetiu-ho durant 30 segons.

One-Arm Wave amb Jump Squat

Des d'una posició profunda a la gatzoneta, inicieu ones de braç únic. Salta a l'aire i torna a aterrar suaument en una posició a la gatzoneta. Continueu saltant mentre moveu els braços. Repetiu-ho durant 30 segons.

Wave Reverse-Grip amb Lunge

Comenceu amb els peus junts. Agafeu les cordes amb els palmells cap amunt, mantenint els colzes a prop de la caixa toràcica. Comenceu ones d'un sol braç i, a continuació, trepitja la cama esquerra cap enrere en una estocada. Poseu els peus junts i estireu-vos a la cama esquerra amb els braços encara en moviment. Continueu alternant mentre moveu els braços. Repetiu-ho durant 30 segons.

Hip Toss

Agafeu les cordes amb els palmells cap a dins, mantenint les mans juntes. Mou les cordes del maluc dret cap amunt i cap amunt en forma d'arc de Sant Martí cap al maluc esquerre. Centreu-vos a mantenir el tors en posició vertical i els abdominals compromesos. Repetiu-ho durant 30 segons.

Ona de doble braç amb Burpee

Comenceu en una posició a la gatzoneta profunda. Fes tres ones ràpides de doble braç, després deixa anar les cordes i salta a una posició de flexions. Completeu una flexió abans de saltar i agafar les cordes. Repetiu-ho durant 30 segons.

Cercles de braços

Agafeu les cordes amb els palmells cap al terra, els braços estesos, mantenint els colzes a prop de la caixa toràcica. Encercla els braços cap a dins tres vegades i després cap a fora tres vegades. Repetiu-ho durant 30 segons.

Power Slam

Comenceu en una posició a la gatzoneta profunda. Agafeu les cordes amb els palmells cap a dins i aixequeu-les per sobre abans de colpejar les cordes a terra amb un moviment potent. Centreu-vos a mantenir el pit en posició vertical. Repetiu-ho durant 30 segons.

Revisió de