8 Increïbles (nous!) Superaliments

Content

• Revisió de

Preneu una tassa de te verd amb l’esmorzar cada matí, bereneu taronges i ametlles a la feina i mengeu un pit de pollastre sense pell, arròs integral i bròquil al vapor per sopar la majoria de nits. Aleshores, com et portes nutricionalment? Sorprenentment bé, ets un menjador de models. Però abans de tornar a encendre la cuina d’arròs, sàpiga que el vostre repertori d’aliments provats pot comprometre la vostra salut i la cintura. "No menjar una àmplia selecció d'aliments et priva de certs nutrients", diu Molly Kimball, R.D., nutricionista del centre de fitness Elmwood de la clínica Ochsner a Nova Orleans. I, finalment, probablement us cansareu dels pilars del vostre menú, cosa que farà que aquesta comanda de patates fregides amb xili sigui encara més difícil de resistir. Per cobrir totes les vostres bases nutricionals i revitalitzar les vostres papil·les gustatives, canvieu alguns dels vostres antics favorits per aquests vuit aliments energètics. Aquesta nova llista de superaliments us farà sentir-vos millor i quedar-vos millor en poc temps.

ESTAT ALLÀ Bròquil

FER AIXÒ Broccoli Rabe

El bròquil rabe té els mateixos flors verds i el mateix nom que el bròquil, però és un vegetal completament diferent. Popular a Itàlia (on s'anomena rapini), aquest verd de fulla fosc té un gust lleugerament amarg. Conté una quarta part de les calories del seu cosí crucífer, només nou per tassa, i el doble de la quantitat de vitamina A. Parleu d’un superaliment. "El bròquil rab és també una bona font de folat, vitamina K i betacarotè", diu Jonny Bowden, doctor. Els 150 aliments més saludables de la Terra. I, com el bròquil, és ric en sulforafans, compostos que s'ha trobat que tenen un efecte protector contra els càncers d'estómac, pulmó i mama.

CONSELL DE SERVEI El rabí amb fulles més petites té un gust més suau que els seus homòlegs de fulles més grans. Escaldeu-ho en aigua bullint salada durant 30 segons i, a continuació, traslladeu-ho a un bol amb aigua gelada. Retireu-les i eixugueu-les. Per cuinar, sofregiu un gra d'all triturat en 2 cullerades d'oli d'oliva. Afegiu 4 tasses de bròquil rabe i cuineu fins que estiguin escalfades, o aproximadament uns 5 minuts. Remeneu-ho amb pasta de blat integral, figues picades fines i pinyons torrats.

ESTAT ALLÀ Arròs integral

FER AIXÒ Amarant

Els antics asteques creien que menjar amarant els podia donar superpoders, i per una bona raó: aquest gra amb gust de nou és una de les úniques fonts no carn dels nou aminoàcids essencials, els components bàsics de la proteïna. El cos utilitza aquests aminoàcids per crear múscul. A més, per aproximadament el mateix nombre de calories que l'arròs integral, obteniu gairebé el doble de proteïnes i tres vegades més fibra. "L'amarant també té molts nutrients que necessiten les dones, com ara ferro, zinc i calci", diu Lorna Sass, autora de Grans sencers cada dia, de totes maneres.

CONSELL PER SERVIR "L'amarant no és un veritable gra, però les seves petites llavors es couen en un esponjós pilaf o polenta", diu Sass. Ella recomana bullir 1 tassa d’amarant amb 1 3/4 tassa d’aigua, tapada, durant uns 9 minuts o fins que s’absorbeixi l’aigua. Retirar del foc i deixar reposar 10 minuts. Afegiu-hi una mica d’oli d’oliva, julivert picat i tomàquets secs ben picats. (Per fer farinetes, cuini a foc lent durant 20 minuts amb 3 tasses d'aigua i una mica de canyella.) L'amarant esclatat també fa un aperitiu satisfactori baix en calories: escalfeu 2 cullerades en una paella a temperatura alta i remeneu fins que la majoria dels grans hagin esclatat. en nuclis inflats. Condimentar amb sucre i canyella.

ESTAT ALLÀ Ametlles

FER AIXÒ Nous

Les ametlles són l'aperitiu ideal: són portàtils, farcits, i si estàs cansat del teu antic standby, llença unes nous a la rotació. Tot i que contenen més greixos per porció d’1 unça que les ametlles (18 grams contra 14), la majoria de greixos de les nous són àcids grassos omega-3. "Són una de les poques fonts vegetals d'aquests greixos saludables", diu Steven Pratt, M.D., autor de SuperFoods Rx: catorze aliments que us canviaran la vida. La majoria dels nord-americans tenen deficiències d’omega-3, que ajuden a protegir contra la depressió, l’Alzheimer i les malalties del cor. De fet, el 2004 la FDA va permetre la publicitat afirmant que aquests fruits secs poden reduir el risc de malalties del cor. "Les nous també són riques en esterols, compostos vegetals que inhibeixen l'absorció de colesterol", diu Pratt. La investigació demostra que menjar nous amb regularitat pot fer que els nivells de LDL (colesterol "dolent") baixin fins al 16%. A més, un estudi recent publicat al Revista de l'American College of Cardiology va trobar que les persones que menjaven unes 10 nous amb un menjar ric en greixos saturats que obstruïen les artèries van experimentar una inflamació menys nociva als vasos sanguinis que els que no tenien els fruits secs.

CONSELL DE SERVEI Torrar les nous en destaca el seu sabor. Col·loqueu 1 oz (aproximadament 7 nous) en un full sense greixar i coeu-ho a 350 ° F durant 5 a 10 minuts, o cuineu-ho en una paella pesada a foc mitjà-alt durant 2 minuts. Talleu i aboqueu-los a la massa de creps o magdalenes, o espolvoreu-hi una amanida o un iogurt baix en greix.

ESTAT ALLÀ Taronges

FER AIXÒ Kiwis

Prova que les coses bones fer vénen en paquets petits: quan els científics de la Universitat Rutgers van analitzar 27 fruites diferents, van trobar que el kiwi era el més dens nutricionalment, és a dir, que tenia la concentració més alta de vitamines i minerals per caloria. En comparació amb una taronja, per exemple, un kiwi gran de 56 calories conté un 20 per cent més de potassi. "I al costat de les verdures de fulla fosca, els kiwis són una de les principals fonts de la luteïna antioxidant, que és important per a la vostra visió i la salut del cor", diu Pratt. De fet, els investigadors noruecs van trobar que els adults sans que menjaven dos kiwis al dia durant un mes van reduir en un 15 per cent els seus triglicèrids, greixos en sang que poden provocar malalties del cor. Els experts diuen que l'efecte pot ser degut als alts nivells d'antioxidants de la fruita.

CONSELL DE SERVEI Si pelar un kiwi sembla massa treball, simplement talleu-lo longitudinalment en quatre trossos i mengeu-lo com una taronja. "Com que la pell és comestible, també podeu llençar tota la fruita a la batedora per afegir una mica de sabor cítric a un batut", diu Pratt. Emmagatzemeu els kiwis a la nevera allunyats de les pomes i les peres; aquestes fruites emeten gas etilè, cosa que pot fer que els kiwis vagin malament.

ESTAT ALLÀ Pit de pollastre

FER AIXÒ Filet de porc

Encara no heu abraçat "l'altra carn blanca"? Tingueu en compte això: de mitjana, la carn de porc d'avui conté un 40 per cent menys de greixos saturats que obstrueixen les artèries i un 24 per cent menys de greix en general que la carn de porc de fa 15 anys, informa un estudi de l'USDA que va examinar nou talls diferents. Mentrestant, les quantitats de vitamina B6 i niacina al porc han augmentat. Això es deu al fet que els agricultors han donat als porcs una alimentació més sana durant les darreres dues dècades. La varietat més magra? Filet de porc, que rivalitza fins i tot amb el pit de pollastre sense pell en termes de calories i greixos (101 calories i 3 grams de greix per cada 3 unces de porc enfront de 92 calories i 1 gram de greix en la mateixa quantitat de pollastre).

CONSELL DE SERVEI Col·loqueu un filet d’1 1/2 quilos en una paella gran a foc mitjà-alt i torneu cada costat fins que es dauri. Traieu la carn de la paella i barregeu 1/4 tassa de vinagre balsàmic, 1 cullerada de sucre moreno, 1/4 culleradeta de sal i 1/8 culleradeta de pebre negre. Col·loqueu l’esmalt sobre el porc en una paella petita i torneu-ho a coure a 375 ° F durant 20 minuts. Totes les restes es poden utilitzar per sandvitxos: untar pa de blat integral amb mantega de poma o conserves d’albercoc i per sobre amb uns trossos de porc, pomes a rodanxes fines i enciam de fulla vermella.

ESTAT ALLÀ Te verd

FER AIXÒ Te blanc

Aquestes fulles platejades i plomes provenen de la mateixa planta que els tes verds i negres, però es cullen abans. "El te verd té matisos herbosos, mentre que la varietat blanca té un sabor més dolç i delicat", diu Bowden. Però el gust no és l’única raó per provar el te blanc: segons un estudi preliminar fet a l’Institut Linus Pauling de la Universitat Estatal d’Oregon, pot ser més potent que el te verd per protegir contra el càncer. Altres investigacions suggereixen que també pot combatre els gèrmens que condueixen a virus i infeccions.

CONSELL DE SERVEI Tot i que hi ha bosses i begudes de te blanc al mercat, Bowden recomana comprar fulles soltes com el te blanc Yinzhen Silver Needle (30 dòlars per 4 unces; recerca de tea.com). "Les fulles estan menys processades, així que és més saludable", diu. Incorporeu-los en aigua calenta però que no bulli durant uns 2 minuts.

ESTAT ALLÀ Salmó

FER AIXÒ Verat

Opteu pel salmó perquè aquest superaliment és ric en àcids grassos omega-3. Però el verat conté encara més d’aquests greixos saludables. Un altre avantatge de triar aquest peix és que és baix en contaminants com el mercuri i els pesticides. The Environmental Defense va incloure la verat de l'Atlàntic com una de les seves millors opcions de marisc per raons de salut i mediambientals. (Com que aquests peixos són una espècie de creixement ràpid, no corren el risc d’extinció com molts altres tipus.) Si preferiu els filets, el tipus atlàntic té una carn blanca i ferma. La varietat pacífica més oliosa, que es troba generalment en llaunes, té un sabor similar al de salmó en conserva.

CONSELL DE SERVEI Esbandiu i tireu el verat en conserva a les amanides o a les cassoles. O prepara unes hamburgueses de verat combinant-les amb galetes de blat integral triturades, un ou i condiment; cuinar en una paella a foc mig-alt. Podeu substituir els filets de verat de l’Atlàntic per qualsevol recepta amb peix blanc, com el mahimahi o el baix.

ESTAT ALLÀ Espinacs

FER AIXÒ Bleda

La bleda suïssa té un sabor similar als espinacs, però amb la cruixent i la picada de la remolatxa. Igual que els espinacs, és baix en calories (7 per tassa) i conté luteïna, vitamina A i betacarotè que protegeixen la visió. Però la bleda suïssa té més del doble de la quantitat de vitamina K. De fet, només 1 tassa de verds de fulla fosca proporciona gairebé 300 micrograms, o més del triple de la dosi diària recomanada del nutrient. Els aliments rics en aquesta vitamina per a la formació d'os són especialment importants per a les dones: un estudi publicat a la American Journal of Clinical Nutrition van trobar que les dones que consumien més de 109 micrograms de vitamina K al dia eren gairebé un terç menys propenses a patir una fractura de maluc més tard que la de les que en tenien menys.

CONSELL DE SERVEI Feu una truita sana amb bledes: en una paella gran, salteu 1 tassa de verdures en 1 cullerada d’oli d’oliva i una mica d’all; deixar de banda. Aboqueu 4 clares d'ou en una paella. Coeu-ho durant aproximadament un minut i col·loqueu la barreja de bledes al centre. Plegar, escalfar i servir.

Obteniu més consells imprescindibles sobre com començar a menjar de manera més intel·ligent.

Revisió de