7 maneres d’inclinar-se i ajustar-se més ràpidament

Content

• Escalfament dinàmic
• Moviments d'una cama
• Moviments fora del centre
• Afegiu girs i voltes
• Augmenteu la inclinació
• Barreja i combina
• Empaqueu-lo per treure-lo
• Revisió de

No és cap secret que posar-se en forma requereix temps i esforç. Al cap i a la fi, si totes les reclamacions informatives de la nit fossin certes, tots tindríem cossos perfectes. La bona notícia ets tu llauna prendre mesures per accelerar els resultats. Una estratègia provada: canvieu la vostra rutina cada sis setmanes aproximadament. Els teus músculs s'adapten al mateix entrenament dia rere dia (pensa en la teva primera classe de bootcamp i en quant va ser més fàcil a mesura que et feia més fort). Desafieu el vostre cos afegint un nou angle, barrejant l'ordre dels exercicis o simplement afegint un gir per reclutar diferents músculs.

Aquí hi ha set consells més d’experts per millorar el vostre entrenament.

Escalfament dinàmic

Els escalfaments no han de ser avorrits. Tot i que trotar a la cinta pot funcionar per a les cames, fa poc per preparar els músculs de la part superior del cos. Proveu de substituir l'escalfament cansat per una versió dinàmica.

"Els escalfaments dinàmics de tot el cos porten el cos a través d'una varietat de moviments, cosa que us permeten augmentar la circulació als músculs que utilitzareu en el vostre entrenament principal", diu Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, fisiòloga de l'exercici. al Women's Sports Medicine Center a l'Hospital for Special Surgery de Nova York. Proveu aquest moviment abans del vostre proper entrenament per a un escalfament total del cos.

Bola de Medicina Woodchop: Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles i subjecteu-vos a una pilota medicinal lleugera a mitjana (de 5 a 6 lliures). Tireu els malucs cap enrere i deixeu-lo caure en una posició a la gatzoneta mentre baixeu la pilota per tocar el peu esquerre, la canyella o el genoll (segons la vostra flexibilitat). Aixequeu-vos de l'esquat mentre gireu i aixequeu simultàniament la pilota cap amunt i pel costat oposat, com si la llencessis per sobre de l'espatlla oposada. Feu 2 sèries de 10 ascensors a cada costat, alternant els costats després de cada conjunt.

Moviments d'una cama

Els moviments amb una cama requereixen més coordinació neuromuscular (sistema nerviós i múscul) per tal d’estabilitzar el turmell i el genoll, així com el fèmur (os de la cuixa) i la pelvis, segons Irv Rubenstein, PhD, fisiòleg de l’exercici i fundador de STEPS, un Gimnàs a Nashville, TN. "A més, la cama individual ha d'elevar no només el mateix pes de la part superior del cos, sinó que també ha de suportar el pes de l'altra extremitat, cosa que demostra majors beneficis de força en general".

Desenvolupar l'estabilitat d'una sola cama és una eina poderosa per prevenir lesions, especialment en esports com córrer, diu de Mille. "En córrer, bàsicament es salta d'una cama a una altra. L'estabilitat d'una sola cama provoca una pèrdua d'alineació cada vegada que aterra, una configuració perfecta per a lesions".

Per al proper entrenament, intenteu-vos de peu sobre una cama durant la meitat de tots els moviments de la part superior del cos; canvieu a l’altra cama per l’altra meitat o intenteu incorporar moviments unilaterals com els esquats d’una cama a la vostra rutina.

Moviments fora del centre

Els moviments fora del centre impliquen una distribució desigual del pes que requereix que els músculs centrals del teu cos "activin". Moltes activitats quotidianes consisteixen en maniobres fora de balanç i portar una maleta o una bossa pesada, fer girar una raqueta de tennis o portar un nen o una bossa de queviures en un braç.

Les formes senzilles d’incorporar moviments descentrats inclouen la realització d’una posició a la gatzoneta mentre s’empeny una pilota de fitness contra la paret amb un braç; o agafeu un kettlebell en una mà mentre realitzeu una posició a la gatzoneta o una estocada.

"Practicar moviments descentrats de manera controlada i enfocada ajuda a desenvolupar l'estabilitat bàsica necessària per mantenir una bona alineació quan es realitzen aquests moviments a la vida real", diu de Mille.

Afegiu girs i voltes

Més del 85 per cent dels músculs que envolten el nucli estan orientats en diagonal o horitzontalment i tenen la rotació com una de les seves funcions", diu de Mille. "Tot i això, la majoria de la gent se centra en un múscul vertical: el recte abdominal, el múscul del 'paquet de sis'. ."

Els moviments rotatoris funcionen bàsicament, diu Tamilee Webb, MA, entrenadora de fitness coneguda per la sèrie de vídeos Buns of Steel. "Per exemple, proveu de girar el tors mentre manteniu una bola medicinal durant una estocada frontal, que requereix més estabilitat que una estocada sense la bola ni la rotació", diu Webb. Aquests moviments també imiten activitats de la vida real com trepitjar i després girar/girar per posar queviures al cotxe.

Augmenteu la inclinació

No, no ens referim a la cinta de córrer. En augmentar la posició del banc mentre es realitzen premses al pit, s’afegeix varietat, que per si mateixa pot obtenir guanys de força, diu de Mille. "El vostre cos s'adapta a l'estrès que hi apliqueu, de manera que la varietat és fonamental per obtenir una forma funcional general".

La realització d'exercicis sobre una superfície plana, inclinació, descens o superfície inestable com en una pilota d'estabilitat pot oferir càrregues lleugerament diferents al múscul. "Sempre que canvieu la inclinació per fer un exercici, canvieu la intensitat i els grups musculars que realitzaran l'exercici", diu Webb. Per exemple, el banc pla se centra en el deltoide anterior (davant de l'espatlla) i els pectorals (pit), però fer el mateix exercici en una inclinació requereix més deltoides (espatlles). Proveu d’incrementar la inclinació del pròxim joc de premses al pit o realitzeu-les amb una pilota de fitness.

Barreja i combina

La combinació de diversos exercicis en un sol moviment treballa diversos grups musculars alhora (i us fa entrar i sortir del gimnàs més ràpidament). "També pots aixecar més pes", diu Rubenstein. Per exemple, en comptes de fer rínxols de bíceps sols, fes una gatzoneta i fes el curl a la pujada."L'impuls que proporcionen les cames et permet aixecar més pes que fer els rínxols sols", diu.

Per obtenir beneficis encara més grans, afegiu una premsa sobre les espatlles després dels rínxols dels bíceps. "Al final dels rínxols del bíceps, quan les mans estiguin a prop de les espatlles, deixeu-vos posar a la gatzoneta i utilitzeu l'impuls per pressionar els pesos per sobre".

La seqüència completa: esquat + rínxols bíceps + mitja aixecada + premsa a la part superior.

Empaqueu-lo per treure-lo

Afegir pes als teus exercicis fa que el teu cos treballi més, diu Webb. "És per això que a les persones més pesades els costa més pujar escales". Webb recomana afegir una armilla o cinturó de pes a les tasques diàries.

"Trobareu que augmenta la freqüència cardíaca. Es necessita més força i més músculs per realitzar les mateixes tasques quotidianes", diu.

Webb porta el seu gos de rescat Izzie de 15 lliures i de tres potes a la motxilla quan camina per la platja per augmentar la intensitat de les seves caminades. Podeu fer el mateix afegint bosses d’aigua o sorra a la motxilla de la propera caminada. Quan el pes es fa massa pesat, simplement tireu l'aigua o la sorra i continueu caminant.

Revisió de