Feu-vos embolcallar per aquesta recepta de quinoa i moniato torrat

Content

• Bols de quinoa i moniato torrat amb recepta de iogurt de llimona
• Ingredients
• Per a la quinoa
• Per als bols i la salsa
• Direccions

Dinars assequibles és una sèrie que inclou receptes nutritives i rendibles per fer a casa. Volen més? Consulteu la llista completa aquí.

Ah, bols de blat de moro: una moda actual del migdia preferida.

Així que per què són bols de grans tan populars?

En primer lloc, són perfectes per a la preparació dels àpats. Podeu cuinar un gran lot de grans, rostir algunes verdures o fins i tot utilitzar restes del sopar la nit anterior i voilà! tens un bol de gra.

Construir el bol de gra perfecte és així:

1. Trieu els vostres grans: arròs integral, quinoa, ordi, mill, etc.
2. Trieu la vostra proteïna.
3. Afegiu els fixins: verdures, llavors, fruits secs i altres greixos saludables.
4. Afegiu apòsit.

L’estrella d’aquest bol de gra sense carn és la quinoa, un gra nutritiu sense gluten i ric en proteïnes, fibra i antioxidants. La quinoa és més alta en proteïnes que la majoria dels grans i conté els nou aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una gran opció per a proteïnes de base vegetal.

Complet amb verdures saludables per al cor, verdures cruixents, moniatos rics en antioxidants i un aderezo de iogurt grec (per obtenir encara més proteïnes), aquest dinar abundant és de 336 calories per porció.

Bols de quinoa i moniato torrat amb recepta de iogurt de llimona

Racions: 4

Cost per porció: $2.59

Ingredients

Per a la quinoa

• 1 culleradeta. oli d’oliva
• 2 grans d'all picats
• 1 tassa de quinoa
• 2 tasses de brou de verdures
• 1/2 culleradeta. sal
• 3 cullerades. cilantro fresc picat

Per als bols i la salsa

• 1 moniato gran, tallat a daus
• 1 manat d'espàrrecs, retallats i tallats a terços
• 1 cda. + 2 culleradetes. oli d’oliva, dividit
• 1 tassa de iogurt grec senzill
• 1 llimona, ratllada i sucosa
• 3 cullerades. julivert fresc picat
• 4 raves, a rodanxes fines
• 2 tasses de col verda o espinacs
• sal marina i pebre, al gust

Direccions

1. Preescalfeu el forn a 450 ° F.
2. Tireu el moniato a daus amb una culleradeta d’oli d’oliva i la sal i el pebre. Rostiu-los en una plata de forn folrada amb pergamí fins que estiguin rossos i tendres, aproximadament uns 20-30 minuts.
3. Tireu els espàrrecs amb una culleradeta d’oli, sal i pebre i rostiu-los fins que estiguin tendres durant els darrers 10-15 minuts que les patates estiguin couent.
4. Mentrestant, cuineu la quinoa. Per fer-ho, esbandiu la quinoa i escalfeu l’oli d’oliva en una olla mitjana. Coeu els alls picats fins que estiguin fragants i estovin, però no es daurin. Afegiu la quinoa i torreu-la fins que sigui nou, aproximadament 1-2 minuts. Afegiu el brou i la sal i deixeu-ho bullir. Un cop bullent, tapeu i baixeu el foc a foc lent. Coeu 15 minuts. Retirar del foc i deixar reposar 5 minuts. Destapeu-ho, feu-ho amb una forquilla i barregeu-lo amb el coriandre picat.
5. Feu la salsa de iogurt batent 1 cullerada d’oli d’oliva, el iogurt grec, el suc de llimona, la ratlladura de llimona i el julivert picat. Condimentar al gust amb sal i pebre.
6. Muntar els bols. Dividiu la quinoa entre 4 bols o envasos de preparació de menjars. A sobre, poseu-hi moniato dolç escalivat, espàrrecs, rave a rodanxes i col verda. Regueu-ho amb salsa de iogurt.
7. Gaudiu-ne!

Per estalviar encara més diners, utilitzeu aigua en lloc del brou de verdures quan prepareu la quinoa i no dubteu a canviar les verdures d’aquest bol per allò que estigueu a la venda o a la temporada.

Tiffany La Forge és una xef professional, desenvolupadora de receptes i escriptora de menjar que dirigeix ​​el bloc Parsnips and Pastries. El seu bloc se centra en menjar real per a una vida equilibrada, receptes de temporada i consells de salut accessibles. Quan no és a la cuina, a Tiffany li agrada fer ioga, fer senderisme, viatjar, fer jardineria orgànica i sortir amb el seu corgi, Cocoa. Visiteu-la al seu bloc o a Instagram.