Descobriu aquesta recepta assequible per sopar de kale, tomàquet i mongeta blanca

Content

• Recepta de sopa de kale, tomàquet i mongeta blanca
• Ingredients
• Direccions

Dinars assequibles és una sèrie que inclou receptes nutritives i rendibles per fer a casa. Volen més? Consulteu la llista completa aquí.

La sopa és una bona opció per preparar menjar, sobretot quan és tan senzilla com aquesta recepta de sopa de kale i fesols blancs.

Amb només uns 2 dòlars per porció, aquesta sopa posa de manifest la meravella que són les mongetes en conserva. Les mongetes en conserva són convenient, són una excel·lent font de proteïnes i barat!

Els fesols garbanzo (cigrons), per exemple, són rics en proteïnes, fibra, folat, ferro i magnesi. Aquesta sopa també utilitza una quantitat generosa de col rica en antioxidants que, juntament amb el tomàquet, aporta molta vitamina C.

Una porció d’aquesta sopa té:

• 315 calories
• 16 grams de proteïna
• altes quantitats de fibra

Feu un lot d’aquesta sopa el diumenge per durar-vos tota la setmana laboral. També podeu fer aquesta sopa completament vegana saltant-vos el formatge ratllat.

Recepta de sopa de kale, tomàquet i mongeta blanca

Racions: 6

Cost per porció: $2.03

Ingredients

• 2 cullerades. oli d’oliva
• 4 grans d'all picats
• 1 porro, només part blanca i de color verd clar, tallat a daus
• 1 ceba groga petita, tallada a daus
• 3 tiges d'api, tallat a daus
• 4 pastanagues mitjanes, pelades i tallades a daus
• 1 28 oz. pots de tomàquet a daus
• 1 tassa de patates daurades del Yukon tallades a daus i pelades
• 32 oz. brou de verdures
• 1 15 oz. pot fesols de garbanzo, escorreguts i esbandits
• 1 15 oz. fesols de canelini, escorreguts i esbandits
• 1 raïm de col arrissat Lacinato, tallat i trossejat
• 1 cda. romaní fresc, picat
• 2 culleradetes. farigola fresca, picada
• sal marina i pebre acabat de moldre, al gust
• parmesà ratllat, per servir (opcional)

Direccions

1. Escalfeu 2 cullerades d’oli d’oliva en una olla gran a foc mig.
2. Afegiu-hi l'all, el porro, la ceba, l'api i les pastanagues. Condimentar amb sal marina i pebre acabat de moldre. Coeu les verdures, remenant de tant en tant fins que estovin, uns 5-7 minuts.
3. Afegiu-hi el tomàquet tallat a daus i deixeu-ho coure 5 minuts més. Afegiu-hi les patates i el brou de verdures. Porteu a foc lent.
4. Tritureu la meitat dels fesols de canelini. Un cop a foc lent, afegiu-hi la kale i les mongetes. Baixeu el foc, tapeu-ho i coeu-lo durant uns 15-20 minuts, fins que les patates estiguin tendres. Incorporeu-hi les herbes.
5. Serviu-lo amb parmesà acabat de ratllar, si es desitja.

Consell pro Fer el vostre propi brou de verdures a casa és una bona manera d’estalviar diners. Congeleu les pells de pastanaga netes, la pell de ceba, les tapes de porro i els extrems vegetals en una bossa per congelar i feu un lot de brou quan en tingueu prou.

Tiffany La Forge és una xef professional, desenvolupadora de receptes i escriptora de menjar que dirigeix ​​el bloc Parsnips and Pastries. El seu bloc se centra en menjar real per a una vida equilibrada, receptes de temporada i consells de salut accessibles. Quan no és a la cuina, a Tiffany li agrada fer ioga, fer senderisme, viatjar, fer jardineria orgànica i sortir amb el seu corgi, Cocoa. Visiteu-la al seu bloc o a Instagram.