7 aliments rics en colesterol altament saludables

Content

• 1. Formatge
• 2. Ous
• 3. fetge
• 4. Marisc
• 5. Oli de fetge de bacallà
• 6. Altres carns d’orgue
• 7. Sardines
• La línia de fons

Durant anys, se’ls ha dit que els aliments amb alt nivell de colesterol augmenten el risc de patir malalties del cor.

No obstant això, molts estudis recents han demostrat que això no és necessàriament cert (1).

La major part del colesterol de la sang és produït pel fetge. Quan menges aliments rics en colesterol, el fetge produeix menys (2).

Per aquesta raó, el colesterol a dieta només té efectes menors sobre els nivells de colesterol en sang en la majoria de les persones (3).

Els estudis també suggereixen que el consum de colesterol en la dieta no té cap vincle amb atacs de cor o accidents cerebrovasculars (3, 4).

És més, molts aliments rics en colesterol són els més sans i nutritius.

A continuació, es mostren 7 aliments amb un alt nivell de colesterol que són super saludables.

1. Formatge

El formatge és un aliment saborós i farcit de nutrients.

Una unça o una llesca de cheddar proporciona 28 mg de colesterol, que és una quantitat relativament elevada.

Tot i això, el formatge també es carrega amb altres nutrients. Per exemple, una unça de cheddar té 7 grams de proteïna de qualitat i proporciona el 15% del valor diari (DV) per al calci (5).

Tot i que també és ric en greixos saturats, les investigacions suggereixen que pot millorar la salut del cor (6, 7).

Els aliments làctics amb alta proteïna i baixes en carbohidrats com el formatge també poden ajudar a disminuir el greix corporal i augmentar la massa muscular (8).

Resum El formatge és un aliment saborós, farcit que pot millorar la salut del cor i afavorir la pèrdua de greix corporal.

2. Ous

Els ous es troben entre els aliments més nutritius.

També tenen un colesterol molt alt, amb 2 ous grans que aporten 372 mg (9).

A més, proporcionen 13 grams de proteïnes, el 56% de la DV per seleni, així com bones quantitats de riboflavina, vitamina B12 i colina (9).

Malauradament, hi ha qui llença el rovell ric en colesterol i només en menja la clara d’ou. Això es deu generalment a una por errònia al colesterol del rovell.

Tot i això, el rovell és de molt la part més nutritiva de l'ou. Aporta gairebé tots els nutrients, mentre que el blanc és majoritàriament proteic.

A més, els rovells d’ou contenen els antioxidants luteïna i zeaxantina, que redueixen el risc de patir trastorns oculars com les cataractes i la degeneració macular (10, 11).

Menjar ous sencers pot fins i tot reduir factors de risc de malalties del cor en algunes persones (12, 13).

A més, els ous poden disminuir els nivells de sucre en la sang i fer-vos sentir satisfets i satisfets (14, 15).

Resum Els ous sencers es carreguen de nutrients. Gairebé tots els nutrients es troben en els rovells, que també són alts en colesterol.

3. fetge

El fetge és un centre nutritiu.

També és ric en colesterol, independentment de la font animal.

Per exemple, una porció de 100 grams (3,5 unces) de fetge de vedella conté 389 mg de colesterol.

Aquesta porció també proporciona 27 grams de proteïnes i és rica en moltes vitamines i minerals. De fet, conté més del 600% del DV per a la vitamina A i més del 1.000% del DV per a la vitamina B12 (16).

A més, proporciona el 28% del DV per ferro. A més, aquesta és la forma de ferro hemo que s’absorbeix més fàcilment (17).

A més, 3,5 unces de fetge de vedella contenen 339 mg de colina, un nutrient important que ajuda a protegir la salut del cervell, el cor, el fetge i els músculs (18, 19, 20).

Juntament amb els ous sencers, el fetge és una de les millors fonts mundials de colina. Això és important perquè la majoria de la gent no en té prou amb aquest nutrient (19, 21).

Resum El fetge està ple de vitamina A, vitamina B12, proteïnes i ferro. També és molt rica en colina, de la qual la majoria de la gent no en té prou.

4. Marisc

Els mariscs són aliments deliciosos i nutritius.

Alguns dels tipus més populars inclouen gambes, cranc, llagosta, musclos, ostres, cloïsses i vieires.

Curiosament, els crustacis són baixos en greixos, però alts en colesterol.

Per exemple, una porció de gambes de 100 grams (3,5 unces) conté 211 mg de colesterol i només 2 grams de greix.

També és una gran font proteica i molt rica en vitamina B12 i colina (22).

Una de les porcions de la majoria de tipus de marisc proporciona al voltant del 90% del DV per seleni, un mineral que redueix la inflamació i pot disminuir el risc de càncer de pròstata (23, 24).

A més, els crustacis són algunes de les millors fonts de iode, fonamental per al bon cervell i la funció de la tiroides. La investigació ha demostrat que moltes persones corren risc de deficiència de iode, especialment dones i nens (25, 26).

Resum Els crustacis són rics en proteïnes i rics en diversos nutrients, inclosos el seleni i el iode, que redueixen el risc de malaltia.

5. Oli de fetge de bacallà

L’oli de fetge de bacallà proporciona beneficis per a la salut sorprenents en forma concentrada.

Una sola cullerada conté 570 mg de colesterol. També conté un 453% de la DV per a la vitamina A i el 170% del DV per a la vitamina D (27).

L’oli de fetge de bacallà també és ric en àcids grassos omega-3, que poden reduir el risc de patir malalties del cor i oferir diversos altres beneficis (28).

És més, alguns investigadors han suggerit que els greixos vitamina D i omega-3 poden treballar junts per protegir-se contra el càncer (29).

Resum L’oli de fetge de bacallà és ric en àcids grassos omega-3 i vitamines A i D. Pot protegir contra malalties del cor.

6. Altres carns d’orgue

Tot i que el fetge és la carn d’orgue més popular, també se’n consumeixen d’altres.

Alguns altres tipus comuns inclouen ronyons, cor i cervell.

Igual que el marisc, la majoria de la carn d’òrgans té un alt nivell de colesterol i baixa en greixos.

Per exemple, una porció de 100 grams (3,5 unces) de ronyons de xai conté 565 mg de colesterol i només 4 grams de greix (30).

La carn d’orgue també és rica en diverses vitamines i minerals, incloses les vitamines B, seleni i ferro. De fet, 100 grams de ronyons de xai proporcionen un cridaner 3,288% de la DV per a la vitamina B12 i el 398% de la DV per al seleni (30).

A més, la carn del cor és molt elevada en CoQ10, cosa que pot reduir els símptomes de la insuficiència cardíaca. El CoQ10 també pot reduir el dolor muscular relacionat amb els medicaments amb estatines que redueixen el colesterol (31, 32).

Resum La carn d’òrgans, com la carn de ronyó i cor, és rica en moltes vitamines i minerals. La carn del cor també té un gran benefici en el CoQ10.

7. Sardines

Les sardines són un autèntic superaliment.

També augmenten el colesterol del que molta gent se n’adona. Una ració de sardines de 100 grams (3,5 unces) conté 142 mg de colesterol.

Una porció de sardines proporciona 25 grams de proteïna, el 24% de la DV per a la vitamina D, el 29% de la DV per a calci i el 96% de la DV per al seleni (33).

A més, conté 982 mg d’àcids grassos omega-3. Aquests tenen diversos beneficis per a la salut, inclosos reduir el risc de patir malalties del cor i protegir la salut cerebral (34, 35, 36).

Els greixos Omega-3 també poden alleujar els símptomes en persones amb depressió. En un estudi de 12 setmanes, el 69% de les persones que van prendre diàriament l’àcid eicosapentaenoic greix omega-3 (EPA) van denunciar diàriament una reducció dels símptomes de la depressió (37).

Resum Les sardines són riques en diversos nutrients. Són molt rics en omega-3, que milloren la salut del cor i del cervell mentre combaten la depressió.

La línia de fons

El colesterol dietètic només té efectes mínims sobre el colesterol en sang en la majoria de les persones. Més important encara, no té forts vincles amb el risc de patir malalties del cor.

La veritat és que la majoria dels aliments rics en colesterol també són saludables i nutritius.