15 trucs per tenir més energia i motivació per fer exercici

Content

• Com aconseguir que l'energia funcioni
• Aconsegueix mojo del teu mini-jo.
• Aneu a la gratificació instantània.
• Protagonista d'una pel·lícula mental.
• Utilitzeu la menta per sobre de la matèria.
• Repetiu-vos.
• Acabeu-ho amb.
• Bomba de ferro.
• Deixa anar el teu friki interior.
• Participar en una competició amistosa.
• Llegiu-ne.
• Uneix-te al Club.
• Introduïu d'hora.
• Afineu el vostre entrenament.
• Doneu-vos permís per prendre un dia de descans actiu.
• Revisió de

Si tens problemes per anar al gimnàs perquè ho ets. maleït. cansat.—o, hi arribes, només per lluitar contra les ganes d'adormir-se al banc de declivi—estàs lluny d'estar sol. Hi ha dies en què la motivació i l’energia de l’entrenament són totalment MIA. Què fer una dama ??

Resulta, parlar no ho és barat. Els mantres, les recompenses i altres petits trucs de la ment poden ser la manera perfecta de posar en marxa la teva motivació els dies que la teva energia està endarrerida i estàs buscant solucions per aconseguir que l'energia funcioni, diu la psicòloga esportiva JoAnn Dahlkoetter, Ph. .D., L'autor de El vostre Edge Performing. "Si trobeu un ritual que us funcioni i el repetiu amb el pas del temps, el vostre cos respondrà a l'instant quan necessiteu una empenta addicional", diu.

Segueix llegint per trobar tots els consells que necessites per obtenir energia per entrenar i crear el teu propi ritual de motivació.

Com aconseguir que l'energia funcioni

Per tant, vam preguntar a uns quants esportistes, entrenadors, psicòlegs i lectors de primer nivell mundial com aconseguien energia per entrenar-se, fins i tot (i sobretot) quan no els ve de gust.

Aconsegueix mojo del teu mini-jo.

"Quan nedava, sempre era per a objectius externs, com ara beques o rècords mundials", explica Janet Evans, que va guanyar quatre medalles d'or als Jocs Olímpics de 1988 i 1992. Com a mare de dos fills de més de 40 anys, va tornar a la piscina per intentar classificar-se per a uns altres Jocs Olímpics. “Ara és més personal. Em recordo que estic demostrant a la meva filla que si et poses un objectiu i treballes dur per aconseguir-ho, pots aconseguir qualsevol cosa. Ahir em va dir: "Mama, fas olor de clor". I vaig dir: "Acostuma't, noia!" (Relacionat: Per què hauríeu d'afegir un viatge mare-filla a la vostra llista de viatges)

Aneu a la gratificació instantània.

Per descomptat, l'exercici pot ajudar a reduir el risc de patir càncer, malalties del cor i un munt d'altres malalties espantoses. Però aquests beneficis a llarg termini semblen terriblement abstractes quan intenteu allunyar-vos de The Good Place per anar al gimnàs. "La nostra investigació va trobar que les dones que segueixen els programes d'exercici són les que ho fan per obtenir beneficis que poden experimentar immediatament, com ara tenir més energia o sentir-se menys estrès", diu Michelle Segar, Ph.D., directora associada de la Centre de recerca i polítiques per a dones i nenes de l'esport, la salut i l'activitat de la Universitat de Michigan i autor de Sense suor: com la simple ciència de la motivació us pot portar a la vida en forma. Suggereix començar un diari per anotar raons per fer exercici que valdran la pena avui (per estar més alerta per a una reunió de la tarda, per enganxar menys als vostres fills) i revisar-la quan necessiteu una empenta. Molt de temps, Kristen Bell (tot i que encara t’estimem, noia!); hola, cinta de córrer.

Protagonista d'una pel·lícula mental.

"La visualització és una eina fantàstica: em veig en el meu estat més saludable, més en forma i més fort, fent diferents esforços atlètics. Això em motiva a fer un esforç addicional i a saltar el menjar ferralla", diu Jennifer Cassetta, entrenadora de famosos i nutricionista holística a Els angels. "Imaginar-se realitzant alguna cosa pot crear una via neuronal al cervell gairebé de la mateixa manera que realment realitzaria la gesta", explica Kathleen Martin Ginis, Ph.D., professora de psicologia de la salut i de l'exercici a la Universitat de Colúmbia Britànica a Canadà. "També us proporciona una ràfega de confiança que podreu tenir èxit, cosa que us farà més propensos a continuar la vostra formació". A continuació s'explica com obtenir energia per fer exercici utilitzant els cinc sentits: mireu el rellotge a la meta, escolteu el rugit de la multitud mentre gireu l'última cantonada de la cursa i sentiu els vostres braços bombejar mentre passeu aquests darrers metres. .

Utilitzeu la menta per sobre de la matèria.

Si necessiteu una puntada addicional per sortir d'aquesta cadira d'escriptori i pujar a la bicicleta estàtica, poseu-vos un pal de goma de menta a la boca."L'olor de menta activa la zona del nostre cervell que ens fa dormir a la nit i ens desperta al matí", explica l'investigador Bryan Raudenbush, Ph.D., professor de psicologia a la Wheeling Jesuit University. "Més estimulació en aquesta àrea del cervell condueix a més energia i motivació per realitzar les vostres tasques esportives". (Parlant de motivació, mireu com obtenir energia per entrenar després de fer un descans del gimnàs.)

Consulteu els vostres medicaments.

Tot i que la somnolència i la fatiga són efectes secundaris habituals de molts medicaments sense recepta i de recepta, alguns són més propensos que altres a fer-vos lent, diu Zara Risoldi Cochrane, farmacèutica, professora assistent de pràctiques de farmàcia a Creighton Universitat a Omaha, Nebraska. Els antihistamínics, que s'utilitzen habitualment per a les al·lèrgies i en la medicina del refredat, poden causar fatiga, encara que a la caixa diguin "sense somnolència". "Aquests medicaments funcionen bloquejant les histaminas, que ajuden a promoure la vigília", diu Risoldi. Els medicaments per a l’ansietat, els antidepressius i alguns medicaments contra el dolor també poden provocar letargia. Si creieu que són les culpables les vostres pastilles, parleu amb el vostre farmacèutic, que us pot ajudar a trobar un medicament alternatiu que no us deixi ganes d’acollir-vos al llit en lloc de sortir a córrer.

Repetiu-vos.

Us sentiu desanimats? Fes un entrenament que saps que pots rockear. La investigació ha demostrat que els que confiaven en poder mantenir una rutina d’exercicis són els que ho fan regularment. "És una profecia que s'acompleix a si mateixa", diu la psicòloga esportiva Kathryn Wilder, Ph.D. Diguem que somies amb córrer una marató, però la cursa més llarga que has fet és la meitat i les 26,2 milles completes t’ofereixen els heebie-jeebies. Augmenteu la vostra confiança registrant-vos per la meitat més abans de passar a una distància més llarga.

Acabeu-ho amb.

Els investigadors d’Austràlia han descobert una possible raó per la qual els esportistes del matí solen mantenir-se en la seva rutina física. En un estudi publicat al Journal of Sport & Exerci Physiology, els subjectes van poder completar una carrera de 3.000 metres més ràpid amb cervells frescos que després de completar una tasca mental pesada. Per què? Tot aquest pensament et fa sentir cansat abans d’esgotar els músculs. Per tant, el pitjor moment per anar al gimnàs és quan estàs mentalment caput després d’un dia estressant a la feina. El problema és que rebotar fora del llit i entrar a les colades és més fàcil de dir que de fer, i pot semblar gairebé impossible esbrinar com obtenir més energia per treballar abans de treballar. Un truc? Bon suborn de la varietat amb cafeïna. Si arribeu a la classe del matí, premieu-vos amb un java a casa. (Necessites més motivació? Fes una ullada a vuit beneficis increïbles per a la salut de l'exercici a.m.)

Bomba de ferro.

El vostre cos utilitza ferro per transportar oxigen per tot el cos, de manera que el cor i els músculs us poden proporcionar l’energia que necessiteu, de manera que si no teniu molèsties, potser us falta ferro i tingueu anèmia. El risc és més gran si teniu períodes abundants o no mengeu carn vermella, ja que el ferro hemo és la forma de ferro més fàcilment absorbida i només es troba en fonts animals, diu Mitzi Dulan, R.D., coautor de El Tot Pro-Dieta. Fins i tot deficiències lleus poden causar fatiga durant l’entrenament, però parleu amb el vostre metge abans d’autodiagnosticar-vos perquè la sobrecàrrega de ferro també pot ser perjudicial. Si no menges carn, prova aquests nou menjars vegetarians rics en ferro.

Deixa anar el teu friki interior.

Un estudi de la Universitat d'Alberta, al Canadà, va trobar que la humiliació a la classe de gimnàs (dodgeball, algú?) Pot desactivar definitivament la gent de la forma física. Amy Hanna, de la ciutat de Nova York, es pot relacionar. "Era un nen torpe que odiava l'educació física", diu. "Però quan vaig començar a entrenar com a adult, em vaig adonar que es tractava d'assolir els meus propis objectius, com córrer 10 milles o posar-me a la gatzoneta. Quan un parell de dones que conec fa poc em van demanar que les ajudés a posar-se en forma, ho vaig saber. que els horrors del gimnàs junior eren darrere meu ". Recordar-vos que no us jutgen ni us puntuen us pot ajudar a desfer-vos del blues de la classe d'educació física, diu Billy Strean, Ph.D., professor d'educació física a la Universitat d'Alberta. "Anar al gimnàs no és actuar per a algú altre", explica. "L'única persona que has d'impressionar és tu mateixa". (Relacionat: 7 maneres de fer que el vostre alt després de l'entrenament duri més temps)

Participar en una competició amistosa.

Pugeu en una bicicleta estacionària al costat d'algú que sigui superfit i us motivarà a treballar encara més, segons un estudi de la Universitat de Santa Clara, que va trobar que els estudiants universitaris que feien exercici amb una parella més adequada s'exercien més. Pregunteu a una amiga que admireu els abdominals si podeu seguir el proper entrenament (a continuació us expliquem com triar el millor company d’entrenament per al vostre equip de fitness), o bé presenteu-vos a aquesta superestrella de la vostra classe de Spinning i assegureu-vos d’agafar sempre una bicicleta a la seva.

Llegiu-ne.

Quan l'estrella de pistes cobertes, campiona del món, Lolo Jones, necessita una mica més de força, es dirigeix ​​a la llibreria. "Si estàs en calma, el millor que pots fer és recollir un llibre sobre el teu esport", diu Jones. "Aneu a llegir sobre córrer, anar en bicicleta o qualsevol cosa que us interessi. Estareu ansiosos de provar els consells que apreneu". Ens encanta perdre's en les històries de vida d'atletes increïbles. Dos títols per veure: Solo: Una memòria d’esperança, sobre l'ascens de Hope Solo a la superestrella com a porter de l'equip femení de futbol femení dels Estats Units i medallista d'or olímpic, i Camí de Valor, un document imprescindible per als aficionats a la història sobre el doble guanyador del Tour de França Gino Bartali, que va ajudar els jueus italians a fugir de la persecució durant la Segona Guerra Mundial. (Construeix encara més la teva biblioteca amb aquests cinc millors llibres en curs.)

Uneix-te al Club.

"Quan parlo amb els meus amics que no corren sobre els meus entrenaments, els seus ulls tendeixen a enlluernar-se, així que em vaig unir a un club de atletisme local", diu Lisa Smith, de Brooklyn. "És fantàstic compartir històries amb ells i l'aspecte social em fa tornar i treballar més". A més de la companyonia i el suport, la formació en grup fomenta un saludable sentiment de culpabilitat quan es busca com obtenir més energia per treballar, diu Martin Ginis. No voleu defraudar l'equip fent volar un entrenament, oi? "Parlar amb els teus amics també et pot distreure quan estàs esgotat i temptat de deixar de fumar", diu Smith. Trobeu una colla amb la qual passar els quilòmetres al lloc web del Road Runners Club of America o, si teniu fills, consulteu seemommyrun.com, que té més de 5.400 grups de córrer a tot Estats Units.

Introduïu d'hora.

El vostre coixí podria contenir la solució per obtenir més energia per treballar? Aconseguir més zzz pot aportar una mica més d'ànim al vostre pas, diu la ciència. En un estudi de la Universitat de Stanford, quan els jugadors de bàsquet van registrar deu hores o més al llit durant la nit durant cinc o set setmanes, van córrer més ràpid, van fer tirs més precisos i es van sentir menys fatigats. Anar al llit de manera constant 30 o 45 minuts abans en lloc de veure la televisió o desplaçar-se per Insta pot pagar al gimnàs.

Afineu el vostre entrenament.

Lindsey Vonn, l’esquiadora de descens campiona olímpica, es fa sentir amb un baix en auge i rimes balancejants. "Escoltar rap (Lil Wayne, Drake, Jay-Z) al matí abans de les meves curses em fa acomiadar fins a 90 milles per hora", explica. Ella està en alguna cosa. Segons investigacions de la Universitat de Brunel, a Anglaterra, escoltar música pot augmentar la vostra resistència un 15%, perquè el cervell es distreu amb les cançons i pot perdre el senyal "Estic cansat". A més, la connexió emocional amb melodies estimades us pot donar una sensació d’eufòria que us manté en marxa. Proveu aquests trucs per fer DJ al vostre camí cap a la llista de reproducció d’entrenament de festa de ball definitiva.

Doneu-vos permís per prendre un dia de descans actiu.

Estem tots per colpejar-lo fort durant els entrenaments, però atès que l'exercici trenca els músculs, empènyer-se constantment i entrenar-se els dies d'esquena pot espatllar-se. "El teu cos es fa més fort per preparar-te per al proper entrenament quan li doneu temps per recuperar-se", diu Leslie Wakefield, directora de programes de salut de les dones a Clear Passage Physical Therapy a Miami, Florida. Si també teniu insomni o desenvolupeu lesions cròniques, és possible que tingueu un sobreentrenament. Tot i que la quantitat ideal de descans varia per a cada persona, planifiqueu com a mínim un dia de descans i un dia d’entrenament creuat al vostre horari setmanal de condicionament físic, recomanem Wakefield. I si no pots suportar no fer res, el ioga suau i reparador també compta com a "descans".

Revisió de