6 errors que alenteixen el metabolisme

Content

• 1. Menjar massa poques calories
• 2. Esquivant proteïnes
• 3. Conduir un estil de vida sedentari
• 4. No dormir prou d’alta qualitat
• 5. Beure begudes ensucrades
• 6. La manca d’entrenament de força
• La conclusió

Mantenir el metabolisme alt és crucial per perdre pes i mantenir-lo fora.

No obstant això, diversos errors de vida habituals poden alentir el metabolisme.

Periòdicament, aquests hàbits poden dificultar l’aprimament i, fins i tot, ser més propensos a guanyar pes en el futur.

Aquí hi ha 6 errors de vida que poden frenar el metabolisme.

1. Menjar massa poques calories

Menjar massa poques calories pot provocar una disminució important del metabolisme.

Tot i que es necessita un dèficit calòric per a la pèrdua de pes, pot ser contraproduent que la ingesta de calories baixi massa.

Quan reduïu dràsticament la ingesta de calories, el cos percep que els aliments són escassos i redueix la velocitat amb què es cremen calories.

Estudis controlats en persones magres i amb sobrepès confirmen que consumir menys de 1.000 calories al dia pot tenir un impacte significatiu en la vostra taxa metabòlica (,,,,).

La majoria dels estudis mesuren la taxa metabòlica en repòs, que és el nombre de calories cremades durant el descans. No obstant això, alguns també mesuren les calories cremades durant el descans i l’activitat durant 24 hores, que es coneix com a despesa energètica total diària.

En un estudi, quan les dones obeses menjaven 420 calories al dia durant 4-6 mesos, les seves taxes metabòliques en repòs van disminuir significativament.

És més, fins i tot després d’augmentar la ingesta de calories durant les cinc setmanes següents, les seves taxes metabòliques en repòs es van mantenir molt més baixes que abans de la dieta ().

En un altre estudi, es va demanar a les persones amb sobrepès que consumissin 890 calories al dia. Després de 3 mesos, la seva despesa total de calories va baixar de 633 calories de mitjana ().

Fins i tot quan la restricció de calories és més moderada, encara pot alentir el metabolisme.

En un estudi de 4 dies realitzat en 32 persones, la taxa metabòlica de descans dels que menjaven 1.114 calories al dia es va alentir més del doble que la dels que van consumir 1.462 calories. No obstant això, la pèrdua de pes va ser similar per als dos grups ().

Si perdeu pes per restricció de calories, no restringiu la ingesta de calories massa o massa temps.

RESUM Reduir les calories massa i durant massa temps redueix la taxa metabòlica, cosa que pot dificultar la pèrdua de pes i el manteniment del pes.

2. Esquivant proteïnes

Menjar prou proteïnes és extremadament important per aconseguir i mantenir un pes saludable.

A més d’ajudar-vos a sentir-vos ple, la ingesta elevada de proteïnes pot augmentar significativament la velocitat amb què el vostre cos crema calories (,,).

L’augment del metabolisme que es produeix després de la digestió s’anomena efecte tèrmic dels aliments (TEF).

L’efecte tèrmic de les proteïnes és molt superior al dels carbohidrats o greixos. De fet, els estudis indiquen que menjar proteïnes augmenta temporalment el metabolisme al voltant d’un 20-30% en comparació d’un 5-10% per als carbohidrats i un 3% o menys per als greixos ().

Tot i que la taxa metabòlica inevitablement disminueix durant la pèrdua de pes i continua sent més lenta durant el manteniment del pes, les proves suggereixen que una ingesta més gran de proteïnes pot minimitzar aquest efecte.

En un estudi, els participants van seguir una de les tres dietes en un esforç per mantenir una pèrdua de pes del 10 al 15%.

La dieta més rica en proteïnes va reduir la despesa energètica total diària en només 97 calories, en comparació amb les 297-423 calories de les persones que van consumir menys proteïnes ().

Un altre estudi va trobar que les persones necessitaven menjar almenys 0,5 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,2 grams per kg) per evitar que el seu metabolisme es ralentís durant i després de la pèrdua de pes ().

RESUM La proteïna augmenta la taxa metabòlica més que els carbohidrats o els greixos. L’augment de la ingesta de proteïnes ajuda a preservar la taxa metabòlica durant la pèrdua de pes i el manteniment.

3. Conduir un estil de vida sedentari

El fet de ser sedentari pot provocar una disminució significativa del nombre de calories que es cremen cada dia.

En particular, moltes persones tenen estils de vida que consisteixen principalment a seure a la feina, cosa que pot tenir efectes negatius sobre la taxa metabòlica i la salut general (12).

Tot i que fer exercici o practicar esports pot tenir un impacte important en el nombre de calories que es cremen, fins i tot l’activitat física bàsica, com posar-se dret, netejar i agafar les escales, us pot ajudar a cremar calories.

Aquest tipus d’activitat es denomina termogènesi d’activitat sense exercici (NEAT).

Un estudi va trobar que una gran quantitat de NEAT podria cremar fins a 2.000 calories addicionals al dia. Tot i això, un augment tan espectacular no és realista per a la majoria de la gent ().

Un altre estudi va assenyalar que veure la televisió asseguda es crema una mitjana d’un 8% menys de calories que escriure mentre està assegut i un 16% menys de calories que de peu ().

Treballar en un taulell de peu o simplement aixecar-se per caminar diverses vegades al dia pot ajudar a augmentar el NEAT i evitar que el metabolisme caigui.

RESUM Estar inactiu redueix el nombre de calories que es cremen durant el dia. Intenteu minimitzar la vostra asseguda i augmentar els nivells d’activitat generals.

4. No dormir prou d’alta qualitat

El son és extremadament important per a una bona salut.

Dormir menys hores de les que necessiteu pot augmentar el risc de patir diverses malalties, incloses malalties del cor, diabetis i depressió ().

Diversos estudis assenyalen que un son inadequat també pot reduir la taxa metabòlica i augmentar la probabilitat d’augmentar de pes (,,).

Un estudi va trobar que els adults sans que dormien 4 hores per nit durant 5 nits seguides experimentaven una disminució del 2,6% de la taxa metabòlica de repòs, de mitjana. La seva taxa va tornar a la normalitat després de 12 hores de son ininterromput ().

La falta de son empitjora dormint durant el dia en lloc de la nit. Aquest patró de son altera els ritmes circadians o el rellotge intern del cos.

Un estudi de cinc setmanes va revelar que la restricció prolongada del son combinada amb la interrupció del ritme circadià va reduir la taxa metabòlica de repòs en un 8% de mitjana ().

RESUM Dormir de manera adequada i d’alta qualitat i dormir a la nit en lloc de fer-ho durant el dia pot ajudar a preservar la seva taxa metabòlica.

5. Beure begudes ensucrades

Les begudes ensucrades amb sucre perjudiquen la vostra salut. L’alt consum està relacionat amb diverses malalties, com ara la resistència a la insulina, la diabetis i l’obesitat (,).

Molts dels efectes negatius de les begudes endolcides amb sucre es poden atribuir a la fructosa. El sucre de taula conté un 50% de fructosa, mentre que el xarop de blat de moro ric en fructosa conté un 55% de fructosa.

El consum freqüent de begudes endolcides amb sucre pot alentir el metabolisme.

En un estudi controlat de 12 setmanes, les persones amb sobrepès i obesitat que consumien un 25% de les seves calories com a begudes endolcides amb fructosa en una dieta de manteniment del pes van experimentar una caiguda significativa de la taxa metabòlica ().

No tots els estudis recolzen aquesta idea. Un estudi va assenyalar que menjar en excés xarop de blat de moro alt en fructosa en comparació amb el blat integral no va afectar la taxa metabòlica les 24 hores ().

No obstant això, la investigació demostra que el consum excessiu de fructosa afavoreix l'augment de l'emmagatzematge de greixos al ventre i al fetge (,,,,).

RESUM Una ingesta elevada de begudes que contenen fructosa pot reduir la taxa metabòlica i afavorir l’emmagatzematge de greixos al ventre i al fetge.

6. La manca d’entrenament de força

Treballar amb peses és una gran estratègia per evitar que el metabolisme es ralenti.

S'ha demostrat que l'entrenament de força augmenta la taxa metabòlica en persones sanes, així com en aquells que tenen malalties del cor o tenen sobrepès o obesitat (,,,).

Augmenta la massa muscular, que constitueix gran part de la massa lliure de greix del cos. Tenir una major quantitat de massa lliure de greix augmenta significativament el nombre de calories que es cremen en repòs (,,).

Fins i tot quantitats mínimes d’entrenament de força augmenten la despesa energètica.

En un estudi de 6 mesos, les persones que van realitzar entrenament de força durant 11 minuts al dia, 3 dies a la setmana, van experimentar un augment del 7,4% en la taxa metabòlica de repòs i van cremar 125 calories addicionals al dia, de mitjana ().

En canvi, no fer cap entrenament de força pot fer que disminueixi la seva taxa metabòlica, especialment durant la pèrdua de pes i l’envelliment (,,).

RESUM L’entrenament de força augmenta la massa muscular i ajuda a preservar la taxa metabòlica durant la pèrdua de pes i l’envelliment.

La conclusió

Participar en conductes d’estil de vida que alenteixen el metabolisme pot conduir a l’augment de pes amb el pas del temps. El millor és evitar-los o minimitzar-los al màxim.

Dit això, moltes activitats senzilles poden augmentar el vostre metabolisme per ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo fora.