6 desequilibris que causen dolor i com solucionar-los

Content

• Revisió de

Impulsar el dolor? Atura. Ara.

"El dolor és una afecció mèdica i un problema mèdic", diu Brett Jones, propietari de Applied Strength a Pittsburgh i que està certificat per a la pantalla del moviment funcional, un sistema de proves i estratègies d'exercici corrector. "És un senyal d'alerta. El dolor és allà per dir-te que alguna cosa no va bé".

I aquest senyal d’advertència pot ser més greu que “vas massa fort”. Jones i els altres entrenadors consultats per a aquesta peça tenien una història d'horror per explicar: quan el dolor d'un client significava una afecció més greu, com ara un problema nerviós, un problema de tiroides o fins i tot un càncer. El punt: si experimenteu dolor regularment mentre feu exercici, o quan no ho feu, aneu al metge.

Si un metge t'ha aclarit i encara et sents incòmode, prova aquestes proves senzilles per veure què és el que realment causa el dolor; podria estar relacionat amb un desequilibri en una part completament diferent del teu cos. La bona notícia: amb aquests exercicis, estiraments i exercicis correctius, és possible que els pugueu arreglar, sense necessitat de metges.

Dolor al coll i maldecaps? Podrien ser les teves espatlles.

Si teniu aquests símptomes i un metge l'ha eliminat, comproveu l'alçada de les espatlles, diu Aaron Brooks, expert en biomecànica i propietari de Perfect Postures a Auburndale, MA.

"Mireu-vos al mirall i veure si una espatlla és més alta o més baixa que l'altra", diu.Si una de les espatlles és més alta que l’altra, l’enfortireu més que l’altra i pot acabar tirant cap endavant més que l’altra, cosa que comportarà una rotació interior d’aquesta mà. "Quan feu una fila o una premsa, aquest costat quedarà pellitzat. Hi ha menys espai a l'espatlla. Podeu acabar amb bursitis o tendinitis". O mal de cap i dolor al coll.

Arreglar-ho: Si la prova del mirall mostra que són desiguals, proveu aquest tram de porta d’un sol braç, diu Brooks. Per fer-ho, col·loqueu-vos dins del llindar d'una porta i col·loqueu l'avantbraç dret dins de la porta del costat dret del brancal, amb el palmell contra el brancal a aproximadament l'alçada de les espatlles. En aquesta posició, gireu lleugerament el pit per la porta per estirar-lo alternativament; podeu fer un pas endavant amb el peu dret, mantenint el peu esquerre al llindar. Aquest estirament obrirà els músculs del pit i crearà espai a l'espatlla per al moviment.

Parell que s’estira amb aquest exercici d’enfortiment de l’esquena mitjana: agafeu una banda de resistència i estireu-la davant del pit de manera que els braços estiguin rectes cap als costats des de les espatlles, amb els palmells cap amunt. A la total extensió dels braços, la banda s’ha d’estendre. Torneu a tocar les mans al davant i repetiu el moviment. Combina aquests dos moviments, en aquest ordre, tres vegades per setmana.

Les espatlles fins i tot? Els teus mals de cap podrien ser d'un cap inclinat cap endavant.

Si no veieu un desequilibri a l'alçada de les espatlles, gireu cap al costat, diu Robert Taylor, propietari de Smarter Team Training a Baltimore. Si el cap sobresurt molt cap endavant de les espatlles, en última instància, podria disminuir la quantitat de flux sanguini al cap i al coll.

"El cap s'inclina cap endavant, la columna vertebral s'inclina cap endavant i posa estrès innecessari a la part inferior de la columna vertebral", diu. Amb la disminució del flux sanguini al vostre casquet de pensament, podríeu tenir mal de cap.

Arreglar-ho: Augmenteu el flux sanguini cap amunt i torneu el cap a la seva posició natural i alta entrenant la força del coll, diu Taylor. Prova aquesta arronsa d'espatlles amb un sol braç per igualar les coses:

Asseu-vos en un banc dret, com el que faríeu servir per a una premsa a l’espatlla. Sostenint una manuella a la mà dreta, col·loqueu la mà esquerra sota la galta del darrere esquerre i agafeu el lateral del seient. Deixeu que la mà dreta pengi directament al costat i estireu els omòplats cap enrere i junts. Ara aixequeu l’espatlla dreta cap amunt cap a l’orella, aixequeu-lo cap amunt en lloc de fer rodar l’espatlla. Mantingueu un ritme a la part superior i torneu a la posició inicial. Completa un conjunt de 10 i repeteix a l'altre costat.

Dolor al genoll quan corre? Podrien ser els vostres malucs.

"El genoll té dos mals veïns: el maluc i el turmell", diu Jones. El dolor que sentiu al genoll podria molt bé ser tensió o immobilitat en aquells veïns dolents. "Escombren totes les fulles al jardí del genoll. Tothom culpa el genoll, però són els veïns".

Per veure si els malucs tenen un nivell de mobilitat adequat, asseieu-vos d’esquena en una porta de manera que la meitat de la ròtula quedi just al llindar. Relaxeu els braços als costats, els palmells cap amunt. Reuneix els peus, els dits apuntats cap al sostre. Estireu els dits dels peus cap a les canyelles per crear un angle de 90 graus al turmell. Mantingueu una cama recta i quieta mentre pugeu lentament l’altra cama fins que el genoll es doblega sobre la cama elevadora o el peu inferior es doblega o gira cap al costat.

"Mireu si la part nudosa del turmell pot passar per sobre del marc de la porta", diu Jones. Si ho fa, els malucs són molt mòbils; comproveu la prova del turmell següent per veure si això causa problemes de genoll. Si cap dels dos turmells no aconsegueix fer-ho, feu escuma enrotllar els malucs i els glutis i, a continuació, treballar en aquest tram amb un cinturó o una corretja per millorar-los immediatament.

Arreglar-ho: Estirat en la mateixa posició que durant la prova, emboliqueu una corretja o cinturó al voltant d'un peu i aixequeu-lo fins que comenceu a sentir un estirament, no al nivell on és tot l'estirament que podeu agafar, sinó només al començament de l'estirament. , diu Jones. Un cop aquí, aixeca l'altra cama per trobar-lo. Torneu la cama no lligada al terra. En aquest punt, podeu trobar que la cama lligada pot pujar una mica més amunt. Quan ho faci, porteu la cama sense corda cap amunt per tornar-la a trobar. Continueu fins que ja no sentiu progrés a la cama lligada i canvieu.

Els malucs es mouen bé? Reviseu els turmells.

Si els vostres malucs són mòbils (i fins i tot si no ho són), la mobilitat del turmell també pot provocar dolor al genoll, diu Mike Perry, propietari de Skill of Strength a North Chelmsford, Massachusetts, que està certificat a la pantalla del moviment funcional. Per veure com de mòbils són (o no) els turmells, assumeix la posició d’un genoll cap a la paret. Tots dos genolls haurien de formar angles de 90 graus i el dit del peu plantat hauria d’estar a uns quatre centímetres de la paret. En aquesta posició, diu Perry, intenta lliscar el genoll sobre el dit rosat per tocar la paret sense aixecar el taló. Si podeu arribar a la paret, el turmell planeja correctament. Si el peu s'aixeca abans que el genoll no toqui la paret, els panxells són "increïblement atapeïts", diu Perry.

Arreglar-ho: Per ajudar-vos a solucionar aquest problema, feu escuma els vostres vedells i proveu aquesta variació en la prova del turmell de Brett Jones. Assumeixi la mateixa posició de mig agenollat ​​i col·loqueu la punta d’un pal d’escombra al dit rosat del peu plantat. Mantingueu el pal de manera que toqui la part exterior del genoll. Amb el pal en aquesta posició, mantenint el genoll desbordant cap al costat, llisqueu el genoll cap endavant lentament, aturant-vos quan el taló surti del terra. Si feu això com a simulacre, diu Jones, podeu veure fins a mig centímetre de millora a la primera sessió. Si sentiu dolor durant el simulacre, atureu-vos i consulteu un metge.

Estanquitat a la part baixa de l'esquena? Pot ser els teus malucs.

Com passa amb el dolor al genoll, les molèsties a l’esquena sovint no són cap problema d’esquena, diu Brooks. Si un costat de la pelvis és més alt que l’altre, pot provocar mal d’esquena, maluc, mal de l’engonal o fins i tot dolor de genoll.

"Si intenteu fer una estocada, el genoll a la part alta caurà i el maluc s'inclinarà cap a l'interior", diu Brooks. Les repercussions d’aquest canvi al llarg del temps poden ser dolor de genoll, una llàgrima de rotula, una lesió del menisc medial o una bursitis de maluc.

Però tornant a l’esquena, el desnivell dels malucs pot estirar-se de la part baixa de l’esquena, provocant aquesta tensió mentre està assegut tot el dia.

Arreglar-ho: Si observeu que els malucs són desiguals, proveu aquest exercici d’abducció de maluc. Estirar-se d’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats per l’amplada del maluc (la clàssica posició de seient). Emboliqueu una petita banda de resistència al voltant dels genolls perquè estigui una mica estret mentre els genolls estan units. Ara premeu contra la corretja per separar els genolls fins que formin una forma de V, subjectant-vos a la vora més externa de la premsa durant uns moments. Aquest moviment ajuda a solucionar el desequilibri del maluc perquè "en posició estirada, els músculs que provoquen que la pelvis estigui fora d'alineació es tanquen", diu Brooks. Repetiu-ho per 2 sèries de 20 repeticions, 3 vegades a la setmana.

Revisió de