8 trucs per treure el màxim profit de la teva carrera a l'aire lliure

Content

• Premeu la vostra mentalitat
• Perfeccioneu el vostre formulari amb exercicis de mobilitat
• Cordons a les sabatilles adequades
• Passegeu amb la vostra tribu virtual
• Reprodueix les teves cançons preferides
• Dediqueu temps a un temps de reutilització
• Feu un seguiment del vostre progrés
• No saltis l’entrenament de força
• Revisió de

A mesura que augmentin les temperatures i el sol surti de la seva hibernació hivernal, és possible que tingueu ganes de portar els entrenaments de la cinta a l’aire lliure. Però els trots a la vorera i els senders són força diferents dels que hi ha al cinturó, de manera que l’aproximació a la vostra carrera a l’aire lliure hauria de reflectir-ho.

La raó principal: com més dura sigui la superfície, major serà la força de reacció del sòl, que és bàsicament la força que exerceix el sòl sobre el cos que hi està en contacte. Això significa que superfícies com el formigó i el paviment causaran una reacció més gran a les articulacions i les cames que una cinta que absorbeix energia. Això no només fa que treballeu més, sinó que us cansarà més ràpidament i causarà una major tensió a les articulacions. I, a diferència de la cinta de córrer, que proporciona consistència a cada pas, heu de fer front a pedres, superfícies desiguals, trànsit o activitats meteorològiques inclements quan aneu corrent a l’aire lliure, cosa que us pot provocar un desequilibri o un canvi la teva marxa.

Dit això, hi ha molts passos que podeu fer per assegurar-vos que la vostra carrera exterior tingui èxit. Aquí, els professionals comparteixen els seus millors consells per córrer a l'aire lliure. (Relacionat: la vostra guia per córrer en fred)

Premeu la vostra mentalitat

L’estat de flux comença amb una pissarra en blanc, el més lliure de distraccions possible. "Vols sentir-te còmode al teu cos", diu Kara Goucher, una corredora de distància professional i antiga olímpica que s'entrena per senders prop de casa seva a Colorado. Goucher suggereix tornar a executar la mateixa secció curta d'una pista per aclimatar-se al terreny fins que es converteixi en una segona naturalesa i, a continuació, prendre aquesta confiança i la memòria muscular per fer excursions més llargues.

"Per sortir del cap i gaudir de la carrera, m'agrada repetir-me una paraula de poder o un mantra quan comenci a anar", diu. “La vostra paraula poderosa podria ser present o valenta. Repetir-lo us ajuda a centrar-vos en la tasca que porteu a terme i a eliminar altres estàtiques ". (No podeu decidir si heu d'anar a les pistes o a la carretera? Aquí teniu la diferència entre els dos tipus de curses.)

Perfeccioneu el vostre formulari amb exercicis de mobilitat

En lloc de repensar la vostra tècnica, configureu-vos per ser fluids durant la vostra carrera a l’aire lliure. "La manera d'aconseguir aquests bonics passos, aquells aixecaments de genolls i una bona alineació adequada per obtenir la millor forma de córrer és mitjançant una petita combinació de simulacres de mobilitat abans de córrer", diu Annick Lamar, entrenadora de New York Road Runners. Els seus quatre go-tos que fan el truc:

• Agafaments de genolls: portar el genoll esquerre al pit, després aguantar, fer una pausa i deixar anar; fes un pas i repeteix amb el genoll dret
• Estiraments de quad: torneu el turmell esquerre a glutis i, a continuació, mantingueu-lo, atureu-lo i deixeu-lo anar; fes un pas i repeteix amb el turmell dret
• Estiraments dels isquiotibials: caminar cap als dits esquerres amb la cama esquerra estesa recta, el taló a terra i el genoll dret doblegat, després aixecar-se i repetir amb la cama dreta recta
• Caminada de taló a peu: caminar cap endavant 25 peus amb talons, girar i després caminar enrere 25 peus amb els dits dels peus

"Escalfar amb aquest trepant tres vegades a la setmana us proporcionarà millors mecànics", diu Lamar. (Aquests entrenaments de mobilitat i estabilitat també faran la feina.)

Cordons a les sabatilles adequades

No importa l’estil que puguin tenir les sabatilles esportives de running, sinó que tracta del que han de fer: protegir, recolzar, amortir i estabilitzar el peu quan entri en contacte amb el terra. És imprescindible escollir la sabatilla adequada per al peu. Per treure les suposicions de les sabates que us funcionen millor, aneu a una botiga especialitzada de running local. És probable que els especialistes de la botiga us miraran el vostre peu i passeu i utilitzaran la informació per trobar la sabatilla adequada per a vosaltres. (Relacionat: Les millors sabates de running i esportives per a cada entrenament, segons un podòleg)

Si voleu en solitari a la cerca d’unes sabatilles esportives per a córrer a l’aire lliure, com sabeu si realment heu trobat el vostre parell perfecte? Els vostres passos us poden donar una pista, diu Sean Peterson, un gurú del producte del minorista Road Runner Sports. Voleu veure el desgast a la meitat de l'avantpeu. "Això vol dir que esteu en una sabata que s'adapti al que el vostre cos vol que faci", diu Peterson. "Més desgast a l'interior de l'avantpeu pot significar que estigueu rodant una mica i que us podríeu beneficiar d'una major estabilitat de la vostra sabatilla esportiva". El contrari (desgast a la part exterior de la sabata) pot significar que us desplegueu de manera natural o que esteu en una sabata d’estabilitat quan no ho necessiteu. En aquest darrer cas, "cada vegada que aterriu, aquest pal estructurat a l'arc obligarà el cos i el peu a fer alguna cosa una mica menys natural", diu. Proveu una botiga especialitzada o el Fit Finder a roadrunnersports.com per obtenir orientació professional.

Passegeu amb la vostra tribu virtual

Potser esteu corrent més en solitari en aquests dies, però això no vol dir que no pugueu sentir l'atracció del grup. "La majoria de les comunitats en execució tenen un component virtual ara mateix", diu Alexandra Weissner, cofundadora de bRUNch Running, que va canviar les seves reunions i menjars típics de 5K i 10K per esdeveniments de xarxes socials durant el bloqueig de COVID. "Troba una comunitat on puguis connectar-te en línia a través de divertits reptes, entrenament i molt més", diu. (No t'oblidis de descarregar aquestes millors aplicacions per a corredors).

Altres suors socials per als corredors inclouen el Projecte Novembre, que té un component d’entrenament destripador, i els Midnight Runners, que surten fora de la nit. Molts clubs de November Project tenen les seves reunions en línia, diu Lazina Mckenzie, líder de la comunitat d'Edmonton, Alberta, de manera que podeu iniciar la sessió des de qualsevol lloc. "Una vegada que apareixes, tots som iguals sigui quin sigui el nivell", diu. "Estem entrant en la mateixa mentalitat".

Reprodueix les teves cançons preferides

Per descomptat, escoltar un podcast mentre troteja us pot entretenir, però si voleu treure el màxim profit de la vostra carrera a l'aire lliure, poseu-vos a la vostra llista de reproducció preferida de Spotify. Un estudi del 2017 va trobar que les persones que feien exercici amb música podien entrenar una mitjana de 15 minuts més que les que suen sense ella. A més, la investigació ha comprovat que escoltar música motivacional i optimista durant activitats repetitives de tipus resistència (com córrer) pot reduir les qualificacions de l’esforç percebut (també conegut com RPE, el grau de sensació que treballa el cos). (Aquí hi ha encara més maneres d'enganyar-se per treballar més dur durant l'entrenament.)

Dediqueu temps a un temps de reutilització

Després de la carrera a l'aire lliure, camina una mica per reduir gradualment la freqüència cardíaca i baixar la pressió arterial. "També pot ajudar a activar el sistema nerviós parasimpàtic perquè pugueu relaxar-vos i fer la transició al que vindrà en el vostre dia", diu Danny Mackey, l'entrenador en cap del Brooks Beasts Track Club de Seattle. Entre cinc i deu minuts haurien de ser temps suficient per relaxar-se. "A més, la respiració lenta pel nas us ajudarà en els beneficis anteriors". (Relacionat: Per què mai no hauríeu de saltar la vostra relaxació posterior a l'entrenament)

Feu un seguiment del vostre progrés

Tant si sortiu de casa per primera vegada com si sou corredor de tota la vida, escriure els vostres objectius diaris hauria de formar part de la vostra rutina prèvia i posterior a l’entrenament. Abans de tocar el paviment, escriviu el vostre objectiu per a l’entrenament (és a dir, cursa de 30 minuts amb un ritme de 9 minuts per milla). Un cop hàgiu acabat la vostra carrera a l'aire lliure, escriviu el que *realment* vau fer i com us vau sentir (és a dir, una carrera de 30 minuts amb un ritme de 10 minuts per milla: em va semblar difícil però factible). Quan confirmeu el vostre objectiu, us comprometeu amb un pla i en feu un seguiment, podreu veure com estàs creixent com a corredor. Podeu utilitzar un paper i un llapis de la vella escola o una d'aquestes aplicacions gratuïtes per controlar el vostre progrés.

No saltis l’entrenament de força

L’elevació de peses pot no semblar una prioritat màxima si estàs corrent a l’aire lliure, però pensa-ho així: un corredor que té les cames fortes i una bona resistència, però les extremitats superiors i el nucli febles no proporciona al seu cos un equilibri físic complet. "El benefici del rendiment de l'entrenament de força prové de ser més fort, més potent i més eficient", diu Pascal Dobert, entrenador del Nike Bowerman Track Club d'elit. "Tot el cos està involucrat en mantenir una bona forma, però els glutis i el nucli. sovint no s’orienten adequadament durant l’exercici ”.

És per això que el club incorpora una sèrie de ponts de glutis utilitzant una banda de bucle i una sèrie de taulons d'avantbraç i laterals. A New York Road Runners, les classes de cursa de cinc dies a la setmana inclouen dos dies de moviments de pes corporal (taulons, ponts de glutis, posicions a la gatzoneta, estocades caminants, closques de cloïsses, balances d’una sola cama) després de les curses fàcils. (Relacionat: els 5 entrenaments essencials d'entrenament creuat que necessiten tots els corredors)

Una setmana típica de córrer a l’aire lliure, inclòs l’entrenament de força, podria ser així: el dimarts és un dia de repte (augmentar el ritme, fer sprints o pujades); El dimecres és un dia fàcil, amb força després de la carrera; El dijous és un repte; El divendres és un altre dia fàcil, amb força posterior a la cursa; i dissabte és llarg. Penseu-hi com una muntanya russa amb dies de repte a la part superior, dies fàcils a la part inferior.

Revisió de