5 Els errors més freqüents en carbohidrats (i evitar-los)

Content

• 1. Menjar massa hidrats de carboni
• 2. Menjar massa proteïna
• 3. Tenir por de menjar greixos
• 4. No reomplir el sodi
• 5. Deixar-se massa aviat
• La línia de fons

Si bé les dietes baixes en carbohidrats són molt populars, també és fàcil equivocar-les.

Hi ha molts ensopecs que poden provocar efectes adversos i resultats òptims.

Per obtenir tots els beneficis metabòlics de les dietes baixes en carbohidrats, només cal reduir els hidrats de carboni.

A continuació es mostren els 5 errors més baixos en carbohidrats i com evitar-los.

1. Menjar massa hidrats de carboni

Tot i que no hi ha una definició estricta d'una dieta baixa en carbohidrats, es considera generalment una quantitat inferior a 100-150 grams diaris. Aquesta quantitat és sens dubte molt inferior a la dieta estàndard occidental.

Podeu obtenir grans resultats dins d’aquest rang de carbohidrats, sempre que mengeu aliments reals no processats.

Però si voleu endinsar-vos en la cetosi, que és essencial per a una dieta cetogènica, aquest nivell d’aportació pot ser excessiu.

La majoria de les persones hauran de passar per sota de 50 grams per arribar a la cetosi.

Tingueu en compte que això no us deixa moltes opcions de carboni, excepte les verdures i petites quantitats de baies.

RESUM Si voleu endinsar-vos en la cetosi i obtenir tots els beneficis metabòlics de les dietes baixes en carbohidrats, pot ser que necessiteu menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia.

2. Menjar massa proteïna

La proteïna és un macronutrient molt important del qual la majoria de la gent no en té prou.

Pot millorar els sentiments de plenitud i augmentar la crema de greixos millor que altres macronutrients (1).

En general, més proteïnes haurien de provocar pèrdues de pes i millorar la seva composició corporal.

No obstant això, els bolquers baixos en carbohidrats que mengen molts aliments d’animals magres poden acabar menjant-ne una gran quantitat.

Quan mengeu més proteïna del que el seu cos necessita, alguns dels seus aminoàcids es convertiran en glucosa mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi (2).

Això pot convertir-se en un problema en dietes cetogèniques molt baixes en carbohidrats i evitar que el teu cos entri en una cetosi de ple volum.

Segons alguns científics, una dieta ben formulada en baix contingut en carbohidrats hauria de ser rica en greixos i moderada en proteïnes.

Un bon rang a buscar és 0,7–0,9 grams de proteïna per lliura de pes corporal (1,5-2,0 grams per kg).

RESUM El consum excessiu de proteïnes en una dieta baixa en carbohidrats pot evitar que arribis a la cetosi.

3. Tenir por de menjar greixos

La majoria de les persones obtenen la majoria de calories de carbohidrats, sobretot sucres i grans.

Quan elimineu aquesta font d’energia de la vostra dieta, l’heu de substituir per una altra cosa.

Tot i així, hi ha qui creu que la reducció de greixos en una dieta baixa en carbohidrats farà que la vostra dieta sigui encara més saludable. Aquest és un gran error.

Si no mengeu carbohidrats, heu d’afegir greixos per compensar-los. Si no ho feu, pot provocar fam i una alimentació inadequada.

No hi ha cap raó científica per tenir por als greixos, sempre que s'eviti els greixos trans i triï els greixos saludables com els monoinsaturats i els omega-3.

Una ingesta de greixos al voltant del 70% del total de calories pot ser una bona opció per a algunes persones en dietes baixes en carbohidrats o cetogènics.

Per engreixar-vos en aquesta gamma, heu de triar talls de carn grassos i afegir greixos saludables als vostres àpats.

RESUM Una dieta molt baixa en carbohidrats ha de contenir greixos. En cas contrari, no obtindreu prou energia ni nutrició per mantenir-vos.

4. No reomplir el sodi

Un dels principals mecanismes per a les dietes baixes en carbohidrats és la reducció dels nivells d’insulina (3, 4).

La insulina té moltes funcions en el seu cos, com dir-li a les cèl·lules de greix que emmagatzemen greixos i als ronyons perquè retenguin sodi (5).

Amb una dieta baixa en carbohidrats, els nivells d’insulina disminueixen i el cos comença a vessar excés de sodi i aigua juntament amb ell. És per això que les persones solen desfer-se de l'excés de inflor en pocs dies després de menjar baix en carbohidrats.

Tot i això, el sodi és un electròlit crucial. Els nivells baixos de sodi poden arribar a ser problemàtics quan els ronyons se’n descarreguen.

Aquesta és una de les raons per les quals els efectes secundaris tenen dietes baixes en carbohidrats, com ara expulsió, fatiga, mals de cap i fins i tot restrenyiment.

La millor manera d'evitar aquest problema és afegir més sodi a la dieta. Podeu fer-ho salant els aliments, però si no és suficient, proveu de beure una tassa de brou cada dia.

RESUM Les dietes baixes en carbohidrats baixen els nivells d’insulina, fent que els ronyons excretin l’excés de sodi. Això pot provocar una deficiència deficitària de sodi.

5. Deixar-se massa aviat

El seu cos està dissenyat per cremar hidrats de carboni preferentment. Per tant, si els carbohidrats sempre estan disponibles, això és el que el vostre cos utilitza per a l'energia.

Si redueixes dràsticament els hidrats de carboni, el cos ha de canviar cap a la crema de greixos, que prové de la dieta o de les botigues del cos.

Podeu trigar uns dies perquè el vostre cos s’adapti a la crema principalment de greixos en lloc de hidrats de carboni, durant els quals probablement us sentireu una mica sota la climatologia.

A això s’anomena “grip ceto” i passa a la majoria de les persones que segueixen dietes ultra-baixes en carbohidrats.

Si no se sent malament durant uns dies, pot ser que tingueu la temptació de deixar la vostra dieta. Tanmateix, tingueu en compte que es poden trigar 3 a 4 dies en adaptar-se al vostre nou règim al vostre cos, i amb una adaptació completa diverses setmanes.

Per tant, és important tenir paciència al principi i complir estrictament la vostra dieta.

RESUM En una dieta baixa en carbohidrats, pot trigar uns dies a superar els símptomes desagradables i diverses setmanes per a una adaptació completa. És important ser pacient i no abandonar la dieta massa aviat.

La línia de fons

Les dietes baixes en carbohidrats poden oferir una cura potencial per a alguns dels majors problemes de salut del món, inclosos l’obesitat i la diabetis tipus 2. Això és ben recolzat per la ciència (6, 7, 8).

Tot i això, només cal reduir els carbohidrats no és suficient per baixar de pes o augmentar la salut.

Assegureu-vos de menjar una dieta ben equilibrada i feu prou exercici per aconseguir un benestar òptim.