5 lesions per a principiants (i com evitar-les)

Content

• Genoll del corredor
• Síndrome de la banda Iliotibial
• Fasciitis plantar
• Síndrome de Piriformis
• Tendinitis tibial posterior
• Revisió de

Si ets nou en córrer, malauradament també ets nou en tot un món de dolors que es deriven sobretot d’afegir massa quilometratge massa aviat. Però començar o tornar a una rutina de córrer no cal que us provoqui problemes. Al cap i a la fi, hi ha alguns conceptes bàsics per evitar lesions, i alguns ni tan sols tenen res a veure amb com toqueu el paviment. (Psst! Aquests són els 5 exercicis amb més probabilitats de causar lesions.)

Pel que fa als vostres dolors específics, els hem resolt. A continuació, es detallen cinc lesions habituals, a més de com evitar-les i alleujar-les un cop vengen.

Genoll del corredor

Imatges de Corbis

La síndrome del dolor rotofemoral, més coneguda com a "genoll del corredor", és una catchall per al dolor que colpeja al voltant de la ròtula. La irritació dels tendons, el cartílag, el coixinet de greix a sota de la ròtula o altres teixits podria ser el culpable gràcies a qualsevol malaltia com l’ús excessiu, el desequilibri muscular, els problemes del peu, una ròtula desalineada o alguna cosa més.

Eviteu-ho: Enforteix els teus quàdriceps i glutis, diu Mike Silverman, terapeuta físic del Centre de Rehabilitació i Rendiment Esportiu de l'Hospital for Special Surgery a la ciutat de Nova York. Això ajudarà a moure la càrrega dels genolls a les cames. Utilitzeu un corró d'escuma per mantenir la banda de TI fluixa i mòbil i mantingueu els isquiotibials, els quàdriceps i els vedells amb estiraments dinàmics (com aquests 6 estiraments actius que hauríeu de fer).

Alleuja-ho: "Si desenvolupeu el genoll del corredor, el rodament d'escuma és una manera excel·lent de reduir els símptomes", diu Silverman. A més, geleu el genoll i utilitzeu cinta terapèutica elàstica, com Kinesio o KT Tape, per estabilitzar la ròtula com a enfocament de tres puntes.

Síndrome de la banda Iliotibial

Imatges de Corbis

El lligament iliotibial, un lligament que s’estén des de la pelvis per brillar al llarg de la part exterior de la cuixa, ajuda a estabilitzar el genoll quan corre. Si s’estreny massa, és possible que tingueu un dolor irritant al genoll.

Eviteu-ho: Com passa amb el genoll del corredor, és fonamental enfortir els glutis, juntament amb l’ús d’un corró d’escuma per pastar la banda de TI, diu Silverman. Afegiu quilometratge de manera gradual, llenceu sabates gastades, aneu fàcilment en cursa de baixada i canvieu de direcció sovint a la pista.

Alleuja-ho: Si no es va rodar abans de la síndrome de la banda de TI, és hora de començar. "El rodament d'escuma pot ajudar a combatre el dolor", diu Silverman. Afegiu estiraments de glutis, isquiotibials i quadres. (Perdeu-vos! Els millors estiraments de la banda de TI.)

Fasciitis plantar

Imatges de Corbis

La fàscia plantar és una banda fibrosa de teixit a la planta del peu que s’estén des del taló fins als dits dels peus. Les petites llàgrimes a la fàscia provoquen inflamació i, amb això, un intens dolor al taló. Sovint ho sentireu més al matí o després de llargs períodes d’estar assegut o de peu.

Eviteu-ho: Mantingueu les cames i els peus flexibles amb estiraments per als panxells i la fàscia plantar, a més d'exercicis d'enfortiment de l'arc.

Alleuja-ho: Si desenvolupeu irritació sota el peu, una fèrula nocturna us pot ajudar, diu Silverman. "També funciona fer rodar una pilota de golf o una ampolla d'aigua congelada a la part inferior del peu".

Síndrome de Piriformis

Imatges de Corbis

El múscul piriforme de la part posterior estabilitza les articulacions del maluc, manté l’equilibri i permet canviar de peu a peu. Quan el múscul comprimeix el nervi ciàtic amb massa força, és possible que tingueu dolor al derriere o formigueig que es desplaci fins als dits dels peus.

Eviteu-ho: Ho hem dit abans i ho tornarem a dir: "Enfortiu els glutis per evitar que el piriforme s’estrenyi i s’irrigui", diu Silverman. A més, el treball bàsic, inclosos els abdominals, l'esquena i els músculs pèlvics, és clau.

Alleuja-ho: Agafa una pilota de lacrosse o de tennis per desplegar els glutis i cavar profundament al múscul. "Rodar tant abans com després de córrer pot ajudar a disminuir els símptomes", diu Silverman. Mantingueu la pilota a mà per rodar de manera intermitent també durant tot el dia. (Proveu una d'aquestes 6 maneres d'alleujar els músculs adolorits després del sobreentrenament.)

Tendinitis tibial posterior

Imatges de Corbis

El tendó tibial posterior té una tasca important: el suport de l’arc. El tendó connecta el múscul del vedell amb l’interior del turmell. Quan s’irrita, s’inflama o es trenca, és possible que estigueu veient el dolor al peu i al turmell, juntament amb els arcs que cauen lentament amb el pas del temps, donant lloc als peus plans.

Eviteu-ho: Abans de comprar aquestes boniques puntades, visiteu la vostra botiga de running local per avaluar els vostres peus. L'alçada de l'arc determina quant s'enrotlla el turmell cap a dins o cap a fora quan corre i, en conseqüència, quines sabates poden funcionar millor per a tu: una sabata neutra que permeti que el peu rodi cap a dins de manera natural o una sabata de control d'estabilitat o de moviment que restringeixi el moviment cap a dins. una direcció o una altra. "Assegurar-se que corre amb la sabata correcta pot limitar moltes lesions potencials, inclosa la tendinitis", explica Silverman. A més, enfortir la part inferior de la cama i el vedell, en particular, pot prevenir part del dolor que pateix els corredors novells.

Alleujar-ho: Massatge i gel de la zona per alleujar els símptomes, diu Silverman. Descanseu o canvieu a exercicis de baix impacte que us treguin la càrrega dels peus durant un temps i considereu apte per a ortesis. (Si acabeu d'entrar en una rutina d'entrenament, assegureu-vos de no superar els vostres límits. Comproveu aquests 5 signes reveladors que l'estàs excedint.)

Revisió de