Funciona la dieta cetogènica per a la pèrdua de pes?

Content

• Pot afavorir la pèrdua de pes?
• Pot reduir la fam
• Pot afavorir la pèrdua de pes de l’aigua
• Equilibri de calories
• Suplements ceto
• Altres coses que poden afectar la pèrdua de pes
• La seva ingesta exacta de carbohidrats
• Tant si dormiu prou
• Tant si ets físicament actiu
• Sostenibilitat de la dieta
• La línia de fons

La dieta cetogènica, o ceto, és un patró alimentari molt baix en carbohidrats i molt baix en greixos que s’ha disparat a la popularitat en els darrers anys.

S'ha demostrat que ofereix diversos beneficis impressionants per a la salut, inclosa la pèrdua de pes. Així, moltes persones recorren a aquesta manera de menjar per assolir els seus objectius de pèrdua de pes.

Si bé la investigació indica que la dieta pot ajudar a produir greix corporal, falten estudis a llarg termini que afavoreixin la seva efectivitat.

Aquest article revisa el potencial de la dieta ceto per ajudar a perdre pes.

Pot afavorir la pèrdua de pes?

Quan seguiu la dieta tradicional de ceto, la vostra ingesta de carbohidrat es limita a menys del 5-10% de la ingesta calòrica diària total (1).

Això permet que el vostre cos introdueix cetosi, un estat durant el qual el cos canvia a utilitzar greixos en lloc de hidrats de carboni com a font principal de combustible i les cetones es produeixen al fetge (1).

La ingesta reduïda de carbohidrats es basa en augmentar la ingesta de greixos al voltant del 70-90% de calories, o bé els 155–200 grams per a una dieta de 2.000 calories (1, 2).

La ingesta de proteïnes és moderada, normalment al voltant d’un 20% de calories, o 100 grams per a una dieta de 2.000 calories (1, 2).

Hi ha diversos mecanismes de pèrdua de pes proposats associats a la dieta cetogènica, tot i que manquen estudis a llarg termini.

Pot reduir la fam

Un dels principals mecanismes de pèrdua de pes relacionats amb la dieta ceto és probablement la seva capacitat per reduir la fam (4, 5).

Després que la dieta cetogènica estigui relacionada amb la disminució dels nivells de grelina, una de les principals hormones de la fam del vostre cos (6).

Reduir els nivells de grenelina i la fam pot provocar que es consumeixi menys calories al llarg del dia, cosa que pot causar pèrdua de pes (6).

De fet, un estudi en 20 persones amb obesitat després de la dieta ceto va associar aquesta manera de menjar amb aliments reduïts i menjars d’alcohol (7).

Així, la dieta ceto pot ser una estratègia eficaç per regular els nivells de fam, tot i que cal tenir en compte la seva seguretat a llarg termini.

Pot afavorir la pèrdua de pes de l’aigua

Un altre mecanisme potencial de pèrdua de pes de la dieta ceto és la pèrdua de pes d’aigua que acompanya la important reducció de la ingesta de carbohidrats.

Això és degut a que els carbohidrats, en la seva forma emmagatzemada al cos, contenen aigua (8, 9).

Així, quan reduïu el consum de carbohidrat, com per exemple durant la fase d’inici de la dieta ceto, els carbohidrats emmagatzemats s’alliberen junt amb un líquid addicional, amb la qual cosa es produeixen pèrdues de pes de quantitats diferents.

Equilibri de calories

Per determinar si la dieta ceto pot ajudar a la pèrdua de pes, és important revisar com s’aconsegueix la pèrdua de pes tradicionalment.

Per baixar de pes, ha de menjar menys calories de les que crema, que també es coneix com a dèficit de calories.

Un estudi realitzat en 17 homes amb obesitat o excés de pes va trobar que la dieta ceto estava associada a un petit augment del nombre de calories cremades. Tot i que, això no va comportar un augment de pèrdues de greix corporal, en comparació amb una dieta tradicional de base (3).

Aquests resultats suggereixen que la dieta cetogènica no és necessàriament superior a la dieta tradicional per a la pèrdua de pes quan s’apareix la ingesta de calories.

Els efectes en la pèrdua de pes de la dieta de ceto són, per tant, molt més probables a ser un resultat de la ingesta de calories reduïda a causa dels canvis en els senyals de sacietat associats a dietes altes en carbohidrats amb alts greixos i greixos.

La dieta ceto s’ha associat a la pèrdua de pes, tot i que els mecanismes exactes encara no estan clars. Els estudis suggereixen que la pèrdua de pes relacionada amb la dieta ceto és deguda a un dèficit de calories, a una reducció dels nivells de fam i a una pèrdua de pes d’aigua.

Suplements ceto

Atès que la popularitat de la dieta del ceto ha augmentat en la seva popularitat, han aparegut al mercat nombrosos suplements tractats amb ceto-dieters, i alguns poden ajudar a la pèrdua de pes.

A continuació es mostren els suplements ceto principals juntament amb les funcions proposades:

• Petroli MCT. Aquest oli, que conté triglicèrids de cadena mitjana, pot ajudar als dietistes ceto a afegir més greix a les seves dietes i mantenir-se en la cetosi. Es digereix més ràpidament que els greixos tradicionals, però pot tenir efectes secundaris digestius.
• Cetones exògenes. Es tracta de cetones d'una font externa, a diferència de les cetones endògenes produïdes de manera natural. Poden augmentar els nivells de cetona sanguínia i l’ajudaran a aconseguir la cetosi més ràpidament (10).
• Pólvores de proteïnes ceto. Aquests pols proteics estan formulats per tenir un contingut baix en carb.
• Electrolits ceto. L’esgotament d’electròlits és freqüent quan s’inicia primer una dieta ceto a causa de la pèrdua de pes d’aigua. Els suplements d’electrolits poden ajudar a prevenir la deficiència d’electròlits comuns, com el sodi, el potassi i el magnesi (11).
• Enzims digestius. A causa de l’alt contingut en greixos de la dieta ceto, algunes persones poden patir problemes digestius. Els suplements enzimàtics digestius, en concret la lipasa, poden ajudar a descompondre els greixos.

Quan es tracta dels efectes en la pèrdua de pes dels suplements cetogènics, els estudis són limitats.

Un estudi en ratolins va considerar la viabilitat de les cetones exògenes com a suplements de pèrdua de pes. Es va trobar que diverses cetones exògenes, així com l'oli de MCT, poden ajudar a la pèrdua de pes mitjançant la reducció de la fam i el que fa que mengis menys calories de forma natural (12).

Tot i així, manca la investigació humana que dóna suport a aquestes afirmacions.

Si bé els suplements ceto no són necessaris, poden ajudar a la transició dels ceto-dieters en aquesta forma més aviat restrictiva de menjar i augmentar la tolerabilitat de la dieta.

Dit això, aquests suplements no s’han d’utilitzar només per a la pèrdua de pes, ja que les dades són insuficients i es desconeixen els seus efectes secundaris a llarg termini.

L’oli de MCT i les cetones exògenes poden ajudar-vos a entrar més ràpidament en la cetosi i evitar molts dels efectes secundaris associats a la transició. Tot i que també poden reduir la gana, no es recomana utilitzar-los com a suplements de pèrdua de pes.

Altres coses que poden afectar la pèrdua de pes

Quan segueixi una dieta ceto amb efectes de pèrdua de pes, també cal tenir en compte alguns altres factors per assegurar el progrés.

La seva ingesta exacta de carbohidrats

En iniciar una dieta cetogènica, pot ajudar-vos a fer un seguiment exacte de quants hidrats de carboni consumeix diàriament.

Això ajuda a assegurar-se que entri cetoïna relativament ràpidament i evitar alguns dels símptomes associats a la "grip ceto", que és un grup de símptomes, inclosos mals de cap i boira cerebral, relacionats amb la dieta d'una ceto.

Si mengeu massa hidrats de carboni, no us quedareu en cetosi i els possibles beneficis de la dieta, inclosa la pèrdua de pes, es veuran reduïts.

Per a la majoria de les persones, menjar menys de 50 grams de hidrats de carboni al dia hauria de ser suficient per estimular la cetosi (2).

Tant si dormiu prou

El somni és un aspecte sovint oblidat de qualsevol dieta. Els estudis demostren que la manca de son i l’estrès crònic poden afectar negativament els resultats de pèrdua de pes. Això és cert quan segueix la dieta ceto (13).

Els estudis també suggereixen que la falta de son pot afectar negativament les hormones de la fam, com la grelinina i la leptina. Això pot provocar un augment de la gana, contrarestant els efectes reductors de la fam de la dieta ceto (14).

Garantir que es prengui temps per relaxar-se i dormir al menys 7 hores per nit pot ajudar a beneficiar els beneficis d’una dieta cetogènica (15).

Tant si ets físicament actiu

Si bé la dieta ceto sola pot proporcionar pèrdua de pes, combinant-la amb un règim d’exercici adequat pot augmentar aquest efecte (16, 17).

Quan s’adapta a la dieta, el cos pot utilitzar el greix com a font principal de combustible per fer exercici. Els estudis suggereixen que això és més beneficiós en esports basats en la resistència (18, 19, 20).

És important tenir en compte que heu d’estar ben ajustats a la dieta del ceto abans d’exercir cap exercici moderadament intens per evitar efectes secundaris negatius.

Quant a la pèrdua de pes de la dieta ceto, cal tenir en compte diversos factors, com ara la ingesta de carbohidrats específica i la rutina de son i exercici físic.

Sostenibilitat de la dieta

Un dels principals inconvenients de la dieta ceto, especialment per a la pèrdua de pes, és la sostenibilitat a llarg termini.

Tenint en compte que la dieta és força restrictiva, és possible que algunes persones siguin difícils d’adherir-se.

Crea especialment reptes a l’hora de dinar o reunir-se amb la família i els amics per a les vacances, ja que s’ha d’adoptar una nova manera de menjar, que pot afectar les interaccions socials.

A més, no hi ha estudis sobre els efectes sobre la salut de la dieta de ceto durant períodes llargs (21).

Aquests factors s’han de tenir en compte abans d’iniciar-lo.

A causa de la seva naturalesa restrictiva, la dieta ceto pot resultar difícil que s’enganxi a llarg termini. Menjar i altres situacions socials poden requerir una diligència i preparació especials.

La línia de fons

La dieta ceto és una dieta molt rica en carbohidrats, que ha demostrat que ofereix diversos beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes.

Tot i que els mecanismes exactes de pèrdua de pes associats a aquesta manera de menjar encara estan en investigació, sembla que la pèrdua de pes es produeix per un dèficit de calories, una reducció dels nivells de fam i una pèrdua de pes.

Els suplements ceto poden reduir la fam i l’ajudaran a entrar en cetosi més ràpidament, encara que no s’han d’utilitzar per afavorir la pèrdua de pes.

Tot i que els beneficis de la pèrdua de pes de la dieta ceto poden semblar prometedors, és important tenir en compte els seus efectes secundaris potencials, els inconvenients i la manca d'investigacions a llarg termini.