L’entrenament diari de la cuixa de 4 minuts

Content

• 1. Esquadres laterals
• 2. Elevació de la cama Plié
• 3. Pont d'una sola cama
• 4. Taulers de tisora
• Emportar

Una de les idees errònies més grans sobre l'exercici és que cal passar hores fent-ho diàriament per veure els resultats. Estem ocupades, doncs, si aconseguim més danys amb entrenaments ràpids, inscriviu-nos!

Aquí, compartim una rutina de quatre minuts a la cuixa que podeu fer diàriament. Però no us deixeu enganyar: el fet que sigui curt no vol dir que sigui fàcil. La qualitat és millor que la quantitat, així que concentreu-vos en la forma, afegiu una manuella si el pes corporal és una mica massa fàcil i poseu-vos a treballar.

1. Esquadres laterals

Els okupes són el millor amic d’una noia: treballen les cames i el botí. Afegiu el pas lateral i sentireu una cremada addicional a les cuixes i els malucs.

Equip necessari: una manuella petita o un pes si necessiteu un repte

1. Poseu-vos dret amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i els braços al costat (o subjectant un pes al pit).
2. Feu un pas cap a la dreta i, en fer-ho, asseieu-vos en una posició a la gatzoneta, aixecant els braços fins a una posició còmoda davant vostre si només feu servir el pes corporal.
3. Puja i torna a situar-te al centre. Repetiu a la part esquerra.
4. Completa 1 ronda durant 1 minut.

2. Elevació de la cama Plié

Si alguna vegada heu fet ballet, ja sabeu que és un assassí a les cuixes; per això hem robat aquest moviment inspirat en la dansa d’un entrenament de barres.

Equip necessari: cap

1. Comenceu en una posició més a la gatzoneta, amb les mans als costats. Els dits dels peus s’han d’assenyalar, els peus més amples que l’amplada de les espatlles i els genolls lleugerament doblegats.
2. Agafeu-vos cap avall, empenyent els malucs cap enrere i, en pujar, aixequeu la cama dreta cap a l’aire al vostre costat. Aneu tan alt com sigui còmode. Torneu amb seguretat a la posició inicial.
3. Repetiu els mateixos passos, aixecant la cama esquerra.
4. Completa 1 ronda durant 1 minut.

3. Pont d'una sola cama

No es completa cap rutina de tonificació de les cuixes sense un pont, que reforça els isquiotibials, els glutis i el nucli. Per treure el màxim profit d’aquest exercici, espremeu les galtes quan arribeu a la part superior, formant realment una connexió ment-cos.

Equip necessari: una estora, més una manuella petita o un pes si necessiteu un repte

1. Comenceu a estar estirat cap amunt sobre una estora, els genolls doblegats amb els peus a terra i els palmells cap amunt als costats.
2. Aixequeu la cama dreta del terra i estireu-la davant mentre la cama esquerra es quedi doblegada.
3. Prement el taló esquerre al terra, aixeca la pelvis cap al sostre, estrenyent a la part superior quan arribes a una posició de pont rígida.
4. Baixeu lentament cap enrere fins a terra i repetiu-ho durant 30 segons. Canvieu les cames i completeu 30 segons amb la cama esquerra cap amunt per completar aquest exercici.

4. Taulers de tisora

En aquest punt, us hauríeu de cansar una mica, però el tauler de tisora ​​us desafiarà fins al final.

Equip necessari: terra de tovallola, tovallola o lliscant per a cada peu

1. Comenceu en una posició de taulell amb tovalloles o lliscadors col·locats sota de cada dit.
2. Arrossegueu el nucli i la part superior del cos, arrossegueu lentament els peus fins a ampliar-los. Feu una pausa i, a continuació, torneu-los al centre amb els músculs de la cuixa. Mantingueu els malucs quadrats a terra i el nucli estret.
3. Completa 2 rondes de 30 segons cadascuna.

Emportar

Busqueu una manera d’incorporar aquesta rutina al vostre horari diari i comprometeu-vos a esforçar-vos cada cop més. Mireu com es transformen les cuixes!

Nicole Bowling és un escriptor amb seu a Boston, entrenador personal certificat per ACE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. La seva filosofia és abraçar les teves corbes i crear el teu ajust, sigui el que sigui. Va aparèixer a "Future of Fitness" de la revista Oxygen al número de juny de 2016.