Entrenament Tabata de 4 minuts per augmentar la vostra potència i agilitat

Content

• Salt d'una sola cama al guerrer III
• Mantenir premuda amb els peus d'entrada / sortida
• Salt ample amb patinadors sobre gel cap enrere
• Tauló giratori a puntera
• Revisió de

Si el vostre somni és fer que els salts a la caixa i els burpees semblin increïblement fàcils o completar el American Ninja Warrior a la vostra pròxima carrera d’obstacles, haureu de tenir una mica de força als músculs i una mica de consciència corporal al cervell. Aquí és on entra aquest entrenament de Tabata de l'entrenadora Kaisa Keranen (@KaisaFit, del nostre repte de Tabata de 30 dies). El primer moviment treballarà l'equilibri i l'explosivitat d'una cama. El segon posarà a prova la vostra força central i us obligarà a ser ràpid. El tercer cultivarà el vostre poder i agilitat, i el quart afinarà la vostra força i coordinació centrals. En total, és un entrenament tan cremós que us farà respirar (i sentir-vos atleta) en 4 minuts. (Demà, prova aquest, que és igual de dur.)

Com funciona: Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) de cada moviment durant 20 segons i després descanseu 10 segons. Repetiu el circuit de 2 a 4 vegades.

Salt d'una sola cama al guerrer III

A. Posar-se a la cama esquerra.

B. Frontissa als malucs per inclinar-se cap endavant, tors paral·lel al terra. Esteneu els braços cap endavant, els palmells cap a dins, i deixeu que la cama dreta s'aixequi darrere vostre, paral·lela al terra (guerrer III).

C. Aixeca el pit i balanceja la cama dreta cap avall i cap endavant. Estireu la cama dreta fins a un genoll alt mentre feu un salt sobre la cama esquerra i estireu els braços en un moviment corrent amb el braç esquerre cap endavant i el braç dret cap enrere.

D. Aterra a la cama esquerra i immediatament esteneu-vos cap al guerrer III per començar la següent representació.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu tots els altres conjunts al costat oposat.

Mantenir premuda amb els peus d'entrada / sortida

A. Comenceu en posició de taulell alt, amb els peus separats de l’amplada del maluc i les espatlles sobre els canells.

B. Baixeu-lo fins a fer una flexió, el pit planeja just a terra. Mantenint aquesta posició, salta els peus cap a fora i després torna junts.

C. Premeu el pit cap al terra per tornar a començar.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Salt ample amb patinadors sobre gel cap enrere

A. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.

B. Gireu els braços cap enrere, doblegueu els genolls i feu un salt explosiu cap endavant tant com sigui possible. Terra amb genolls suaus.

C. Saltar lleugerament cap enrere i cap a la dreta, aterrant només a la cama dreta. A continuació, salteu cap enrere i cap a l'esquerra, aterrant només a la cama esquerra.

D. Repetiu fins a l’inici, saltant els peus junts per començar la següent repetició.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Tauló giratori a puntera

A. Comenceu en posició de tauler alt. Esteneu el braç dret cap endavant, els bíceps al costat de l'orella.

B. Aixeca la cama dreta i estira cap al costat, gira el maluc cap a la dreta i toca el dit del peu amb la mà dreta.

B. Torna a començar i repeteix.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu tots els altres conjunts al costat oposat.

Revisió de