35 maneres senzilles de reduir moltes calories
Content
- 1. Compteu les calories
- 2. Utilitzeu menys salsa
- 3. No beveu les vostres calories
- 4. No afegiu sucre al te i al cafè
- 5. Cuini el seu propi menjar
- 6. No guardeu menjar ferralla a la casa
- 7. Utilitzeu plaques més petites
- 8. Augmentar els àpats amb verdures
- 9. Beu aigua abans del menjar
- 10. Tenir un entrant baix en calories
- 11. Menja els àpats lentament
- 12. Demaneu apòsits hipocalòrics al lateral
- 13. Mireu la mida de la porció
- 14. Menja sense distraccions
- 15. No netegeu el plat
- 16. Menja mini versions de dolços i postres
- 17. Emporteu-vos la meitat de casa quan mengeu fora
- 18. Menja amb la mà no dominant
- 19. Incloeu proteïna a cada menjar
- 20. No toqueu la cistella de pa
- 21. Demaneu dos aperitius
- 22. Feu intercanvis saludables
- 23. Trieu begudes alcohòliques amb menys calories
- 24. No us feu grans
- 25. Saltar el formatge extra
- 26. Canvieu els mètodes de cocció
- 27. Trieu salses a base de tomàquet en lloc de cremoses
- 28. Aprendre a llegir les etiquetes dels aliments
- 29. Menja fruites senceres
- 30. Dip les verdures, no les patates fregides
- 31. No mengeu pell d’animals
- 32. Omet la segona ració
- 33. Trieu escorça fina
- 34. Proveu el dejuni intermitent
- 35. Dormiu prou
- La conclusió
Per aprimar, cal menjar menys calories de les que es crema.
No obstant això, reduir la quantitat d'aliments que mengeu pot ser difícil a la llarga.
Aquí hi ha 35 maneres senzilles però altament efectives de reduir les calories i perdre pes.
1. Compteu les calories
Una manera d’assegurar-se que no consumeix massa calories és comptar-les.
En el passat, registrar calories consumia bastant temps. Tot i això, les aplicacions modernes han fet que sigui més ràpid i fàcil que mai fer un seguiment del que mengeu ().
Algunes aplicacions també ofereixen consells diaris sobre l’estil de vida per mantenir-vos motivats. Pot ser més útil que registrar la vostra ingesta, ja que us pot ajudar a formar hàbits saludables a llarg termini (,,).
2. Utilitzeu menys salsa
Si afegiu salsa de tomàquet o maionesa als vostres aliments, podeu afegir més calories de les que us imagineu. De fet, només una cullerada (15 ml) de maionesa afegeix 57 calories addicionals al menjar ().
Si utilitzeu molta salsa, proveu de menjar una mica menys, o no l’utilitzeu del tot, per reduir el nombre de calories que mengeu.
3. No beveu les vostres calories
Les begudes poden ser una font oblidada de calories a la vostra dieta.
Les begudes ensucrades amb sucre, com el refresc, també estan relacionades amb l’obesitat i la diabetis tipus 2 (,).
Una sola ampolla de Coca de 475 ml de 16 unces conté gairebé 200 calories i 44 grams de sucre (8).
Un estudi suggereix que beure moltes begudes endolcides amb sucre no només afegeix moltes calories innecessàries a la dieta, sinó que també pot augmentar la gana més endavant ().
És possible que vulgueu reduir també altres begudes riques en sucre i en calories. Aquests inclouen l’alcohol, algunes begudes de cafè produïdes comercialment i els sucs i batuts de fruites ensucrats amb sucre.
4. No afegiu sucre al te i al cafè
El te i el cafè són begudes saludables i baixes en calories, però una cullerada amb només 1 culleradeta (4 grams) de sucre afegeix al voltant de 16 calories a la vostra beguda.
Tot i que això pot no semblar gaire, les calories en unes tasses o gots de te endolcit al sucre al dia es poden sumar.
5. Cuini el seu propi menjar
Quan compres aliments preparats per algú altre, no sempre se sap què hi ha.
Fins i tot els menjars que creieu que són saludables o baixos en calories poden contenir sucres i greixos ocults, augmentant el seu contingut calòric.
Cuinar els vostres propis àpats us permetrà controlar millor el nombre de calories que mengeu.
6. No guardeu menjar ferralla a la casa
Si manteniu el menjar ferralla a l’abast, és molt més fàcil menjar.
Pot ser especialment problemàtic si tendeix a menjar quan està estressat o avorrit.
Per aturar les ganes d’aconseguir aperitius poc saludables, mantingueu-los fora de casa.
7. Utilitzeu plaques més petites
Els plats de sopar d’avui són, de mitjana, un 44% més grans que els dels anys vuitanta ().
Les plaques més grans s’han relacionat amb porcions més grans, cosa que significa que les persones tenen més probabilitats de menjar en excés (,,,,).
De fet, un estudi va trobar que les persones amb plats de sopar més grans en un bufet menjaven un 45% més de menjar que les que utilitzaven la mida dels plats més petits ().
Escollir un plat més petit és un truc senzill que podria mantenir les mides de les porcions a la pista i frenar el menjar excessiu.
8. Augmentar els àpats amb verdures
La majoria de la gent no menja prou verdures.
De fet, s’estima que al voltant del 87% de les persones als Estats Units no mengen la quantitat recomanada ().
Omplir la meitat del plat amb verdures és una manera excel·lent d’augmentar la ingesta de verdures mentre redueix els aliments amb més calories.
9. Beu aigua abans del menjar
Beure aigua abans dels àpats us pot ajudar a sentir-vos més satisfet i fer que mengeu menys calories (,,,).
A tall d’exemple, un estudi va trobar que beure només 500 ml d’aigua abans de menjar va reduir la ingesta de calories al voltant d’un 13% ().
També us pot ajudar a perdre pes (,).
10. Tenir un entrant baix en calories
Els estudis demostren que triar un entrant baix en calories, com una sopa lleugera o una amanida, us pot evitar menjar en excés (,).
De fet, un estudi va observar que menjar sopa abans d’un àpat principal podria reduir fins a un 20% el nombre total de calories que consumeix ().
11. Menja els àpats lentament
Prendre’s el temps amb un àpat i mastegar lentament us pot ajudar a sentir-vos ple més ràpidament, cosa que us pot ajudar a menjar menys (,,,,).
Si sou propens a menjar a corre-cuita, proveu de posar el ganivet i la forquilla entre els bocins o comptant el nombre de vegades que mastegueu el menjar.
12. Demaneu apòsits hipocalòrics al lateral
De vegades, fins i tot menjars saludables i baixos en calories com les amanides poden ser enganyosament rics en calories.
Això és especialment cert quan una amanida ve amb una gran quantitat de guarnició alta en calories.
Si us agrada un adob a l’amanida, demaneu-lo al costat per controlar la quantitat que feu servir.
13. Mireu la mida de la porció
Davant d’una gran quantitat d’aliments, és més probable que les persones mengin en excés (,).
Aquest és un dels problemes als quals s’enfronten els bufets que es poden menjar, on és fàcil menjar molt més del que es volia.
Per evitar menjar en excés, podeu provar de pesar i mesurar les porcions o fer servir plaques més petites, tal com es suggereix més amunt.
14. Menja sense distraccions
El vostre entorn té un paper enorme en la quantitat que mengeu del dia a dia.
Els estudis demostren que si us distreu mentre mengeu, és molt més probable que mengeu en excés, fins i tot en àpats posteriors ().
De fet, una revisió recent va trobar que les persones que estaven distretes mentre menjaven consumien un 30% més d’aperitius que aquells que tenien en compte el menjar ().
Les distraccions poc saludables inclouen mirar la televisió, llegir un llibre, fer servir el telèfon mòbil o seure a l’ordinador mentre mengem.
15. No netegeu el plat
La majoria de la gent està condicionada a menjar tot el que es posa al davant.
Tot i això, no cal menjar tot el menjar del plat si no té gana.
En lloc d’això, intenteu menjar atentament.
Això vol dir menjar amb atenció a allò que estàs fent i a com et sents. Amb aquesta consciència, podeu menjar fins que estigueu plens i no fins que hagueu netejat el plat (,).
16. Menja mini versions de dolços i postres
Moltes marques populars de gelats i xocolata vénen en versions petites i grans.
Si voleu una delícia dolça, triar una versió més petita de les vostres postres preferides us pot proporcionar la solució que desitgeu i us estalviarà moltes calories.
Si mengeu fora, talleu la porció compartint les vostres postres amb un amic.
17. Emporteu-vos la meitat de casa quan mengeu fora
Els restaurants solen servir porcions enormes que contenen moltes més calories de les que es necessiten d’una sola vegada.
Per evitar menjar massa, demaneu al vostre servidor que emboliqui la meitat del menjar abans de servir-lo per poder-lo emportar a casa.
També podeu compartir amb un amic.
Un estudi va trobar que les persones que mantenien amb èxit la pèrdua de pes sovint compartien menjar o demanaven mitges porcions quan menjaven fora ().
18. Menja amb la mà no dominant
Pot semblar una mica incòmode, però si és propens a menjar ràpidament, menjar amb la mà no dominant pot ser útil.
T’alentirà perquè mengi menys.
19. Incloeu proteïna a cada menjar
Menjar més proteïnes es considera una eina útil per a la pèrdua de pes i el manteniment.
Una de les raons és que la proteïna us pot omplir més que altres nutrients, i que us sentiu plens pot evitar que mengeu en excés.
Per obtenir aquests beneficis, intenteu incloure un aliment ric en proteïnes amb la majoria dels vostres àpats ().
20. No toqueu la cistella de pa
Quan teniu gana, és temptador anar a picar abans d’un sopar en un restaurant.
Tot i això, aquest hàbit pot afegir centenars de calories al menjar, sobretot si mengeu trossos de pa i mantega.
Torneu a enviar la cistella de pa per evitar menjar moltes calories abans que arribi el vostre menjar principal.
21. Demaneu dos aperitius
Les porcions excessivament grans són un dels motius principals de les persones que mengen en excés (
Si mengeu fora i sabeu que un restaurant serveix racions grans, podeu demanar dos aperitius en lloc d’un aperitiu i un plat principal.
D’aquesta manera, podeu gaudir de dos cursos sense excedir-vos.
22. Feu intercanvis saludables
Una manera de reduir algunes calories és adaptar el menjar que heu escollit.
Per exemple, si mengeu una hamburguesa, treure el pa estalvieu al voltant de 160 calories, potser encara més si el pa és realment gran (39).
Fins i tot podeu afaitar-vos unes quantes calories del vostre sandvitx traient una llesca de pa per fer el vostre propi sandvitx de cara oberta, encara que no estigui al menú.
A més, canviar patates fregides o patates per verdures addicionals augmentarà la ingesta de verdures mentre redueix les calories ().
23. Trieu begudes alcohòliques amb menys calories
Molta gent té cura amb el que menja durant la setmana, però després beu amb excés els caps de setmana.
Trieu alcohol transparent amb un batedor baix en calories per sobre de cervesa, vi o un còctel. Això us ajudarà a evitar calories excessives de les begudes.
24. No us feu grans
De vegades, prendre una beguda o un plat més gran només per un petit augment de preu pot semblar una oferta millor.
Tanmateix, la majoria de restaurants ja serveixen porcions de menjar i beguda de grans dimensions, així que seguiu la mida normal.
25. Saltar el formatge extra
El formatge extra és sovint una opció als restaurants.
Tot i això, fins i tot una sola llesca de formatge pot afegir al voltant de 100 calories al menjar (41).
26. Canvieu els mètodes de cocció
Cuinar els vostres propis àpats és una bona manera de mantenir els àpats sans i controlar la ingesta de calories.
Tot i això, alguns mètodes de cocció són millors que d’altres si intenteu reduir les calories.
La planxa, la fregida a l’aire, la cocció al vapor, l’estofat, el bull o la caça furtiva són opcions més saludables que fregir en oli.
27. Trieu salses a base de tomàquet en lloc de cremoses
Les salses cremoses no només tenen més calories, sinó que també inclouen menys verdures.
Si teniu l'opció de seleccionar, seleccioneu una salsa a base de tomàquet sobre una de cremosa per obtenir el doble avantatge de menys calories i verdures més saludables.
28. Aprendre a llegir les etiquetes dels aliments
No tots els aliments de conveniència són poc saludables, però molts contenen greixos i sucres amagats.
És molt més fàcil detectar opcions saludables si sabeu llegir les etiquetes dels aliments. També heu de comprovar la mida de la porció i el nombre de calories, per saber quantes calories esteu consumint realment.
29. Menja fruites senceres
Les fruites senceres contenen fibra, vitamines, minerals i antioxidants, cosa que les converteix en un excel·lent complement a la vostra dieta.
A més, en comparació amb el suc de fruita, les fruites són difícils de menjar en excés, ja que us omplen (,).
Sempre que sigui possible, trieu fruites senceres sobre sucs de fruita. Són més abundants i contenen més nutrients amb menys calories.
30. Dip les verdures, no les patates fregides
Si us agrada menjar aperitius, com ara patates fregides i xips, mentre mireu la televisió però voleu reduir les calories, simplement opteu per verdures saludables.
31. No mengeu pell d’animals
Menjar la pell de la carn afegeix calories addicionals al menjar.
Per exemple, un pit de pollastre rostit sense pell té unes 142 calories. El mateix pit amb pell conté 193 calories (44, 45).
32. Omet la segona ració
Si un menjar és deliciós, és possible que tingueu la temptació de tornar-ne més.
Tanmateix, dedicar-vos a una segona ració pot dificultar l’avaluació de la quantitat que heu menjat, cosa que us pot fer consumir més del que volíeu.
Aneu per una porció de mida raonable la primera vegada i salteu els segons.
33. Trieu escorça fina
La pizza és un menjar ràpid popular que pot tenir molt calories.
Si voleu gaudir d’una mica de pizza, mantingueu les calories al mínim triant una escorça més fina i cobertures amb menys calories, com ara les verdures.
34. Proveu el dejuni intermitent
El dejuni intermitent és un mètode popular de pèrdua de pes que us pot ajudar a reduir les calories.
Aquest enfocament de la dieta funciona en funció dels vostres patrons alimentaris entre períodes de dejuni i menjar.
És molt eficaç per a la pèrdua de pes, ja que facilita reduir el nombre de calories que consumeix al llarg del temps (,).
Hi ha moltes maneres diferents de fer dejuni intermitent, de manera que és fàcil trobar un mètode que us funcioni.
35. Dormiu prou
La falta de son s’ha relacionat amb l’obesitat ().
De fet, les persones que no dormen bé tendeixen a pesar més que les que descansen regularment (,).
Una de les raons és que és probable que les persones sense dormir tinguin més gana i mengin més calories (,).
Si intenteu reduir les calories i perdre pes, assegureu-vos que dormiu de forma constant.
La conclusió
La pèrdua de pes pot ser un repte, en part perquè és molt fàcil consumir més calories de les que necessita per alimentar el cos.
Aquests consells proporcionen maneres fàcils de reduir aquestes calories addicionals, aconseguir que l'agulla de les escates es mogui i progressar realment cap als vostres objectius de pes.
Selecció Del Lloc
Com afecta l’alcohol a la pèrdua de pes?
