3 exercicis de respiració per tractar l'estrès

Content

• Alè de relaxació
• Respiració coherent
• Alè energitzant
• Revisió de

No s’ho pensa dues vegades, però, igual que la majoria de coses donades per descomptades, la respiració té un impacte profund en l’estat d’ànim, la ment i el cos. I mentre es respira exercicis per a l'estrès fer el que diuen i, uh, alleujar l'estrès, això no és l'únic que milloren: poden millorar des del plaer sexual fins a la qualitat del son. (Fins i tot podeu respirar el vostre camí cap a un cos més en forma).

Però, per què, exactament, la respiració té un impacte tan fort sobre el cos? "L'entrada del sistema respiratori envia els missatges més importants que rep el cervell", diu Patricia Gerbarg, M.D., coautora de El poder curatiu de l’alè i fundador de Breath-Body-Mind.com. "Si alguna cosa no funciona amb la teva respiració i no ho soluciones en un parell de minuts, estàs mort. Així que qualsevol cosa que canviï al sistema respiratori ha de tenir la màxima prioritat i rebre tota l'atenció del cervell".

Canviar la freqüència i el patró de respiració també afecta el funcionament del sistema nerviós autònom (SNA), explica Gerbarg. Quan el sistema nerviós simpàtic, la part del SNA que associem amb el mode de lluita o fugida, s'activa, el teu cos està constantment alerta i preparat per a una amenaça. Alguns tipus de respiració ràpida poden ajudar a activar aquest sistema, mentre que altres exercicis de respiració lenta poden ajudar a reduir aquesta excitació i reduir la quantitat d’adrenalina que circula pel cos, explica. Simultàniament, les tècniques de respiració lenta activen el sistema nerviós parasimpàtic de contraequilibri, que actua per alentir la freqüència cardíaca, restaurar les reserves d’energia, reduir la inflamació i enviar missatges al cervell que ara pot relaxar-se i començar a alliberar hormones beneficioses. (Aquests olis essencials per alleujar l'estrès també poden ajudar.)

Aleshores, de quin tipus de tècniques estem parlant? Vam tenir experts desglossar tres dels exercicis de respiració més beneficiosos per reduir l'estrès, obtenir energia durant el dia i ajudar-vos a dormir millor a la nit.

Alè de relaxació

També anomenats respiració diafragmàtica, respiració abdominal i respiració abdominal, aquests exercicis de respiració per a l'estrès redueixen la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la producció d'hormones de l'estrès, explica Kathleen Hall, experta en estrès amb seu a Atlanta i fundadora de The Mindful Living Network.

Intenta-ho: Posar una mà al pit i l’altra a l’abdomen. Respira profundament pel nas, sentint que el ventre s'expandeix mentre els pulmons s'omplen d'oxigen. Inspireu lentament durant quatre recomptes i, a continuació, expireu lentament per la boca durant quatre recomptes. Feu 6-8 respiracions lentes i profundes per minut durant cinc minuts alhora.

Respiració coherent

Aquesta tècnica és la respiració calmant bàsica i proporciona un estat de calma diürn ideal amb alerta. Perquè sigui sedant, com quan vols adormir-te, augmenta la durada de l'exhalació, diu Gerbarg.

Intenta-ho: Seure o estirar-se. Tanqueu els ulls i, respirant aproximadament cinc respiracions per minut pel nas, inhaleu suaument quatre comptes i exhaleu-ne quatre. Augmenteu l'exhalació fins a sis recomptes per a la sedació.

Alè energitzant

Salta la cafeïna: aquest exercici de respiració estimula el flux d'oxigen, que desperta la teva ment i el teu cos, diu Hall.

Intenta-ho: Posa una mà al pit i l'altra a l'abdomen. Prengui en breu, staccato, respira pel nas, omplint l’abdomen. Inspireu ràpidament i profundament durant quatre recomptes, feu una pausa i expireu ràpidament per la boca. Realitzeu 8-10 respiracions ràpides i profundes per minut durant tres minuts a la vegada. Atureu-vos si us maregeu.

Revisió de