9 aliments que ajuden a enfortir els ossos

Content

• 1. Llet i productes lactis
• 2. Ou
• 3. Salmó
• 4. Llavor de lli
• 5. Caruru
• 6. Poda
• 7. Verdures de color verd fosc
• 8. Llavor de carbassa
• 9. Fruits secs del Brasil
• Recepta saludable per enfortir els ossos

Els aliments que ajuden a enfortir els ossos inclouen fulles de kuru, espinacs, col i bròquil, així com prunes prunes i proteïnes com ous, llet i derivats, ja que són rics en calci, que és el principal mineral que forma ossos, i vitamina D, que augmenta l’absorció de calci a l’intestí, ajudant a enfortir els ossos. A més d’aquests aliments, el salmó, les llavors de lli i les nous de Brasil són bones fonts d’omega 3, que és important per millorar la força òssia i disminuir la pèrdua òssia.

El consum regular d’aquests aliments és essencial per al desenvolupament ossi de nadons i nens, a més d’ajudar a prevenir i tractar l’osteoporosi en dones i persones grans menopàusiques. L’ideal és combinar el consum d’aquests aliments amb la pràctica d’alguna activitat física guiada per un educador físic perquè l’exercici és fonamental per enfortir els ossos i mantenir-los sans.

La dieta per enfortir els ossos ha de formar part d’una dieta equilibrada i saludable, que es pot fer amb l’orientació d’un nutricionista o nutricionista de manera individualitzada segons les necessitats de cada persona.

1. Llet i productes lactis

El consum de llet i productes lactis com el iogurt o el formatge, per exemple, ajuda a fer els ossos forts, augmentant la seva resistència i mantenint la salut òssia, ja que és una font important de calci i magnesi, que són minerals essencials per a la formació de massa òssia.

Per a persones amb intolerància a la lactosa o veganes, una bona opció d’aliments rics en calci és el tofu.

2. Ou

L’ou és un aliment complet per mantenir els ossos sans, ja que és ric en calci, magnesi, fòsfor i vitamina D, fonamentals per enfortir els ossos. El magnesi actua convertint la vitamina D en la seva forma activa, cosa que augmenta l’acció d’aquesta vitamina, cosa que fa que el calci i el fòsfor siguin millor absorbits per l’intestí.

Per tant, es recomana menjar ou almenys 3 vegades a la setmana, preferiblement cuit o fregit en aigua, per evitar augmentar la quantitat de greixos i colesterol.

3. Salmó

El salmó és un peix ric en omega 3 i vitamina D que ajuda a augmentar l’absorció de calci i fòsfor de l’intestí, que són minerals essencials per augmentar la densitat òssia i enfortir els ossos. Per obtenir aquest avantatge, podeu consumir aquest peix rostit, fumat, adobat o a la planxa almenys 3 vegades a la setmana.

4. Llavor de lli

Les llavors de lli són la font vegetal més rica d’omega 3, important per ajudar a disminuir la pèrdua òssia. A més, aquesta llavor també és rica en calci i magnesi, cosa que contribueix a afavorir l’enfortiment dels ossos i es pot consumir tant en llavors de lli daurades com marrons, és important aixafar les llavors abans de consumir-les, ja que no es digereix tota la llinosa per l’intestí. .

Una bona manera d’incloure les llavors de lli a la vostra dieta és afegir-les a amanides, sucs, vitamines, iogurts i masses de pa, coques o farines, per exemple.

5. Caruru

Les fulles de Caruru són molt riques en calci i, per tant, són un aliment indispensable per mantenir forta l’estructura òssia, evitant casos d’osteoporosi i fractures freqüents. Aquesta herba aromàtica, de sabor picant, es pot afegir a diferents plats com amanides, plats típics, creps, pastissos i pans. Consulteu com preparar una recepta saludable amb caruru.

6. Poda

La pruna seca, a més de ser molt rica en calci, té substàncies químiques que impedeixen la reabsorció natural de l’os, evitant la pèrdua de densitat òssia. Per obtenir aquests beneficis, heu de menjar de 5 a 6 prunes prunes al dia, cosa que el converteix en una opció ideal per a postres o esmorzars.

7. Verdures de color verd fosc

Les verdures de color verd fosc, com el bròquil, la ruca, la col arrissada i els espinacs, són riques en calci, que és el mineral principal dels ossos i, per tant, ajuden a construir massa òssia afavorint l’enfortiment ossi. Una bona opció per augmentar el consum d’aquestes verdures és consumir-les en amanides, sopes o afegir les fulles verdes en sucs o vitamines, per exemple.

8. Llavor de carbassa

Com que és rica en magnesi i zinc, la llavor de carbassa és un aliat important per enfortir els ossos, ja que aquests minerals ajuden a convertir la vitamina D en la seva forma activa, cosa que permet a aquesta vitamina augmentar l’absorció de calci i fòsfor per l’organisme. D’aquesta manera, aquesta llavor ajuda a enfortir i mantenir els ossos sans.

Una bona manera d’augmentar el consum de llavors de carbassa a la vostra dieta és menjar-les torrades, bullides o torrades, en forma de farina en pastissos i pans o en vitamines o sucs, per exemple.

9. Fruits secs del Brasil

La nou de Brasil és rica en omega 3 i calci que ajuden a reduir la pèrdua òssia i augmentar la massa òssia, mantenint una estructura òssia sana. Per obtenir aquests beneficis, podeu consumir dues unitats de fruits secs del Brasil al dia per esmorzar o berenar.

Recepta saludable per enfortir els ossos

Una bona recepta d’amanides per a aquells que necessiten enfortir els ossos és l’amanida amb fulles de caruru, prunes prunes i ou bullit. Aquesta recepta conté una bona dosi de calci, vitamina D i proteïnes, cosa que el converteix en un àpat equilibrat.

Ingredients

• Fulles d’enciam
• Fulles de Kuru o fulles d'espinacs
• Bròquil (poc cuit)
• 1 poda ben picada
• 2 ous cuits
• Herbes aromàtiques per condimentar

Mode de preparació

Col·loqueu tots els ingredients en un bol d’amanides i amaniu-les amb herbes aromàtiques, com l’orenga, l’alfàbrega i la farigola, per exemple, o amaniu-les amb una barreja d’oli d’oliva i gotes de llimona.

Mireu el vídeo amb la nutricionista Tatiana Zanin amb altres opcions alimentàries per enfortir els ossos: