26 aliments que us ajuden a construir músculs magres

Content

• 1. Ous
• 2. Salmó
• 3. Pit de pollastre
• 4. Iogurt grec
• 5. Tonyina
• 6. Carn magra
• 7. Gambes
• 8. Soja
• 9. Reques
• 10. Pit de gall dindi
• 11. Tilapia
• 12. Mongetes
• 13. Pols de proteïnes
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Vieires
• 17. Lean Jerky
• 18. Cigrons
• 19. Cacauets
• 20. Blat sarraí
• 21. Tofu
• 22. Filet de porc
• 23. Llet
• 24. Ametlles
• 25. Bisons
• 26. Arròs integral
• El resultat final
• És massa nociva la proteïna?

Tant la nutrició com l’activitat física són fonamentals si es vol guanyar múscul magre.

Per començar, és fonamental desafiar el vostre cos mitjançant l’activitat física. Tot i això, sense un suport nutricional adequat, el vostre progrés s’aturarà.

Els aliments rics en proteïnes són molt importants per guanyar múscul, però els hidrats de carboni i els greixos també són fonts d’energia necessàries.

Si el vostre objectiu és guanyar múscul magre, us heu de centrar en fer exercici regularment i menjar més calories cada dia a partir d’aliments que consoliden el múscul.

Aquí hi ha 26 dels millors aliments per guanyar múscul magre.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1. Ous

Els ous contenen proteïnes d’alta qualitat, greixos saludables i altres nutrients importants com les vitamines del grup B i la colina (1).

Les proteïnes estan formades per aminoàcids i els ous contenen grans quantitats d’aminoàcids leucina, que són particularment importants per al guany muscular (1, 2).

A més, les vitamines del grup B són críticament importants per a diversos processos del cos, inclosa la producció d’energia (, 4).

2. Salmó

El salmó és una gran opció per a la formació muscular i la salut general.

Cada porció de salmó de 85 grams conté aproximadament 17 grams de proteïna, gairebé 2 grams d’àcids grassos omega-3 i diverses vitamines del grup B importants (5).

Els àcids grassos omega-3 tenen un paper important en la salut muscular i fins i tot poden augmentar el guany muscular durant els programes d’exercici ().

3. Pit de pollastre

Hi ha una bona raó per la qual els pits de pollastre es consideren un aliment bàsic per guanyar múscul.

Estan plens de proteïnes i cada porció de 85 grams conté uns 26 grams de proteïna d’alta qualitat (7).

També contenen una gran quantitat de vitamines del grup B niacina i B6, que poden ser particularment importants si esteu actius (7).

Aquestes vitamines ajuden el vostre cos a funcionar correctament durant l’activitat física i l’exercici necessari per obtenir un guany muscular òptim (4).

És més, algunes investigacions han demostrat que les dietes amb més proteïnes que contenen pollastre poden ajudar a la pèrdua de greix ().

4. Iogurt grec

Els lactis no només contenen proteïnes d’alta qualitat, sinó també una barreja de proteïna de sèrum de digestió ràpida i proteïna de caseïna de digestió lenta.

Algunes investigacions han demostrat que les persones experimenten un augment de la massa magra quan consumeixen una combinació de proteïnes làcties de digestió ràpida i lenta ().

No obstant això, no tots els productes lactis es creen iguals.

Per exemple, el iogurt grec sovint conté aproximadament el doble de proteïna que el iogurt normal (10).

Tot i que el iogurt grec és un bon aperitiu en qualsevol moment, menjar-lo després d’un entrenament o abans d’anar a dormir pot ser beneficiós a causa de la seva barreja de proteïnes de digestió ràpida i lenta (,).

5. Tonyina

A més de 20 grams de proteïna per porció de 85 grams, la tonyina conté grans quantitats de vitamina A i diverses vitamines del grup B, incloses B12, niacina i B6. Aquests nutrients són importants per a un rendiment òptim en salut, energia i exercici (4, 13, 14).

A més, la tonyina proporciona grans quantitats d’àcids grassos omega-3, que poden afavorir la salut muscular (, 13).

Això pot ser particularment important per als adults majors. La investigació ha demostrat que els àcids grassos omega-3 poden frenar la pèrdua de massa muscular i força que es produeix amb l'edat ().

6. Carn magra

La vedella s’omple de proteïnes d’alta qualitat, vitamines del grup B, minerals i creatina (16, 17).

Algunes investigacions han demostrat fins i tot que el consum de carn vermella magra pot augmentar la quantitat de massa magra guanyada amb l'entrenament amb peses ().

Tot i això, fins i tot quan intenteu guanyar múscul, potser és millor triar vedella que afavoreixi el guany muscular sense aportar massa calories addicionals.

Per exemple, 85 grams de vedella magra al 70% contenen 228 calories i una enorme quantitat de 15 grams de greix (19).

No obstant això, la mateixa quantitat de 95% de vedella magra conté una mica més de proteïnes i només 145 calories i 5 grams de greix (20).

7. Gambes

Les gambetes són proteïnes gairebé pures. Cada porció de 85 grams conté 18 grams de proteïna, 1 gram de greix i zero carbohidrats (21).

Tot i que els greixos i els carbohidrats saludables són importants en la vostra dieta general, afegir gambetes és una manera senzilla d’aconseguir proteïnes musculars sense massa calories addicionals.

Igual que moltes altres proteïnes animals, les gambetes contenen una gran quantitat d’aminoàcids leucina, necessaris per a un creixement muscular òptim (21).

8. Soja

Mitja tassa (86 grams) de soja cuita conté 14 grams de proteïna, greixos insaturats sans i diverses vitamines i minerals (23).

La soja és una font particularment bona de vitamina K, ferro i fòsfor (23).

El ferro s’utilitza per emmagatzemar i transportar oxigen a la sang i als músculs, i una deficiència pot afectar aquestes funcions (,).

Les dones joves poden tenir un risc particular de deficiència de ferro a causa de la pèrdua de sang durant la menstruació (26).

9. Reques

Una tassa (226 grams) de formatge cottage baix en greixos conté 28 grams de proteïna, inclosa una dosi contundent de l’important aminoàcid leucina (27) que genera músculs.

Igual que altres productes lactis, el formatge cottage es pot adquirir amb diferents continguts de greixos. Les versions riques en greixos, com la crema de formatge cottage, aporten més calories.

Triar quin tipus de formatge cottage és millor depèn de la quantitat de calories addicionals que vulgueu afegir a la vostra dieta.

Independentment del tipus que escolliu, és un aperitiu fantàstic per construir músculs.

10. Pit de gall dindi

Una porció de 3 oz (85 grams) de pit de gall d’indi conté al voltant de 25 grams de proteïna i gairebé no té greixos ni carbohidrats (28).

El gall dindi també és una bona font de vitamina B niacina, que ajuda a processar greixos i hidrats de carboni al cos (29).

Tenir nivells òptims de vitamines del grup B us pot ajudar a guanyar múscul amb el pas del temps, donant suport a la capacitat del cos per fer exercici ().

11. Tilapia

Tot i que no té tants àcids grassos omega-3 com el salmó, la tilapia és un altre producte de marisc ple de proteïnes.

Una porció de 3 unces (85 grams) proporciona al voltant de 21 grams de proteïna, juntament amb bones quantitats de vitamina B12 i seleni (31).

La vitamina B12 és important per a la salut de les cèl·lules sanguínies i dels nervis, cosa que us permet realitzar l’exercici que necessiteu per guanyar múscul (32).

12. Mongetes

Moltes varietats de mongetes poden formar part d’una dieta per guanyar múscul magre.

Les varietats populars, com les mongetes negres, pinto i ronyó, contenen al voltant de 15 grams de proteïna per tassa (uns 172 grams) de mongetes cuites (33, 34, 35).

A més, són excel·lents fonts de fibra i vitamines del grup B, a més de ser riques en magnesi, fòsfor i ferro.

Per aquestes raons, les mongetes són una bona font de proteïnes vegetals per afegir a la vostra dieta.

És més, poden tenir un paper en la prevenció de malalties i malalties a llarg termini ().

13. Pols de proteïnes

Tot i que qualsevol bona dieta s’ha de centrar en aliments sencers, hi ha moments en què els suplements dietètics poden ser beneficiosos (37).

Si lluiteu per obtenir prou proteïna només dels aliments, podeu plantejar-vos afegir batuts de proteïna a la vostra rutina diària.

Els pols de proteïnes lactis, com el sèrum de llet i la caseïna, són alguns dels més populars.

No obstant això, també hi ha altres opcions. Alguns pols de proteïnes utilitzen proteïnes de soja, pèsol, vedella o pollastre.

Podeu trobar una gran varietat de pols de proteïna en línia.

14. Edamame

Edamame és el terme per a soja immadura. Aquests fesols en desenvolupament es troben a les beines i se serveixen en una gran varietat de plats, especialment els d'origen asiàtic.

Una tassa (155 grams) d’edamame congelat proporciona al voltant de 17 grams de proteïna i 8 grams de fibra. També conté grans quantitats de folat, vitamina K i manganès (38).

Entre altres funcions, el folat ajuda el cos a processar aminoàcids, els components bàsics de la proteïna (39).

De fet, el folat pot ser important per obtenir una massa i força muscular òptimes, especialment en persones grans (40).

15. Quinoa

Tot i que els aliments rics en proteïnes són una prioritat per a la formació de múscul magre, també és important tenir combustible per activar-se.

Els aliments amb hidrats de carboni poden ajudar a proporcionar aquesta energia (41).

La quinoa cuita conté aproximadament 40 grams de carbohidrats per tassa (185 grams), juntament amb 8 grams de proteïna, 5 grams de fibra i una gran quantitat de magnesi i fòsfor (42).

El magnesi té un paper important en la funció dels músculs i dels nervis, que s’utilitzen tots dos cops que es mou (43).

16. Vieires

Com les gambes, la tilàpia i les aus magres, les vieires aporten proteïnes amb molt poc greix.

Si voleu afegir proteïnes a la vostra dieta sense consumir massa calories, aquestes fonts molt magres poden ser bones opcions.

Tres unces (85 grams) de vieires proporcionen al voltant de 20 grams de proteïna i menys de 100 calories (44).

17. Lean Jerky

De vegades, és possible que vulgueu proteïnes d’alta qualitat de la carn quan esteu en moviment. Si és així, pot ser una opció a considerar les carns brutes magres.

Es poden convertir en molts tipus diferents de carn, de manera que els fets nutricionals varien.

Tanmateix, la majoria de greixos s’eliminen durant el processament, de manera que gairebé totes les calories que contenen provenen directament de proteïnes.

Aquestes fonts de proteïnes animals són d’alta qualitat i estimulen el creixement muscular ().

18. Cigrons

Els cigrons, també coneguts com a fesols garbanzo, són una bona font tant de carbohidrats com de proteïnes.

Cada porció d’1 tassa (240 grams) de cigrons en conserva conté al voltant de 12 grams de proteïna i 50 grams de carbohidrats, inclosos 10 grams de fibra (46).

Com passa amb moltes plantes, la proteïna dels cigrons es considera de menor qualitat que les fonts animals. Tot i això, encara pot formar part d’una dieta equilibrada de construcció muscular ().

19. Cacauets

Els cacauets contenen una barreja de proteïnes, greixos i carbohidrats. Una porció de mitja tassa (73 grams) conté 17 grams de proteïna, 16 grams de carbohidrats i grans quantitats de greixos insaturats (47).

També contenen quantitats més elevades d’aminoàcids leucina que molts altres productes vegetals.

Cada ració de mitja tassa (73 grams) de cacauet conté al voltant de 425 calories (47).

Per tant, si teniu dificultats per obtenir suficients calories per augmentar el vostre augment muscular, menjar cacauet podria ser una bona manera d’obtenir calories i nutrients addicionals.

A més, es creu que els fruits secs tenen un paper important en una dieta sana i general ().

20. Blat sarraí

El blat sarraí és una llavor que es pot moldre en farina i utilitzar-la en lloc de les farines tradicionals.

Mitja tassa (60 grams) de farina de fajol conté al voltant de 8 grams de proteïna, juntament amb molta fibra i altres carbohidrats (49).

El blat sarraí s’ha convertit en un aliment saludable molt popular pel seu impressionant contingut en vitamines i minerals.

Conté elevades quantitats de vitamines del grup B, magnesi, manganès i fòsfor (49).

Aquestes vitamines i minerals poden ajudar el cos a mantenir-se sa i capaç de realitzar exercicis de construcció muscular (14).

21. Tofu

El tofu es produeix a partir de llet de soja i s’utilitza sovint com a substitut de la carn.

Cada porció de mig tassa (124 grams) de tofu cru conté 10 grams de proteïna, 6 grams de greix i 2 grams d’hidrats de carboni (50).

El tofu també és una bona font de calci, que és important per a una correcta funció muscular i per a la salut òssia (51).

La proteïna de soja, que es troba en aliments com el tofu i la soja, es considera una de les proteïnes vegetals de més qualitat ().

Per tots aquests motius, els aliments que contenen proteïna de soja són excel·lents opcions per a vegans i vegetarians.

22. Filet de porc

El porc es consumeix àmpliament a molts països ().

El filet de porc és un tall magre de carn que proporciona 18 grams de proteïna i només dos grams de greix per 85 grams (3 unces) (54).

Algunes investigacions han demostrat que el porc té efectes similars als d'altres aliments que construeixen músculs, com la vedella i el pollastre ().

23. Llet

La llet proporciona una barreja de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.

De manera similar a altres productes lactis, la llet conté proteïnes de digestió ràpida i lenta.

Es creu que això és beneficiós per al creixement muscular. De fet, diversos estudis han demostrat que les persones poden augmentar la seva massa muscular quan beuen llet en combinació amb l'entrenament amb peses (,).

24. Ametlles

Mitja tassa (uns 172 grams) d’ametlles blanquejades proporciona 16 grams de proteïna i grans quantitats de vitamina E, magnesi i fòsfor (58).

Entre altres funcions, el fòsfor ajuda el cos a utilitzar hidrats de carboni i greixos per obtenir energia en repòs i durant l’exercici (59).

Com passa amb els cacauets, les ametlles s’han de consumir amb moderació a causa del seu alt contingut calòric. Mitja tassa d’ametlles blanquejades conté més de 400 calories (58).

25. Bisons

De manera similar a la carn de vedella, el bisó proporciona aproximadament 22 grams de proteïna per porció de 85 grams (3 unces) (60).

No obstant això, algunes investigacions han demostrat que els bisons poden ser millors que la carn de boví en termes de risc de malaltia cardíaca ().

Si us agrada menjar carn vermella com a part de la vostra dieta muscular, però també us preocupeu per la salut del vostre cor, podeu considerar la possibilitat de substituir una mica de vedella per bisons.

26. Arròs integral

Tot i que l’arròs integral cuit proporciona només 5 grams de proteïna per tassa (195 grams), té els hidrats de carboni que necessiteu per alimentar la vostra activitat física (62).

Penseu en la possibilitat de menjar fonts de carbohidrats saludables com l’arròs integral o la quinoa durant les hores anteriors a l’exercici (41).

Això us pot permetre fer exercici més dur, proporcionant al vostre cos un estímul més gran perquè els vostres músculs creixin.

A més, algunes investigacions han demostrat que els suplements de proteïna d’arròs poden produir tanta augment muscular com la proteïna del sèrum de llet durant un programa d’entrenament amb peses ().

El resultat final

Nombrosos aliments us poden ajudar a augmentar la massa muscular. Molts d’ells contenen proteïnes i permeten recuperar i créixer els músculs després d’haver estat actiu.

Tot i això, també és important consumir hidrats de carboni i greixos per proporcionar combustible per a l’exercici i l’activitat física.

A més, molts dels aliments d’aquesta llista contenen vitamines i minerals que el cos necessita per funcionar al màxim.

Per assolir l’objectiu d’aconseguir múscul magre, concentreu-vos en fer exercici regularment i menjar més calories cada dia amb aliments nutritius com els que es detallen en aquest article.

És massa nociva la proteïna?