Una dieta de 2.000 calories: llistes d’aliments i pla de menjars

Content

• Per què 2.000 calories sovint es consideren estàndard
• Per què difereixen les necessitats calòriques?
• Una dieta de 2.000 calories pot ajudar a la pèrdua de pes?
• Aliments per menjar
• Aliments per evitar
• Mostra de pla d’àpats
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• La conclusió
• Preparació dels àpats: barrejar i combinar pollastre i verdures

Les dietes de 2.000 calories es consideren estàndard per a la majoria d’adults, ja que aquest nombre es considera adequat per satisfer les necessitats d’energia i nutrients de la majoria de les persones.

En aquest article s’explica tot el que necessita saber sobre les dietes de 2.000 calories, inclosos els aliments que cal incloure i evitar, així com un pla d’àpats de mostra.

Per què 2.000 calories sovint es consideren estàndard

Tot i que els requisits nutricionals varien segons els individus, 2.000 calories sovint es consideren estàndard.

Aquest nombre es basa en les necessitats nutricionals estimades de la majoria d’adults i s’utilitza per a la planificació dels àpats d’acord amb les directrius dietètiques 2015-2020 ().

A més, s’utilitza com a punt de referència per crear recomanacions sobre etiquetes nutricionals ().

De fet, totes les etiquetes nutricionals contenen la frase: "El percentatge de valors diaris es basa en una dieta de 2.000 calories. Els vostres valors diaris poden ser superiors o inferiors en funció de les vostres necessitats calòriques ”().

A causa d’aquests valors diaris, els consumidors poden comparar, per exemple, les quantitats de sodi i greixos saturats d’un aliment determinat amb els nivells màxims recomanats diàriament.

Per què difereixen les necessitats calòriques?

Les calories subministren al vostre cos l'energia que necessita per mantenir la vida ().

Com que el cos i l’estil de vida de tothom és diferent, les persones tenen necessitats calòriques diferents.

Segons el nivell d’activitat, s’estima que les dones adultes necessiten 1.600-2.400 calories al dia, en comparació amb 2.000-3.000 calories per als homes adults ().

No obstant això, les necessitats calòriques varien dràsticament, i algunes persones necessiten més o menys de 2.000 calories al dia.

A més, les persones que es troben en períodes de creixement, com les dones embarassades i els adolescents, sovint necessiten més de 2.000 calories al dia.

Quan el nombre de calories que es cremen és superior al nombre que consumeix, es produeix un dèficit calòric que pot provocar pèrdua de pes.

A la inversa, pot augmentar de pes quan consumeix més calories de les que es crema. El manteniment del pes es produeix quan els dos números són iguals.

Per tant, en funció dels objectius de pes i del nivell d'activitat, el nombre adequat de calories que hauríeu de consumir difereix.

L’adult mitjà necessita aproximadament 2.000 calories al dia. Tot i això, les recomanacions individuals de calories depenen de molts factors, com ara la mida, el gènere, el nivell d’exercici, els objectius de pes i la salut general.

Una dieta de 2.000 calories pot ajudar a la pèrdua de pes?

Seguir una dieta de 2.000 calories pot ajudar a algunes persones a perdre pes. La seva efectivitat per a aquest propòsit depèn de la vostra edat, sexe, alçada, pes, nivell d'activitat i objectius de pèrdua de pes.

És important tenir en compte que la pèrdua de pes és molt més complicada que simplement reduir la ingesta de calories. Altres factors que afecten la pèrdua de pes són el vostre entorn, els factors socioeconòmics i fins i tot els bacteris intestinals (,).

Dit això, la restricció de calories és un dels principals objectius en prevenció i control de l'obesitat (,).

Per exemple, si reduïu la ingesta diària de calories de 2.500 a 2.000, hauríeu de perdre 1 lliura (0,45 kg) en una setmana, ja que 3.500 calories (500 calories estalviats durant 7 dies) són el nombre aproximat de calories en 1 lliura de cos. greix (,).

D'altra banda, una dieta de 2.000 calories superaria les necessitats calòriques d'algunes persones, cosa que probablement resultaria en un augment de pes.

Tot i que les dietes de 2.000 calories poden afavorir la pèrdua de pes, és important adaptar la ingesta a les vostres necessitats individuals, ja que les necessitats calòriques varien en funció de molts factors.

Aliments per menjar

Una dieta sana i equilibrada inclou molts aliments sencers sense processar.

D’on provenen les calories és tan important com el nombre de calories que consumeix.

Tot i que és vital assegurar-se que obtingueu prou hidrats de carboni, proteïnes i greixos, pot ser més útil centrar-se en els aliments en lloc dels macronutrients per crear una dieta saludable ().

A cada àpat, us heu de centrar en aliments rics en proteïnes i en fibres d’alta qualitat, com ara fruites, verdures i cereals integrals.

Tot i que de tant en tant podeu gaudir, la vostra dieta ha de consistir principalment en els següents tipus d’aliments:

• Cereals integrals: arròs integral, civada, bulgur, quinoa, farro, mill, etc.
• Fruites: baies, préssecs, pomes, peres, melons, plàtans, raïm, etc.
• Verdures sense midó: col arrissada, espinacs, pebrots, carbassó, bròquil, bok choy, bledes, tomàquets, coliflor, etc.
• Verdures fècules: carbassa moreneta, moniato, carbassa d’hivern, patates, pèsols, plàtans, etc.
• Productes làctics: iogurt pla reduït o complet, kefir i formatges greixos.
• Carns magres: gall dindi, pollastre, vedella, xai, bisó, vedella, etc.
• Fruits secs, mantega de fruits secs i llavors: ametlles, anacards, nous de macadàmia, avellanes, llavors de gira-sol, pinyons i mantegues naturals
• Peix i marisc: tonyina, salmó, halibut, vieires, musclos, cloïsses, gambes, etc.
• Llegums: cigrons, mongetes negres, mongetes cannellini, mongetes, llenties, etc.
• Ous: els ous integrals orgànics són els més saludables i densos en nutrients
• Proteïna vegetal: tofu, edamame, tempeh, seitan, pols de proteïnes vegetals, etc.
• Greixos saludables: alvocats, oli de coco, oli d'alvocat, oli d'oliva, etc.
• Espècies: gingebre, cúrcuma, pebre negre, pebre vermell, pebre vermell, canyella, nou moscada, etc.
• Herbes: julivert, alfàbrega, anet, coriandre, orenga, romaní, estragó, etc.
• Begudes sense calories: cafè negre, te, aigua amb gas, etc.

Els estudis suggereixen que afegir una font de proteïna a menjars i aperitius pot ajudar a promoure la sensació de plenitud i ajudar a la pèrdua i manteniment de pes (,,).

A més, controlar la ingesta de carbohidrats i triar els tipus de carbohidrats adequats us pot ajudar a mantenir el pes.

És important menjar una varietat d’aliments sencers sense processar, no només per satisfer les vostres necessitats nutricionals, sinó també per aconseguir i mantenir un pes saludable i promoure una salut òptima.

Una dieta sana i equilibrada hauria de consistir en una gran varietat d’aliments sencers sense processar, incloses moltes fruites, verdures, proteïnes magres, llegums, cereals integrals i greixos saludables.

Aliments per evitar

El millor és evitar aliments que aporten poc o cap valor nutritiu, també conegut com a "calories buides". Normalment es tracta d’aliments amb un alt contingut de calories i sucres afegits però baixos en nutrients ().

Aquí teniu una llista d'aliments per evitar o limitar qualsevol dieta saludable, independentment de les vostres necessitats calòriques:

• Sucres afegits: agave, productes de forn, gelats, dolços, etc.: limiteu els sucres afegits a menys del 5-10% del total de calories ()
• Menjar ràpid: Patates fregides, gossos calents, pizza, nuggets de pollastre, etc.
• Carbohidrats processats i refinats: bagels, pa blanc, galetes, galetes, patates fregides, cereals ensucrats, pasta en caixa, etc.
• Aliments fregits: Patates fregides, pollastre fregit, bunyols, patates fregides, peix i patates fregides, etc.
• Sodas i begudes endolcides amb sucre: begudes esportives, sucs ensucrats, refrescos, punxó de fruites, begudes ensucrades de te i cafè, etc.
• Dieta i aliments baixos en greixos: gelats dietètics, aperitius en caixa dietètica, menjars congelats i empaquetats dietèticament, i edulcorants artificials, com ara Sweet n ’Low, etc.

Tot i que la major part de la vostra dieta hauria de consistir en aliments sencers i no processats, de tant en tant podeu gaudir d’aliments menys saludables.

Tanmateix, menjar regularment els aliments d’aquesta llista no només pot ser perjudicial per a la salut, sinó que també pot retardar o dificultar la pèrdua de pes o, fins i tot, interrompre els esforços de manteniment del pes.

El millor és evitar o limitar aliments amb poc o cap valor nutritiu, com ara fregits, carbohidrats refinats i aperitius i begudes ensucrats.

Mostra de pla d’àpats

Aquí teniu un pla de menjar saludable de 5 dies amb aproximadament 2.000 calories al dia.

Cada menjar conté aproximadament 500 calories i cada berenar unes 250 calories ().

Dilluns

Esmorzar: truita de verdures

• 2 ous
• 1 tassa (20 grams) d'espinacs
• 1/4 tassa (24 grams) de bolets
• 1/4 tassa (23 grams) de bròquil
• 1 tassa (205 grams) de moniatos saltats
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva

Berenar: poma amb mantega de cacauet

• 1 poma mitjana
• 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet

Dinar: butxaques de pita de tonyina mediterrània

• 1 pita de blat integral
• 5 unces (140 grams) de conserva de tonyina
• ceba vermella picada i api
• 1/4 d'alvocat
• 1 cullerada (9 grams) de formatge feta esmicolat

Berenar: formatge i raïm

• 2 unces (56 grams) de formatge cheddar
• 1 tassa (92 grams) de raïm

Sopar: salmó amb verdures i arròs salvatge

• 5 unces (140 grams) de salmó al forn
• 2 cullerades (30 ml) d’oli d’oliva
• 1/2 tassa (82 grams) d'arròs salvatge cuit
• 1 tassa (180 grams) d'espàrrecs rostits
• 1 tassa (100 grams) d'albergínia rostida

Dimarts

Esmorzar: mantega de nous i pa torrat de plàtan

• 2 llesques de pa torrat integral
• 2 cullerades (32 grams) de mantega d’ametlla
• 1 plàtan a rodanxes
• canyella per espolvorear per sobre

Berenar: batut de força

• 3/4 tassa (180 ml) de llet sense llet sense sucre
• 1 tassa (20 grams) d'espinacs
• 1 bola (42 grams) de proteïna en pols a base de plantes
• 1 tassa (123 grams) de nabius congelats
• 1 cullerada de sopa (14 grams) de llavors de cànem

Dinar: amanida d'alvocat-tonyina

• 1/2 alvocat
• 5 unces (140 grams) de conserva de tonyina
• 1/2 tassa (75 grams) de tomàquet cherry
• 2 tasses (100-140 grams) de verdures mixtes

Dinar: burrito de mongeta negra i moniato

• 1 truita de blat integral
• 1/4 de tassa (41 grams) d'arròs integral cuit
• 1/2 tassa (102 grams) de moniatos cuits
• 1/4 tassa (50 grams) de mongetes negres
• 2 cullerades (30 grams) de salsa

Berenar: verdures i hummus

• bastonets de pastanaga i api frescos
• 2 cullerades (30 grams) d’hummus
• 1/2 pa de pita de blat integral

Sopar: sofregit de pollastre i bròquil

• 5 unces (140 grams) de pollastre
• 2 tasses (176 grams) de bròquil
• 1/2 tassa (82 grams) d'arròs integral cuit
• all fresc i gingebre
• 1 cullerada (15 ml) de salsa de soja

Dimecres

Esmorzar: perfecte de iogurt de baies

• 200 grams de iogurt grec normal
• 1/2 tassa (74 grams) de nabius frescos
• 1/2 tassa (76 grams) de maduixes a rodanxes
• 1/4 tassa (30 grams) de granola

Berenar: mantega de plàtan i ametlla

• 1 plàtan
• 1 1/2 cullerada (24 grams) de mantega d’ametlla

Dinar: fideus de cacauet amb tofu i pèsols

• 3/4 tassa (132 grams) de fideus d’arròs cuits
• 5 unces (141 grams) de tofu
• 1/2 tassa (125 grams) de pèsols
• 1 cullerada (16 grams) de mantega de cacauet cremosa
• 2 culleradetes (10 grams) de tamari o salsa de soja
• 1/2 culleradeta (2 grams) de Sriracha
• 2 culleradetes (14 grams) de mel
• suc de 1/2 llima

Berenar: barra de proteïnes

• Cerqueu barres que contenen aproximadament 200 a 250 calories amb menys de 12 grams de sucre i almenys 5 grams de fibra.

Sopar: tacos de peix

• 3 truites de blat de moro
• 170 grams de bacallà a la planxa
• 1/2 alvocat
• 2 cullerades (34 grams) de pic de gall

Dijous

Esmorzar: torrades d'alvocat amb ou

• 1/2 alvocat
• 2 llesques de pa torrat integral
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 1 ou

Berenar: iogurt grec amb maduixes

• 200 grams de iogurt grec normal
• 3/4 tassa (125 grams) de maduixes a rodanxes

Dinar: quinoa amb verdures barrejades i pollastre a la planxa

• 1/2 tassa (93 grams) de quinoa cuita
• 5 unces (142 grams) de pollastre a la planxa
• 1 cullerada (15 ml) d’oli d’oliva
• 1 tassa (180 grams) de verdures barrejades sense midó

Berenar: xocolata negra i ametlles

• 2 quadrats (21 grams) de xocolata negra
• 15-20 ametlles

Sopar: xili vegetarià

• 1/2 tassa (121 grams) de tomàquet triturat en conserva
• 1/2 tassa (130 grams) de mongetes
• ½ tassa (103 grams) de carbassa molla
• 1/2 tassa (75 grams) de blat de moro dolç cuit
• 1/4 tassa (28 grams) de ceba blanca tallada a daus
• 1/4 de pebrot jalapeño

Divendres

Esmorzar: farina de civada amb llavors i fruita seca

• 1/2 tassa (80 grams) de civada tallada en acer
• 1 cullerada de sopa (14 grams) de llavors de cànem
• 1 cullerada (12 grams) de llavors de lli
• 2 cullerades (20 grams) de cireres seques

Berenar: pebrots i pastanagues amb guacamole

• 1/2 pebrot, tallat a tires
• 1 tassa de bastonets de pastanaga
• 4 cullerades (60 grams) de guacamole

Dinar: embolcall de verdures i mozzarella a la planxa

• 1 truita de blat integral
• 1/2 tassa (60 grams) de pebrots vermells a la planxa
• 5 rodanxes (42 grams) de carbassó a la planxa
• 3 unces (84 grams) de mozzarella fresca

Berenar: budín de chia amb plàtan

• 5 unces (170 grams) de budí de chia
• 1/2 de plàtan a rodanxes

Sopar: pasta amb pesto, pèsols i gambes

• 2 cullerades (30 grams) de pesto
• 1/2 tassa (42 grams) de penne de blat integral o arròs integral
• 6 unces (170 grams) de gambetes
• 1/2 tassa (80 grams) de pèsols
• 1 cullerada (5 grams) de formatge parmesà ratllat

Una dieta sana i equilibrada pot ser deliciosa i nutritiva. Aquest menú de mostra de 2.000 calories consisteix en menjars amb aliments sencers sense processar. A més, és ric en fibra, proteïnes, fruites, verdures i greixos saludables.

Amb una mica de planificació i preparació, aconseguir una dieta nutritiva pot ser fàcil. A més, és possible trobar menjars similars similars quan es menja fora.

Tot i això, sovint és més fàcil prendre decisions més saludables i controlar les mides de les porcions quan prepara els àpats a casa amb ingredients frescos.

Una dieta de 2.000 calories hauria de consistir en aliments sencers sense processar i ser rica en fruites, verdures, proteïnes, cereals integrals i greixos saludables. Planificar i preparar els àpats facilita una dieta sana i equilibrada.

La conclusió

Una dieta de 2.000 calories satisfà les necessitats de la majoria d’adults.

Tot i això, les necessitats individuals varien en funció de la vostra edat, sexe, pes, alçada, nivell d'activitat i objectius de pes.

Com passa amb qualsevol dieta saludable, una dieta de 2.000 calories hauria d’incloure aliments sencers sense processar, com ara productes frescos, proteïnes i greixos saludables.

Preparació dels àpats: barrejar i combinar pollastre i verdures