20 raons habituals per les quals no perdeu pes

Content

• 1. Potser estàs perdent sense adonar-te’n
• 2. No feu un seguiment del que mengeu
• 3. No menges suficient proteïna
• 4. Menges massa calories
• 5. No menges aliments sencers
• 6. No esteu aixecant peses
• 7. Estàs menjant sense problemes (fins i tot en menjar sa)
• 8. No feu cardio
• 9. Encara beus sucre
• 10. No estàs dormint bé
• 11. No reduïu els carbohidrats
• 12. Menges massa sovint
• 13. No beus aigua
• 14. Estàs prenent massa alcohol
• 15. No menges atentament
• 16. Té una condició mèdica que fa les coses més difícils
• 17. Ets addicte al menjar brossa
• 18. Fa massa temps que us moriu de gana
• 19. Les vostres expectatives són poc realistes
• 20. Esteu massa centrat en fer dieta
• El resultat final

Quan perdeu pes, el cos lluita enrere.

És possible que al principi pugueu perdre bastant pes sense esforç. No obstant això, la pèrdua de pes pot disminuir o aturar-se completament al cap d’un temps.

En aquest article s’enumeren 20 raons habituals per les quals no aprimes.

També conté consells útils sobre com trencar l'altiplà i fer que les coses es moguin de nou.

1. Potser estàs perdent sense adonar-te’n

Si creieu que experimenta un pla de pèrdua de pes, encara no us hauríeu de preocupar.

És increïblement comú que la balança no es mogui uns quants dies (o setmanes) alhora. Això no vol dir que no perdeu greix.

El pes corporal tendeix a fluctuar unes quantes lliures.Depèn dels aliments que mengeu i les hormones també poden tenir un efecte important sobre la quantitat d’aigua que reté el cos (especialment en les dones).

A més, és possible guanyar múscul alhora que es perd greixos. Això és particularment habitual si recentment heu començat a fer exercici.

Això és bo, ja que el que realment voleu perdre és greix corporal, no només pes.

És una bona idea fer servir una altra cosa que l’escala per avaluar el vostre progrés. Per exemple, mesureu la circumferència de la cintura i el percentatge de greix corporal una vegada al mes.

A més, el grau d’encaix de la vostra roba i la vostra mirada al mirall pot ser molt revelador.

A menys que el vostre pes estigui atrapat al mateix punt durant més d’una o dues setmanes, és probable que no us hàgiu de preocupar de res.

Resum Un altiplà de pèrdua de pes es pot explicar pel múscul
guanys, menjar no digerit i fluctuacions de l’aigua corporal. Si l’escala no
budge, encara podreu perdre greix.

2. No feu un seguiment del que mengeu

La consciència és increïblement important si intenteu aprimar-vos. Molta gent no té ni idea de quant menja realment.

Els estudis demostren que fer un seguiment de la vostra dieta ajuda a perdre pes. Les persones que utilitzen diaris alimentaris o fotografien els seus àpats constantment perden més pes que les persones que no ho fan (1).

Resum
Mantenir un diari alimentari pot ser útil quan intenteu aprimar-vos.

3. No menges suficient proteïna

La proteïna és el nutrient més important per perdre pes.

Menjar proteïnes amb un 25-30% de calories pot augmentar el metabolisme entre 80 i 100 calories al dia i fer-te menjar automàticament diversos centenars de calories menys al dia. També pot reduir dràsticament els desitjos i el desig de berenar (,,,,).

Això està parcialment mediat pels efectes de les proteïnes sobre les hormones reguladores de la gana, com la grelina i altres (,).

Si esmorzeu, assegureu-vos de carregar proteïnes. Els estudis demostren que aquells que mengen un esmorzar ric en proteïnes tenen menys gana i tenen menys desitjos al llarg del dia ().

Una ingesta elevada de proteïnes també ajuda a prevenir la desacceleració metabòlica, un efecte secundari comú de la pèrdua de pes. A més, ajuda a prevenir la recuperació de pes (,,).

Resum baix
la ingesta de proteïnes pot aturar els esforços de pèrdua de pes. Assegureu-vos que
menjar molts aliments rics en proteïnes.

4. Menges massa calories

Un gran nombre de persones que tenen problemes per perdre pes mengen massa calories.

Podeu pensar que això no és aplicable a vosaltres, però tingueu en compte que els estudis demostren constantment que les persones tendeixen a subestimar la ingesta de calories en una quantitat significativa (,,).

Si no perdeu pes, heu de provar de pesar els vostres aliments i de fer un seguiment de les vostres calories durant un temps.

Aquests són alguns recursos útils:

• Calculadora de calories: utilitzeu aquesta eina per calcular
  saber quantes calories menjar.
• Comptadors de calories: aquesta és una llista de cinc gratuïts
  llocs web i aplicacions que us poden ajudar a fer un seguiment de les vostres calories i nutrients
  ingesta.

El seguiment també és important si intenteu assolir un determinat objectiu nutritiu, com ara obtenir un 30% de les vostres calories a partir de proteïnes. Això pot ser impossible d'aconseguir si no feu un seguiment correcte de les coses.

Generalment no cal comptar les calories i pesar-ho tot la resta de la seva vida. En el seu lloc, proveu aquestes tècniques durant uns quants dies cada pocs mesos per tenir una idea de quant mengeu.

Resum Si
la pèrdua de pes sembla que s’ha aturat, és possible que ho sigui
menjar massa. Les persones sovint sobreestimen la ingesta de calories.

5. No menges aliments sencers

La qualitat dels aliments és tan important com la quantitat.

Menjar aliments saludables pot millorar el vostre benestar i ajudar a regular la gana. Aquests aliments solen ser molt més abundants que els seus homòlegs processats.

Tingueu en compte que molts aliments processats etiquetats com a "aliments saludables" no són realment saludables. Enganxeu-vos al màxim a aliments sencers d’un sol ingredient.

Resum Marca
segur que basareu la vostra dieta en aliments sencers. Menjar massa aliments processats podria
arruïneu el vostre èxit de pèrdua de pes.

6. No esteu aixecant peses

Una de les coses més importants que podeu fer en aprimar és fer algun tipus d’entrenament de resistència, com ara aixecar peses.

Això us pot ajudar a mantenir la massa muscular, que sovint es crema amb greix corporal si no feu exercici ().

Aixecar peses també pot ajudar a prevenir la desacceleració metabòlica i garantir que el cos es mantingui tonificat i musculós ().

Resum
L’entrenament de força és una forma eficaç de perdre greixos. Prevé la pèrdua de
massa muscular sovint associada a la pèrdua de pes i ajuda a mantenir el greix a llarg termini
pèrdua.

7. Estàs menjant sense problemes (fins i tot en menjar sa)

L’alcoholisme és un efecte secundari comú de la dieta. Es tracta de menjar ràpidament grans quantitats d’aliments, sovint molt més del que el seu cos necessita.

Aquest és un problema important per a molts que fan dietes. Alguns d’ells s’alimenten de menjar ferralla, mentre que d’altres s’alimenten d’aliments relativament sans, inclosos fruits secs, mantega de fruits secs, xocolata negra, formatge, etc.

Fins i tot si alguna cosa és sana, les seves calories continuen comptant. Depenent del volum, un sol atracó sovint pot arruïnar la dieta de tota una setmana.

Resum Si tu
amb freqüència en excés de menjar, pot explicar per què la vostra bàscula no sembla canviar.

8. No feu cardio

L’exercici cardiovascular, també conegut com a exercici cardiovascular o aeròbic, és qualsevol tipus d’exercici que augmenta la freqüència cardíaca. Inclou activitats com córrer, anar en bicicleta i nedar.

És una de les maneres més efectives de millorar la vostra salut. També és molt eficaç per cremar greixos del ventre, el greix "visceral" nociu que s'acumula al voltant dels òrgans i causa malalties (,).

Resum Marca
assegureu-vos de fer cardio regularment. Us ajuda a cremar greixos, sobretot al voltant del vostre
secció mitjana. La manca d’exercici físic podria ser un dels motius de la pèrdua de pes.

9. Encara beus sucre

Les begudes ensucrades són els articles més engreixants del subministrament d’aliments. El vostre cervell no compensa les calories que conté fent-vos menjar menys d’altres aliments (,).

Això no només passa amb les begudes ensucrades com Coca-Cola i Pepsi, sinó que també s’aplica a begudes “més saludables” com Vitaminwater, que també estan carregades de sucre.

Fins i tot els sucs de fruita són problemàtics i no s’han de consumir en grans quantitats. Un sol got pot contenir una quantitat similar de sucre que diverses peces de fruita sencera.

Resum
Evitar totes les begudes ensucrades és una excel·lent estratègia de pèrdua de pes. Sovint
representen una part important de la ingesta de calories de les persones.

10. No estàs dormint bé

El bon son és un dels factors més importants per a la vostra salut física i mental, així com per al vostre pes.

Els estudis demostren que el mal son és un dels principals factors de risc per a l'obesitat. Els adults i els nens amb un son deficient tenen un 55% i un 89% més de risc de patir obesitat, respectivament ().

Resum Manca
la qualitat del son és un fort factor de risc per a l’obesitat. També podria dificultar el vostre
progrés en la pèrdua de pes.

11. No reduïu els carbohidrats

Si teniu molt de pes a perdre i / o problemes metabòlics com la diabetis tipus 2 o la pre-diabetis, us recomanem que tingueu en compte una dieta baixa en carbohidrats.

En estudis a curt termini, s’ha demostrat que aquest tipus de dieta causa fins a 2-3 vegades més pèrdua de pes que la dieta estàndard “baixa en greixos” que sovint es recomana (24,).

Les dietes baixes en carbohidrats també poden conduir a millores en molts marcadors metabòlics, com ara els triglicèrids, el colesterol HDL "bo" i el sucre en la sang, per citar-ne alguns (,,,).

Resum Si tu
no són capaços de perdre pes, consideri provar una dieta baixa en carbohidrats. Molts estudis demostren
que una dieta baixa en carbohidrats pot ser una estratègia eficaç de pèrdua de pes.

12. Menges massa sovint

És un mite que tothom ha de menjar molts menjars petits cada dia per augmentar el metabolisme i perdre pes.

Els estudis demostren que la freqüència dels àpats té poc o cap efecte sobre la crema de greixos o la pèrdua de pes (,).

També és ridículment incòmode estar preparant i menjant menjar tot el dia, ja que fa que la nutrició sana sigui molt més complicada.

D'altra banda, un mètode eficaç de pèrdua de pes anomenat dejuni intermitent consisteix a passar deliberadament sense menjar durant períodes de temps prolongats (15-24 hores o més).

Resum Menjar
amb massa freqüència pot provocar una ingesta excessiva de calories, cosa que frenarà la pèrdua de pes
esforços.

13. No beus aigua

Beure aigua pot beneficiar la pèrdua de pes.

En un estudi de pèrdua de pes de 12 setmanes, les persones que van beure mig litre (17 unces) d’aigua 30 minuts abans dels àpats van perdre un 44% més de pes que les que no ho van fer ().

També s’ha demostrat que l’aigua potable augmenta un 24-30% el nombre de calories cremades durant un període d’1,5 hores (,).

Resum Per reduir
la ingesta de calories, beure un got d’aigua abans dels àpats. Pot beure aigua pot
també augmentar el nombre de calories que
cremar.

14. Estàs prenent massa alcohol

Si us agrada l’alcohol però voleu perdre pes, és millor que us enganxeu a les begudes espirituoses (com el vodka) barrejades amb una beguda sense calories. La cervesa, el vi i les begudes alcohòliques ensucrades són molt riques en calories.

Tingueu també en compte que l’alcohol en sí té unes 7 calories per gram, que és elevat.

Dit això, els estudis sobre alcohol i pes mostren resultats mixtos. La beguda moderada sembla estar bé, mentre que la beguda intensa està relacionada amb l’augment de pes ().

Resum
Les begudes alcohòliques són generalment riques en calories. Si decidiu beure
alcohol, begudes espirituoses barrejades amb begudes sense calories són probablement les millors
opcions quan feu dieta.

15. No menges atentament

Una tècnica anomenada menjar conscient pot ser una de les eines de pèrdua de pes més potents del món.

Es tracta de frenar, menjar sense distracció, assaborir i gaudir de cada mos, mentre escolta els senyals naturals que indiquen al cervell quan el seu cos ha tingut prou.

Nombrosos estudis han demostrat que una alimentació conscient pot provocar una pèrdua de pes significativa i reduir la freqüència de la consumició excessiva (,,,).

Aquests són alguns consells per menjar més atentament:

1. Menja amb zero distraccions, assegut a una taula amb just
   el teu menjar.
2. Menja lentament i mastega bé. Intenta ser conscient dels colors,
   olors, sabors i textures.
3. Quan us sentiu plens, beveu una mica d’aigua i deixeu de menjar.

Resum Sempre
menjar atentament quan s’intenta aprimar. Menjar sense ment és un dels principals
raons per les quals la gent lluita per aprimar-se.

16. Té una condició mèdica que fa les coses més difícils

Hi ha algunes afeccions mèdiques que poden provocar l’augment de pes i dificultar la pèrdua de pes.

Aquests inclouen l’hipotiroïdisme, la síndrome d’ovari poliquístic (SOP) i l’apnea del son.

Alguns medicaments també poden dificultar la pèrdua de pes o fins i tot provocar un augment de pes.

Si creieu que alguna d'aquestes situacions s'aplica a vosaltres, parleu amb el vostre metge sobre les vostres opcions.

Resum
Es poden dificultar afeccions mèdiques com l'hipotiroïdisme, l'apnea del son i el SOP
els esforços per perdre pes.

17. Ets addicte al menjar brossa

Segons un estudi del 2014, aproximadament el 19,9% de les persones a Amèrica del Nord i Europa compleixen els criteris d’addicció als aliments ().

Les persones que tenen aquest problema utilitzen menjar brossa de manera similar a la dels drogodependents ().

Si sou addicte al menjar ferralla, simplement menjar menys o canviar la vostra dieta pot semblar francament impossible. A continuació s’explica com obtenir ajuda.

Resum Si tu
tenir forts desitjos d’aliments o addicció als aliments, la pèrdua de pes pot ser molt difícil.
Penseu en la possibilitat de buscar ajuda professional.

18. Fa massa temps que us moriu de gana

Pot ser que no sigui una bona idea “fer dieta” durant massa temps.

Si heu estat perdent pes durant molts mesos i heu arribat a un pla, potser només haureu de fer un descans.

Augmenteu la vostra ingesta de calories uns quants centenars de calories al dia, dormiu més i aixequeu algunes peses amb l’objectiu de fer-vos més forts i guanyar una mica de múscul.

Intenteu mantenir els nivells de greix corporal durant 1-2 mesos abans de tornar a intentar baixar de pes.

Resum Si tu
ha assolit un pla de pèrdua de pes, és possible que simplement hagueu estat fent dieta també
llarg. Potser és el moment de fer un descans.

19. Les vostres expectatives són poc realistes

La pèrdua de pes sol ser un procés lent. Molta gent perd la paciència abans d’assolir l’objectiu final.

Tot i que sovint és possible baixar de pes ràpidament al principi, molt poques persones poden continuar perdent pes a un ritme superior a 1 a 2 lliures setmanals.

Un altre problema important és que moltes persones tenen expectatives poc realistes del que s’aconsegueix amb una dieta i exercici saludables.

La veritat és que no tothom pot semblar un model de fitness o un culturista. Les fotos que veieu a revistes i altres llocs sovint es milloren.

Si ja heu perdut pes i us sentiu bé amb vosaltres mateixos, però la bàscula no sembla voler moure’s més, potser hauríeu de començar a treballar per acceptar el vostre cos tal com és.

En algun moment, el vostre pes assolirà un punt de salut saludable en què el vostre cos se sent còmode. Intentar anar més enllà pot ser que no valgui la pena i fins i tot us sigui impossible.

Resum
De vegades, les expectatives de la gent no són realistes pel que fa a la pèrdua de pes.
Tingueu en compte que perdre pes necessita temps i no tothom pot semblar-ho
model de forma física.

20. Esteu massa centrat en fer dieta

Les dietes gairebé mai funcionen a llarg termini. En tot cas, els estudis demostren que les persones que fan dieta guanyen més pes amb el pas del temps ().

En lloc d’acostar-se a la pèrdua de pes des d’una mentalitat dietètica, convertiu-lo en el vostre objectiu principal esdevenir una persona més feliç, sana i en forma.

Centreu-vos en nodrir el cos en lloc de privar-lo i deixeu que la pèrdua de pes sigui un efecte secundari natural.

Resum
La dieta no és una solució a llarg termini. Si voleu perdre pes i mantenir-lo fora
a llarg termini, centreu-vos a adoptar hàbits de vida més saludables.

El resultat final

La pèrdua de pes no sempre és fàcil i nombrosos factors poden aturar-la.

Al nivell més bàsic, la pèrdua de pes es produeix quan la ingesta de calories és igual o superior a la despesa en calories.

Proveu estratègies que van des d’un menjar atent fins a mantenir un diari alimentari, des de menjar més proteïnes fins a fer exercicis de força.

Al final, canviar el pes i l’estil de vida requereix dedicació, autodisciplina, perseverança i resistència.