20 Laxants naturals per ajudar-vos a mantenir-vos amb regularitat

Content

• Què són els laxants i com funcionen?
• 1. llavors de Chia
• 2. Baies
• 3. Els llegums
• 4. Les llavors de lli
• 5. Kefir
• 6. Oli de ricí
• 7. Verds de fulla
• 8. Senna
• 9. Pomes
• 10. Oli d’oliva
• 11. Rhubarb
• 12. Àloe Vera
• 13. Branca de civada
• 14. Prunes
• 15. Kiwifruit
• 16. Citrat de magnesi
• 17. Cafè
• 18. Psyllium
• 19. Aigua
• 20. Suplents de sucre
• La línia de fons

Els laxants poden tenir efectes potents sobre la vostra salut digestiva.

Degut als seus efectes en el cos, els laxants poden ajudar a alleujar el restrenyiment i afavorir els moviments intestinals regulars.

Sorprenentment, hi ha molts laxants naturals disponibles que poden ser tan eficaços com els productes de venda lliure sense evitar el restrenyiment.

Aquest article examinarà 20 laxants naturals i el seu funcionament.

Què són els laxants i com funcionen?

Els laxants són substàncies que alliberen les femtes o estimulen el trànsit intestinal.

També poden accelerar el trànsit intestinal, que ajuda a accelerar el moviment del tracte digestiu per impulsar el trànsit intestinal.

Sovint s’utilitzen els laxants per tractar el restrenyiment, una condició caracteritzada per moviments intestinals poc freqüents, difícils i de vegades dolorosos.

Hi ha diversos tipus de laxants que funcionen de maneres diferents. Les classes principals de laxants són (1):

• Laxants a granel: Aquests es mouen pel cos no digerit, absorbint aigua i inflor per formar femtes.
• Suavitzants de femta: Augmenten la quantitat d’aigua que absorbeix la femta per fer-la més suau i fàcil de passar.
• Laxants lubricants: Aquests revesteixen la superfície de la femta i del revestiment intestinal per mantenir la humitat, permetent excrements més suaus i un pas més fàcil.
• Laxants de tipus osmòtic: Aquests ajuden al còlon a retenir més aigua, augmentant la freqüència dels moviments intestinals.
• Laxants salins: Aquests atrauen l’aigua cap a l’intestí prim per afavorir el trànsit intestinal.
• Estimulants laxants: Accelereixen el moviment del sistema digestiu per induir un moviment intestinal.

Tot i que els laxants sense recepció poden ser de gran ajuda per alleujar el restrenyiment, usar-los massa sovint pot causar alteracions de l’electròlit i canvis en l’equilibri àcid-base, que poden causar danys cardíacs i renals a llarg termini (2).

Si voleu aconseguir una regularitat, proveu d’incorporar alguns laxants naturals a la vostra rutina. Poden ser una alternativa segura i barata als productes de venda lliure, amb efectes secundaris mínims.

Aquí teniu 20 laxants naturals que podeu provar.

1. llavors de Chia

La fibra és un tractament natural i una de les primeres línies de defensa contra el restrenyiment.

Es mou pels intestins no digerits, afegint granel a la femta i fomentant la regularitat (3, 4).

Els estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra pot augmentar la freqüència de femta i suavitzar les femtes per facilitar el seu pas (5, 6).

Les llavors de chía són particularment rics en fibra i contenen 11 grams en una sola unça (28 grams) (7).

Principalment contenen fibra insoluble, però al voltant d’un 3% del contingut total de fibra consisteix en fibra soluble (8).

La fibra soluble absorbeix aigua per formar un gel, cosa que pot ajudar a formar excrements més suaus per alleujar el restrenyiment (9).

2. Baies

La majoria de les varietats de baies són relativament altes en fibra, cosa que les converteix en una gran elecció com a laxant natural suau.

Les maduixes contenen 3 grams de fibra per copa (152 grams), els nabius proporcionen 3,6 grams de fibra per copa (148 grams) i les móres tenen 7,6 grams de fibra per tassa (144 grams) (10, 11, 12).

L'Associació Dietètica Americana recomana 25 grams de fibra al dia per a les dones i 38 grams de fibra per als homes per afegir greix a la femta i prevenir malalties cròniques (13).

Les baies contenen dos tipus de fibra: soluble i insoluble.

La fibra soluble, com la de les llavors de chía, absorbeix aigua a l’intestí per formar una substància similar al gel que ajuda a suavitzar les femtes (14).

La fibra insoluble no absorbeix l’aigua, sinó que es mou a través del cos intacte, augmentant la massa de femta per facilitar el pas (15).

Incloure algunes varietats de baies a la dieta és una forma d’augmentar el consum de fibra i aprofitar les seves propietats laxants naturals.

3. Els llegums

Els llegums són una família de plantes comestibles que inclouen mongetes, cigrons, llenties, pèsols i cacauets.

Els llegums són rics en fibra, cosa que pot afavorir la regularitat.

Una tassa (198 grams) de llenties bullides, per exemple, conté 15,6 grams de fibra, mentre que una tassa (164 grams) de cigrons proporciona 12,5 grams de fibra (16, 17).

Menjar llegums pot ajudar a augmentar la producció d’àcid butíric, un tipus d’àcid gras de cadena curta que pot actuar com a laxant natural.

Els estudis demostren que l’àcid butíric podria ajudar en el tractament del restrenyiment augmentant el moviment del tracte digestiu (18).

També actua com a agent antiinflamatori per reduir la inflamació intestinal que pot estar associada a alguns trastorns digestius, com la malaltia de Crohn o la malaltia inflamatòria intestinal (18).

4. Les llavors de lli

Amb el seu contingut en àcids grassos en omega-3 i una elevada quantitat de proteïnes, les llavors de lli són riques en molts nutrients que les converteixen en una addició saludable de qualsevol dieta (19, 20).

No només això, sinó que les llavors de lli també tenen propietats laxatives naturals i són un tractament eficaç tant per al restrenyiment com per a la diarrea.

Un estudi realitzat en animals del 2015 va demostrar que l’oli de lli va augmentar la freqüència de femta en els porcs de Guinea. També va tenir un efecte anti-diarreic i va ser capaç de reduir la diarrea fins a un 84% (21).

Les llavors de lli contenen una bona barreja de fibra soluble i insoluble, que ajuda a reduir el temps de trànsit intestinal i afegeix granel a la femta (22).

Una cullerada (10 grams) de llavors de lli proporciona 2 grams de fibra insoluble, més 1 gram de fibra soluble (20).

5. Kefir

El kefir és un producte lacti fermentat.

Conté probiòtics, un tipus de bacteris intestinals beneficiosos amb diversos beneficis per a la salut, incloent millorar la funció immune i impulsar la salut digestiva (23).

Consumir probiòtics a través d’aliments o suplements pot augmentar la regularitat alhora que millora la consistència de les femtes i accelera el trànsit intestinal (24).

El Kefir, en particular, s'ha demostrat que afegeix humitat i massa a la femta (25).

Un estudi del 2014 va analitzar els efectes del kefir en 20 participants amb restrenyiment.

Després de consumir 17 unces (500 ml) al dia durant quatre setmanes, els participants van tenir un augment de la freqüència de femta, millores de la consistència i una disminució de l’ús laxant (26).

6. Oli de ricí

Elaborat a partir de faves de ricí, l’oli de ricí té una llarga història d’ús com a laxant natural.

Després de consumir oli de ricí, allibera àcid ricinoleic, un tipus d’àcids grassos insaturats, responsable del seu efecte laxant.

L’àcid ricinoleic funciona activant un receptor específic al tracte digestiu que augmenta el moviment dels músculs intestinals per induir un moviment intestinal (27).

Un estudi va demostrar que l'oli de ricí era capaç d'alleugerir els símptomes de restrenyiment suavitzant la consistència de les femtes, reduint la tensió durant la defecació i disminuint la sensació d'evacuació incompleta (28).

Podeu trobar oli de ricí a moltes botigues d’aliments de salut i en línia.

7. Verds de fulla

Els verds frondosos com els espinacs, la kale i la col treballen de maneres diferents de millorar la regularitat i prevenir el restrenyiment.

En primer lloc, són molt denses en nutrients, és a dir, aporten una gran quantitat de vitamines, minerals i fibra amb relativament poques calories.

Cada tassa (67 grams) de kale, per exemple, proporciona 1,3 grams de fibra per ajudar a augmentar la regularitat i només té unes 33 calories (29).

Els verds frondosos també són rics en magnesi. Aquest és l’ingredient principal en molts tipus de laxants, ja que ajuda a atraure l’aigua als intestins per ajudar a passar les femtes (30).

Alguns estudis han demostrat que una ingesta baixa de magnesi podria estar associada amb restrenyiment, per la qual cosa assegurar una ingesta adequada és crucial per mantenir la regularitat (31).

8. Senna

Extret de la planta Senna alexandrina, senna és una herba que s'utilitza sovint com a laxant estimulant natural.

Senna es troba en molts productes comuns de venda lliure, com Ex-Lax, Senna-Lax i Senokot.

Els efectes que alleugenen l'estrenyiment de senna s'atribueixen al contingut de sennosides de la planta.

Els sennosides són compostos que funcionen accelerant el moviment del sistema digestiu per estimular el trànsit intestinal. També augmenten l’absorció de líquids al còlon per ajudar al pas de les femtes (32).

9. Pomes

Les pomes són rics en fibra, aportant 3 grams de fibra per tassa (125 grams) (33).

A més, estan plens de pectina, un tipus de fibra soluble que pot actuar com a laxant.

Un estudi va demostrar que la pectina era capaç d’accelerar el temps de trànsit al còlon. També va actuar com un prebiòtic augmentant la quantitat de bacteris beneficiosos a l'intestí per promoure la salut digestiva (34).

Un altre estudi va donar durant dues setmanes fibra de poma a les rates abans d’administrar morfina per provocar restrenyiment. Van trobar que la fibra de poma prevenia el restrenyiment estimulant el moviment al tracte digestiu i augmentant la freqüència de les femtes (35).

10. Oli d’oliva

Algunes investigacions han trobat que consumir oli d’oliva podria ser una manera efectiva d’alleujar el restrenyiment.

Funciona com a laxant lubricant, proporcionant un recobriment al recte que permet un pas més fàcil, alhora que estimula l’intestí prim per agilitar el trànsit (36).

En els estudis, l'oli d'oliva ha demostrat que funciona bé en els dos moviments intestinals que milloren els símptomes del restrenyiment (37).

En un estudi, els investigadors van combinar l’oli d’oliva amb una fórmula tradicional de neteja de còlon i van comprovar que la fórmula era més efectiva quan es combinava amb oli d’oliva que amb altres laxants, com l’hidròxid de magnesi (38).

11. Rhubarb

Rhubarb conté un compost conegut com a sennosidi A, que proporciona algunes potents propietats laxatives.

Sennosidi A disminueix els nivells d’AQP3, un tipus de proteïna que regula el contingut d’aigua en les femtes.

Això comporta un efecte laxant augmentant l’absorció d’aigua per suavitzar la femta i alleujar els moviments intestinals (39).

Rhubarb també conté una bona quantitat de fibra per ajudar a promoure la regularitat, amb 2,2 grams de fibra a cada tassa (122 grams) (40).

12. Àloe Vera

El làtex d’àloe vera, un gel que prové del revestiment interior de les fulles de la planta d’àloe, s’utilitza freqüentment com a tractament per al restrenyiment.

Obté el seu efecte laxant a partir de glicòsids antraquinona, compostos que atrauen l’aigua als intestins i estimulen el moviment del tracte digestiu (41).

Un estudi va confirmar l'eficàcia de l'àloe vera mitjançant la creació d'una preparació amb celandina, psyllium i aloe vera. Van trobar que aquesta barreja era capaç de suavitzar eficaçment les femtes i augmentar la freqüència del trànsit intestinal (42).

13. Branca de civada

Produït a partir de les capes exteriors del gra de civada, el segó de civada és elevat tant en fibra soluble com insoluble, de manera que és una bona elecció com a laxant natural.

De fet, només 1 tassa (94 grams) de paquets de farina de civada crua amb un sobresortiment de 14 grams de fibra (43)

Un estudi del 2009 va avaluar l'eficàcia del segó de civada en el tractament del restrenyiment mitjançant la seva utilització en lloc de laxants en un hospital geriàtric.

Es van trobar que els participants toleraven bé el segó de civada. Els va ajudar a mantenir el pes corporal i va permetre que el 59% dels participants deixessin d’utilitzar laxants, cosa que va convertir el segó de civada una bona alternativa als productes de venda lliure (44).

14. Prunes

Les prunes són probablement un dels laxants naturals més coneguts per aquí.

Proporcionen molta fibra, amb 2 grams en cada ració d'1 unça (28 grams). També contenen un tipus d’alcohol de sucre conegut com a sorbitol (45, 46).

El sorbitol està poc absorbit i actua com a agent osmòtic, portant aigua als intestins, cosa que ajuda a induir els intestins (47).

Diversos estudis han trobat que les prunes poden augmentar la freqüència de les femtes i millorar la consistència millor que altres laxants naturals, inclosa la fibra de psil·lium (48, 49).

15. Kiwifruit

S'ha demostrat que el kiwifruit té propietats laxatives i la converteix en una manera convenient de facilitar el restrenyiment.

Això es deu principalment al seu elevat contingut en fibra. Una tassa (177 grams) de kiwi conté 5,3 grams de fibra, que cobreix fins al 21% de la ingesta diària recomanada (50).

El kiwifruit conté una barreja de fibra insoluble i soluble. També conté pectina, que s'ha demostrat que té un efecte laxant natural (34, 51).

Funciona augmentant el moviment del tracte digestiu per estimular un moviment intestinal (52).

Un estudi de quatre setmanes va estudiar els efectes del kiwi tant en els estreps com en els participants sans. Es va trobar que l'ús de kiwis com a laxant natural va ajudar a alleujar el restrenyiment accelerant el temps de trànsit a l'intestí (53).

16. Citrat de magnesi

El citrat de magnesi és un potent laxant natural.

S'ha demostrat que el citrat de magnesi és més biodisponible i s'absorbeix millor al cos que altres formes de magnesi, com l'òxid de magnesi (54, 55).

El citrat de magnesi augmenta la quantitat d’aigua al tracte intestinal, cosa que provoca un moviment intestinal (1).

Si es combina amb altres tipus de laxants, s’ha demostrat que el citrat de magnesi és tan eficaç com els règims tradicionals de neteja de còlon utilitzats abans dels procediments mèdics (56, 57).

Podeu trobar citrat de magnesi a les farmàcies com a suplement de venda lliure o en línia.

17. Cafè

Per a algunes persones, el cafè pot augmentar la necessitat d’utilitzar el bany. Estimula els músculs del seu còlon, que poden produir un efecte laxant natural (58, 59).

Això es deu principalment als efectes del cafè sobre la gastrina, una hormona que s’allibera després de menjar. La gastrina és responsable de la secreció d’àcid gàstric, que ajuda a descompondre els aliments a l’estómac (60).

També s’ha demostrat que la gastrina augmenta el moviment dels músculs intestinals, cosa que pot ajudar a accelerar el trànsit intestinal i induir un moviment intestinal (61).

Un estudi va donar als participants 3,4 unces (100 ml) de cafè i després van mesurar els seus nivells de gastrina.

En comparació amb el grup de control, els nivells de gastrina van ser 1,7 vegades superiors per als participants que van beure cafè descafeïnat i 2,3 vegades superior per als que van beure cafeïna (62).

De fet, altres estudis han demostrat que el cafè amb cafeïna pot estimular el tracte digestiu tant com un àpat i fins a un 60% més que l’aigua (63).

18. Psyllium

Derivat de la closca i llavors de la planta Plantago ovata, el psyllium és un tipus de fibra amb propietats laxatives.

Tot i que conté fibra soluble i insoluble, el seu alt contingut en fibra soluble és el que la fa especialment efectiva per alleujar el restrenyiment (64).

La fibra soluble funciona absorbint aigua i formant un gel, que pot suavitzar les femtes i facilitar-ne el pas (14).

Fins i tot s'ha demostrat que el psyllium és més eficaç que alguns laxants amb recepta.

Un estudi va comparar els efectes del psyllium als del docusat sòdic, un medicament laxant, en el tractament de 170 adults amb restrenyiment.

Els investigadors van trobar que el psyllium tenia un major efecte en suavitzar les femtes i augmentar la freqüència d’evacuació (65).

Podeu trobar psyllium a moltes botigues d’aliments de salut i en línia.

19. Aigua

L’aigua és fonamental per mantenir-se hidratada, així com per mantenir la regularitat i prevenir el restrenyiment.

La investigació demostra que mantenir-se hidratat pot ajudar a alleujar el restrenyiment millorant la consistència de les femtes, facilitant el pas (66).

També pot amplificar els efectes d'altres laxants naturals, com la fibra.

En un estudi, a 117 participants amb restrenyiment crònic se'ls va donar una dieta consistent en 25 grams de fibra al dia. A més de la fibra augmentada, a la meitat dels participants també se'ls va rebre beure 2 litres d'aigua al dia.

Després de dos mesos, ambdós grups van tenir un augment en la freqüència de femta i menys dependència dels laxants, però l'efecte va ser encara més gran per al grup que beu més aigua (67).

20. Suplents de sucre

L’excés de consum d’alguns tipus de substituts del sucre pot tenir un efecte laxant.

Això es deu al fet que passen a través de l’intestí no absorbits, atraient l’aigua als intestins i accelereixen el trànsit a l’intestí (68).

Aquest procés és especialment cert per als alcohols de sucre, que són poc absorbits al tracte digestiu.

El lactitol, un tipus d’alcohol sucre derivat del sucre de la llet, s’ha investigat en realitat pel seu potencial ús en el tractament del restrenyiment crònic (69).

Alguns estudis de cas fins i tot han relacionat el consum excessiu de xiclet sense sucre que conté sorbitol, un altre tipus de sucre alcohol, amb la diarrea (70).

El xilitol és un altre alcohol alcohòlic comú que actua com a laxant.

Generalment es troba en petites quantitats en begudes dietètiques i en genives sense sucre. Si el consumiu en grans quantitats, però, podria atraure aigua als intestins, provocant un moviment intestinal o fins i tot provocant diarrea (71, 72).

Una gran quantitat d'eritritol amb alcohol en sucre també podria tenir un efecte laxant de la mateixa manera, provocant un moviment intestinal en portar grans quantitats d'aigua als intestins (68).

La línia de fons

Hi ha molts laxants naturals que poden ajudar a mantenir-se regular augmentant la freqüència de femta i millorant la consistència de les femtes.

A més d’utilitzar aquests laxants naturals, assegureu-vos de mantenir-vos ben hidratats, seguiu una dieta saludable i feu temps per fer una activitat física regular.

Aquests passos ajudaran a prevenir el restrenyiment i a mantenir el sistema digestiu saludable.