20 consells intel·ligents per menjar sa quan es menja fora

Content

• 1. Llegiu el menú Abans d’anar-hi
• 2. Preneu un aperitiu saludable abans d'arribar
• 3. Beure aigua abans i durant el menjar
• 4. Comproveu com es cuinen i es preparen els aliments
• 5. Proveu de menjar atentament el vostre menjar
• 6. Demaneu el vostre menjar abans que la resta
• 7. Demaneu dos aperitius en lloc d'un principal
• 8. Reduïu la velocitat i mastegueu-lo bé
• 9. Preneu una tassa de cafè en lloc de postres
• 10. Eviteu els bufets "Tot el que pugueu menjar"
• 11. Demaneu fer un intercanvi saludable
• 12. Demaneu salses o adobs al lateral
• 13. Omet la cistella de pa prèvia al sopar
• 14. Demaneu una sopa o una amanida per començar
• 15. Compartir amb algú més (o demanar una mitja porció)
• 16. Eviteu les begudes endolcides amb sucre
• 17. Trieu petites mesures d'alcohol i mescles baixes en calories
• 18. Aneu per salses a base de tomàquet sobre cremoses
• 19. Vigileu les reclamacions de salut
• 20. Penseu en la vostra dieta sencera

Menjar fora és alhora divertit i sociable.

No obstant això, els estudis han relacionat el menjar amb menjar en excés i escasses opcions alimentàries (,,,).

En aquest article s’enumeren 20 consells intel·ligents per ajudar-vos a menjar sa mentre mengeu fora.

Això us ajudarà a complir els vostres objectius de salut sense haver de renunciar a la vostra vida social.

1. Llegiu el menú Abans d’anar-hi

Si no esteu familiaritzat amb el menú, llegiu-lo abans d’arribar al restaurant.

És més probable que trieu decisions poc saludables quan tingueu gana o us distreu (,).

La vista i l’olor dels aliments poden dificultar l’adherència a un pla, sobretot si teniu gana ().

Escollir el menjar abans d’arribar facilita evitar decisions ràpides que us puguin penedir més endavant.

2. Preneu un aperitiu saludable abans d'arribar

Si teniu gana quan arribeu a un restaurant, potser acabareu menjant massa. Una manera d’evitar-ho és menjar un aperitiu saludable abans d’arribar-hi.

Un aperitiu baix en calories i altes en proteïnes com el iogurt us pot fer sentir més ple i ajudar a evitar menjar en excés (,,,).

3. Beure aigua abans i durant el menjar

L’aigua és una opció fantàstica per beure abans i amb un àpat, sobretot si la preneu en lloc de begudes ensucrades amb sucre.

Substituir les begudes ensucrades amb sucre per aigua pot ajudar a reduir la ingesta de calories i sucre afegit (,,,).

Un estudi va demostrar que les persones que tenien una dieta que bevien 500 ml d’aigua mitja hora abans d’un àpat menjaven menys calories i perdien un 44% més de pes que les que no ho feien ().

4. Comproveu com es cuinen i es preparen els aliments

La forma de cuinar els aliments pot tenir un impacte significatiu en la quantitat de calories que conté.

Busqueu aliments que s’hagin cuit al vapor, a la planxa, escalivats o escalfats. En general, aquests mètodes de cocció equivalen a menys greixos i, per tant, a menys calories.

Els aliments que es descriuen al menú com a paella, fregits, cruixents, cruixents o saltejats solen contenir més greixos i més calories.

5. Proveu de menjar atentament el vostre menjar

Menjar conscient significa prendre decisions conscients sobre el que consumeix i prestar tota la seva atenció al procés alimentari.

Preneu-vos el temps per assaborir els aromes i els sabors del menjar, així com els pensaments i les sensacions que sorgeixen mentre mengeu ().

L’alimentació conscient s’ha relacionat amb opcions d’alimentació més saludables als restaurants ().

També pot ajudar a millorar el vostre autocontrol i evitar que mengeu en excés ().

6. Demaneu el vostre menjar abans que la resta

Altres persones poden influir en les nostres decisions sense que realment ens adonem.

En situacions socials, les persones tendeixen a imitar-se mútuament inconscientment i menjar fora no és una excepció.

Les opcions de menú i els comportaments alimentaris de les persones poden influir molt en les opcions d’altres persones a la taula (,,).

Si mengeu amb un grup que és probable que demaneu alguna cosa que no s’adapti al vostre pla d’alimentació saludable, assegureu-vos de fer la comanda primer.

7. Demaneu dos aperitius en lloc d'un principal

Els estudis demostren que és més probable que les persones mengin en excés quan se’ls serveixen porcions més grans (,,).

Si aneu a un restaurant on sabeu que les racions són enormes, proveu de demanar dos aperitius en lloc d’un plat principal.

Això us pot ajudar a omplir-vos sense excés de calories.

8. Reduïu la velocitat i mastegueu-lo bé

Mastegar bé el menjar i menjar més lent podria ajudar-vos a menjar menys. També us pot fer sentir més ràpid (,,).

Quan mengeu, proveu de comptar un nombre mínim de mastegats per cada boca per evitar que mengeu massa ràpidament.

Posar els estris entre bocins també és una bona manera de disminuir la velocitat i donar temps als senyals de sacietat.

9. Preneu una tassa de cafè en lloc de postres

Omet les postres i demana un cafè.

A més de reduir greument les calories i el sucre afegit, també obtindreu alguns dels grans beneficis per a la salut associats al cafè.

10. Eviteu els bufets "Tot el que pugueu menjar"

La gent és notòriament dolenta en estimar les mides de les porcions ().

Per tant, quan us trobeu amb un subministrament il·limitat de menjar en un bufet, menjar la quantitat adequada pot ser un repte.

Si us queda un bufet com a única opció, fer servir un plat més petit us pot ajudar a menjar menys (,).

Un altre truc eficaç és utilitzar un plat de mida normal i omplir-ne la meitat amb amanida o verdures ().

11. Demaneu fer un intercanvi saludable

La majoria de la gent no menja prou verdures (,,, 35).

Les verdures són excel·lents, ja que contenen poques calories, però hi ha molta fibra i nutrients saludables ().

Per exemple, el bròquil i els espinacs són extremadament baixos en calories, però rics en fibra, vitamina C i tot tipus de compostos vegetals beneficiosos.

L’augment de la ingesta de verdures també s’ha relacionat amb un risc reduït de moltes malalties, com ara càncer, obesitat i depressió (,,).

Quan demaneu el vostre menjar, demaneu al servidor que intercanvieu part del vostre menjar, com ara patates fregides o patates, per obtenir verdures addicionals o una amanida. Augmentaràs la ingesta de verdures i reduiràs les calories.

12. Demaneu salses o adobs al lateral

Les salses i amaniments poden afegir greixos i calories addicionals a un plat, així que demaneu la vostra salsa al costat.

Per exemple, dues cullerades d'amaniment de ranxo afegiran 140 calories addicionals i 16 grams de greix al menjar.

Mantenir-lo separat farà que sigui molt més fàcil controlar la quantitat que menja.

13. Omet la cistella de pa prèvia al sopar

Si arribeu a un restaurant amb gana, és fàcil menjar en excés les picades que us proporcionen abans de menjar.

Si teniu la temptació fàcil, envieu-los de nou.

14. Demaneu una sopa o una amanida per començar

Prendre una sopa o una amanida abans del plat principal us pot impedir menjar massa (,,,).

Els estudis sobre els efectes de menjar sopa abans d’un àpat han demostrat que pot reduir la ingesta de calories en un 20% ().

El tipus de sopa no va marcar la diferència, de manera que qualsevol sopa del dia pot ser una opció realment saludable.

15. Compartir amb algú més (o demanar una mitja porció)

Un estudi de persones que van perdre pes amb èxit i el van mantenir lliure va mostrar que sovint compartien menjar o demanaven mitja porció quan menjaven fora ().

És una manera senzilla de reduir les calories i evitar menjar en excés.

Si no teniu ningú amb qui compartir, podeu demanar al cambrer que acabi la meitat del menjar per portar-lo a casa.

16. Eviteu les begudes endolcides amb sucre

Molts de nosaltres tenim massa sucre a la nostra dieta, i ens pot resultar força dolent (,).

Una de les fonts de sucre que realment no necessitem són les begudes ensucrades amb sucre (,,).

Beure begudes endolcides amb sucre està fortament relacionat amb un major risc d’obesitat i diabetis tipus 2 (,).

Si voleu prendre una beguda saludable mentre mengeu fora, enganxeu-vos a l’aigua o al te sense sucre.

17. Trieu petites mesures d'alcohol i mescles baixes en calories

Beure alcohol pot afegir un nombre important de calories al menjar.

El nombre de calories d’una beguda alcohòlica varia en funció de la força de l’alcohol i de la mida de la beguda.

Per exemple, un got gran de vi negre, que és aproximadament 1 tassa (250 ml) i un 13% d’alcohol en volum, pot afegir al voltant de 280 calories al menjar. Això és el mateix que una xocolata Snickers.

Si voleu gaudir d’una beguda, podeu reduir les calories addicionals si demaneu mesures més petites, com ara una petita copa de vi.

Si feu begudes barrejades amb begudes espirituoses com ara ginebra, vodka o whisky, proveu de barrejar l’esperit amb una beguda dietètica en lloc d’una beguda ensucrada amb sucre o suc de fruita.

18. Aneu per salses a base de tomàquet sobre cremoses

Trieu salses a base de tomàquet o vegetals per sobre de les cremoses o a base de formatge per ajudar a reduir les calories i els greixos del menjar.

També afegiran més verdures saludables a la vostra dieta.

19. Vigileu les reclamacions de salut

Les etiquetes dietètiques poden accedir als menús dels restaurants. És possible que vegeu un menjar ressaltat com a "paleo", "sense gluten" o "sense sucre".

Aquestes etiquetes no signifiquen necessàriament que una elecció sigui saludable. Els sucres i greixos afegits es poden amagar en aquests aliments perquè tinguin un millor sabor.

Fins i tot els pastissos i dolços anomenats "sense sucre" poden contenir sucres "naturals" afegits. Aquests encara són sucres afegits: no són ni el sucre de taula ni el xarop de blat de moro amb molta fructosa que s’utilitza tradicionalment en pastissos i dolços.

Per exemple, el nèctar d’atzavara es troba habitualment en plats “sans”, però és tan poc saludable com el sucre normal, si no més.

Per estar segur, llegiu bé la descripció del menú. Els sucres afegits es poden amagar en molts llocs. En cas de dubte, pregunteu al vostre servidor.

20. Penseu en la vostra dieta sencera

Hi haurà moments en què vulgueu menjar el vostre menjar preferit per plaer i no us preocupeu per si és saludable o no.

Ser flexible en la vostra dieta i opcions alimentàries està relacionat amb un millor control general de la salut i del pes (,).

És útil pensar com s’adapta un àpat a la vostra dieta en general.

Si la majoria de les vegades seguiu pautes saludables, seguiu endavant i tracteu-vos. Una indulgència ocasional pot ser bona per a l’ànima.