Col vs. enciam: quina diferència hi ha?

Content

• Diferències nutricionals entre la col i l’enciam
• Beneficis per a la salut de la col i l’enciam
• Tots dos són rics en fibra
• Tots dos contenen vitamines, minerals i antioxidants
• Diferències culinàries entre col i enciam
• Quin heu de triar?
• La conclusió

La col i certs tipus d’enciam poden semblar-se, però aquestes verdures presenten diferències importants.

Per començar, la col i l’enciam són verdures completament diferents. També tenen perfils nutricionals diferents, sabors, textures i usos culinaris.

En aquest article s’expliquen les diferències entre la col i l’enciam, inclosa la informació nutricional, els beneficis per a la salut i com s’utilitzen a la cuina.

Diferències nutricionals entre la col i l’enciam

Hi ha molts tipus de cols i enciams. Tanmateix, molta gent confon particularment la col verda (el tipus de col més freqüent a les botigues de queviures) de l’enciam iceberg a causa de la seva aparença similar.

Tot i que la col verda i l’enciam iceberg poden semblar-se, tenen perfils nutricionals completament diferents.

La taula següent compara els nutrients que es troben en racions de 100 grams de col verda crua i enciam iceberg (,).

Com podeu veure, tant l’enciam de col com l’iceberg són baixos en calories i aporten un mínim de proteïnes, greixos i carbohidrats. Mentrestant, la col verda és més elevada en la majoria de nutrients, excepte en la vitamina A.

La col també és més elevada en minerals que l’enciam iceberg. Conté més calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi i manganès. També conté més fibra, un nutrient essencial per a la salut digestiva ().

Tingueu en compte que la taula anterior només compara dues varietats de col i enciam. Els diferents tipus d’enciam i col contenen diferents quantitats de nutrients.

Cada varietat de col i enciam té un perfil nutricional diferent. Dues de les varietats més habituals són la col verda i l’enciam iceberg. Poden tenir un aspecte similar, però la col verda té més fibra i la majoria de vitamines i minerals que l’enciam iceberg.

Beneficis per a la salut de la col i l’enciam

Menjar qualsevol tipus de verdura, inclosa la col o l’enciam, pot beneficiar la vostra salut.

No obstant això, la col i l'enciam poden tenir efectes diferents sobre la salut a causa dels seus diferents nivells de nutrients i compostos vegetals.

Tots dos són rics en fibra

La col supera l’enciam iceberg en contingut en fibra. Dit això, incloure la col o diverses formes d’enciam de fulla verda a la dieta pot augmentar significativament la ingesta de fibra.

Menjar una dieta rica en verdures riques en fibra és essencial per a la vostra salut digestiva. La fibra, material vegetal que no podeu digerir, ajuda a mantenir els moviments intestinals regulars i alimenta els bacteris beneficiosos de l’intestí ().

A més, menjar una dieta rica en fibra us pot ajudar a perdre l’excés de greix corporal i mantenir un pes saludable. La fibra alenteix la digestió, que pot augmentar la sensació de plenitud després dels àpats, cosa que provoca una reducció de la ingesta d’aliments ().

Una revisió de 3 estudis amb més de 133.000 participants va examinar com la ingesta de fibra afectava el pes corporal durant 4 anys.

Es va trobar que les persones amb la ingesta més alta de fruites i verdures riques en fibra perdien molt més pes que les que menjaven menys productes rics en fibra ().

A més, menjar fibra pot ajudar a regular el sucre en la sang, millorar la salut del cor i millorar la funció immune ().

Tots dos contenen vitamines, minerals i antioxidants

Tant la col com l’enciam iceberg són bones fonts de nutrients. No obstant això, la col conté significativament més vitamines i minerals que l'enciam iceberg, incloses les vitamines C i K, folat i potassi (,).

En particular, la col verda està plena d’antioxidants, inclosos compostos de polifenols i vitamina C. Els antioxidants tenen poderoses propietats antiinflamatòries i ajuden a combatre els danys cel·lulars causats per molècules inestables anomenades radicals lliures ().

De fet, un estudi va observar que la col verda tenia un nivell d’activitat antioxidant més alt que les varietats de col de Savoia i Xina ().

Mentre que l’enciam iceberg conté antioxidants, la col i altres varietats d’enciams com els enciams vermells contenen quantitats molt més altes ().

La incorporació d’aliments rics en vitamines, minerals i antioxidants a la dieta pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques, com la diabetis i les malalties del cor i neurodegeneratives (,,).

Cal tenir en compte que altres varietats d’enciam, com l’enciam romà i l’enciam de fulla vermella, contenen vitamines, minerals i antioxidants. De fet, aquestes varietats d’enciam poden contenir quantitats més elevades de certs nutrients que la col (,).

Per exemple, l'enciam romà conté gairebé el doble de potassi que es troba en la mateixa quantitat de col verda (,).

Tant la col com l’enciam contenen fibra, vitamines, minerals i antioxidants. La col és generalment una font més rica, però depèn de la varietat d’enciam o col. L’enciam iceberg sol tenir menys nutrients que altres varietats com l’enciam de fulla vermella.

Diferències culinàries entre col i enciam

Tot i que la col i l’enciam tenen un aspecte similar, tenen sabors completament diferents i s’utilitzen de diferents maneres a la cuina.

Per exemple, la col verda té un sabor més complex i picant i una textura més cruixent que l’enciam iceberg, que té un sabor una mica suau i aquós.

La textura més dura de la col li permet mantenir-se bé en aplicacions de cuina com ara bullir, per això la col sovint se serveix cuita.

Tot i que l’iceberg i altres enciams es poden cuinar, se solen servir crues. L’iceberg normalment es trosseja en amanides, s’utilitza per guarnir plats o s’estableix en hamburgueses.

La col crua també es pot combinar amb maionesa, vinagre, mostassa i altres ingredients per fer ensalada de col, un plat secundari popular per a barbacoes i pícnics.

La col i l’enciam tenen diferents perfils de sabor i usos culinaris. La col es serveix normalment cuita o s’utilitza en plats d’ensalada de col, mentre que els enciams se solen menjar frescos.

Quin heu de triar?

Si busqueu l’opció més sana de les dues, trieu la col. Les varietats d’enciam com l’enciam de fulles vermelles i la romana també són bones opcions.

La col, inclosa la col verda i vermella, sol contenir més vitamines, minerals i compostos vegetals beneficiosos que l’enciam iceberg.

Tot i això, tingueu en compte que la col té un sabor i una textura diferents de l’enciam, de manera que és possible que no funcioni bé en determinades receptes a base d’enciams.

Per exemple, la col crua es pot convertir en una amanida, però les varietats d’enciam com l’iceberg solen preferir-se en aquest tipus de plats pel seu sabor més suau i el seu cruixent més lleuger.

Si voleu la textura de l’enciam però busqueu una opció més nutritiva que l’iceberg, trieu una varietat d’enciams que contingui nivells més alts de nutrients, com ara les fulles vermelles o l’enciam romana (,).

Si escolliu col o enciam depèn de com vulgueu utilitzar-lo, així com de les vostres preferències nutricionals i gustatives.

La conclusió

Hi ha moltes varietats diferents de col i enciam, cadascuna amb el seu propi perfil nutritiu. Totes són opcions saludables, però algunes tenen més nutrients que d’altres.

Tot i que la col verda i l’enciam iceberg tenen un aspecte similar, la col verda és més nutritiva. Els dos també tenen sabors, textures i usos culinaris significativament diferents.

La col acostuma a utilitzar-se en plats cuits i ensalada de col, mentre que els enciams se solen menjar crus en amanides, hamburgueses i entrepans.

Si decidiu entre tots dos, la col és l’opció més nutritiva. No obstant això, en una situació en què només en faran els enciams, proveu una varietat més densa en nutrients com la romana o l’enciam de fulla vermella.