Els 19 millors aliments prebiòtics que hauríeu de menjar

Content

• 1. Arrel de xicoira
• 2. Verds de dent de lleó
• 3. Carxofa de Jerusalem
• 4. All
• 5. Cebes
• 6. Porros
• 7. Espàrrecs
• 8. Plàtans
• 9. Ordi
• 10. Civada
• 11. Pomes
• 12. Arrel Konjac
• 13. Cacau
• 14. Arrel de Bardana
• 15. Llavors de lli
• 16. Arrel de Yacon
• 17. Arrel de Jicama
• 18. Segó de blat
• 19. Algues
• Els prebiòtics són molt importants

Els prebiòtics són tipus de fibra dietètica que alimenten els bacteris amigables de l’intestí.

Això ajuda els bacteris intestinals a produir nutrients per a les cèl·lules del còlon i condueix a un sistema digestiu més saludable ().

Alguns d’aquests nutrients inclouen àcids grassos de cadena curta com el butirat, l’acetat i el propionat ().

Aquests àcids grassos també es poden absorbir al torrent sanguini i milloren la salut metabòlica ().

Malgrat això, preels biòtics no s’han de confondre amb probiòtics. Per obtenir més informació, llegiu aquest article que explica les diferències.

Aquí hi ha 19 aliments prebiòtics saludables.

1. Arrel de xicoira

L’arrel de xicoira és popular pel seu sabor semblant al cafè. També és una gran font de prebiòtics.

Aproximadament el 47% de la fibra d’arrel de xicoira prové de la inulina de fibra prebiòtica.

La inulina de l’arrel de xicoira nodreix els bacteris intestinals, millora la digestió i ajuda a alleujar el restrenyiment (,).

També pot ajudar a augmentar la producció de bilis, que millora la digestió de greixos ().

A més, l’arrel de xicoira té un alt contingut en compostos antioxidants que protegeixen el fetge del dany oxidatiu ().

L’arrel de xicoira s’utilitza sovint com a substitut del cafè sense cafeïna. La seva fibra d’inulina afavoreix els bacteris intestinals, redueix el restrenyiment i ajuda a descompondre els greixos.

2. Verds de dent de lleó

Els verds de dent de lleó es poden utilitzar en amanides i són una gran font de fibra.

Contenen 4 grams de fibra per porció de 100 grams. Una gran part d’aquesta fibra prové de la inulina (7).

La fibra d’inulina dels greixos de dent de lleó redueix el restrenyiment, augmenta els bacteris amigables a l’intestí i augmenta el sistema immunitari ().

Els verds de dent de lleó també són coneguts pels seus efectes diürètics, antiinflamatoris, antioxidants, anticancerígenes i reductors del colesterol (,,,).

Els hortalisses de dent de lleó són un excel·lent substitut dels greens de la verdura de la vostra amanida. Augmenten els bacteris amigables a l’intestí, redueixen el restrenyiment i augmenten el sistema immunitari.

3. Carxofa de Jerusalem

La carxofa de Jerusalem, també coneguda com la "poma de la terra", té grans beneficis per a la salut.

Proporciona aproximadament 2 grams de fibra dietètica per cada 100 grams, el 76% dels quals prové d’inulina (13).

S'ha demostrat que les carxofes de Jerusalem augmenten els bacteris més amigables del còlon encara millor que l'arrel de la xicoira ().

A més, ajuden a enfortir el sistema immunitari i a prevenir certs trastorns metabòlics (,).

La carxofa de Jerusalem també té un alt contingut en tiamina i potassi. Aquests poden ajudar al vostre sistema nerviós i afavorir una correcta funció muscular (13).

La carxofa de Jerusalem es pot menjar cuita o crua. Ajuda a augmentar el sistema immunitari i a prevenir malalties metabòliques.

4. All

L’all és una herba increïblement saborosa relacionada amb diversos beneficis per a la salut.

Aproximadament l’11% del contingut de fibra d’all prové de la inulina i el 6% d’un prebiòtic dolç i natural anomenat fructooligosacàrids (FOS).

L'all actua com a prebiòtic en promoure el creixement de beneficis Bifidobacteris a l’intestí. També impedeix el creixement de bacteris que promouen malalties (17).

L’extracte d’all pot ser eficaç per reduir el risc de malalties del cor i ha demostrat efectes antioxidants, anticancerígenes i antimicrobians. També pot tenir beneficis contra l'asma (, 19,).

L’all dóna un gran sabor als vostres aliments i us proporciona beneficis prebiòtics. S'ha demostrat que ajuda a promoure bons bacteris i a evitar que creixin bacteris nocius.

5. Cebes

Les cebes són un vegetal molt saborós i versàtil relacionat amb diversos beneficis per a la salut.

De manera similar a l'all, la inulina representa el 10% del contingut total de fibra de les cebes, mentre que el FOS representa al voltant del 6% (, 22).

FOS reforça la flora intestinal, ajuda a la degradació de greixos i augmenta el sistema immunitari augmentant la producció d’òxid nítric a les cèl·lules (,,).

Les cebes també són riques en quercetina flavonoide, que proporciona propietats antioxidants i anticancerígenes.

A més, les cebes tenen propietats antibiòtiques i poden proporcionar beneficis per al sistema cardiovascular (,).

Les cebes són riques en inulina i FOS, que poden ajudar a augmentar el sistema immunitari, proporcionar combustible als bacteris intestinals i millorar la digestió.

6. Porros

Els porros provenen de la mateixa família que les cebes i els alls i ofereixen beneficis per a la salut similars.

Els porros contenen fins a un 16% de fibra d’inulina (22).

Gràcies al seu contingut en inulina, els porros promouen bacteris intestinals sans i ajuden a la descomposició dels greixos ().

Els porros també són rics en flavonoides, que donen suport a la resposta del cos a l’estrès oxidatiu ().

A més, els porros contenen una gran quantitat de vitamina K. Una porció de 100 grams proporciona aproximadament el 52% de l’R + D, cosa que proporciona beneficis per al cor i els ossos (27).

Els porros s’utilitzen sovint a la cuina pel seu sabor diferent. Tenen molta fibra prebiòtica d’inulina i vitamina K.

7. Espàrrecs

Els espàrrecs són una verdura popular i una altra gran font de prebiòtics.

El contingut d’inulina pot ser d’uns 2-3 grams per porció de 100 grams.

S’ha demostrat que l’espàrrec promou bacteris amigables a l’intestí i s’ha relacionat amb la prevenció de certs càncers ().

La combinació de fibra i antioxidants en els espàrrecs també sembla proporcionar beneficis antiinflamatoris ().

Una porció d’espàrrecs de 100 grams també conté uns 2 grams de proteïna.

L’espàrrec és un vegetal de primavera ric en fibra prebiòtica i antioxidants. Afavoreix els bacteris intestinals sans i pot ajudar a prevenir certs càncers.

8. Plàtans

Els plàtans són molt populars. Són rics en vitamines, minerals i fibra.

Els plàtans contenen petites quantitats d’inulina.

Els plàtans immadurs (verds) també tenen un alt contingut en midó resistent, que té efectes prebiòtics.

S'ha demostrat que la fibra prebiòtica dels plàtans augmenta els bacteris intestinals sans i redueix la inflor (,,).

Els plàtans són rics en fibra. També són excel·lents per promoure bacteris intestinals sans i reduir la inflor.

9. Ordi

L’ordi és un cereal popular i s’utilitza per fer cervesa. Conté de 3 a 8 grams de beta-glucà per porció de 100 grams.

El beta-glucà és una fibra prebiòtica que afavoreix el creixement de bacteris amics al tracte digestiu (, 33,).

També s’ha demostrat que el beta-glucà de l’ordi redueix el colesterol total i LDL i també pot ajudar a reduir els nivells de sucre a la sang (,,,).

A més, l’ordi és ric en seleni. Això ajuda a la funció tiroïdal, proporciona beneficis antioxidants i augmenta el sistema immunitari (39, 40).

L’ordi és ric en fibra de beta-glucà, que afavoreix bacteris sans a l’intestí. També sembla reduir els nivells de colesterol i de sucre a la sang.

10. Civada

La civada sencera és un gra molt saludable amb beneficis prebiòtics. Contenen grans quantitats de fibra beta-glucà, així com una mica de midó resistent.

El beta-glucà de la civada s’ha relacionat amb bacteris intestinals sans, un colesterol LDL més baix, un millor control del sucre en la sang i un risc reduït de càncer (,,,,).

A més, s’ha demostrat que disminueix la digestió i ajuda a controlar la gana (,).

La civada també ofereix protecció antioxidant i antiinflamatòria pel seu contingut en àcid fenòlic (,).

La civada sencera és un gra ric en fibra de beta-glucà. Augmenten els bacteris intestinals sans, milloren el control del sucre en la sang i poden reduir el risc de càncer.

11. Pomes

Les pomes són una fruita deliciosa. La pectina representa aproximadament el 50% del contingut total de fibra d’una poma.

La pectina de les pomes té beneficis prebiòtics. Augmenta el butirat, un àcid gras de cadena curta que alimenta els bacteris intestinals beneficiosos i disminueix la població de bacteris nocius (,).

Les pomes també són riques en antioxidants polifenolics.

Combinats, els polifenols i la pectina s’han relacionat amb la millora de la salut digestiva i el metabolisme dels greixos, la disminució dels nivells de colesterol LDL i el risc reduït de diversos càncers (,,,,).

Les pomes també tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries (,,).

Les pomes són riques en fibra de pectina. La pectina promou els bacteris intestinals sans i ajuda a disminuir els bacteris nocius. També ajuda a reduir el colesterol i redueix el risc de càncer.

12. Arrel Konjac

L'arrel de Konjac, també coneguda com a ignam d'elefant, és un tubercle que s'utilitza sovint com a suplement dietètic pels seus beneficis per a la salut.

Aquest tubercle conté un 40% de fibra de glucomannà, una fibra dietètica altament viscosa.

El glucomannan de Konjac afavoreix el creixement de bacteris amigables al còlon, alleuja el restrenyiment i augmenta el sistema immunitari (,).

També s’ha demostrat que el glucomannà redueix el colesterol a la sang i ajuda a la pèrdua de pes, alhora que millora el metabolisme dels carbohidrats (,,).

Podeu consumir-lo en forma d’aliments fets amb l’arrel de konjac, com ara els fideus shirataki. També podeu prendre suplements de glucomannan.

La fibra de glucomannan que es troba a l’arrel de konjac ajuda a promoure bacteris amigables, redueix el restrenyiment, augmenta el sistema immunitari, redueix el colesterol a la sang i ajuda a la pèrdua de pes

13. Cacau

Els grans de cacau són deliciosos i molt sans.

La degradació dels grans de cacau al còlon produeix òxid nítric, que té efectes beneficiosos sobre el sistema cardiovascular ().

El cacau també és una excel·lent font de flavanols.

El cacau que conté flavanol té potents beneficis prebiòtics associats al creixement de bacteris intestinals sans. També té beneficis per al cor (,,,).

El cacau és un saborós menjar prebiòtic. Conté flavanols que augmenten els bacteris intestinals sans, redueixen el colesterol i milloren la salut del cor.

14. Arrel de Bardana

L’arrel de bardana s’utilitza habitualment al Japó i ha demostrat beneficis per a la salut.

Conté aproximadament 4 grams de fibra per porció de 100 grams i la majoria prové d’inulina i FOS.

La inulina i el FOS de l’arrel de bardana tenen propietats prebiòtiques que poden inhibir el creixement de bacteris nocius a l’intestí, afavorir els moviments intestinals i millorar la funció immune ().

L’arrel de bardana també té propietats antioxidants, antiinflamatòries i reductores de sucre en la sang (,,,).

L’arrel de bardana es consumeix àmpliament al Japó. S'ha demostrat que promou moviments intestinals sans, inhibeix la formació de bacteris nocius al còlon i augmenta el sistema immunitari.

15. Llavors de lli

Les llavors de lli són increïblement saludables. També són una gran font de prebiòtics.

El contingut de fibra de les llavors de lli és del 20-40% de fibra soluble de les genives mucílags i del 60-80% de fibra insoluble de cel·lulosa i lignina.

La fibra de les llavors de lli promou els bacteris intestinals sans, afavoreix els moviments intestinals regulars i redueix la quantitat de greixos alimentaris que digereixes i absorbeixes (,).

A causa del seu contingut en antioxidants fenòlics, les llavors de lli també tenen propietats anticancerígenes i antioxidants i ajuden a regular els nivells de sucre en la sang (,).

La fibra de les llavors de lli promou els moviments intestinals regulars, redueix el colesterol LDL i redueix la quantitat de greix que digereixes i absorbeixes.

16. Arrel de Yacon

L’arrel de Yacon és molt similar a la moniato i és rica en fibra. És particularment ric en fructooligosacàrids prebiòtics (FOS) i inulina.

S’ha demostrat que la inulina del yacon millora els bacteris intestinals, redueix el restrenyiment, millora el sistema immunitari, millora l’absorció de minerals i regula els greixos sanguinis (,,).

Yacon també conté compostos fenòlics que li confereixen propietats antioxidants (,).

L’arrel de Yacon és rica en inulina i FOS. És excel·lent per promoure la salut digestiva, millorar l’absorció de minerals, millorar el sistema immunitari i regular els greixos sanguinis.

17. Arrel de Jicama

L’arrel de Jicama és baixa en calories i alta en fibra, inclosa la inulina de fibra prebiòtica.

L’arrel de Jicama ajuda a millorar la salut digestiva, augmenta la sensibilitat a la insulina i redueix els nivells de sucre en la sang (,).

A més, és ric en vitamina C, que estimula el sistema immunitari per combatre les malalties ().

Aquesta planta també ofereix un excel·lent equilibri entre tots els aminoàcids essencials ().

L’arrel de Jicama és baixa en calories, però rica en inulina.Pot millorar els bacteris intestinals, promoure un millor control del sucre en la sang i proporcionar protecció antioxidant.

18. Segó de blat

El segó de blat és la capa exterior del gra de blat sencer. És una excel·lent font de prebiòtics.

També conté un tipus especial de fibra feta d’oligosacàrids arabinoxilans (AXOS).

La fibra AXOS representa aproximadament el 64-69% del contingut de fibra del segó de blat.

S'ha demostrat que la fibra AXOS del segó de blat augmenta la seva salut Bifidobacteris a l’intestí (,,).

També s’ha demostrat que el segó de blat redueix problemes digestius com flatulències, rampes i dolor abdominal (,).

Els grans rics en AXOS també tenen efectes antioxidants i anticancerígens (,).

El segó de blat és ric en AXOS, un tipus de fibra que s’ha demostrat que augmenta els bacteris intestinals sans i redueix els problemes digestius.

19. Algues

Poques vegades es mengen algues marines (algues marines). Tot i això, és un aliment prebiòtic molt potent.

Aproximadament el 50-85% del contingut de fibra d'algues prové de fibra soluble en aigua (, 93).

Els efectes prebiòtics de les algues marines s’han estudiat en animals, però no en humans.

No obstant això, aquests estudis han demostrat que les algues poden proporcionar molts beneficis saludables.

Poden millorar el creixement de bacteris intestinals amigables, prevenir el creixement de bacteris causants de malalties, augmentar la funció immune i reduir el risc de càncer de còlon ().

Les algues també són riques en antioxidants que s’han relacionat amb la prevenció d’atacs cardíacs i d’ictus ().

Les algues són una gran font de fibra prebiòtica. Pot augmentar la població de bacteris amigables, bloquejar el creixement de bacteris nocius i millorar la funció immune.

Els prebiòtics són molt importants

Els aliments prebiòtics són rics en tipus especials de fibra que afavoreixen la salut digestiva.

Afavoreixen l’augment de bacteris amigables a l’intestí, ajuden amb diversos problemes digestius i fins i tot augmenten el sistema immunitari.

També s’ha demostrat que els aliments prebiòtics milloren la salut metabòlica i, fins i tot, ajuden a prevenir certes malalties.

No obstant això, alguns dels continguts de fibra d’aquests aliments es poden veure alterats durant la cocció, així que intenteu consumir-los crus en lloc de cuinar-los.

Feu-vos un favor a vosaltres i als vostres bacteris intestinals menjant molts d’aquests aliments prebiòtics.