17 consells demostrats per dormir millor a la nit

Content

• 1. Augmenteu l'exposició a la llum brillant durant el dia
• 2. Reduïu l'exposició a la llum blava al vespre
• 3. No consumiu cafeïna a última hora del dia
• 4. Reduïu la migdiada irregular o llarga
• 5. Intenteu dormir i despertar-vos en moments constants
• 6. Preneu un suplement de melatonina
• 7. Tingueu en compte aquests altres suplements
• 8. No beure alcohol
• 9. Optimitzeu l'entorn del vostre dormitori
• 10. Estableix la temperatura del teu dormitori
• 11. No mengeu tard al vespre
• 12. Relaxeu-vos i aclariu la ment al vespre
• 13. Preneu-vos un bany o una dutxa relaxants
• 14. Descartar un trastorn del son
• 15. Aconsegueix un llit, un matalàs i un coixí còmodes
• 16. Feu exercici regularment, però no abans d’anar a dormir
• 17. No prengueu cap líquid abans d’anar a dormir
• La conclusió
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Una bona nit de son és tan important com fer exercici regularment i una dieta saludable.

La investigació demostra que el mal son té efectes negatius immediats sobre les hormones, el rendiment de l’exercici i la funció cerebral (,,,,).

També pot causar augment de pes i augmentar el risc de malaltia tant en adults com en nens (,,).

En canvi, un bon son us pot ajudar a menjar menys, fer exercici millor i ser més sa (,,,).

Durant les darreres dècades, tant la qualitat com la quantitat del son han disminuït. De fet, moltes persones dormen malament regularment (,).

Si voleu optimitzar la vostra salut o aprimar-vos, dormir bé és una de les coses més importants que podeu fer.

Aquí hi ha 17 consells basats en evidències per dormir millor a la nit.

1. Augmenteu l'exposició a la llum brillant durant el dia

El vostre cos té un rellotge natural de cronometratge conegut com el vostre ritme circadià (13,).

Afecta el cervell, el cos i les hormones, ajudant-vos a mantenir-vos desperts i indicant al vostre cos quan és hora de dormir (,).

La llum natural del sol o la llum brillant durant el dia ajuden a mantenir sa el ritme circadià. Això millora l’energia diürna, així com la qualitat i la durada del son nocturn (,,).

En persones amb insomni, l'exposició a la llum brillant durant el dia va millorar la qualitat i la durada del son. També va reduir un 83% el temps que es va trigar a adormir-se ().

Un estudi similar en adults grans va trobar que dues hores d’exposició a la llum brillant durant el dia augmentaven la quantitat de son en dues hores i l’eficiència del son en un 80% ().

Tot i que la majoria de les investigacions inclouen persones amb problemes de son greus, l’exposició diària a la llum és probable que us ajudi fins i tot si teniu un son mitjà.

Proveu d’exposar-vos diàriament a la llum solar o, si no és pràctic, invertiu-ho en un dispositiu de llum brillant artificial o bombetes.

La llum solar diària o la llum artificial artificial poden millorar la qualitat i la durada del son, especialment si teniu problemes de son greus o insomni.

2. Reduïu l'exposició a la llum blava al vespre

L’exposició a la llum durant el dia és beneficiosa, però l’exposició nocturna a la llum té l’efecte contrari (,).

Una vegada més, això es deu al seu efecte sobre el ritme circadià, fent que el cervell cregui que encara és de dia. Això redueix les hormones com la melatonina, que us ajuden a relaxar-vos i a dormir profundament (,).

La llum blava –que els dispositius electrònics com els telèfons intel·ligents i els ordinadors emeten en grans quantitats– és la pitjor en aquest sentit.

Hi ha diversos mètodes populars que podeu utilitzar per reduir l'exposició nocturna a la llum blava. Això inclou:

• Utilitzeu ulleres que bloquegin la llum blava (,).
• Baixeu-vos una aplicació com f.lux per bloquejar la llum blava al vostre ordinador portàtil o ordinador.
• Instal·leu una aplicació que bloquegi la llum blava al telèfon intel·ligent. Estan disponibles tant per als models d’iPhone com d’Android.
• Deixeu de mirar la televisió i apagueu els llums brillants 2 hores abans d’anar a dormir.

La llum blava enganya el teu cos perquè pensi que és de dia. Hi ha diverses maneres de reduir l'exposició a la llum blava al vespre.

3. No consumiu cafeïna a última hora del dia

La cafeïna té nombrosos beneficis i és consumida pel 90% de la població nord-americana (,,,,).

Una dosi única pot millorar l'enfocament, l'energia i el rendiment esportiu (,,).

No obstant això, quan es consumeix a última hora del dia, la cafeïna estimula el sistema nerviós i pot impedir que el cos es relaxi naturalment a la nit.

En un estudi, el consum de cafeïna fins a 6 hores abans de dormir va empitjorar significativament la qualitat del son ().

La cafeïna pot mantenir-se elevada a la sang durant 6-8 hores. Per tant, beure grans quantitats de cafè després de les 15 h i les 16 h. no es recomana, sobretot si sou sensible a la cafeïna o teniu problemes per dormir (,).

Si desitgeu una tassa de cafè a la tarda o al vespre, enganxeu-vos amb cafè descafeïnat.

La cafeïna pot empitjorar significativament la qualitat del son, sobretot si es pren grans quantitats a la tarda o al vespre.

4. Reduïu la migdiada irregular o llarga

Tot i que les migdiades curtes són beneficioses, la migdiada llarga o irregular durant el dia pot afectar negativament el son.

Dormir durant el dia pot confondre el rellotge intern, cosa que significa que és possible que tingueu dificultats per dormir a la nit (,).

De fet, en un estudi, els participants van acabar tenint més son durant el dia després de prendre migdiades diürnes ().

Un altre estudi va assenyalar que, mentre la migdiada durant 30 minuts o menys pot millorar la funció cerebral diürna, les migdiades més llargues poden perjudicar la salut i la qualitat del son ().

No obstant això, alguns estudis demostren que aquells que estan acostumats a fer migdiades diàries no experimenten una mala qualitat del son ni alteren el son a la nit.

Si preneu migdiades regularment i dormiu bé, no us hauríeu de preocupar. Els efectes de la migdiada depenen de la persona (,,).

Les migdiades diürnes poden afectar la qualitat del son. Si teniu problemes per dormir a la nit, deixeu de fer la migdiada o escurceu-vos la migdiada.

5. Intenteu dormir i despertar-vos en moments constants

El ritme circadià del vostre cos funciona en un bucle fixat, alineant-se amb la sortida i la posta de sol.

Ser coherent amb el temps de son i de vigília pot ajudar a la qualitat del son a llarg termini ().

Un estudi va assenyalar que els participants que tenien patrons de son irregulars i es van anar a dormir tard els caps de setmana van informar que dormien malament ().

Altres estudis han posat de relleu que els patrons de son irregulars poden alterar el ritme circadià i els nivells de melatonina, que indiquen que el cervell dorm (

Si teniu dificultats per dormir, intenteu acostumar-vos a despertar-vos i anar a dormir en moments similars. Després de diverses setmanes, és possible que ni tan sols necessiteu una alarma.

Intenteu fer un cicle normal de son / vigília, especialment els caps de setmana. Si és possible, intenteu despertar-vos de forma natural a una hora similar cada dia.

6. Preneu un suplement de melatonina

La melatonina és una hormona clau del son que indica al cervell quan és hora de relaxar-se i anar al llit ().

Els suplements de melatonina són una ajuda al son extremadament popular.

Sovint s’utilitza per tractar l’insomni, la melatonina pot ser una de les maneres més fàcils d’adormir-se més ràpidament (,).

En un estudi, prendre 2 mg de melatonina abans d’anar a dormir va millorar la qualitat del son i l’energia l’endemà i va ajudar a adormir-se més ràpidament.

En un altre estudi, la meitat del grup es va adormir més ràpidament i va millorar el 15% la qualitat del son (,).

A més, no es va reportar cap efecte de retirada en cap dels estudis anteriors.

La melatonina també és útil quan es viatja i s’ajusta a una nova zona horària, ja que ajuda el ritme circadià del cos a recuperar la normalitat ().

En alguns països, necessiteu una recepta de melatonina. En altres, la melatonina està àmpliament disponible a les botigues o en línia. Preneu aproximadament 1-5 mg 30-60 minuts abans de dormir.

Comenceu amb una dosi baixa per avaluar la vostra tolerància i, a continuació, augmenteu-la lentament segons sigui necessari. Com que la melatonina pot alterar la química del cervell, és recomanable que consulteu un metge abans d’utilitzar-lo.

També hauríeu de parlar amb ells si esteu pensant en utilitzar la melatonina com a ajut per al son del vostre fill, ja que l’ús a llarg termini d’aquest suplement en nens no s’ha estudiat bé.

Compra suplements de melatonina en línia.

Un suplement de melatonina és una manera fàcil de millorar la qualitat del son i adormir-se més ràpidament. Prengui 1-5 mg uns 30-60 minuts abans d’anar a dormir.

7. Tingueu en compte aquests altres suplements

Diversos suplements poden induir la relaxació i ajudar-vos a dormir, inclosos:

• Ginkgo biloba: Una herba natural amb molts beneficis, pot ajudar a dormir, relaxar-se i reduir l’estrès, però l’evidència és limitada. Preneu 250 mg 30-60 minuts abans d’anar a dormir ().
• Glicina: Alguns estudis demostren que prendre 3 grams d'aminoàcid glicina pot millorar la qualitat del son (,, 54).
• Arrel de valeriana: Diversos estudis suggereixen que la valeriana us pot ajudar a adormir-vos i millorar la qualitat del son. Preneu 500 mg abans d’anar a dormir (,,).
• Magnesi: Responsable de més de 600 reaccions al cos, el magnesi pot millorar la relaxació i millorar la qualitat del son (,,).
• L-teanina: Un aminoàcid, la L-teanina, pot millorar la relaxació i el son. Preneu 100-200 mg abans d’anar a dormir (,).
• Espígol: Una herba potent amb molts beneficis per a la salut, l’espígol pot induir un efecte calmant i sedentari per millorar el son. Preneu 80–160 mg que contenen un 25–46% de linalol (,,,,,,,).

Assegureu-vos de provar aquests suplements només un a la vegada. Tot i que no són una bala màgica per a problemes de son, poden ser útils quan es combinen amb altres estratègies de son naturals.

Diversos suplements, inclosos l’espígol i el magnesi, poden ajudar a la relaxació i la qualitat del son quan es combinen amb altres estratègies.

8. No beure alcohol

Prendre un parell de begudes a la nit pot afectar negativament el son i les hormones.

Se sap que l'alcohol provoca o augmenta els símptomes d'apnea del son, roncs i trastorns del son (,).

També altera la producció nocturna de melatonina, que té un paper clau en el ritme circadià del vostre cos (,,,).

Un altre estudi va trobar que el consum d’alcohol nocturn disminuïa l’elevació nocturna natural de l’hormona del creixement humana (HGH), que juga un paper en el vostre ritme circadià i té moltes altres funcions clau ().

Eviteu l’alcohol abans d’anar a dormir, ja que pot reduir la producció nocturna de melatonina i provocar alteracions del son.

9. Optimitzeu l'entorn del vostre dormitori

Molta gent creu que l’ambient de l’habitació i la seva configuració són factors clau per dormir bé.

Aquests factors inclouen temperatura, soroll, llums externs i disposició de mobles ().

Nombrosos estudis assenyalen que el soroll extern, sovint del trànsit, pot causar un mal son i problemes de salut a llarg termini (,,).

En un estudi sobre l’ambient de les habitacions de les dones, al voltant del 50% dels participants van notar una millora de la qualitat del son quan disminuïen el soroll i la llum ().

Per optimitzar l'entorn del vostre dormitori, proveu de minimitzar el soroll extern, la llum i les llums artificials de dispositius com els despertadors. Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui un lloc tranquil, relaxant, net i agradable.

Optimitzeu l'entorn del vostre dormitori eliminant la llum i el soroll externs per dormir millor.

10. Estableix la temperatura del teu dormitori

La temperatura corporal i del dormitori també pot afectar profundament la qualitat del son.

Com és possible que hagueu experimentat durant l’estiu o en llocs calorosos, pot ser molt difícil dormir bé quan fa massa calor.

Un estudi va trobar que la temperatura del dormitori afectava més la qualitat del son que el soroll extern ().

Altres estudis revelen que l'augment de la temperatura corporal i del dormitori pot disminuir la qualitat del son i augmentar la vigília (,,,,,).

Al voltant de 20 ° C (20 ° C) sembla ser una temperatura confortable per a la majoria de la gent, tot i que depèn de les vostres preferències i hàbits.

Proveu diferents temperatures per esbrinar quin us convé més. Al voltant de 20 ° C (20 ° C) és el millor per a la majoria de la gent.

11. No mengeu tard al vespre

Menjar tard a la nit pot afectar negativament la qualitat del son i l’alliberament natural d’HGH i melatonina (,,,,).

Dit això, la qualitat i el tipus del berenar a la nit també poden tenir un paper important.

En un estudi, un menjar ric en carbohidrats menjat 4 hores abans d’anar a dormir va ajudar a la gent a adormir-se més ràpidament ().

Curiosament, un estudi va descobrir que una dieta baixa en carbohidrats també millorava el son, cosa que indica que els carbohidrats no sempre són necessaris, sobretot si esteu acostumat a una dieta baixa en carbohidrats ().

Consumir un àpat abundant abans d’anar a dormir pot provocar un mal son i alteracions hormonals. Tanmateix, pot ajudar-vos certs àpats i aperitius unes hores abans de dormir.

12. Relaxeu-vos i aclariu la ment al vespre

Moltes persones tenen una rutina prèvia al son que els ajuda a relaxar-se.

S'ha demostrat que les tècniques de relaxació abans d'anar a dormir milloren la qualitat del son i són una altra tècnica habitual per tractar l'insomni (,,).

En un estudi, un massatge relaxant va millorar la qualitat del son en persones malaltes ().

Les estratègies inclouen escoltar música relaxant, llegir un llibre, prendre un bany calent, meditar, respirar profundament i visualitzar-se.

Proveu diferents mètodes i cerqueu el que us vagi millor.

Les tècniques de relaxació abans d’anar a dormir, inclosos els banys calents i la meditació, us poden ajudar a adormir-vos.

13. Preneu-vos un bany o una dutxa relaxants

Un bany o una dutxa relaxants és una altra manera popular de dormir millor.

Els estudis indiquen que poden ajudar a millorar la qualitat general del son i ajudar a les persones (especialment a les persones grans) a adormir-se més ràpidament (,,,,).

En un estudi, prendre un bany calent 90 minuts abans de dormir va millorar la qualitat del son i va ajudar a la gent a dormir més profundament ().

Com a alternativa, si no voleu prendre un bany complet a la nit, simplement banyar-vos els peus amb aigua calenta us pot ajudar a relaxar-vos i a millorar el son (,).

Un bany calent, dutxa o banyera de peus abans d’anar a dormir us pot ajudar a relaxar-vos i a millorar la vostra qualitat de son.

14. Descartar un trastorn del son

Un estat de salut subjacent pot ser la causa dels problemes de son.

Un problema comú és l’apnea del son, que provoca una respiració inconsistent i interrompuda. Les persones amb aquest trastorn deixen de respirar repetidament mentre dormen (,).

Aquesta condició pot ser més freqüent del que es pensa. Una revisió va afirmar que el 24% dels homes i el 9% de les dones tenen apnea del son ().

Altres problemes freqüents de diagnòstic mèdic inclouen trastorns del moviment del son i trastorns del son / vigília del ritme circadià, que són freqüents en els treballadors per torns (,).

Si sempre heu tingut problemes per dormir, pot ser aconsellable consultar amb el vostre metge.

Hi ha moltes afeccions comunes que poden causar un mal son, inclosa l’apnea del son. Consulteu un proveïdor d’atenció mèdica si el mal son és un problema constant a la vostra vida.

15. Aconsegueix un llit, un matalàs i un coixí còmodes

Algunes persones es pregunten per què sempre dormen millor en un hotel.

A part de l’ambient relaxant, la qualitat del llit també pot afectar el son (,).

Un estudi va examinar els beneficis d’un nou matalàs durant 28 dies, revelant que reduïa el mal d’esquena un 57%, el mal d’espatlles un 60% i la rigidesa d’esquena un 59%. També va millorar la qualitat del son un 60% ().

Altres estudis assenyalen que la nova roba de llit pot millorar el son. A més, la roba de llit de mala qualitat pot provocar un augment del dolor lumbar (,).

Els millors matalassos i roba de llit són extremadament subjectius. Si actualitzeu la roba de llit, baseu la vostra elecció en les preferències personals (,,,,).

Es recomana actualitzar la roba de llit almenys cada 5-8 anys.

Si fa uns quants anys que no substituïu el matalàs o la roba de llit, pot ser una solució molt ràpida (encara que possiblement costosa) ().

Feu clic als enllaços següents per comprar i comparar matalassos i coixins.

El llit, el matalàs i el coixí poden afectar molt la qualitat del son i el dolor articular o d’esquena. Intenteu comprar una roba de llit d’alta qualitat (inclòs un matalàs) cada 5-8 anys.

16. Feu exercici regularment, però no abans d’anar a dormir

L’exercici és una de les millors maneres recolzades per la ciència per millorar el son i la salut.

Pot millorar tots els aspectes del son i s’ha utilitzat per reduir els símptomes d’insomni (,,,,).

Un estudi en adults majors va determinar que l'exercici gairebé va reduir a la meitat el temps que va trigar a adormir-se i va proporcionar 41 minuts més de son a la nit ().

En les persones amb insomni greu, l’exercici físic oferia més beneficis que la majoria de medicaments. L’exercici redueix el temps per adormir-se en un 55%, la vigília nocturna total en un 30% i l’ansietat en un 15%, mentre que augmenta el temps total de son un 18% ().

Tot i que fer exercici diari és fonamental per a una bona nit de son, realitzar-lo massa tard al dia pot causar problemes de son.

Això es deu a l'efecte estimulador de l'exercici, que augmenta l'alerta i les hormones com l'adrenalina i l'adrenalina.

No obstant això, alguns estudis no mostren efectes negatius, de manera que depèn clarament de la persona (,,).

Fer exercici regularment durant el dia és una de les millors maneres d’assegurar-se una bona nit de son.

17. No prengueu cap líquid abans d’anar a dormir

Nocturia és el terme mèdic per micció excessiva durant la nit. Afecta la qualitat del son i l'energia diürna (,).

Beure grans quantitats de líquids abans d’anar a dormir pot provocar símptomes similars, tot i que algunes persones són més sensibles que d’altres.

Tot i que la hidratació és vital per a la vostra salut, és aconsellable reduir la ingesta de líquids a la tarda.

Intenteu no beure líquids 1–2 hores abans d’anar a dormir.

També heu d’utilitzar el bany just abans d’anar a dormir, ja que això pot disminuir les vostres possibilitats de despertar a la nit.

Reduïu la ingesta de líquids a la nit i proveu d’utilitzar el bany just abans d’anar a dormir.

La conclusió

El son juga un paper clau en la vostra salut.

Una gran revisió relacionava el son insuficient amb un augment del risc d’obesitat en un 89% en nens i en un 55% en adults ().

Altres estudis conclouen que obtenir menys de 7-8 hores per nit augmenta el risc de desenvolupar malalties del cor i diabetis tipus 2 (,,).

Si us interessa una salut i un benestar òptims, us recomanem que feu del son una prioritat i que incorporeu alguns dels consells anteriors.

Solució alimentària: aliments per a un millor son