Autora: Lewis Jackson
Data De La Creació: 9 Ser Possible 2021
Data D’Actualització: 1 Juliol 2024
Anonim
20 ALIMENTOS QUE TE DEIXAM MAIS JOVEM | Peter Liu
Vídeo: 20 ALIMENTOS QUE TE DEIXAM MAIS JOVEM | Peter Liu

Content

La vitamina K és un nutrient important que té un paper vital en la coagulació de la sang i la salut dels ossos i del cor.

Si bé la deficiència de vitamina K és poc freqüent, la ingesta inferior a l’òptima pot perjudicar la salut amb el pas del temps. Una ingesta inadequada pot provocar sagnat, debilitar els ossos i augmentar el risc de patir malalties cardíaques (1, 2).

Per aquest motiu, us heu d’assegurar d’obtenir tota la vitamina K que necessita el vostre cos. Un valor diari (DV) de 120 mcg hauria d’evitar la insuficiència en la majoria de les persones.

Aquest article enumera 20 aliments que aporten quantitats elevades de vitamina K. A més, inclou 5 llistes de fonts de vitamina K classificades per grups d'aliments.

20 aliments rics en vitamina K

La vitamina K és un grup de compostos dividits en dos grups: la vitamina K1 (fililoquinona) i la vitamina K2 (menaquinona).


La vitamina K1, la forma més comuna de vitamina K, es troba principalment en els aliments d’origen vegetal, especialment en les verdures de color verd fosc i fosc. La vitamina K2, d’altra banda, només es troba en aliments d’origen animal i aliments vegetals fermentats, com el natto.

Els següents 20 aliments són bones fonts de vitamina K. Per obtenir una salut òptima, incloure-ne alguns en la dieta diària.

1. Cale (cuit) - 443% DV per ració

Mitja copa: 531 mcg (443% DV)
100 grams: 817 mcg (681% DV)

2. Verdes de mostassa (cuites) - 346% DV per ració

Mitja copa: 415 mcg (346% DV)
100 grams: 593 mcg (494% DV)

3. Chard Suïssa (cru) - 332% DV per ració

1 fulla: 398 mcg (332% DV)
100 grams: 830 mcg (692% DV)

4. Verds Collard (cuits) - 322% DV per ració

Mitja copa: 386 mcg (322% DV)
100 grams: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV per ració

1 unça: 313 mcg (261% DV)
100 grams: 1.103 mcg (920% DV)

6. Espinacs (crus) - 121% de DV per ració

1 tassa: 145 mcg (121% DV)
100 grams: 483 mcg (402% DV)

7. Bròquil (cuit) - 92% DV per ració

Mitja copa: 110 mcg (92% DV)
100 grams: 141 mcg (118% DV)

8. Brots de Brussel·les (cuits) - 91% DV per ració

Mitja copa: 109 mcg (91% DV)
100 grams: 140 mcg (117% DV)

9. Fetge de vedella: 60% de DV per ració

1 rodanxa: 72 mcg (60% DV)
100 grams: 106 mcg (88% DV)

10. Xulets de porc - 49% DV per ració

3 unces: 59 mcg (49% DV)
100 grams: 69 mcg (57% DV)


11. Pollastre - 43% DV per ració

3 unces: 51 mcg (43% DV)
100 grams: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta de fetge d’oca - 40% de DV per ració

1 cullerada: 48 mcg (40% DV)
100 grams: 369 mcg (308% DV)

13. Faves verdes (cuites) - 25% DV per ració

Mitja copa: 30 mcg (25% DV)
100 grams: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV per ració

5 peces: 28 mcg (24% DV)
100 grams: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV per ració

1 fruita: 28 mcg (23% DV)
100 grams: 40 mcg (34% DV)

16. Oli de soja: 21% DV per ració

1 cullerada: 25 mcg (21% DV)
100 grams: 184 mcg (153% DV)

17. Formatges durs: 20% de DV per ració

1 unça: 25 mcg (20% DV)
100 grams: 87 mcg (72% DV)

18. Alvocat - 18% DV per ració

Mitja, mitjana: 21 mcg (18% DV)
100 grams: 21 mcg (18% DV)

19. pèsols verds (cuits): 17% de DV per ració

Mitja copa: 21 mcg (17% DV)
100 grams: 26 mcg (22% DV)

20. Formatges tous: 14% de DV per ració

1 unça: 17 mcg (14% DV)
100 grams: 59 mcg (49% DV)

10 verdures rics en vitamina K

Les millors fonts de vitamina K1 (fililoquinona) són les verdures de color verd fosc i frondoses. De fet, el prefix "fil·lo" es refereix a fulles.

1. Cale (cuit) - 443% DV per ració

Mitja copa: 531 mcg (443% DV)
100 grams: 817 mcg (681% DV)

2. Verdes de mostassa (cuites) - 346% DV per ració

Mitja copa: 415 mcg (346% DV)
100 grams: 593 mcg (494% DV)

3. Chard Suïssa (cru) - 332% DV per ració

1 fulla: 398 mcg (332% DV)
100 grams: 830 mcg (692% DV)

4. Verds Collard (cuits) - 322% DV per ració

Mitja copa: 386 mcg (322% DV)
100 grams: 407 mcg (339% DV)

5. Greens de remolatxa (cuits) - 290% DV per ració

Mitja copa: 349 mcg (290% DV)
100 grams: 484 mcg (403% DV)

6. Julivert (fresc) - 137% DV per ració

1 espiga: 164 mcg (137% DV)
100 grams: 1.640 mcg (1.367% DV)

7. Espinacs (crus) - 121% de DV per ració

1 tassa: 145 mcg (121% DV)
100 grams: 483 mcg (402% DV)

8. Bròquil (cuit) - 92% DV per ració

Mitja copa: 110 mcg (92% DV)
100 grams: 141 mcg (118% DV)

9. Brots de Brussel·les (cuits) - 91% DV per ració

Mitja copa: 109 mcg (91% DV)
100 grams: 140 mcg (117% DV)

10. Col (cuit) - 68% DV per ració

Mitja copa: 82 mcg (68% DV)
100 grams: 109 mcg (91% DV)

10 productes carnis rics en vitamina K

Les carns grasses i el fetge són excel·lents fonts de vitamina K2, tot i que el contingut varia segons la dieta de l'animal i pot diferir entre regions o productors.

La informació sobre el contingut de vitamina K2 dels aliments d'origen animal és incompleta, però s'han fet alguns estudis (3, 4, 5, 6, 7).

A continuació es mostren 10 aliments que proporcionen quantitats bones o moderades de vitamina K2.

1. Fetge de vedella: 60% de DV per ració

1 rodanxa: 72 mcg (60% DV)
100 grams: 106 mcg (88% DV)

2. Xulets de porc - 49% DV per ració

3 unces: 59 mcg (49% DV)
100 grams: 69 mcg (57% DV)

3.Pollastre - 43% DV per ració

3 unces: 51 mcg (43% DV)
100 grams: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta de fetge d’oca - 40% de DV per ració

1 cullerada: 48 mcg (40% DV)
100 grams: 369 mcg (308% DV)

5. Bacó - 25% DV per ració

3 unces: 30 mcg (25% DV)
100 grams: 35 mcg (29% DV)

6. Moll de vedella - 7% DV per ració

3 unces: 8 mcg (7% DV)
100 grams: 9,4 mcg (8% DV)

7. fetge de porc - 6% DV per ració

3 unces: 6,6 mcg (6% DV)
100 grams: 7,8 mcg (7% DV)

8. Mama d'ànec - 4% DV per ració

3 unces: 4,7 mcg (4% DV)
100 grams: 5,5 mcg (5% DV)

9. Ronyons de vedella: 4% de DV per ració

3 unces: 4,9 mcg (4% DV)
100 grams: 5,7 mcg (5% DV)

10. Fetge de pollastre - 3% DV per ració

1 unça: 3,6 mcg (3% DV)
100 grams: 13 mcg (11% DV)

10 aliments làctics i ous rics en vitamina K

Els aliments làctics i els ous són fonts decents de vitamina K2.

Igual que la carn, el seu contingut en vitamines depèn de la dieta de l'animal i els valors varien segons la regió o el productor.

1. Formatges durs: 20% DV per ració

1 unça: 25 mcg (20% DV)
100 grams: 87 mcg (72% DV)

2. Formatge Jarlsberg - 19% DV per ració

1 rodanxa: 22 mcg (19% DV)
100 grams: 80 mcg (66% DV)

3. Formatges tous - 14% DV per ració

1 unça: 17 mcg (14% DV)
100 grams: 59 mcg (49% DV)

4. Formatge Edam: 11% DV per ració

1 rodanxa: 13 mcg (11% DV)
100 grams: 49 mcg (41% DV)

5. Formatge Blau - 9% DV per ració

1 unça: 10 mcg (9% DV)
100 grams: 36 mcg (30% DV)

6. Gallina d'ou: 5% de DV per ració

1 gran: 5,8 mcg (5% DV)
100 grams: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per ració

1 unça: 3,7 mcg (3% DV)
100 grams: 13 mcg (11% DV)

8. Llet sencera - 3% DV per ració

1 tassa: 3,2 mcg (3% DV)
100 grams: 1,3 mcg (1% DV)

9. Mantega - 2% DV per ració

1 cullerada: 3 mcg (2% DV)
100 grams: 21 mcg (18% DV)

10. Crema - 2% DV per ració

2 cullerades: 2,7 mcg (2% DV)
100 grams: 9 mcg (8% DV)

10 fruites rics en vitamina K

Les fruites generalment no contenen tanta vitamina K1 com verdures de fulla verda, però algunes aporten quantitats dignes.

1. Prunes - 24% DV per ració

5 peces: 28 mcg (24% DV)
100 grams: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per ració

1 fruita: 28 mcg (23% DV)
100 grams: 40 mcg (34% DV)

3. Alvocat - 18% DV per ració

Mitja, mitjana: 21 mcg (18% DV)
100 grams: 21 mcg (18% DV)

4. móres - 12% DV per ració

Mitja copa: 14 mcg (12% DV)
100 grams: 20 mcg (17% DV)

5. nabius: 12% DV per ració

Mitja copa: 14 mcg (12% DV)
100 grams: 19 mcg (16% DV)

6. Magrana - 12% DV per ració

Mitja copa: 14 mcg (12% DV)
100 grams: 16 mcg (14% DV)

7. Figues (seques) - 6% DV per ració

5 peces: 6,6 mcg (6% DV)
100 grams: 16 mcg (13% DV)

8. Tomàquets (assecats al sol) - 4% DV per ració

5 peces: 4,3 mcg (4% DV)
100 grams: 43 mcg (36% DV)

9. Raïms - 3% DV per ració

10 raïms: 3,5 mcg (3% DV)
100 grams: 15 mcg (12% DV)

10. groselles vermelles - 3% DV per ració

1 unça: 3,1 mcg (3% DV)
100 grams: 11 mcg (9% DV)

10 fruits secs i llegums rics en vitamina K

Alguns llegums i fruits secs aporten quantitats dignes de vitamina K1, però generalment proporcionen molt menys que les verdures de fulla verda.

1. Faves verdes (cuites): 25% de DV per ració

Mitja copa: 30 mcg (25% DV)
100 grams: 48 mcg (40% DV)

2. pèsols verds (cuits) - 17% DV per ració

Mitja copa: 21 mcg (17% DV)
100 grams: 26 mcg (22% DV)

3. Soja (cuita) - 13% DV per ració

Mitja copa: 16 mcg (13% DV)
100 grams: 33 mcg (28% DV)

4. Mongetes brotades (cuites) - 12% DV per ració

Mitja copa: 14 mcg (12% DV)
100 grams: 23 mcg (19% DV)

5. Anacards - 8% DV per ració

1 unça: 9,7 mcg (8% DV)
100 grams: 34 mcg (28% DV)

6. Mongetes vermelles (cuites) - 6% DV per ració

Mitja copa: 7,4 mcg (6% DV)
100 grams: 8,4 mcg (7% DV)

7. Avellanes: 3% DV per ració

1 unça: 4 mcg (3% DV)
100 grams: 14 mcg (12% DV)

8. Nous de pi - 1% de DV per ració

10 nous: 0,9 mcg (1% DV)
100 grams: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans: 1% de DV per ració

1 unça: 1 mcg (1% DV)
100 grams: 3,5 mcg (3% DV)

10. Nous - 1% DV per ració

1 unça: 0,8 mcg (1% DV)
100 grams: 2,7 mcg (2% DV)

Com compleix els requisits de vitamina K?

Les fonts més riques de vitamina K1 són les verdures de color verd fosc i frondós. Per exemple, només la meitat de tassa de calç proporciona prop del 443% del valor diari.

Per treure el màxim partit de la vitamina K a la cale i altres aliments vegetals, considereu menjar-los amb una mica de greix o oli. Això és degut a que la vitamina K és soluble en greixos i es pot absorbir millor si es combina amb greixos.

La vitamina K2 només es troba en aliments d’origen animal i en certs plats fermentats. Les bactèries intestinals també produeixen petites quantitats (8).

Natto, un plat japonès elaborat amb soja fermentada, és una de les millors fonts de vitamina K2. Altres bones fonts són la carn, el fetge i el formatge (9).

L’evidència suggereix que el metabolisme i les funcions de la vitamina K1 i K2 són lleugerament diferents, tot i que encara no s’entén del tot (10, 11, 12).

De moment, les directrius dietètiques no distingeixen entre tots dos. Tanmateix, probablement sigui una bona idea incloure-les a la dieta.

Interessant Al Lloc

Entrenament corporal total basat en el ballet de Charlize Theron
Estil De Vida

Entrenament corporal total basat en el ballet de Charlize Theron

Charlize Theron é una actriu de renom mundial dedicada al eu diver o paper cinematogràfic (le felicitacion per la eva recent nominació al Globu d'Or!) i també increïblemen...
7 ex famosos que s'han quedat amics
Estil De Vida

7 ex famosos que s'han quedat amics

Tot hem vi t le foto : hot of Demi Moore i Bruce Willi po ant feliçment junt amb el eu fill (i el egon exmarit de Moore A hton Kutcher) han aparegut a tot arreu, de de vacance exòtique fin a...