17 avantatges basats en ciència dels àcids grassos Omega-3

Content

• 1. Els Omega-3 poden combatre la depressió i l'ansietat
• 2. Els Omega-3 poden millorar la salut dels ulls
• 3. Els Omega-3 poden promoure la salut cerebral durant l’embaràs i la vida primerenca
• 4. Els Omega-3 poden millorar els factors de risc de malalties del cor
• 5. Els Omega-3 poden reduir els símptomes del TDAH en els nens
• 6. Els Omega-3 poden reduir els símptomes de la síndrome metabòlica
• 7. Els Omega-3 poden combatre la inflamació
• 8. Els Omega-3 poden combatre malalties autoimmunes
• 9. Els Omega-3 poden millorar els trastorns mentals
• 10. Els Omega-3 poden combatre la disminució mental relacionada amb l’edat i la malaltia d’Alzheimer
• 11. Els Omega-3 poden ajudar a prevenir el càncer
• 12. Els Omega-3 poden reduir l’asma en els nens
• 13. Els Omega-3 poden reduir els greixos del fetge
• 14. Els Omega-3 poden millorar la salut òssia i articular
• 15. Els Omega-3 poden alleujar el dolor menstrual
• 16. Els àcids grassos Omega-3 poden millorar el son
• 17. Els greixos Omega-3 són bons per a la pell
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són increïblement importants.

Tenen molts beneficis per a la salut per al teu cos i cervell.

De fet, s’han estudiat pocs nutrients tan a fons com els àcids grassos omega-3.

A continuació, es mostren 17 beneficis per a la salut d’àcids grassos omega-3 que són recolzats per la ciència.

1. Els Omega-3 poden combatre la depressió i l'ansietat

La depressió és un dels trastorns mentals més comuns al món.

Entre els símptomes hi ha tristesa, letargia i pèrdua general d’interès per la vida (1, 2).

L’ansietat, també un trastorn comú, es caracteritza per la preocupació i el nerviosisme constants (3).

Curiosament, els estudis indiquen que les persones que consumeixen omega-3 regularment tenen menys probabilitats de deprimir-se (4, 5).

És més, quan les persones amb depressió o ansietat comencen a prendre suplements d’omega-3, els seus símptomes milloren (6, 7, 8).

Hi ha tres tipus d’àcids grassos omega-3: ALA, EPA i DHA. De les tres, l'EPA sembla ser la millor per combatre la depressió (9).

Un estudi fins i tot va trobar EPA tan eficaç contra la depressió com un medicament antidepressiu comú (10).

Resum Els suplements d’omega-3 poden ajudar a prevenir i tractar la depressió i l’ansietat. L’EPA sembla ser el més eficaç per combatre la depressió.

2. Els Omega-3 poden millorar la salut dels ulls

El DHA, un tipus d’omega-3, és un component estructural important de la retina de l’ull (11).

Quan no teniu prou DHA, poden aparèixer problemes de visió (12, 13).

Curiosament, obtenir prou omega-3 està relacionat amb un risc reduït de degeneració macular, una de les principals causes mundials de dany permanent dels ulls i ceguesa (14, 15).

Resum Un àcid gras omega-3 anomenat DHA és un component estructural important de les retines dels teus ulls. Pot ajudar a prevenir la degeneració macular, que pot causar deteriorament de la visió i ceguesa.

3. Els Omega-3 poden promoure la salut cerebral durant l’embaràs i la vida primerenca

Els omega-3 són crucials per al creixement i desenvolupament cerebral en lactants.

El DHA representa el 40% dels àcids grassos poliinsaturats del cervell i el 60% de la retina de l’ull (12, 16).

Per tant, no és d'estranyar que els nadons alimentats amb una fórmula fortificada per DHA tinguin una millor visió que els nadons alimentats amb una fórmula sense ella (17).

Tenir prou omega-3 durant l’embaràs està associat a nombrosos beneficis per al vostre fill, inclosos (18, 19, 20):

• Intel·ligència superior
• Millor habilitat comunicativa i social
• Menys problemes de comportament
• Disminució del risc de retard en el desenvolupament
• Disminució del risc de TDAH, autisme i paràlisi cerebral

Resum Obtenir suficient omega-3 durant l’embaràs i la primera vida és crucial per al desenvolupament del vostre fill. La suplementació està relacionada amb una intel·ligència més elevada i un menor risc de diverses malalties.

4. Els Omega-3 poden millorar els factors de risc de malalties del cor

Els atacs de cor i els accidents cerebrovasculars són les principals causes de mort al món (21).

Fa dècades, els investigadors van observar que les comunitats de menjar peix tenien taxes molt baixes d’aquestes malalties. Més tard es va relacionar amb el consum d’omega-3 (22, 23).

Des d’aleshores, els àcids grassos omega-3 han estat lligats a nombrosos beneficis per a la salut del cor (24).

Aquests avantatges s’adrecen a:

• Triglicèrids: Els omega-3 poden causar una reducció important dels triglicèrids, normalment entre un 15-30% (25, 26, 27).
• Pressió sanguínea: Els omega-3 poden reduir els nivells de pressió arterial en persones amb pressió arterial alta (25, 28).
• Colesterol HDL “bo”: Els Omega-3 poden augmentar els nivells de colesterol HDL “bons” (29, 30, 31).
• Coàguls de sang: Els omega-3 poden evitar que les plaquetes de la sang es col·loquin. Això ajuda a prevenir la formació de coàguls nocius (32, 33).
• Placa: Al mantenir les artèries suaus i lliures de danys, els omega-3 ajuden a prevenir la placa que pot restringir i endurir les artèries (34, 35).
• Inflamacions: Els Omega-3 redueixen la producció d'algunes substàncies alliberades durant la resposta inflamatòria del cos (36, 37, 38).

Per a algunes persones, els omega-3 també poden reduir el colesterol LDL “dolent”. Tanmateix, les evidències són mixtes: alguns estudis mostren un augment de la LDL (39, 40).

Malgrat aquests efectes beneficiosos sobre els factors de risc de malalties del cor, no hi ha proves convincents que els suplements d’omega-3 poden prevenir atacs de cor o accidents cerebrovasculars. Molts estudis no troben benefici (41, 42).

Resum Els Omega-3 milloren nombrosos factors de risc de malalties cardíaques. Tot i això, els suplements d’omega-3 no semblen reduir el risc d’atacs cardíacs o accidents cerebrovasculars.

5. Els Omega-3 poden reduir els símptomes del TDAH en els nens

El trastorn amb hiperactivitat amb dèficit d’atenció (TDAH) és un trastorn de conducta caracteritzat per desatenció, hiperactivitat i impulsivitat (43).

Diversos estudis assenyalen que els nens amb TDAH tenen nivells sanguinis menors d’àcids grassos omega-3 que els seus companys sans (44, 45).

És més, nombrosos estudis observen que els suplements d’omega-3 poden reduir els símptomes del TDAH.

Els Omega-3 ajuden a millorar la desatenció i la realització de tasques. També disminueixen hiperactivitat, impulsivitat, inquietud i agressió (46, 47, 48, 49).

Recentment, els investigadors van observar que els suplements d’oli de peix eren un dels tractaments més prometedors per al TDAH (50).

Resum Els suplements d’omega-3 poden reduir els símptomes del TDAH en nens. Milloren l’atenció i redueixen la hiperactivitat, la impulsivitat i l’agressivitat.

6. Els Omega-3 poden reduir els símptomes de la síndrome metabòlica

La síndrome metabòlica és una col·lecció de condicions.

Inclou obesitat central, també coneguda com a greix del ventre, i hipertensió arterial, resistència a la insulina, triglicèrids alts i baixos nivells de colesterol HDL.

És una gran preocupació per a la salut pública, ja que augmenta el risc de moltes altres malalties, incloses malalties cardíaques i diabetis (51).

Els àcids grassos Omega-3 poden millorar la resistència a la insulina, la inflamació i els factors de risc de malalties del cor en persones amb síndrome metabòlica (52, 53, 54).

Resum Els omega-3 poden tenir nombrosos beneficis per a les persones amb síndrome metabòlica. Poden reduir la resistència a la insulina, combatre la inflamació i millorar diversos factors de risc de malalties cardíaques.

7. Els Omega-3 poden combatre la inflamació

La inflamació és una resposta natural a infeccions i danys al cos. Per tant, és vital per a la vostra salut.

Tot i això, de vegades la inflamació persisteix durant molt de temps, fins i tot sense infecció ni ferides. Això s’anomena inflamació crònica o de llarga durada.

La inflamació a llarg termini pot contribuir a gairebé totes les malalties cròniques de l'Oest, incloses les malalties del cor i el càncer (55, 56, 57).

Sobretot, els àcids grassos omega-3 poden reduir la producció de molècules i substàncies lligades a la inflamació, com els eicosanoides inflamatoris i les citocines (58, 59).

Els estudis han observat constantment una connexió entre la ingesta més elevada d’omega-3 i la inflamació reduïda (8, 60, 61).

Resum Els omega-3 poden reduir la inflamació crònica, cosa que pot contribuir a malalties del cor, càncer i diverses altres malalties.

8. Els Omega-3 poden combatre malalties autoimmunes

En malalties autoimmunes, el sistema immunitari fa errades de cèl·lules sanes a cèl·lules estrangeres i comença a atacar-les.

La diabetis tipus 1 és un exemple principal, en què el vostre sistema immunitari ataca les cèl·lules productores d’insulina del seu pàncrees.

Els omega-3 poden combatre algunes d’aquestes malalties i poden ser especialment importants durant la vida primerenca.

Els estudis demostren que obtenir prou omega-3 durant el primer any de vida està relacionat amb un risc reduït de moltes malalties autoimmunes, com ara diabetis de tipus 1, diabetis autoimmunes i esclerosi múltiple (62, 63, 64).

L’omega-3 també ajuda a tractar el lupus, l’artritis reumatoide, la colitis ulcerosa, la malaltia de Crohn i la psoriasi (65, 66, 67, 68).

Resum Els àcids grassos Omega-3 poden ajudar a combatre diverses malalties autoimmunes, com ara diabetis tipus 1, artritis reumatoide, colitis ulcerosa, malaltia de Crohn i psoriasi.

9. Els Omega-3 poden millorar els trastorns mentals

S'han reportat nivells baixos d'omega-3 en persones amb trastorns psiquiàtrics (69).

Els estudis suggereixen que els suplements d'omega-3 poden reduir la freqüència de canvis d'humor i recaigudes en persones amb esquizofrènia i trastorn bipolar (69, 70, 71).

El suplement amb àcids grassos omega-3 també pot disminuir el comportament violent (72).

Resum Les persones amb trastorns mentals solen tenir un nivell baix de greixos en omega-3 en sang. Millorar l’estat d’omega-3 sembla millorar els símptomes.

10. Els Omega-3 poden combatre la disminució mental relacionada amb l’edat i la malaltia d’Alzheimer

Una disminució de la funció cerebral és una de les conseqüències inevitables de l’envelliment.

Diversos estudis vinculen la ingesta més elevada d’omega-3 amb la disminució del declivi mental relacionat amb l’edat i un risc reduït de malaltia d’Alzheimer (73, 74, 75).

Una revisió d’estudis controlats suggereix que els suplements d’omega-3 poden ser beneficiosos a l’aparició de la malaltia, quan els símptomes de l’AD són molt lleus (76).

Tingueu en compte que calen més investigacions sobre omega-3 i salut cerebral.

Resum Els greixos Omega-3 poden ajudar a prevenir el declivi mental relacionat amb l’edat i la malaltia d’Alzheimer, però cal més investigació.

11. Els Omega-3 poden ajudar a prevenir el càncer

El càncer és una de les principals causes de mort al món occidental, i fa temps que es diu que els àcids grassos omega-3 redueixen el risc de patir càncers.

Curiosament, els estudis mostren que les persones que consumeixen més omega-3 tenen fins a un 55% menor de càncer de còlon (77, 78).

A més, el consum d’omega-3 està relacionat amb un risc reduït de càncer de pròstata en homes i càncer de mama en dones. Tot i això, no tots els estudis donen els mateixos resultats (79, 80, 81).

Resum La ingesta d’omega-3 pot disminuir el risc d’alguns tipus de càncer, com ara càncer de còlon, pròstata i mama.

12. Els Omega-3 poden reduir l’asma en els nens

L’asma és una malaltia pulmonar crònica amb símptomes com la tos, la respiració i la sibil·lació.

Els atacs greus d’asma poden ser molt perillosos. Estan causats per inflamació i inflor a les vies respiratòries dels vostres pulmons.

A més, les taxes d’asma als Estats Units han augmentat durant les últimes dècades (82).

Diversos estudis associen el consum d’omega-3 amb un menor risc d’asma en nens i adults joves (83, 84).

Resum La ingesta d’omega-3 s’ha associat amb un menor risc d’asma tant en nens com en adults joves.

13. Els Omega-3 poden reduir els greixos del fetge

Les malalties hepàtiques grasses no alcohòliques (NAFLD) són més freqüents del que creieu.

Ha augmentat amb l’epidèmia d’obesitat fins a convertir-se en la causa més comuna de malalties hepàtiques cròniques al món occidental (85).

No obstant això, complementar amb àcids grassos omega-3 redueix eficaçment el greix hepàtic i la inflamació en persones amb NAFLD (85, 86).

Resum Els àcids grassos Omega-3 redueixen el greix hepàtic en persones amb malalties hepàtiques grasses no alcohòliques.

14. Els Omega-3 poden millorar la salut òssia i articular

L’osteoporosi i l’artritis són dos trastorns habituals que afecten el vostre sistema esquelètic.

Els estudis indiquen que els omega-3 poden millorar la resistència òssia augmentant la quantitat de calci que hi ha als ossos, cosa que hauria de comportar un risc reduït d’osteoporosi (87, 88).

Els Omega-3 també poden tractar l’artritis. Els pacients que prenen suplements d’omega-3 han informat de disminució del dolor articular i augment de la força d’adherència (89, 90).

Resum Els omega-3 poden millorar la força òssia i la salut de les articulacions, reduint potencialment el risc d’osteoporosi i artritis.

15. Els Omega-3 poden alleujar el dolor menstrual

El dolor menstrual es produeix a l’abdomen inferior i a la pelvis i sovint s’irradia cap a l’esquena i les cuixes.

Pot afectar significativament la vostra qualitat de vida.

Tot i això, els estudis demostren repetidament que les dones que consumeixen més omega-3 tenen un dolor menstrual més lleu (91, 92).

Un estudi fins i tot va determinar que un suplement omega-3 era més eficaç que l'ibuprofè en el tractament del dolor greu durant la menstruació (93).

Resum Els àcids grassos Omega-3 poden reduir el dolor menstrual i fins i tot poden ser més efectius que l'ibuprofè, un medicament antiinflamatori.

16. Els àcids grassos Omega-3 poden millorar el son

El bon son és un dels fonaments d’una salut òptima.

Els estudis vinculen la privació del son a moltes malalties, incloses l'obesitat, la diabetis i la depressió (94, 95, 96, 97).

Els nivells baixos d’àcids grassos omega-3 s’associen amb problemes de son en els nens i d’apnea obstructiva del son en adults (98, 99).

Els nivells baixos de DHA també estan relacionats amb els nivells més baixos d’hormona melatonina, que us ajuda a adormir-vos (100).

Estudis realitzats tant en nens com en adults revelen que complementar amb omega-3 augmenta la durada i la qualitat del son (98, 100).

Resum Els àcids grassos Omega-3, especialment el DHA, poden millorar la durada i la qualitat del son.

17. Els greixos Omega-3 són bons per a la pell

El DHA és un component estructural de la seva pell. És responsable de la salut de les membranes cel·lulars, que formen una gran part de la seva pell.

Una membrana cel·lular sana produeix una pell suau, humida, suplica i sense arrugues.

EPA també beneficia la pell de diverses maneres, incloses (101, 102):

• Gestionar la producció i hidratació de la seva pell.
• Prevenir la hiperqueratinització dels fol·licles pilosos, que apareix com els petits cops vermells que sovint es veuen als braços superiors.
• Reduint l’envelliment prematur de la pell.
• Reducció del risc d’acne.

Els Omega-3 també poden protegir la teva pell dels danys del sol. L’EPA ajuda a bloquejar l’alliberament de substàncies que es consumeixen al col·lagen de la pell després de l’exposició solar (101).

Resum Els Omega-3 poden ajudar a mantenir la pell sana, prevenint l’envelliment prematur i protegint-se dels danys del sol.

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són vitals per a una salut òptima.

Obtenir-los d’aliments sencers, com el peix gras dues vegades per setmana, és la millor manera d’assegurar una ingesta robusta d’omega-3.

Tanmateix, si no mengeu molts peixos grassos, potser voldreu considerar prendre un suplement omega-3. Per a persones amb deficiència d’omega-3, aquesta és una manera barata i molt eficaç de millorar la salut.

Podeu comprar suplements omega-3 en línia.