16 formes senzilles d’alleujar l’estrès i l’ansietat

Content

• 1. Exercici
• 2. Considereu els suplements
• 3. Encendre una espelma
• 4. Redueix la ingesta de cafeïna
• 5. Escriviu-lo
• 6. Xiclet
• 7. Passeu temps amb els amics i la família
• 8. Riure
• 9. Aprendre a dir que no
• 10. Aprendre a evitar la procrastinació
• 11. Feu una classe de ioga
• Mindful Moves: Flux de ioga de 15 minuts per l’ansietat
• 12. Practiqueu el mindfulness
• 13. Cagar-se
• 14. Escolteu música relaxant
• 15. Respiració profunda
• 16. Dediqueu temps amb la vostra mascota
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

L’estrès i l’ansietat són experiències habituals per a la majoria de la gent. De fet, el 70% dels adults dels Estats Units diuen sentir estrès o ansietat diàriament.

A continuació, es detallen 16 maneres senzilles d’alleujar l’estrès i l’ansietat.

1. Exercici

L’exercici és una de les coses més importants que podeu fer per combatre l’estrès.

Pot semblar contradictori, però fer estrès físic al cos amb l’exercici pot alleujar l’estrès mental.

Els beneficis són més forts quan fas exercici regular. Les persones que exerceixen regularment tenen menys probabilitats de patir ansietat que les que no fan exercici (1).

Hi ha algunes raons per això:

• Hormones de l’estrès: L’exercici redueix les hormones d’estrès del vostre cos, com el cortisol, a llarg termini. També ajuda a alliberar endorfines, que són substàncies químiques que milloren l’estat d’ànim i actuen com analgèsics naturals.
• Dormir: L’exercici també pot millorar la qualitat del son, que pot veure’s afectat negativament per l’estrès i l’ansietat.
• Confiança: Quan fas exercici regularment, pot ser que et sentis més competent i confiat en el teu cos, que a la vegada fomenta el benestar mental.
• Proveu de trobar una rutina d’exercicis o activitats que us agradin, com caminar, ballar, escalar en roca o ioga.

Les activitats, com caminar o trotar, comporten moviments repetitius de grans grups musculars poden ser particularment calmants.

L’exercici regular pot ajudar a disminuir l’estrès i l’ansietat alliberant endorfines i millorant el son i la imatge pròpia.

2. Considereu els suplements

Diversos suplements afavoreixen la reducció de l’estrès i l’ansietat. Aquí teniu una breu descripció d'alguns dels més comuns:

• Bàlsam de llimona: El bàlsam de llimona és un membre de la família de la menta que ha estat estudiat pels seus efectes anti-ansietat (2).
• Àcids grassos Omega-3: Un estudi va demostrar que els estudiants de medicina que van rebre suplements d’omega-3 van experimentar una reducció del 20% dels símptomes d’ansietat (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha és una herba utilitzada en la medicina ayurvèdica per tractar l'estrès i l'ansietat. Diversos estudis suggereixen que és eficaç (4).
• Te verd: El te verd conté molts antioxidants polifenol que proporcionen beneficis per a la salut. Pot disminuir l’estrès i l’ansietat augmentant els nivells de serotonina (5).
• Valeriana: L’arrel valeriana és una ajuda popular per al son a causa del seu efecte tranquil·litzador. Conté àcid valerenic, que altera els receptors d’àcid gamma-aminobutíric (GABA) per disminuir l’ansietat.
• Kava kava: El kava kava és un membre psicoactiu de la família del pebrot. Fa temps que s’utilitza com a sedant al Pacífic Sud, s’utilitza cada cop més a Europa i els Estats Units per tractar estrès i ansietat lleus (6).

Alguns suplements poden interactuar amb medicaments o tenen efectes secundaris, de manera que és possible que vulgueu consultar amb un metge si teniu alguna condició mèdica.

Compreu ashwagandha, suplements omega-3, te verd i balsam de llimona en línia.

Alguns suplements poden reduir l'estrès i l'ansietat, inclosos ashwagandha, àcids grassos omega-3, te verd i balsam de llimona.

3. Encendre una espelma

L’ús d’olis essencials o cremar una espelma perfumada pot ajudar a reduir els vostres sentiments d’estrès i ansietat.

Alguns perfums són especialment calmants. Aquí teniu alguns dels aromes més calmants:

• Lavanda
• Rosa
• Vetiver
• Bergamot
• Camamilla romana
• Neroli
• Encens
• Sàndal
• Ylang ylang
• Flor de taronja o taronja
• Gerani

L’ús d’olors per tractar el seu estat d’ànim s’anomena aromateràpia. Diversos estudis demostren que l’aromateràpia pot disminuir l’ansietat i millorar el son (7, 8, 9).

L’aromateràpia pot ajudar a disminuir l’ansietat i l’estrès. Engegueu una espelma o utilitzeu olis essencials per gaudir d’olors calmants.

4. Redueix la ingesta de cafeïna

La cafeïna és un estimulant que es troba en el cafè, el te, la xocolata i les begudes energètiques. Les dosis altes poden augmentar l’ansietat (10).

La gent té diferents llindars quant a la quantitat de cafeïna que pot tolerar.

Si observeu que la cafeïna us fa malestar o ansietat, considereu la possibilitat de reduir-vos.

Tot i que molts estudis demostren que el cafè pot ser saludable amb moderació, no ho és per a tothom. En general, es considera una quantitat moderada de cinc o menys tasses al dia.

Altes quantitats de cafeïna poden augmentar l’estrès i l’ansietat. Tanmateix, la sensibilitat de la gent a la cafeïna pot variar molt.

5. Escriviu-lo

Una forma de controlar l’estrès és anotar les coses.

Tot i que enregistreu el que us heu destacat és un enfocament, un altre mostra el que agraïu.

L’agraïment pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat centrant els vostres pensaments en allò positiu de la vostra vida.

Compreu revistes en línia.

Mantenir un diari pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat, sobretot si es centra en el positiu.

6. Xiclet

Per obtenir un alleujador d’estrès super fàcil i ràpid, prova de mastegar un pal de geniva.

Un estudi va demostrar que les persones que van mastegar xiclet tenien una sensació més gran de benestar i una menor tensió (11).

Una possible explicació és que el xiclet provoca ones cerebrals similars a les de persones relaxades. Un altre és que mastegar xiclet afavoreix el flux de sang al teu cervell.

A més, un estudi recent va trobar que l’alleujament de l’estrès era el més gran quan la gent va mastegar amb més força (12).

Botiga de xiclet en línia.

Segons diversos estudis, el xiclet pot ajudar a relaxar-se. També pot afavorir el benestar i reduir l’estrès.

7. Passeu temps amb els amics i la família

El suport social dels amics i la família us pot ajudar a passar per moments estressants.

Ser part d’una xarxa d’amics et proporciona una sensació de pertinença i autorealització, que et pot ajudar en moments difícils.

Un estudi va trobar que, en particular, per passar dones amb amics i nens ajuda a alliberar oxitocina, un calmant natural. Aquest efecte s’anomena “tendència i amistat”, i és el contrari de la resposta de lluita o de fugida (13).

Tingueu en compte que tant els homes com les dones es beneficien de l’amistat.

Un altre estudi va trobar que els homes i les dones amb menys connexions socials tenien més probabilitats de patir depressió i ansietat (14).

Tenir lligams socials forts us pot ajudar a passar per estrès i reduir el risc d’ansietat.

8. Riure

És difícil sentir ansietat quan rius. És bo per a la vostra salut i hi ha algunes maneres per ajudar a alleujar l’estrès:

• Alleujar la resposta a l'estrès.
• Alleujar la tensió relaxant els músculs.

A llarg termini, el riure també pot ajudar a millorar el vostre sistema immune i l’estat d’ànim.

Un estudi entre persones amb càncer va trobar que les persones del grup d'intervenció de rialles experimentaven més alleujament de l'estrès que les que simplement es distreien (15).

Proveu de veure un divertit programa de televisió o passar-vos amb els amics que us fan riure.

Busqueu l’humor a la vida quotidiana, passeu temps amb amics divertits o mireu un programa de comèdies per ajudar a alleujar l’estrès.

9. Aprendre a dir que no

No tots els estressors estan sota el vostre control, però n'hi ha.

Pren el control sobre les parts de la teva vida que pots canviar i et provoquen estrès.

Una manera de fer-ho pot ser dir "no" més sovint.

Això és especialment cert si et trobes assumint més del que pots gestionar, ja que fer malabars moltes responsabilitats et poden deixar sentir aclaparat.

Ser selectiu sobre allò que assumiu, i dir no a coses que no us aportaran innecessàriament la vostra càrrega, pot reduir l'estrès.

Intenteu no agafar més del que podeu manejar. Dir que no és una manera de controlar els estressors.

10. Aprendre a evitar la procrastinació

Una altra manera de controlar l’estrès és mantenir-se al cap de les vostres prioritats i deixar de procrastinar.

La procrastinació et pot portar a actuar de forma reactiva, deixant-te remuntar per posar-se al dia. Això pot causar estrès, que afecta negativament la salut i la qualitat del son (16).

Teniu l’hàbit de fer una llista de tasques organitzades per prioritat. Feu-vos terminis realistes i aneu a la llista.

Treballar en les coses que cal fer avui i donar-se trossos de temps ininterromput, ja que canviar entre tasques o multitasca pot ser estressant per si mateix.

Prioritzeu què cal fer i feu temps per aconseguir-ho. Restar al capdavant de la vostra tasca pendent pot ajudar a evitar l'estrès relacionat amb la procrastinació.

11. Feu una classe de ioga

El ioga s'ha convertit en un mètode popular per alleujar l'estrès i fer exercici entre totes les franges d'edat.

Si bé els estils de ioga difereixen, la majoria comparteixen un objectiu comú: ajuntar el cos i la ment.

El ioga ho fa principalment augmentant la consciència corporal i la respiració.

Alguns estudis han examinat l'efecte del ioga sobre la salut mental. En general, les investigacions han trobat que el ioga pot millorar l'estat d'ànim i fins i tot pot ser tan eficaç com els medicaments antidepressius per tractar la depressió i l'ansietat (17).

Tot i això, molts d’aquests estudis són limitats, i encara hi ha preguntes sobre com funciona el ioga per aconseguir la reducció de l’estrès.

En general, el benefici del ioga per l’estrès i l’ansietat sembla estar relacionat amb el seu efecte sobre el sistema nerviós i la resposta a l’estrès.

Pot ajudar a disminuir els nivells de cortisol, la pressió arterial i la freqüència cardíaca i augmentar l’àcid gamma-aminobutíric (GABA), un neurotransmissor que disminueix en els trastorns d’ànim.

El ioga s’utilitza àmpliament per a la reducció d’estrès. Pot ajudar a disminuir els nivells d’hormona de l’estrès i la pressió arterial.

Mindful Moves: Flux de ioga de 15 minuts per l’ansietat

12. Practiqueu el mindfulness

Mindfulness descriu pràctiques que us ancoren fins al moment actual.

Pot ajudar a combatre els efectes que indueixen l’ansietat del pensament negatiu (18).

Hi ha diversos mètodes per augmentar el mindfulness, incloent teràpia cognitiva basada en mindfulness, reducció d’estrès basada en mindfulness, ioga i meditació.

Un estudi recent realitzat en estudiants universitaris va suggerir que el mindfulness pot ajudar a augmentar l’autoestima, que al seu torn disminueix els símptomes d’ansietat i depressió (18).

Les pràctiques de prudència poden ajudar a disminuir els símptomes de l’ansietat i la depressió.

13. Cagar-se

Embrutar-se, besar-se, abraçar-se i sexe pot ajudar a alleujar l’estrès (19, 20).

El contacte físic positiu pot ajudar a alliberar oxitocina i cortisol inferior. Això pot ajudar a disminuir la pressió sanguínia i la freqüència cardíaca, tots dos símptomes físics d’estrès.

Curiosament, els humans no són els únics animals que s’afanyen per alleujar l’estrès. Els ximpanzés també fan amistats amb estrès (21).

El tacte positiu de caure, abraçar, besar i sexe pot ajudar a disminuir l'estrès, alliberant oxitocina i disminuint la pressió arterial.

14. Escolteu música relaxant

Escoltar música pot tenir un efecte molt relaxant en el cos.

La música instrumental de ritme lent pot induir la resposta de relaxació ajudant a baixar la pressió arterial i la freqüència cardíaca, així com les hormones d’estrès.

Alguns tipus de música clàssica, celta, nativa nord-americana i índia poden ser especialment calmants, però simplement escoltar la música que gaudeix també és eficaç (22).

Els sons de la natura també poden ser molt calmants. És per això que sovint s’incorporen a la música de relaxació i meditació.

Escoltar música que t’agrada pot ser una bona manera d’alleujar l’estrès.

15. Respiració profunda

L’estrès mental activa el teu sistema nerviós simpàtic i fa que el teu cos passi a la modalitat de lluita o vol.

Durant aquesta reacció, les hormones d’estrès s’alliberen i experimenten símptomes físics com un batec cardíac més ràpid, respiració més ràpida i vasos sanguinis restringits.

Els exercicis de respiració profunda poden ajudar a activar el sistema nerviós parasimpàtic, que controla la resposta de relaxació.

Hi ha diversos tipus d’exercicis de respiració profunda, incloent la respiració diafragmàtica, la respiració abdominal, la respiració del ventre i la respiració pausada.

L’objectiu de la respiració profunda és centrar la consciència en la respiració, fent-la més lenta i més profunda. Quan s’inspira profundament pel nas, els pulmons s’expandeixen completament i el ventre s’eleva.

Això ajuda a retardar la freqüència cardíaca, permetent-te sentir més tranquil.

Aquest vídeo explica com practicar la respiració diafragmàtica.

La respiració profunda activa la resposta de relaxació.Múltiples mètodes poden ajudar-vos a aprendre a respirar profundament.

16. Dediqueu temps amb la vostra mascota

Tenir una mascota pot ajudar a reduir l’estrès i millorar el seu estat d’ànim.

Interactuar amb les mascotes pot ajudar a alliberar oxitocina, un producte químic cerebral que promou un estat d’ànim positiu (23).

Tenir una mascota també pot ajudar a alleujar l’estrès donant-li propòsits, mantenir-te actiu i proporcionar-li companyonia - totes les qualitats que ajuden a reduir l’ansietat.

Passar temps amb la vostra mascota és una forma relaxant i agradable de reduir l’estrès.

La línia de fons

Tot i que es pot produir estrès i ansietat en el seu lloc de treball i vida personal, hi ha moltes maneres senzilles de reduir la pressió que sentis.

Aquests consells solen implicar allunyar la ment de la font d’estrès.

L’exercici, la consciencia, la música i la intimitat física poden funcionar per alleujar l’ansietat, i també milloraran el vostre equilibri laboral i laboral.

Llegiu aquest article en castellà.