Principals 15 raons per les quals no perdeu pes en una dieta baixa en carbohidrats

Content

• 1. Estàs perdent greix, simplement no te n’adones
• 2. No esteu reduint prou
• 3. Et sents estressat
• 4. No mengeu menjar nutricional
• 5. Esteu menjant massa fruits secs
• 6. No estàs dormint prou
• 7. Menges massa lactis
• 8. No feu exercici amb eficàcia
• 9. Esteu menjant massa sucres ‘sans’
• 10. Una condició mèdica pot evitar la pèrdua de pes
• 11. Esteu menjant àpats molt freqüents
• 12. Esteu menjant massa aliments poc saludables
• 13. Menges massa calories
• 14. Establiu expectatives massa altes
• 15. Porteu massa temps tallant carbohidrats
• La conclusió

Un munt d’evidències suggereixen que les dietes baixes en carbohidrats poden ser molt efectives per perdre pes.

Tanmateix, com passa amb qualsevol dieta, de vegades la gent deixa de perdre abans d’assolir el pes desitjat.

En aquest article s’analitzen 15 raons habituals per les quals potser no perdeu pes (o potser no sentiu que no perdeu pes) en una dieta baixa en carbohidrats.

1. Estàs perdent greix, simplement no te n’adones

La pèrdua de pes no és un procés lineal. Hi haurà dies que l’escala puja i d’altres quan baixa. Això no vol dir que la dieta no funcioni en general.

Moltes persones perden molt de pes durant la primera setmana seguint una dieta baixa en carbohidrats, però això és principalment pes de l’aigua. La pèrdua de pes disminuirà significativament després d’aquesta fase inicial.

A més, perdre pes no és el mateix que perdre greix.

És possible, sobretot si tot just heu començat a aixecar peses o a construir músculs, que guanyeu pes muscular alhora que perdeu greix.

Per veure si perdeu greix, proveu d’utilitzar mesures diferents de les escates. Proveu d’utilitzar una cinta mètrica per mesurar la circumferència de la cintura. A més, podeu demanar a un proveïdor d’atenció mèdica que mesuri el percentatge de greix corporal cada mes més o menys.

També podeu provar de fer fotos per traçar la pèrdua de pes i notar com s’adapta la vostra roba. Aquests també són indicadors de pèrdua de pes.

La pèrdua de pes no és lineal. És possible que guanyeu múscul mentre perdeu greix i que mantingueu el mateix pes. Tingueu paciència i proveu altres maneres de mesurar els canvis del vostre cos a part de les escates.

2. No esteu reduint prou

Algunes persones són més sensibles als carbohidrats que d’altres.

Si mengeu una dieta baixa en carbohidrats i el vostre pes comença a ser alt, potser voldreu reduir encara més el nombre de carbohidrats de la vostra dieta.

Podeu seguir una dieta sana i baixa en carbohidrats menjant moltes proteïnes, greixos saludables i verdures baixes en carbohidrats.

Per assegurar-vos que la vostra dieta sigui baixa en carbohidrats, proveu d’utilitzar un rastrejador de nutrició en línia gratuït.

Les dietes restrictives poden presentar complicacions per a la salut. Parleu sempre amb un dietista o amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica abans de fer canvis importants a la vostra dieta.

Si sou sensible als carbohidrats, potser voldreu provar de reduir temporalment la ingesta de carbohidrats, però sempre parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica abans de fer canvis dietètics importants.

3. Et sents estressat

No sempre n’hi ha prou amb menjar sa i fer exercici físic. Tenir cura de la seva salut mental és un pas important en la pèrdua de pes saludable.

L'estrès manté el cos en un estat de "lluita o fugida" i augmenta la quantitat d'hormones de l'estrès, com el cortisol, a la sang.

Tenir nivells de cortisol crònicament elevats pot augmentar la sensació de gana i les ganes d’aliments poc saludables ().

Proveu la meditació, els exercicis de respiració profunda, el diari i altres maneres de controlar l’estrès.

L’estrès crònic pot tenir efectes negatius sobre les hormones, augmentant la fam i treballant contra la pèrdua de pes.

4. No mengeu menjar nutricional

Una dieta baixa en carbohidrats és més que menjar menys carbohidrats. Per a una pèrdua de pes saludable, les persones han de substituir aquests carbohidrats per aliments integrals i nutritius.

Eviteu tots els productes processats amb baix contingut en carbohidrats. Els aliments sencers tenen molts beneficis per a la salut.

Substituir alguns carbohidrats per carns magres, peix, ous, verdures i greixos saludables us pot ajudar a perdre pes.

Menjar llaminadures ocasionals està bé, però menjar llaminadures cada dia, fins i tot si contenen ingredients saludables, com les galetes paleo, poden frenar o evitar la pèrdua de pes.

Els greixos saludables són una part important d’una dieta saludable. L’alvocat i les nous són riques en greixos brucs.

Intentar reduir al mateix temps els carbohidrats i el greix pot fer que tinguis molta gana.

Menjar una dieta sense res més que proteïnes pot ser perjudicial per a la vostra salut.

Una dieta baixa en carbohidrats, rica en greixos i moderada en proteïnes pot portar el cos a un estat de cetosi, en el qual crema greixos per obtenir energia.

Per a una dieta sana i baixa en carbohidrats, substituïu alguns carbohidrats per aliments rics en nutrients. Menja moltes carns magres, peix, ous, greixos saludables i verdures.

5. Esteu menjant massa fruits secs

Els fruits secs són aliments sencers, però també són molt rics en greixos. Per exemple, les ametlles tenen al voltant del 50% de greix ().

Els fruits secs tenen una alta densitat d’energia. Podeu menjar grans quantitats sense sentir-vos plens.

És molt fàcil menjar massa fruits secs. És possible que mengeu una bossa de fruits secs sense sentir-vos satisfet, tot i que pot contenir més calories que un menjar típic.

Berenar fruits secs o mantega de fruits secs cada dia pot augmentar el nombre total de calories més del previst, evitant la pèrdua de pes.

Els fruits secs tenen una densitat d’energia molt alta i són fàcils de menjar en excés. Seguiu les mides de porció recomanades per a fruits secs i altres aliments rics en calories.

6. No estàs dormint prou

El son és increïblement important per a la salut general. Els estudis demostren que la falta de son està relacionada amb l'augment de pes i l'obesitat (, 4).

La falta de son pot fer que tingueu més gana (5).

També us pot fer sentir cansat i menys motivat per fer exercici o menjar aliments saludables.

Els trastorns del son són bastant freqüents i sovint es poden tractar. Parleu amb el vostre metge si creieu que podeu tenir un trastorn del son.

Alguns consells per millorar el son inclouen:

• eviteu la cafeïna després de les 14 h.
• dorm en plena foscor
• eviteu l'alcohol i l'exercici físic unes hores abans de dormir
• fes alguna cosa relaxant abans de dormir per ajudar-te a dormir, com llegir
• intenta anar a dormir a una hora similar cada nit

El son és important per a una salut òptima. Els estudis demostren que la falta de son pot fer menjar més i augmentar de pes.

7. Menges massa lactis

Els lactis són un aliment baix en carbohidrats que pot causar problemes a algunes persones.

Els productes lactis solen ser rics en proteïnes. Les proteïnes, com els carbohidrats, poden augmentar els nivells d’insulina, cosa que anima el cos a emmagatzemar energia.

La composició d’aminoàcids de la proteïna làctia fa que sigui molt bona per augmentar la insulina. De fet, les proteïnes làctiques poden augmentar la insulina tant com el pa blanc (,).

Fins i tot si creieu que el vostre cos tolera bé els lactis, menjar lactis sovint pot afectar negativament el vostre metabolisme. Això pot evitar que obtingueu tots els beneficis d’una dieta baixa en carbohidrats.

És possible que vegeu avantatges si eviteu la llet i reduïu el formatge, el iogurt i la nata. La mantega baixa en proteïnes i baixa en lactosa no sol augmentar la insulina.

La composició d’aminoàcids de les proteïnes làctiques significa que poden augmentar els nivells d’insulina. Proveu de menjar menys lactis.

8. No feu exercici amb eficàcia

L’exercici és fonamental per a la salut física i mental.

L’exercici físic us pot ajudar a aprimar:

• millorar la vostra salut metabòlica
• augmentant la massa muscular
• millorar el vostre estat d’ànim

És important fer l’exercici adequat.

Una barreja de cardio i musculació pot ser una combinació eficaç:

• Aixecament de peses. Aixecar peses pot millorar considerablement els nivells hormonals i augmentar la massa muscular, cosa que us pot ajudar a perdre greixos i mantenir-los apagats a llarg termini si manteniu el vostre règim d’exercici.
• Entrenament per intervals. Els intervals d'alta intensitat són una excel·lent forma de cardio que augmenta el metabolisme i augmenta els nivells d'hormona del creixement humana (HGH).
• Intensitat baixa. Ser constantment actiu i fer exercici de poca intensitat cada dia, inclosa la caminada, pot marcar una gran diferència.

L’exercici pot millorar els nivells hormonals, augmentar la massa muscular i fer meravelles per al vostre estat d’ànim.

9. Esteu menjant massa sucres ‘sans’

Quan seguiu una dieta baixa en carbohidrats o cetogènica, menjar sucres comercialitzats com a alternatives “més saludables”, com el sucre de coco o el sucre de canya cru, no és necessàriament bo per a la vostra salut.

Tot el sucre és ric en carbohidrats i pot evitar que el cos s’adapti a la dieta baixa en carbohidrats.

Això també s'aplica a:

• amor
• nèctar d’atzavara
• altres sucres

Els edulcorants baixos en calories estan bé per a la majoria de la gent, però us recomanem limitar-los si teniu problemes per perdre pes. Alguns productes contenen carbohidrats digeribles com a farcits.

Tot i ser naturals, els edulcorants com la mel i el sucre de canya cru són tan rics en carbohidrats com el sucre normal.

10. Una condició mèdica pot evitar la pèrdua de pes

Moltes afeccions hormonals poden provocar l'augment de pes o prevenir la pèrdua de pes, especialment l'hipotiroïdisme.

Si sospiteu d'una malaltia subjacent, consulteu el vostre proveïdor d'atenció mèdica. Expliqueu que teniu problemes per perdre pes i que voleu descartar qualsevol problema mèdic.

Alguns medicaments poden estimular l’augment de pes. Consulteu la llista d'efectes secundaris per veure si hi ha un augment de pes a la llista. És possible que pugueu prendre un medicament alternatiu que no tingui aquest efecte secundari.

Alguns problemes mèdics i medicaments poden dificultar l’aprimament. Consulteu un proveïdor d’atenció mèdica per parlar de les vostres opcions.

11. Esteu menjant àpats molt freqüents

Moltes persones dels cercles de salut i condicionament físic creuen que tothom hauria de menjar molts menjars petits durant tot el dia.

Els investigadors ho han estudiat a fons i no han confirmat els beneficis dels menjars freqüents i més petits (,).

Molts dietistes creuen que és natural que els humans mengin menys àpats al dia i, de vegades, passen llargs períodes sense menjar.

Algunes persones utilitzen el dejuni intermitent, un patró alimentari on només es menja en un període de temps determinat. Pot ser una finestra de 8 hores cada dia o dejunis ocasionals de 24 hores.

El dejuni intermitent pot ajudar a algunes persones a perdre pes. Tanmateix, aquest patró alimentari no és per a tothom i restringir els aliments pot provocar emocions negatives en moltes persones, especialment amb antecedents d’alimentació desordenada.

Per estar segur, parleu amb el vostre metge abans de provar el dejuni.

No té cap benefici demostrat en menjar molts menjars petits durant tot el dia. Menjar menjars menys freqüents i provar dejuni intermitent pot funcionar per a algunes persones.

12. Esteu menjant massa aliments poc saludables

Per a les persones que tenen més facilitat per seguir una dieta estricta, prendre "menjars tramposos" o "dies tramposos" de tant en tant pot estar bé.

Per a altres, aquests àpats poden acumular-se i evitar la pèrdua de pes. Menjar massa sovint aliments poc saludables pot frenar la pèrdua de pes.

Si algú se sent fora de control sobre els aliments poc saludables, pot tenir una addicció alimentària. Parlar amb un proveïdor d’atenció mèdica us pot ajudar a gestionar la vostra relació amb els aliments.

Algunes persones poden menjar menjar brossa de tant en tant sense frenar la pèrdua de pes, però pot ser que això no funcioni per a tothom.

13. Menges massa calories

El nombre de calories que mengeu pot afectar l’augment i la pèrdua de pes.

Un dels principals motius pels quals les dietes baixes en carbohidrats i cetogèniques condueixen a la pèrdua de pes és que redueixen la gana i fan menjar menys calories en general sense provar-ho.

Si no perdeu pes tot i seguir la dieta, proveu de reduir el nombre de calories que mengeu al dia.

Les calculadores de nutrició en línia us poden ajudar a esbrinar quins aliments tenen més calories que altres.

Alguns experts recomanen reduir les calories al voltant de 500 calories al dia per a una pèrdua de pes d’1 lliura (0,5 kg) de pes a la setmana (). Pot ser que això no funcioni per a tothom.

El nombre de calories que consumeix afecta l’augment i la pèrdua de pes. Un dèficit d’unes 500 calories sovint és suficient per a una pèrdua de pes saludable.

14. Establiu expectatives massa altes

És possible que us sentiu frustrat si no veieu els resultats tan ràpidament com espereu, però la pèrdua de pes requereix temps.

En molts casos, perdre aproximadament 0,5 kg a la setmana és un objectiu realista.

Algunes persones perden pes més ràpid que això, mentre que altres perden pes més lentament.

Menjar una dieta saludable, menjar menys menjar ferralla i fer exercici físic són ideals per a la vostra salut mental i física, encara que no vegeu la pèrdua de pes de seguida.

És normal voler veure resultats ràpidament, però la pèrdua de pes requereix temps. Seguiu menjant aliments saludables i, amb el pas del temps, començareu a sentir els beneficis físics i mentals.

15. Porteu massa temps tallant carbohidrats

Si mengeu amb dèficit calòric durant molts mesos o anys, la taxa metabòlica pot començar a disminuir.

Si heu estat fent dieta durant molt de temps, proveu de prendre un període de 2 mesos on voleu mantenir el pes actual i guanyar múscul. Això pot ajudar amb la pèrdua de pes a llarg termini.

Seguir una dieta restrictiva pot alentir el metabolisme. Proveu de fer un parell de mesos de descans amb la dieta baixa en carbohidrats.

La conclusió

El viatge de tothom per perdre pes és diferent i perdre pes necessita temps.

Pot ser frustrant quan no perdeu pes tan ràpidament com havíeu esperat. Tot i això, menjar una dieta saludable, retallar els carbohidrats poc saludables i fer exercici físic són ideals per a la vostra salut mental i física, encara que no vegeu la pèrdua de pes de seguida.